40 porad dotyczących jedzenia owoców i warzyw
Ponieważ byliśmy mali, zdawaliśmy sobie sprawę z promocji i znaczenia ich konsumpcji, ale tym razem przynoszę ci do 40 praktycznych wskazówek, jak jeść owoce i warzywa, a tym samym optymalizować korzyści z ich spożywania.
Od małych uczymy się spożywać jabłka, gruszki, pomarańcze i różne sałatki, niektóre otrzymujemy dużo, smakujemy, ale inni niechętnie włączają je do codziennej diety.
Kiedy jesteśmy już wielcy, podejmujemy własne decyzje i zazwyczaj kończymy zapominając o tym schemacie konsumpcji, wybierając pakowaną żywność.
Dlaczego tak bardzo zależy na promowaniu ich konsumpcji?
Korzyści z spożywania co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie są więcej niż zbadane i udowodnione, chociaż niestety w większości naszych krajów nie osiągamy nawet 50% tego dziennego spożycia.
Dlatego konieczne staje się dążenie do poprawy dostępu do tych produktów spożywczych (ich dostępności i cen zgodnie z rynkiem), edukowania o ich potencjale żywieniowym i profilaktycznym różnych chorób przewlekłych i ostrych.
Korzyści
Raporty Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wskazują, że niskie spożycie owoców i warzyw powoduje ponad półtora miliona zgonów rocznie, co objawia się głównie w chorobach układu krążenia, nowotworach, chorobach układu oddechowego i cukrzycy,
Z drugiej strony, nawykowe spożywanie owoców i warzyw wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka chorób i przedwczesnej śmierci. Mówi się, że zwiększenie dziennego spożycia od 3 do 5 porcji zmniejsza ryzyko udaru o 25%.
Zmniejszenie tego ryzyka może być uzasadnione wysoką zawartością ochronnych składników odżywczych (takich jak błonnik) lub składników odżywczych, które nie dostarczają tych produktów i które w nadmiarze zwiększają ryzyko śmiertelności (wolne cukry, sól, tłuszcze nasycone i trans),
40 Praktyczne porady
- Polecam zawsze umieszczać świeże owoce i warzywa w cieplejszej części lodówki (dolna część).
- Jednak niektóre owoce i warzywa mogą ulec uszkodzeniu w wyniku tekstury z powodu zimna; banany w temperaturze poniżej 12 ° C i ogórki poniżej 7 ° C.
- Z tego powodu pomidory, awokado, banan lub ananas najlepiej przechowywać w chłodnym, suchym miejscu na zewnątrz lodówki.
- Owoce, takie jak jabłka, gruszki, banany, morele i inne, uwalniają naturalne substancje, takie jak etylen, które mogą przyspieszyć ich dojrzewanie i inne pokarmy, które mają wokół siebie.
- Niektóre pokarmy są bardziej wrażliwe na utratę składników pokarmowych przez temperaturę, na przykład brokuły należą do najbardziej wrażliwych.
- Nie bój się zamrażać lub nawet zamrażać jabłek w ich różnych odmianach, ponieważ są one dobrze zachowane w temperaturze poniżej 2 ° C bez zmiany ich tekstury.
- Inne owoce, takie jak brzoskwinia i nektaryna, wymagają temperatury od 2 do 8 ° C, aby zapewnić optymalną ochronę jej tekstury, aromatu i soczystości.
- Jeśli chodzi o hurtowe przechowywanie, oprócz temperatury przemysł wykorzystuje zmodyfikowane atmosfery w tlenach, CO2 i innych gazach, które konserwują owoce i warzywa przez długi czas.
- Mitem jest, że witamina C domowego soku pomarańczowego nie jest bardzo stabilna, ponieważ tylko ekstremalne warunki (na przykład podgrzewanie jej do 120 ° C) znacznie zmniejszają stężenie tej witaminy.
- Właściwości odżywcze soku pomarańczowego pozostają praktycznie nienaruszone do 12 godzin, chociaż jego smak może stać się bardziej gorzki.
- Nie należy myć owoców i warzyw przed włożeniem ich do lodówki, ponieważ nadmiar wilgoci może przyspieszyć proces rozkładu.
- Mycie i dezynfekcja powinny być przeprowadzane bezpośrednio przed spożyciem.
- Zamrażanie jest procesem, który w niewielkim stopniu zmienia zawartość składników odżywczych, jednak może powodować nieatrakcyjne zmiany w jego teksturze, zwłaszcza w owocach.
- Przetworzona żywność konserwowana pod wysokim ciśnieniem, taka jak soki owocowe, jest bezpieczna i zachowane są oryginalne wartości jakości produktu.
- W miarę możliwości staraj się spożywać owoce i warzywa bez obierania i podczas normalnego procesu żucia.
