Lęk przed przewidywaniem: objawy, przyczyny i leczenie
Lęk przed przewidywaniem to uczucie zdenerwowania, które pojawia się, gdy myślimy o przyszłych wydarzeniach. Zwykle to zaburzenie lękowe jest doświadczane, gdy nie jesteśmy w stanie kontrolować przyszłych wydarzeń, a my mamy nadmiernie dużą potrzebę, aby wszystko poszło dobrze lub nie mamy poczucia kontroli.
W ten sposób sam fakt braku pewności co do tego, co się wydarzy, wywoła u nas bardzo duże poczucie niepokoju, które jest odczuwane z wielkim dyskomfortem i może mieć ogromny wpływ na nasze codzienne życie. Dlatego główną przyczyną niepokoju antycypacyjnego jest poczucie braku kontroli i obawa o to, co może się wydarzyć w przyszłości.
Objawy
Lęk przed przewidywaniem pojawia się w chwilach poprzedzających pewne wydarzenia, w których osoba doświadcza bardzo wysokiego poziomu napięcia i nerwowości.
Zwykle pojawia się w sytuacjach, w których dana osoba stawia wysokie wymagania wobec własnej wydajności i doświadcza strachu przed nieosiągnięciem swoich celów, byciem zażenowanym lub wyśmiewanym.
Niektórymi przykładami lęku przed przewidywaniem są uczucia nerwowości, które pojawiają się przed publiczną prezentacją, podróżą samolotem lub wykonywaniem określonych czynności, takich jak jazda samochodem lub praca.
Chwile przed akcją
Oczywiście osoba, która doświadcza niepokoju przed wejściem do samochodu, będzie miała pewną obawę przed prowadzeniem pojazdu, a każdy, kto jej doświadczy, zanim przemówi publicznie, będzie bardzo zdenerwowany tym działaniem.
Jednak niepokój antycypacyjny nie pojawia się podczas wykonywania obawiającego się działania, ale w poprzednich momentach, w których osoba nie przestaje myśleć o konkretnej sytuacji i odczuwać nieprzyjemne odczucia, gdy wyobraża sobie swoją porażkę.
Nie zawsze jest to patologiczny niepokój
Ten niepokój doświadczany w szczególnych sytuacjach nie musi być zawsze patologiczny. To, co robi nasze ciało w tych momentach, jest aktywowane w odpowiedni sposób, aby zmaksymalizować wydajność.
Jednakże, gdy ta aktywacja jest zbyt wysoka i niepokój gwałtownie wzrasta do bardzo wysokiego poziomu, nerwowość może obrócić się przeciwko nam. Jest to w tych momentach, w których doświadczamy nieprzyjemnych doznań, takich jak napięcie mięśni i nadmierne pocenie się, kołatanie serca, drżenie głosu, zawroty głowy i nudności.
Pojawienie się wszystkich tych objawów jest odczuwane z dużym dyskomfortem, a jednocześnie powodują, że tracimy zdolność do właściwego wykonywania.
Dlatego w tych przypadkach ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo stawić czoła naszemu stanowi aktywacji, kontrolować nasze odczucia i wiedzieć, jak radzić sobie z naszym niepokojem, aby nie stwarzało to niedogodności.
Leczenie: 10 praktycznych wskazówek
1-Wykryj swoje myśli
Pierwszym krokiem w nauce odpowiedniego kontrolowania naszego przewidywanego lęku jest wiedzieć, jak wykryć nasze myśli.
Jeśli cierpisz na tego typu problemy, na pewno wiesz, jakie są sytuacje, które powodują niepokój i jakie myśli przychodzą na myśl w tych chwilach.
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to po prostu wykryć i zapisać rodzaj myśli, które masz w tych okolicznościach. Jeśli masz dobrą pamięć i potrafisz je zapamiętać, możesz je teraz zapisać.
Jednak wykryjesz je znacznie lepiej, jeśli wykonasz je „na żywo”, to znaczy, jeśli będziesz w stanie wykryć i zapisać swoje myśli tylko w tych momentach, które się pojawią.
Celem jest być w stanie wykryć wszystkie negatywne myśli, które masz przed wszystkimi sytuacjami, które powodują niepokój antycypacyjny, ponieważ są one odpowiedzialne za tworzenie uczuć i nieprzyjemnych uczuć, które masz w tych chwilach.
2-Oceń myśli i zmodyfikuj je
Po ich wykryciu możemy zacząć z nimi pracować. Jak już powiedzieliśmy, źródłem twojego niepokoju jest myślenie i negatywne lub katastrofalne prognozy, które robisz w umyśle.
Twoje negatywne myśli dają poczucie niepewności, przekonania, że nie możesz kontrolować sytuacji lub pomysłów, że rzeczy nie pójdą tak, jak chcesz.
