Najlepsza aktywność fizyczna dla osób starszych

Praktyka aktywności fizycznej przez osoby starsze jest jednym z najlepszych sposobów utrzymania zdrowia, szczęścia, a nawet przedłużenia życia. Sport to nie tylko rzeczy młodych ludzi. Bardziej niż ktokolwiek inny, starsi ludzie powinni być świadomi, że aktywność fizyczna musi stać się priorytetem w ich codziennym życiu, aby przedłużyć ich życie tak długo, jak to możliwe.

Żyjemy na starzejącej się planecie, co jest wynikiem sukcesu polityki zdrowotnej, ale ile kosztuje utrzymanie osób starszych pod względem społeczno-ekonomicznym? Bez wątpienia wyolbrzymiona kwota, którą można zmniejszyć dzięki polityce promowania sportu.

Dlaczego osoby starsze muszą ćwiczyć jakąś aktywność fizyczną?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) nieaktywni starsi ludzie dostrzegą swoje zdrowie, gdy przechodzą z trybu siedzącego na „pewien poziom” aktywności. Zalecenie to jest rozszerzone na każdą starszą osobę dorosłą, bez względu na płeć, rasę, pochodzenie etniczne lub niepełnosprawność, o ile dostosowują się do ich potrzeb.

W tej grupie wiekowej ćwiczenie składa się z rekreacyjnych lub rekreacyjnych zajęć fizycznych, sportu, podróży, zadań domowych i ćwiczeń związanych z codziennymi, rodzinnymi i wspólnotowymi zajęciami. Celem jest, aby starsza osoba dorosła poświęciła co najmniej 150 minut tygodniowo na ćwiczenia fizyczne na jeden z wielu sposobów, jakie możemy znaleźć.

Dzięki temu mogą poprawić swoje funkcje sercowo-oddechowe, mięśniowe, kostne i funkcjonalne, unikać pogorszenia funkcji poznawczych i zapobiegania depresji lub chorobom, które nie przenoszą się (NCD).

Oczywiste jest, że w świetle różnych badań opublikowanych przez starszych, starsza aktywna osoba dorosła, w porównaniu z inną nieaktywną osobą, prezentuje:

- Niższe wskaźniki śmiertelności z powodu przyczyn związanych z chorobą wieńcową, nadciśnieniem, cukrzycą typu 2, rakiem jelita grubego lub piersi, wypadkami mózgowo-naczyniowymi, depresją, zapaleniem stawów, problemami sercowo-oddechowymi lub mięśniowymi itp.

- Bardziej korzystny profil walki z wyżej wymienionymi chorobami i problemami zdrowotnymi mięśni lub kości.

- Większe funkcjonalne zdrowie, osiągnięcie niższego ryzyka upadku, funkcji poznawczych w lepszym stanie i bardziej umiarkowane ryzyko w funkcjonalnych ograniczeniach.

Zacznij ćwiczyć ćwiczenia fizyczne

Gdy zdecyduje się rozpocząć ćwiczenia fizyczne, konieczne jest przestrzeganie pewnych wskazówek, aby nie wpaść na ścieżkę.

Przede wszystkim sprawdź u swojego lekarza lub specjalisty sportowego. Przeprowadzając analizę zdrowia, będzie mógł powiedzieć, jakie są jego zdolności i ograniczenia oraz określić niektóre cele. Z niej wyciągane są następujące wskazówki:

- Nie poświęcaj się uprawianiu intensywnych sportów przez noc. Szkolenie musi być stopniowe.

- Utrzymanie regularności jest ważne, aby uniknąć obrażeń i osiągnąć pomyślne wyniki.

- Nie uprawiaj gwałtownych sportów, nie kontaktuj się i nie bierz udziału w zawodach sportowych.

- Postaraj się zaopatrzyć w odpowiedni sprzęt do uprawiania sportu (buty, odzież lub akcesoria).

- Uważaj na hipotermię lub odwodnienie, bardzo powszechne w sporcie.

Po ustaleniu wytycznych określ punkt wyjścia i zaproponuj cele krótkoterminowe. Przekroczenie ich przez rutynę będzie oznaczało sukces, który będzie trwał z czasem.