- Obieranie owoców powoduje utratę od minimalnych do umiarkowanych składników odżywczych, w zależności od zastosowanej techniki, aw szczególności owoców.
- Straty składników odżywczych w tym sensie są proporcjonalne do głębokości cięcia i czasu ekspozycji na szkodliwe czynniki, takie jak światło, tlen itp.
- Niezależnie od poprzedniego punktu, w niektórych przypadkach, gdy obieranie jest również możliwe, aby wyeliminować potencjalnie szkodliwe substancje, takie jak solanidyna w ziemniaku, obecne w obszarze blisko skóry.
- Liście lub zewnętrzne warstwy warzyw mają zwykle wyższe stężenie składników odżywczych. Na przykład zewnętrzne liście sałaty dostarczają więcej witaminy C, wapnia, żelaza i karotenoidów niż liście, które są bardziej wewnątrz.
- Skórka lub skórka jabłek zawiera 2-5 razy więcej witaminy C niż jej miąższ (zaznacz na korzyść, aby nie obrać).
- Spożywanie owoców i warzyw o jadalnej skórze zapewnia dodatkową ilość błonnika pokarmowego w diecie.
- W szczególności witamina C pozostaje praktycznie nienaruszona w surowych owocach i warzywach, chociaż dostępność innych składników odżywczych, takich jak karoteny, jest wyższa w gotowanych produktach spożywczych (na przykład gotowane pomidory).
- W przypadku owoców wyciskanych w domu, takich jak sprzedawane soki lub koncentraty (100%), dostarczają one znacznie mniej błonnika niż owoce, z których pochodzą.
- Dzięki upłynnieniu owoców zwiększa się indeks glikemiczny (szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi), co jest niebezpieczne zwłaszcza u diabetyków.
- Fermentacja tych pokarmów może poprawić wykorzystanie żelaza z żywności pochodzenia roślinnego poprzez rozbijanie struktur chemicznych, które uniemożliwiają jego odseparowanie.
- Suszenie sublimacyjne jest specjalnym i bardzo wyrafinowanym procesem odwodnienia, którego modyfikacje jakościowe są minimalne i po nawodnieniu są bardzo podobne do świeżych produktów spożywczych.
- Jeśli nie masz dobrej zamrażarki (lub nie masz wystarczająco dużo miejsca), przygotowanie domowych przetworów jest bardzo dobrą alternatywą dla przechowywania owoców i warzyw przez długi czas (nie zapomnij oznakować pojemników).
- Żywność w puszkach (w tym owoce i warzywa) często zawiera znaczną ilość soli (warzywa w puszkach) lub cukry (owoce w syropie), które mogą być szkodliwe dla zdrowia.
- Jednym ze sposobów na opóźnienie brązowienia (zmiana koloru owoców lub warzyw w kontakcie ze środowiskiem) jest zastosowanie soku z cytryny lub octu, który spowalnia zmiany koloru dzięki działaniu enzymatycznemu, tak jest w przypadku jabłka lub banan.
- Wodorowęglan sodu jest czasami stosowany do gotowania warzyw w celu zmniejszenia jego twardości lub zachowania zielonego koloru liści.
- Gdyby nie istniało gotowanie, wielu warzyw nie można by było spożywać ze względu na ich cechy sensoryczne lub niską strawność, które nie pozwalają na ich spożycie w surowych warunkach.
- Staraj się unikać długiego gotowania (na przykład, gdy zapomnisz, że masz garnek ze szpinakiem w ogniu), ponieważ mogą one spowodować znaczną utratę wody i spowodować wzrost stężenia innych składników odżywczych.
- Ogólnie zalecam, abyś poczekał, aż woda zagotuje się, aby zanurzyć jedzenie, ponieważ jego zawartość odżywcza jest lepiej zachowana, a straty zmniejszone, chociaż ten aspekt nie jest tak istotny, jeśli zamierzasz wykorzystać wodę do gotowania do jej spożycia, podobnie jak skrzynka zup i kremów.
- Jeśli używasz szybkowaru, informuję, że jest to dobra opcja, jeśli technika jest stosowana prawidłowo (nie przekracza czasu), ponieważ generowane są mniejsze straty składników odżywczych niż przy prostym gotowaniu.
- Jeśli korzystasz z gotowania na parze, zwykle jest bardziej respektowane w przypadku składników odżywczych niż w przypadku innych technik wykorzystujących wodę lub olej.
- Wbrew temu, co moglibyśmy sądzić, gotowanie w kuchence mikrofalowej wydaje się sprzyjać najlepszym zatrzymaniom składników odżywczych.
- Smażenie to technika stosowana przy niewielkiej ilości tłuszczu i stosująca wysokie temperatury w krótkim czasie. W tym przypadku warzywa są minimalnie gotowane (czasami nazywane „al dente”), a straty odżywcze są bardzo niskie.