Paradoks polega jednak na tym, że najprawdopodobniej wiesz, że myśli, które miałeś w tym czasie, nie są do końca prawdą i że w tych
Sytuacje zawsze mają tendencję do najgorszego.
Przykładowo, jeśli masz niepokój przed pójściem do pracy, to dlatego, że wiesz, że pójdziesz do pracy, usiądziesz w swoim miejscu pracy i będziesz musiał wykonywać swoje zadania.
W rzeczywistości najprawdopodobniej czynności te są wykonywane codziennie, a każdego dnia, w którym zachowujesz się prawidłowo, jak tylko pojawi się coś ważnego w pracy, lęk pojawia się przed wyjazdem.
W ten sposób, pomimo wiedzy, że wykonasz swoją pracę właściwie, zanim pójdziesz, denerwujesz się iw tych chwilach nie jesteś w stanie dokonać tak racjonalnej oceny tego, co się stanie, gdy robisz to teraz, kiedy jesteś bardziej spokojny.
Cóż, celem jest to, że jeśli jesteś w stanie wyraźniej myśleć w sytuacjach, w których pojawia się przewidujący lęk, to twoje myślenie jest w stanie kontrolować twoją nerwowość, a nie odwrotnie.
Więc weź listę myśli, które zrobiłeś wcześniej i zaproponuj bardziej racjonalne i neutralne myślenie dla każdego z nich.
Celem jest to, że gdy pojawia się myśl, która powoduje niepokój, masz do dyspozycji jedną lub kilka alternatywnych myśli, które mogą konkurować z negatywnym myśleniem i zmniejszyć poziom lęku.
3-Naucz się rozpoznawać swoje emocje
Kiedy będziesz miał alternatywne myśli na swoje lękliwe poznania, będziesz miał już materiały, aby zacząć walczyć ze swoim niepokojem. Ważne jest jednak, abyś wiedział, jak to zrobić prawidłowo.
Alternatywne myśli powinny być używane w skomplikowanych momentach, w których przewidywany niepokój już zaczął w tobie rozkwitać. W ten sposób, aby móc prawidłowo ich używać i walczyć z negatywnymi myślami, musisz również wiedzieć, jak identyfikować swoje emocje i odczucia.
Co czujesz w swoim ciele, gdy zaczyna się niepokój? Jakie emocje czujesz w tych chwilach? Musisz dobrze znać się na sobie i bardzo dobrze znać swoją reakcję lękową, aby móc zacząć pracę przed przejęciem Ciebie.
W ten sposób, kiedy zidentyfikujesz pierwsze symptomy lęku i pierwsze negatywne myśli, możesz zacząć walczyć z każdym z nich swoimi alternatywnymi myślami.
Powtarzaj raz po raz alternatywne myśli i próbuj kwestionować swoje negatywne myśli, w ten sposób będziesz w stanie zmniejszyć postęp swojego lęku.
4-Skup się na tym, co możesz kontrolować
Innym bardzo przydatnym ćwiczeniem mającym na celu ograniczenie niepokoju jest skupienie uwagi na rzeczach, które można kontrolować, i odwrócenie ich od rzeczy, nad którymi panuje kontrola.
A to, że poprzednie ćwiczenie może być bardzo przydatne, aby zmniejszyć niepokój w pierwszych chwilach, ale jeśli skupisz się tylko na tych myślach, możesz stać się bardziej nerwowy niż powinieneś.
Skieruj swoją uwagę na te rzeczy, o których wiesz, że możesz kontrolować, w ten sposób twoje wątpliwości znikną i będziesz miał więcej zaufania do siebie. Na przykład, kiedy idziesz do pracy, nie wiesz, czy dzień pójdzie dobrze, czy spotkanie będzie sukcesem, jeśli wszyscy polubią Twoją wystawę lub jeśli wszystko pójdzie świetnie.
Możesz jednak kontrolować te rzeczy, które zrobisz. Możesz kontrolować, co powiesz na spotkaniu, jak będziesz prezentować i jakie zasoby wykorzystasz, aby upewnić się, że wszystko pójdzie dobrze.
W rzeczywistości to, co robisz, zależeć będzie tylko od tych rzeczy, które możesz kontrolować, reszta, której nie możesz kontrolować teraz lub kiedykolwiek, więc bez względu na to, ile o tym myślisz, nie wyciągniesz żadnych korzystnych wniosków.
W ten sposób, jeśli skupisz swoją uwagę na rzeczach, które zrobisz, a nie na czynnikach zewnętrznych, zdasz sobie sprawę, że masz większą kontrolę niż myślałeś, więc twoje uczucia niepokoju nie będą już miały sensu.
5-Zaakceptuj niekontrolowaną sytuację
W tym samym czasie, gdy skupiasz się na rzeczach, które możesz kontrolować, musisz zaakceptować, że jest wiele rzeczy, które są niekontrolowane.