Staraj się wybierać zajęcia nie tylko w zależności od tego, czego potrzebuje ciało, ale także w tych, które dobrze się bawią, towarzysko i przede wszystkim pomagają rozwijać się na co dzień.

Ważne jest, aby poświęcić na ogrzewanie i chłodzenie około pięciu minut. Ćwiczenia te przygotowują mięśnie do aktywności fizycznej i zapobiegają urazom i bólom po sesji.

Wreszcie połącz aktywność fizyczną ze zdrową i zrównoważoną dietą. Jedna idzie w parze z drugą, a rozdzielona awaria jest zapewniona. Oto niektóre zalecenia National Institute of Aging (NIA) przy zachowaniu zdrowego trybu żywienia:

- Podkreśla warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i mleko oraz niskotłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne.

- Obejmuje mięso o niskiej zawartości tłuszczu, drób, ryby, fasolę, jaja i orzechy.

- Ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, cholesterolu, soli i dodanych cukrów.

- Równoważy kalorie posiłków i napojów spożywanych z kaloriami spalanymi w wyniku aktywności fizycznej, aby utrzymać zdrową wagę.

Aktywność fizyczna

Według National Institute on Aging możemy sklasyfikować różne działania według ich wkładu:

- Siła

- Równowaga

- Elastyczność

- Opór

W ramach każdego z nich klasyfikujemy różne ćwiczenia, które możemy rozwijać, aby promować zdrowy styl życia.

Ćwiczenia siłowe

Są to ćwiczenia mające na celu rozwój metabolizmu i mięśni, pomagając utrzymać idealną wagę i kontrolując poziom cukru we krwi.

• Ćwiczenia wzmacniające górną część ciała

Użycie lekkich ciężarków lub elastycznych opasek w niektórych ćwiczeniach pomaga rozwinąć masę mięśniową. Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń z ciężarami, ponieważ możesz ćwiczyć zarówno siedząc, jak i stojąc. Jednym z najbardziej zalecanych jest utrzymywanie ciężarów na wysokości ramion, podczas gdy dłonie są skierowane do przodu.

Specjaliści zalecają rozpoczęcie, wykonanie dwóch zestawów po co najmniej 10 powtórzeń w dwóch lub trzech ćwiczeniach z ciężarami lub gumkami.

• Push-upy

Przy tego rodzaju ćwiczeniach działają mięśnie ramion, ramion i piersi. Jednak są one bardzo skomplikowane do uruchomienia dla większości osób w podeszłym wieku, ponieważ są one bardzo trudne do prawidłowego wykonania.

W tym celu możesz przekształcić ćwiczenie w prostszy sposób, uzyskując w ten sposób korzyści. Jedna z tych modyfikacji polega na tym, że przed stojącą ścianą wspieramy dłonie i naciskamy na ścianę, powoli wyginając ręce.

Trzymamy się przez chwilę i pchamy ponownie, aż ramiona znów się wyprostują. Na początek musimy wykonać serię 10 powtórzeń, zawsze odpoczywając za każdym razem, gdy się rozwija.

Ćwiczenia równowagi

Opierają się na wzmocnieniu mięśni nóg. Ma to na celu zapobieganie upadkom z powodu niestabilności, jednego z głównych problemów u osób w pewnym wieku. Szacuje się, że w samych Stanach Zjednoczonych jest ponad 300 000 hospitalizacji ze względu na złamania szyjki kości udowej, które w większości przypadków dotykają osoby starsze.

• Przysiady

Są to zarówno trening siłowy, jak i równowaga, więc ich korzyści są bardzo kompletne. Musisz zacząć od podstawowych ćwiczeń, które nie wymagają dużego wysiłku, dopóki niższy pociąg nie zostanie awansowany do bardziej zaawansowanych poziomów.

Możesz zacząć od ćwiczeń, w których dorosły przysiada przed twardym krzesłem. Trzymaj kolana pochylone nie dalej niż palce u nóg przez kilka sekund. Następnie wróć do swojej naturalnej pozycji i weź oddech. Zaleca się zacząć od dwóch zestawów po 10 powtórzeń, zwiększając poziom, ponieważ nogi będą silniejsze w nadchodzących tygodniach.

Jeśli osoba, która to praktykuje, ma wystarczającą pojemność i czuje się bezpiecznie, może wykonać ćwiczenie bez przywiązania do krzesła lub twardych mebli.

