Kreatyna: drugorzędne efekty i pokarmy, które ją zawierają

Kreatyna lub kwas α-metyloguanidooctowy jest cząsteczką zlokalizowaną w mięśniach i komórkach nerwowych człowieka. W 1832 roku kreatyna została zidentyfikowana przez chemika Michela Eugène Chevreula (1786 - 1889), odkrywając, że jest ona częścią układu mięśniowo-szkieletowego i ma funkcję energetyczną.

Występuje naturalnie w naszym organizmie i jest pochodną aminokwasów. Kreatyna jest syntetyzowana w wątrobie, nerkach i trzustce, ale możemy również uzyskać ją z niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i ryby oraz suplementy.

Nasze ciało ma zdolność syntezy większości potrzebnej nam kreatyny. Resztę, której nam brakuje, możemy uzyskać dzięki zrównoważonej diecie.

Mimo to do dziś kreatyna jest stosowana jako suplement diety. Istnieje szczególny przypadek, taki jak przypadek wegetarian, w którym, gdy przedstawiają one niższy poziom kreatyny mięśniowej, muszą przyjmować suplementy, aby pokryć ten niedobór.

Służy również jako pomoc ergogeniczna. To znaczy, jako wzmocnienie w celu poprawy wydajności fizycznej i walki z wyczerpaniem. Ponieważ nie jest uważany za substancję dopingującą, jej stosowanie stało się powszechne wśród sportowców.

Energia potrzebna do wysiłków o wysokiej intensywności pochodzi z rezerw ATP i fosfokreatyny, ale jej stężenie jest bardzo niskie i dlatego jednostka jest szybko wyczerpywana. Jeśli będziesz kontynuować tę samą intensywność podczas wysiłku, ciało jest wykorzystywane do uzyskiwania energii przez ścieżkę beztlenową, w konsekwencji produkcji kwasu mlekowego, co warunkuje utrzymanie intensywności.

Biorąc pod uwagę ten brak intensywności, sportowcy spożywają kreatynę w celu zwiększenia depozytów domięśniowych.

Kreatyna, jako suplement do sportu, jest na rynku o nazwie monohydrat kreatyny i można ją kupić w sklepach z odżywkami, siłowniami, aptekami lub za pośrednictwem wyspecjalizowanych portali w Internecie. W zależności od ilości, jaką przynosi kontener, jego cena waha się od 9 do 35 euro.

Pokarmy bogate w kreatynę

Nie ma wielu produktów bogatych w kreatyny, ponieważ ich pochodzenie musi być zwierzęce. Mięso i ryby są jedynymi, które mają znaczne ilości w swoim składzie.

Produkty morskie obejmują śledzie, które zawierają od 6 do 8 gramów kreatyny na kilogram. Łosoś lub tuńczyk zawierają od 4 do 5 gramów na kilogram. Jeśli chodzi o produkt mięsny, świnia zawiera 5 gramów kreatyny na każdy kilogram i cielęcinę 4 gramy.

Chociaż ilość kreatyny jest trochę daleka od tego, co przynosi mięso lub ryby, powinniśmy podkreślić mleko i białko jaja jako inne produkty, które mogą dostarczyć kreatyny naszemu organizmowi.

Sprawdź, czy te poziomy kreatyny znajdują się w żywności w jej surowej postaci, więc po przetworzeniu w kuchni traci znaczną ilość dodatku.

Rodzaje kreatyny

Kreatyna to produkt rosnący wśród sportowców. Jego sukces powoduje, że każdego roku pojawiają się nowe domy handlowe, które oferują nowe produkty w różnych wersjach. Główne rodzaje kreatyny i ich właściwości to:

Monohydrat kreatyny

Najczęstsza forma na rynku tego typu suplementów. Chociaż istnieje więcej nowych produktów, monohydrat kreatyny jest nadal najczęściej używany. Szacuje się, że faktury wynoszą około 400 milionów dolarów tylko w Stanach Zjednoczonych. Większość badań i badań naukowych opiera się na tej kompozycji kreatyny.

Mikronizowana kreatyna

Cechy bardzo podobne do monohydratu kreatyny, ale z mniejszymi cząsteczkami. Dzieje się tak, ponieważ ich cząsteczki zostały podzielone lub obcięte, zmniejszając powierzchnię kreatyny. Dzięki temu kreatyna jest łatwiejsza do wchłonięcia i dlatego zmniejsza wszelkie dolegliwości żołądkowe, takie jak obrzęk.

Fosforan kreatyny

Aby kreatyna była skuteczna, musi być połączona z grupą fosforanową, aby później, poprzez inne procesy, osiągnąć monohydrat kreatyny. Niektórzy konsumenci po prostu zapominają o ostatnim kroku i utrzymują fosforan kreatyny, myśląc, że daje to lepsze wyniki. Jednak jego skuteczność jest bardzo wątpliwa i jest również sprzedawana drożej.

Cytrynian kreatyny

Ten rodzaj kreatyny jest mieszany ze specjalnymi cząsteczkami, aby zwiększyć jego wchłanianie i zmniejszyć dyskomfort w żołądku dla bardziej wrażliwych konsumentów. Chociaż jest to rodzaj kreatyny, która dobrze się miesza, ma tylko 400 miligramów aktywnej kreatyny na gram.

