Opór beztlenowy: cechy, rodzaje, korzyści i przykłady ćwiczeń
Opór beztlenowy to taki, w którym organizm jest w stanie wytrzymać bardzo intensywne naprężenia podczas długu tlenowego; to znaczy, że wymaga większej ilości tlenu niż sam układ sercowo-naczyniowy może dać organizmowi.
Podczas sesji treningowych przeprowadzane są różne ćwiczenia, które łączą odporność beztlenową i tlenową, w celu uzyskania największych korzyści dla organizmu z obu.
W obecności oporu beztlenowego ćwiczenia są zwykle bardzo intensywne i wymagają dużego wysiłku w bardzo krótkich okresach czasu, w których pulsacje zaczynają się od 180 na minutę.
Sportowiec, który ma optymalny opór beztlenowy, będzie w stanie wspierać skoncentrowaną pracę mięśniową, o bardzo wysokiej i krótkiej intensywności, podczas której siła zaangażowanych mięśni zostanie zwiększona.
Funkcje
Zasadniczo ćwiczenia beztlenowe różnią się od ćwiczeń aerobowych następującymi cechami:
Są krótkotrwałe
Ćwiczenia aerobowe zwykle trwają kilka minut i mają rytm postępowy, podczas gdy ćwiczenia beztlenowe trwają krótko, jakby były eksplozją, ponieważ są bardzo szybkie.
Zwykle są statyczne
W ćwiczeniach aerobowych zaangażowane są różne grupy mięśni, które generują ruchy, podczas gdy w ćwiczeniach beztlenowych wysiłek koncentruje się w określonych grupach mięśni, nawet izolując w nich pracę, która jest wymagana do wykonania. Dlatego stwierdza się, że ćwiczenia beztlenowe są statyczne.
Intensywny wysiłek
Ćwiczenia anaerobowe wymagają dużego wysiłku, aby je wykonać, co przekłada się na wymagania skoncentrowane na mięśniach, nad którymi się pracuje. Natomiast intensywność ćwiczeń aerobowych jest progresywna.
Energia pochodzi z mięśni
Podczas wykonywania rutynowych ćwiczeń beztlenowych organizm pobiera energię z rezerw, które mają mięśnie.
Z drugiej strony, podczas ćwiczeń aerobowych energia pochodzi z włączenia tlenu z powietrza, co oznacza, że podczas dynamicznych ćwiczeń układ oddechowy i krążeniowy działają aktywnie.
Typy
Ćwiczenia, które rozwijają opór beztlenowy, można klasyfikować na różne sposoby. Tutaj opisujemy niektóre z najważniejszych kategorii:
Źródło zasilania
W zależności od tego, gdzie mięśnie uzyskują energię do wykonania wysiłku, któremu są poddawane, opór beztlenowy można podzielić na dwie grupy: beztlenową oporność alaktyczną i beztlenową oporność na mleczan.
Alaktyczny opór beztlenowy
Beztlenowa odporność alaktyczna występuje wtedy, gdy wysiłek jest bardzo skoncentrowany w ćwiczeniach o bardzo krótkim czasie trwania, w których organizm nie ma wystarczająco dużo czasu na produkcję kwasu mlekowego i gromadzenie go.
Gdy intensywność ćwiczenia jest bardzo wybuchowa, podejmowane są wysiłki w czasie krótszym niż 5 sekund, w których mięśnie pobierają energię trójfosforanu adenozyny.
Jeśli ćwiczenie odbywa się między 5 a 20 sekundami, źródło energii łączy się z trifosforanem adenozyny i fosfokreatyną, która jest wyczerpana po 20 sekundach.
Laktyczny opór beztlenowy
Natomiast w beztlenowym treningu typu mlekowego mięśnie są poddawane stresowi przez kilka sekund, a mleczan gromadzi się. Gdy ćwiczenie trwa od 20 do 45 sekund, mięśnie pobierają energię glikogenu, a kwas mlekowy osiąga maksymalne poziomy.
Jeśli wysiłek przekracza 45 sekund i może osiągnąć 120 sekund, źródłem energii pozostaje glikogen. Jednak intensywność wysiłku zmniejszyła się do 90%, a wraz z tym zmniejsza się również wytwarzanie i akumulacja kwasu mlekowego.
Zdolność poruszania się
Opór beztlenowy można również sklasyfikować w zależności od tego, czy występuje ruch. Ćwiczenia dynamiczne są również znane jako izotoniczne. Są to te, które są wykonywane, gdy mięsień kurczy się, aby pokonać opór, który może się poruszyć; na przykład podczas podnoszenia ciężarów.
Natomiast statyczny jest znany jako izometryczny i jest generowany, gdy skurcz mięśni jest podtrzymywany, aby spróbować pokonać stały opór; na przykład, gdy ściana jest popychana.
Korzyści
Aby osiągnąć dobre samopoczucie i poprawić warunki zdrowotne, zaleca się wykonywanie co najmniej 30 minut dziennie ćwiczeń 3 lub 4 razy w tygodniu.
Ważne jest, aby pamiętać, że procedury treningowe zazwyczaj łączą ćwiczenia tlenowe i beztlenowe, aby uzyskać szerokie spektrum pozytywnych efektów.