• Samoobrona laski

Prawdopodobnie nie znasz tego ćwiczenia, ponieważ jego praktyka i rozwój są bardzo niedawne. Jest to rodzaj sztuki walki oparty na równowadze, dzięki której dzięki lasce możesz bronić się przed możliwą agresją lub rabunkiem. Jest to bardzo przydatne ćwiczenie, ale wymaga dużo wytrwałości.

Ćwiczenia elastyczne

Swoboda poruszania się, którą można uzyskać dzięki tym ćwiczeniom, pozwala dorosłym na większą aktywność na starość, a tym samym na większą niezależność.

• Dolny odcinek pociągu

Według National Institute of Aging rozciąganie mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych i łydek jest dobrym ćwiczeniem przeciwko zanikowi mięśni.

Aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe bez uszczerbku na zdrowiu, musimy trzymać prawą rękę na krześle i odchylić lewą nogę do tyłu, podczas gdy my bierzemy stopę lewą ręką, próbując zbliżyć udo do łydki. Staraj się trzymać nogę w górze przez 30 sekund, obniż i powtórz ćwiczenie z przeciwną nogą.

• Techniki przodków o niskim wpływie

Pomagają poprawić równowagę, ale przede wszystkim elastyczność. Czynniki takie jak ograniczona ruchliwość lub ból mogą sprawić, że zniknie ona za pomocą technik takich jak joga, tai chi lub pilates.

Możemy również klasyfikować lekkie techniki treningowe lub ćwiczenia w wodzie w tej grupie.

Dzięki tym technikom poprawia się korekcja postawy i mięśnie pleców, unikając typowych urazów, takich jak skręcanie i naprężanie, złamanie kręgów lub przepuklin tarczowych.

Ćwiczenia z ruchu oporu

Wykonywanie ćwiczeń oporowych pomaga poprawić kondycję fizyczną, zwłaszcza układu sercowo-naczyniowego i płucnego, dzięki czemu można uniknąć wielu problemów.

• Aktywność tlenowa

Aktywność tlenowa jest doskonałym wsparciem dla starszych osób, które spalają kalorie, obniżają poziom cholesterolu, obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają problemom sercowo-naczyniowym, utrzymują silny ruch stawów i zwiększają poziom energii. Powinieneś zacząć od sesji cardio trwających 5 minut przez kilka dni w tygodniu, dzięki czemu stopniowo zwiększymy tętno. Celem jest stopniowe zwiększanie serii aż do ukończenia 30 minut codziennej aktywności tlenowej.

Może to zająć trochę czasu, ale są one jednym z głównych działań mających na celu poprawę jakości życia dorosłych.

Chodzenie w szybkim tempie, tenis, wiosło, turystyka piesza lub pływanie to zajęcia fizyczne, które możemy uwzględnić w tej dziedzinie.

• Nordic walk

Według niektórych badań chodzenie 15 minut dziennie może przedłużyć życie osoby do trzech dodatkowych lat.

Nordic walking to sport zrodzony w krajach skandynawskich, polegający na szybkim chodzeniu dzięki kijom z włókna węglowego. Dzięki nim możliwe jest wzmocnienie mięśni piersiowych, ramion, ramion i pośladków.

Jest to dość kompletne ćwiczenie, którego opór jest największym wkładem do ciała, generując mniejszą liczbę uderzeń i wstrząsów w odniesieniu do biegania.

Dzięki równowadze kijów węglowych, ich kompatybilność z osobami starszymi jest całkowita.

Działania uzupełniające promujące zdrowie osób starszych

Działania rekreacyjno-kulturalne są działaniami komplementarnymi, wysoko cenionymi przez społeczność medyczną i samych starszych. Zapewniają one bardziej radosną i edukacyjną zdrową aktywność, ponieważ są bardziej ukierunkowane na wolny czas i udział rodziny i przyjaciół.

Niektóre z tych działań to tradycyjne tańce i tańce, popularne gry, takie jak pelota criolla lub petanque, festiwale rekreacyjne, podczas których pokazują swoje umiejętności, spotkania towarzyskie, place zabaw, wycieczki lub wizyty w miejscach historycznych lub muzeach.