Wytrzymałość tlenowa: charakterystyka, korzyści i przykłady ćwiczeń

Opór aerobowy to zdolność jednostki do rozwijania aktywności fizycznej o średniej lub wysokiej intensywności przez dłuższy czas, procesowi temu towarzyszy zużycie tlenu. Jeśli dana osoba wspiera zmęczenie mięśni poprzez wykonywanie długotrwałego ćwiczenia, można powiedzieć, że ma dobrą odporność tlenową.

Opór aerobowy zależy od tego, jak skutecznie płuca, serce i układ krążenia przynoszą tlen i składniki odżywcze do mięśni, dzięki czemu wytwarzają energię, a organizm jest w stanie skutecznie funkcjonować, jednocześnie podejmując wysiłek w czas

Ten rodzaj oporu umożliwia osobie wygodne wykonywanie codziennych czynności, takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach, bieganie, taniec lub inne ćwiczenia fizyczne wymagające zużycia tlenu.

Inne krótsze aktywności fizyczne, które wymagają użycia siły i wymagają niskiego zużycia tlenu, takie jak podnoszenie ciężarów, są związane z koncepcją oporu beztlenowego.

Funkcje

Słowo aerobik pochodzi z następujących greckich słów: aero (powietrze), bio (życie) i ikos (powiązane z). Termin ten można przetłumaczyć jako wszystko związane z oddychaniem. Innymi słowy, każdy proces biologiczny zachodzący w obecności tlenu jest z definicji tlenowy.

Z chemicznego punktu widzenia energia uzyskana z ćwiczeń lub ćwiczeń aerobowych jest produktem spalania glukozy, która wykorzystuje tlen uzyskany podczas oddychania do rozbicia cząsteczki, a tym samym uzyskania ATP (trójfosforanu adenozyny).

ATP to miara energii, którą mogą wykorzystać komórki ciała; Proces ten nazywany jest glikolizą.

Podczas ćwiczeń aerobowych zarówno układ oddechowy (głównie płuca i oskrzela), jak i układ sercowo-naczyniowy pracują z maksymalną wydajnością, aby stale dostarczać tlen do krwi, która będzie odpowiedzialna za transportowanie go w całym ciele, a tym samym uzyskanie energii tam, gdzie być konieczne

Jak się mierzy?

Bardzo skutecznym sposobem ilościowego określenia intensywności ćwiczeń aerobowych jest pomiar tętna. Można to zrobić ręcznie, omacując tętnicę promieniową w nadgarstku lub tętnicy szyjnej w szyi (poniżej szczęki) i licząc liczbę uderzeń przez jedną minutę.

Korzyści

Wśród wielu zalet poprawy wytrzymałości aerobowej można wymienić następujące:

Wzmacnia serce i układ odpornościowy

Zdrowe i silne serce nie musi bić szybko, aby pompować natlenioną krew, wystarczy to zrobić skutecznie.

Dobra odporność tlenowa gwarantuje lepsze ukrwienie. Ponadto obniża ciśnienie krwi i zwiększa produkcję składników krwi (leukocyty, limfocyty i krwinki czerwone), co wzmacnia układ odpornościowy.

Kontroluje nadwagę

Gdy tlen dociera do mięśni bardziej efektywnie, działają one również wydajniej, rozkładając tłuszcze i węglowodany, dzięki czemu można je szybko wyeliminować.

Zmniejsza ryzyko śmiertelności

Wysoka odporność tlenowa może zapobiegać przewlekłym chorobom, takim jak otyłość, nadciśnienie lub cukrzyca, a także osteoporoza, zespół metaboliczny, problemy z sercem, udary, a nawet niektóre rodzaje raka.

Popraw jakość życia

Praktyka aktywności fizycznej w celu zwiększenia oporu tlenowego powoduje jednocześnie zmniejszenie zmęczenia podczas wykonywania codziennych czynności.

Podobnie obniżają poziom hormonu stresu (adrenaliny) i zwiększają endorfiny, które z kolei są odpowiedzialne za wywoływanie dobrego samopoczucia.

Utrzymuje czyste tętnice

Tak zwany „dobry cholesterol” lub HDL zwiększa poziom dzięki ćwiczeniom aerobowym, podczas gdy „zły cholesterol” lub LDL zmniejsza jego proporcje z tych samych powodów.

Przekłada się to na zmniejszenie nagromadzenia płytki nazębnej w tętnicach, które z czasem staną się miażdżycą.

Popraw sen

Wzrost ilości tlenu we krwi pomaga mięśniom i innym organom organizmu pracować z mniejszym stresem. Ponadto ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do poprawy jakości snu.

Odpowiedni odpoczynek przyczynia się nie tylko do utrzymania organizmu w zdrowiu z fizycznego punktu widzenia, ale także w sferze mentalnej i emocjonalnej.

Opóźnia skutki starzenia się

Ćwiczenia aerobowe utrzymują silne mięśnie, pomagając utrzymać mobilność i stabilność w miarę starzenia się ciała. Zmniejsza to ryzyko upadków i innych obrażeń fizycznych.

Ze względu na wzrost ilości tlenu we krwi - aw konsekwencji we wszystkich narządach ciała, w tym w mózgu - przyczynia się do zachowania przytomności umysłu, jednocześnie chroniąc pamięć i myślenie oraz spowalniając pogorszenie czynności poznawczych, które zmniejszają się naturalnie wraz z upływem czasu.