W odniesieniu do ćwiczeń typu beztlenowego główne korzyści zdrowotne są następujące:
Pomaga utrzymać i generować masę mięśniową
Trening siłowy to idealny sposób na zwiększenie masy mięśniowej i utrzymanie jej. Siedzący tryb życia powoduje, że mięśnie są spożywane, więc wykonywanie ćwiczeń beztlenowych jest odpowiednim sposobem na utrzymanie mięśni w zgodzie, a tym samym mieć funkcjonalne i autonomiczne życie.
Poprawia gęstość kości
Trening beztlenowy wzmocni kości, wspierając mięśnie. Dlatego idealnie jest zapobiegać osteoporozie.
Przyspiesza metabolizm
Masa mięśniowa to tkanka, która przyspiesza metabolizm, dzięki czemu wraz ze wzrostem masy mięśniowej, niższy jest poziom złogów tłuszczu, a zatem ogólny metabolizm będzie bardziej przyspieszony.
Poprawia siłę
Badania naukowe wykazały, że sportowcy, którzy stosują ćwiczenia beztlenowe w swoich treningach, mają większą moc i siłę.
Na przykład, baseballistom udaje się poprawić wyniki w terenie, gdy włączają tego typu procedury do swoich codziennych treningów.
Kształtować wygląd
Stonowane mięśnie przekładają się na znacznie bardziej napiętą skórę, bez wiotkości i widocznie lepszą. Ponadto, ponieważ pracuje się w masie mięśniowej, nagromadzony tłuszcz zostaje zredukowany w znacznej formie, a w konsekwencji ciało będzie wyglądać o wiele bardziej smukłe i wysportowane.
Popraw nastrój
Trening beztlenowy ma pozytywny wpływ na nastrój osoby, która to robi, ponieważ daje im dodatkową energię, która pozytywnie wpływa na ich emocje. Dlatego ten rodzaj treningu jest zalecany pacjentom, u których występują objawy depresyjne.
Zmniejsza ryzyko zawału serca i cukrzycy
Poprawiając ogólny stan organizmu i zapewniając większą wytrzymałość i odporność na mięśnie, ćwiczenia, które działają w warunkach beztlenowych, mają pozytywny wpływ poprzez zmniejszenie ryzyka zawału serca i cukrzycy.
Przykłady ćwiczeń
Do głównych ćwiczeń beztlenowych należą:
Podnoszenie ciężarów
Podczas tego treningu mięśnie pracują z maksymalną wydajnością przez krótki okres czasu. To ćwiczenie wspomaga siłę i wytrzymałość mięśni, co powoduje przerost mięśni.
Sprinty lub krótkie i intensywne wyścigi
Przykładem tego jest mieszkanie o długości 100 metrów. Tam działa prędkość wraz z siłą nóg i tułowia, ponad resztą mięśni.
Brzucha
Działanie tego, co nazywa się rdzeniem ciała, jest kluczem do poprawy siły i wytrzymałości. Podczas wysiłku w mięśniach brzucha siła mięśni jest zmaksymalizowana.
Słupki i paralele
W tym ćwiczeniu mięśnie ramion mają za zadanie podnieść ciężar ciała w pewnej liczbie powtórzeń. Szuka się przerostu zaangażowanych grup mięśni bez uciekania się do zużycia tlenu jako energii.
Ćwiczenia izometryczne
Polega na utrzymaniu pozycji mięśniowej przez chwilę, bez poruszania się i utrzymywania skurczu mięśni, nad którymi pracujemy. W ten sposób będziesz pracować nad oporem mięśniowym i bez użycia tlenu.
Przykładami ćwiczeń izometrycznych są: statyczne żelazo na ramionach lub łokciach, statyczne przysiady, przysiady boczne, boczne statyczne żelazo i statyczny krok, między innymi.
Skrzynia skacze
Skoki są wykonywane na pudełkach o różnych rozmiarach razem z nogami. W ten sposób mięśnie gromadzą energię, działając na siłę i opór. Ten rodzaj treningu jest bardzo powszechny w procedurach crossfit .
Rzut piłki medycznej
Piłka lekarska jest piłką wypełnioną ciężkim materiałem, który służy do wykonywania różnych rodzajów ćwiczeń i rehabilitacji fizycznej.
Medyczne rzucanie piłką jest wybuchowym treningiem, w którym pęd jest wyrzucany za głowę z siłą.
Bezdech
Odbywa się to bez jakiegokolwiek dostępu do tlenu, ponieważ oddychanie jest całkowicie zawieszone podczas nurkowania.
Jest to sport ekstremalny, w którym freediver pogrąża się w głębokich głębinach bez oddychania lub pokonuje duże odległości z dobrowolnym zawieszeniem oddychania w wodzie.
Push-upy
Koncentrując się na klatce piersiowej i ramionach, używają grawitacji jako oporu do pokonania, aby podnieść ciężar własnego ciała. W miarę postępu szkolenia zwiększają się krótkie sesje wysiłku, a tym samym liczba pompek do wykonania.
Przysiady
Ciężar tułowia i ramion spada na mięsień czworogłowy uda, którego zadaniem jest podniesienie ciała i opuszczenie go. Podczas intensywnych i krótkich sesji przysiadów ciało nie pracuje z tlenem jako paliwem.