- Smażenie ma minimalny wpływ na zawartość białka lub składników mineralnych w omawianym produkcie, ponieważ kończy się tworzeniem skorupy, która pokrywa żywność i zapobiega przedostawaniu się nadmiaru oleju do żywności lub utraty zawartej w niej wody.
- Aby zmniejszyć retencję oleju, zaleca się smażenie w odpowiedniej temperaturze (około 180 ° C) z dużą ilością oleju, najlepiej oliwy z oliwek, oprócz próby użycia ciasta z jajkiem i mąką w celu zastąpienia bułki tartej.
- Jeśli zamierzasz używać rozmrażania w kuchence mikrofalowej, sprawdź, czy pojemnik, którego używasz, jest odpowiedni, zalecając, aby proces ten był przeprowadzany w szklanych pojemnikach.
Kategorie
Kategoria I. Świeże owoce i warzywa
Owoce: są to owoce, mięsiste części lub nasiona narządów kwiatowych, w odpowiednim stanie dojrzewania i akceptowane do spożycia przez ludzi. Nie obejmuje orzechów (migdały, orzechy włoskie, kasztany itp.) Ani nasion oleistych lub owoców (np .: oliwki, orzeszki ziemne, kokos itp.).
Warzywa: to rośliny zielne, które mogą być używane jako pokarm, w postaci surowej lub gotowanej. Warzywa to warzywa, których jadalne części stanowią zielone sekcje.
Kategoria II. Przetworzone owoce i warzywa
Ta grupa obejmuje produkty przetworzone złożone wyłącznie z owoców i / lub warzyw, do których nie dodano cukru ani soli. W tej części rozważane są owoce, warzywa i suszone grzyby, liofilizowane, zakonserwowane lub zamrożone, a także soki owocowe i warzywne oraz przeciery.
Jedną z wielkich inicjatyw na rzecz jej konsumpcji jest stowarzyszenie „5 a day”, które zaleca, co następuje:
- Promuj spożywanie różnych owoców i warzyw, zwłaszcza u dzieci, młodzieży i młodych dorosłych.
- Dostosuj zakup owoców i warzyw do rytmu konsumpcji, wielkości rodziny i pojemności chłodniczej.
- Przywilej spożywania świeżych owoców i warzyw w sezonie oraz lokalnej produkcji.
- Jeśli spożywasz przetworzone owoce lub warzywa, wybierz te, które mają niższy poziom soli, tłuszczów nasyconych i dodatku cukru.
- Stosuj różnorodne techniki kulinarne i konsumenckie, ponieważ ułatwiają spożycie owoców i warzyw
- Ogranicz spożycie 100% naturalnych lub komercyjnych soków do nie więcej niż jednej szklanki dziennie.
- Wolisz konsumpcję w świeżej, surowej i nieobranej, kiedy jedzenie na to pozwala.
- Naucz się minimalizować podczas przechowywania, przenoszenia i gotowania, utraty składników odżywczych.
Jeśli chodzi o ten ostatni punkt, przeanalizujemy konkretne punkty, które należy wziąć pod uwagę przy obchodzeniu się z nimi, ich ochronie lub konsumpcji.
Manipulacja domowa
Wiele razy możemy spożywać te produkty w naturalny sposób, ale nie jest też niezwykłe używanie ich w gorących potrawach, smażonych, skroplonych lub zamrożonych. Operacje te mogą powodować zmiany w wkładzie żywieniowym lub dostępności niektórych obecnych w nich związków.
W tym sensie ważne jest, aby wiedzieć, jakie zmiany wywołały owoce i warzywa dzięki różnym opcjom kulinarnym konsumpcji, które będą miały kluczowe znaczenie dla optymalizacji wykorzystania jego licznych korzyści.
Uwagi końcowe
Wzorce odżywiania są bardzo zróżnicowane i ogólnie promują różne choroby przewlekłe, musimy być czynnikami, które promują nawyki zdrowego trybu życia, gdzie spożywanie owoców i warzyw, niezależnie od tego, czy są spożywane na surowo czy gotowane, wiąże się z mniejszym ryzykiem cierpienia choroby układu krążenia.
W wielu naszych lokalnych targach i magazynach, mali i średni producenci oferują swoje produkty bezpośrednio ze swoich gospodarstw, przy wartościach, które zwykle znajdują się w granicach rozsądku, więc myślę, że powinniśmy wykorzystać te przypadki tak długo, jak to możliwe.
Dzięki temu będziemy cieszyć się różnymi naturalnymi owocami i warzywami przez cały rok, a nawet jeśli nie jest to możliwe, mamy różne alternatywne rozwiązania, zarówno przemysłowe, jak iw naszych domach, aby czerpać z nich jak najwięcej i cieszyć się tymi smakołykami.