Z aerobową aktywnością fizyczną można zapobiec (aw wielu przypadkach poprawić) choroby takie jak choroba Alzheimera, Parkinsona, a nawet otępienie starcze.

Przykłady aerobowych ćwiczeń wytrzymałościowych

Istnieje wiele ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które można ćwiczyć nie tylko w celu poprawy wydolności tlenowej, ale także w celu utraty wagi. Tego typu ćwiczenia można wykonywać na otwartych przestrzeniach, w salach gimnastycznych lub w domu:

Chodzić

Chodzenie jest jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie wytrzymałości tlenowej. Nie tylko jest najmniej agresywny, ale można go również wykonać wszędzie.

Ponieważ jest to niska aktywność uderzeniowa, żaden ze stawów dolnej części ciała (kończyn dolnych) nie jest narażony na obrażenia, co czyni go idealnym dla każdego, niezależnie od stanu fizycznego lub wieku. Jest idealny do utraty wagi i jest jednym z ćwiczeń, które można wykonywać w czasie ciąży.

Ci, którzy rozpoczynają aktywność fizyczną, powinni zacząć chodzić przez 30 minut dziennie z umiarkowaną intensywnością, a wraz z upływem dni czas może być stopniowo zwiększany. Następnie możesz zwiększyć intensywność, a nawet dodać trudności, w tym wchodzenie i schodzenie po schodach.

Bieganie

Każde miejsce i czas jest idealny do biegania. Podobnie jak w przypadku chodzenia, większość ciała jest ćwiczona i można ją łatwo ćwiczyć.

Musimy jednak być bardziej ostrożni, ponieważ jest to ćwiczenie o dużym wpływie i nie wszyscy ludzie mogą to zrobić, ponieważ ryzyko cierpienia pewnego rodzaju urazów jest większe.

Najczęstsze urazy powstają w stawach, takich jak kolana lub kostki, i możesz cierpieć na bóle łydek. Aby temu zapobiec, biegnij po polnych drogach lub w polu i unikaj asfaltu. Należy również stosować odpowiednie buty.

Podczas biegu spalają więcej kalorii niż podczas chodzenia, a utrata kalorii następuje w krótszym czasie. Wzrasta wydolność krążeniowo-oddechowa, poprawia się odporność i skuteczniej traci się masę ciała.

Pływanie

Pływanie jest idealnym ćwiczeniem poprawiającym wydolność tlenową u osób z zaburzeniami otyłości lub urazami stawów, ponieważ powoduje bardzo małe napięcie w organizmie.

Poza sprawnością układu krążenia, podczas pływania mięśni pleców, ramion, ramion i, w mniejszym stopniu, nogi są stonowane. Ponadto znacznie poprawiono elastyczność.

Jest to jedno z ćwiczeń, które zaleca się ćwiczyć w czasie ciąży, a ryzyko zranienia stawów, mięśni i więzadeł jest dość niskie w porównaniu z innymi czynnościami.

Jazda na rowerze

Podobnie jak pływanie, jazda na rowerze jest jednym z ćwiczeń aerobowych, które mają najmniejszy wpływ na stawy.

To ćwiczenie ma podwójną funkcję: tonuje i poprawia siłę nóg i pośladków, a także służy jako aktywność rekreacyjna. Można to praktykować w domu na rowerze stacjonarnym lub na zewnątrz.

Boks

Nawet jeśli boks nie jest zwykłą aktywnością fizyczną, jest to doskonałe ćwiczenie aerobowe, które nie tylko wzmacnia pociąg górnej części ciała, ale także pomaga utrzymać niski poziom stresu.

Aby prawidłowo wykonywać tę czynność, musisz być w dobrej kondycji fizycznej, mieć siłę i dobrą zdolność lub odporność na choroby układu krążenia.

Taniec

Działania takie jak rytmy taneczne lub szybkie style, takie jak tańce zumba, latynoamerykańskie, afrykańskie lub jazzowe, przyczyniają się w bardzo pozytywny sposób do poprawy wydolności tlenowej.

Podobnie, pomagają zmniejszyć poziom stresu i poprawić odporność kości oraz pozwalają poprawić elastyczność i koordynację.

Różnice z opornością beztlenową

W przeciwieństwie do odporności na tlen, odporność na beztlenowość polega na prowadzeniu aktywności fizycznej przez krótki czas i przy całkowitym lub częściowym braku tlenu. Oznacza to, że ciało podejmuje wysiłek, w którym zapotrzebowanie na tlen jest mniejsze niż ilość, która jest dostarczana przez układ sercowo-naczyniowy.

Ta kategoria obejmuje zajęcia fizyczne, takie jak podnoszenie ciężarów, sprinty lub bardzo krótkie wyścigi po pięćdziesiąt lub sto metrów, lub praca mięśni brzucha. Opór beztlenowy jest wykorzystywany w każdym ćwiczeniu, które wymaga dużego wysiłku w krótkim czasie i ma wysoką intensywność.

Ćwiczenia beztlenowe są praktykowane, gdy osoba musi zwiększyć swoją moc i uzyskać masę mięśniową; Jednocześnie wzmacnia się układ mięśniowo-szkieletowy.