Ester Kreatyny Etylowej

Dzięki wielkiej komercjalizacji w Europie Środkowej i Wschodniej jest uważany przez wielu za przyszłość suplementacji kreatyny. Powodem jest to, że uważa się, że dzięki swojej rozpuszczalności ma dziesięć razy większą szybkość wchłaniania niż zwykła kreatyna.

Kreatyna alkaliczna

Jego główną cechą jest to, że pochłania znacznie lepiej niż konwencjonalna kreatyna, co oznacza, że ​​do uzyskania tego samego wyniku potrzebne są mniejsze dawki. Ta hipoteza jest kwestionowana i wielu uważa, że ​​wyniki dotyczące monohydratu kreatyny są praktycznie takie same.

Serum kreatyny

Rozpuszcza czystą kreatynę w wodzie, wraz z kilkoma witaminami i aminokwasami. Jest to jedna z najbardziej kontrowersyjnych metod i uważa się, że wyniki nie są w pełni zadowalające, ponieważ kreatyna jest niestabilna w postaci płynnej.

Musująca kreatyna

Kreatyna łączy się z cukrem lub sodem i substancjami chemicznymi, które sprawiają, że jest musująca. Lepszy smak i wchłanianie niż monohydrat kreatyny to tylko niektóre z jego zalet, ale jego użycie jest bardzo niskie, ponieważ cukier i sód są dwoma związkami, które kulturyści starają się wyeliminować.

Nie ma badań wskazujących zalecaną dzienną ilość kreatyny, ani które z tych wariantów, które znajdziemy na rynku, są najlepsze.

Efekty uboczne kreatyny

Kreatyna nie jest pozbawiona ryzyka. Jest to produkt, który ze względu na swoje kontrowersje ma niezbyt pozytywny wizerunek. Istnieje wiele efektów ubocznych przypisywanych kreatynie, takich jak:

• Spożywanie kreatyny unieważnia naszą naturalną produkcję
• Może powodować choroby nerek
• Możliwe skutki rakotwórcze
• Zwiększaj wagę poprzez zatrzymywanie płynów
• Destabilizer poziomu potasu i elektrolitu
• Dyskomfort trawienny (biegunka, ból brzucha, nudności, wymioty itp.)
• Skurcze mięśni
• Utrata apetytu
• Sprzyja pojawieniu się trądziku
• Wypadanie włosów

W tym artykule skupimy się na ocenie tych skutków ubocznych, które zostały potwierdzone w niedawno przeprowadzonych badaniach.

Problemy z trawieniem

Są najczęstszym problemem tych, którzy korzystają z monohydratu kreatyny. Według badań, od 5% do 7% użytkowników kreatyny ma problemy z trawieniem, takie jak biegunka, rozstrój żołądka, wzdęcia lub gaz. Zazwyczaj taka częstość występuje u osób, które spożywają 10 gramów lub więcej kreatyny dziennie lub które nie wchłaniają dobrze suplementu, ponieważ nie jest całkowicie rozpuszczony.

Skurcze mięśni

Chociaż nie jest to składnik, który go bezpośrednio prowokuje, ma on pewne występowanie. Skurcze mięśni są spowodowane niedoborem minerałów (sodu, magnezu, wapnia) z powodu odwodnienia. Przyjmowanie kreatyny powoduje zatrzymywanie płynów, co pomaga zwiększyć ryzyko odwodnienia, a tym samym skurcze mięśni. W każdym razie przyjmowanie suplementów kreatynowych w połączeniu z odpowiednim nawodnieniem pozwala uniknąć tych zagrożeń.

Utrata apetytu

Wiele badań sugeruje, że kreatyna stoi za tymi, którzy przestają jeść z powodu utraty apetytu lub zmiany nawyków. Spożycie kreatyny powinno być połączone ze zbilansowaną dietą, więc niewłaściwe jedzenie może spowodować poważne problemy w organizmie człowieka.

Nie zawsze działa

Nie jest to sam w sobie efekt uboczny, ale kreatyna przynosi wiele korzyści, które przemija wielu ludziom. Dlatego jego konsumpcja nic nie wnosi.

Polecanie lub odrzucanie kreatyny nie jest w naszych rękach. Studia na ten temat są niejednoznaczne i pełne wątpliwości. W każdym razie, jeśli myślisz o wzięciu kreatyny w celu poprawy swojej wydajności lub zwiększenia masy mięśniowej, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, który może Ci doradzić. Czy byłeś lub byłeś konsumentem kreatyny? Opowiedz nam o swoim doświadczeniu!

Bibliografia

1. Peralta, J; Amancio, Silvero OM. Kreatyna jako suplement erogogenny dla sportowców. Nutriçao Magazine 15 (1): 83-93 stycznia-kwietnia. 2002
2. Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S i Gaviglio CM. Wykonywanie umiejętności i pozbawienie snu: skutki ostrej suplementacji kofeiną lub kreatyną - randomizowane badanie kontrolowane placebo (2011).
4. Roger C; Harris, K; Hultman E. Podniesienie poziomu kreatyny w spoczynku i ćwiczenia mięśni normalnych osobników przez suplementację kreatyną. Opublikowane przez Clinical Sciense (1992).