Nie jest to nic warte, jeśli skupisz się na tym, co możesz kontrolować, ale uczysz się kontrolować rzeczy, które są niekontrolowane. W ten sposób musisz być świadomy i potwierdzać ideę, że są rzeczy, które nie zależą od ciebie.
Poświęć trochę czasu na zastanowienie się nad sytuacjami, które powodują niepokój w sposób nawykowy i analizuj w racjonalny sposób, które aspekty możesz kontrolować, a których nie możesz kontrolować.
Jeśli wykonasz to ćwiczenie, gdy jesteś spokojny, łatwo będzie ci szybko rozróżnić, które aspekty są poza twoją kontrolą. Zapisz je wszystkie i użyj tego materiału, aby przeanalizować sytuację w taki sam sposób, w jaki robisz to teraz, kiedy zaczynasz mieć lęk.
W ten sposób łatwiej będzie ci mieć szerszą wizję, gdy podejdziesz do swojej przerażającej sytuacji i optymalnie poradzisz sobie ze stanami lękowymi.
6-Wykonaj ćwiczenia relaksacyjne
Inna technika, której możesz użyć, aby zmniejszyć swój niepokój w tych chwilach, które sprawiają, że denerwujesz się, to wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych.
Jeśli poświęcisz kilka minut na relaks, kiedy zaczniesz się martwić, nie tylko rozluźnisz swój umysł, ale także uspokoisz całe ciało. Możesz rozluźnić mięśnie, wyeliminować nerwy żołądka, zmniejszyć obawy i zmniejszyć dyskomfort, który zauważasz w swoim ciele.
Jednak w zależności od sytuacji, w której się znajdujesz, wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych nie zawsze jest łatwe, ponieważ możesz nie mieć na to miejsca lub czasu.
W takich przypadkach bardzo prostym ćwiczeniem, które można wykorzystać do zmniejszenia uczucia lęku, jest wykonywanie prostej kontroli oddechu. Usiądź na krześle lub leżeć w wygodnym miejscu, jeśli masz szansę i delikatnie zamknij oczy.
Gdy poczujesz się komfortowo, zacznij kontrolować swój oddech, wykonując powolne wdechy przez nos przez 8 sekund, utrzymuj powietrze przez kolejne 8 sekund i delikatnie wydychaj powietrze w tym samym przedziale czasu.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia bardzo ważne jest, abyś skupił swój oddech, zauważając, jak powietrze wchodzi i wychodzi z twojego ciała. Podobnie możesz powtarzać alternatywne myśli, które zrobiłeś wcześniej podczas wykonywania oddechu.
Wykonaj to ćwiczenie przez około 5 lub 10 minut, gdy czujesz się bardzo zaniepokojony i zauważysz, jak możesz rozluźnić swoje ciało przed nerwowością.
Sport 7-Beam
Często uprawianie sportu jest praktyką, która przynosi liczne korzyści zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
Na przykład badanie przeprowadzone przez Rejeskiego, Brawleya i Schumakera w 1996 r. Wykazało, że częsta aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na kontrolowanie lęku.
Włączenie aktywności fizycznej do Twojego stylu życia nie pomoże ci kontrolować niepokoju, gdy się pojawi, ale pozwoli ci być mniej podatnym na to.
Ludzie, którzy wykonują aktywność fizyczną, często uwalniają swoje napięcia częściej i czerpią więcej korzyści z psychologicznych skutków sportu, więc rzadziej cierpią z powodu problemów z lękiem.
W ten sposób, jeśli uda się włączyć korzyści wynikające z wysiłku fizycznego do swojego samopoczucia psychicznego, niepokój z wyprzedzeniem będzie bardziej skomplikowany w manifestowaniu.
8-Wystaw na niekontrolowane sytuacje
Wreszcie ostateczne ćwiczenie, które możesz wykonać, aby uzyskać większą kontrolę nad swoim przewidywanym lękiem, polega na narażeniu się na celowo niekontrolowane sytuacje.
Możesz narazić się na każdą niekontrolowaną sytuację lub narazić się bezpośrednio na sytuacje, które powodują niepokój.
Skorzystanie z ekspozycji na sytuacje, które powodują lęk, jest bardziej skomplikowane i zazwyczaj jest to konieczne przy pomocy psychoterapeuty, który poprowadzi wystawę i techniki poznawcze i relaksacyjne, które należy wykonać.
Jednak możesz narazić się tylko na sytuacje, które nie powodują bezpośrednio lęku, ale mają ważny składnik niekontrolowania.
W ten sposób przyzwyczaisz się do działania w sytuacjach, w których nie możesz kontrolować pewnych aspektów i możesz zastosować poprzednie ćwiczenia w praktyce, tak aby po zastosowaniu ich w rzeczywistych sytuacjach dysponować większą liczbą zasobów zarządzania.
