Top 10 źródeł witaminy A (z przepisami)

Główne źródła witaminy A obecne w kilku produktach spożywczych: olej z wątroby dorsza, wątroba cielęca, wzbogacone płatki zbożowe, brokuły, szpinak, melon, dynie i inne, o których wspomnimy dalej.

Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która jest przechowywana w wątrobie i ma niezliczone ważne funkcje w naszym organizmie, takie jak odpowiedzialność za wytwarzanie pigmentów w siatkówce oka i promowanie dobrego widzenia, zwłaszcza w warunkach słabego oświetlenia,

Ponadto witamina A stymuluje produkcję i aktywność białych krwinek, pomaga w tworzeniu i utrzymywaniu zdrowej skóry, zębów, tkanek miękkich i kostnych oraz błon śluzowych.

W żywności odnajdujemy dwa rodzaje witaminy A. Pierwsza jest formowana, która znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, drób i produkty mleczne. Druga to prowitamina A z produktów pochodzenia roślinnego, takich jak owoce i warzywa.

Aby zapewnić dzienną ilość witaminy A potrzebną Twojemu ciału, podam Ci listę pokarmów, które możesz łatwo włączyć do swojej diety, a także kilka bogatych przepisów, aby wprowadzić je w życie. Ale najpierw sprawdźmy zalecane ilości dziennie, zgodnie z University of Maryland Medical Center:

• Dzieci od 4 do 8 lat: 400 mg dziennie
• Dzieci w wieku od 9 do 13 lat: 600 mg dziennie
• Dorastające i dorosłe kobiety: 700 mg dziennie
• Młodzież i dorośli mężczyźni: 900 mg dziennie
• Kobiety karmiące: 1100 mg dziennie

10 pokarmów pełnych witaminy A

1- Olej z wątroby dorsza

Olej z wątroby dorsza jest bardzo dużym źródłem witaminy A. Tylko jedna łyżeczka zawiera 270% dziennego zapotrzebowania.

Na rynku istnieje kilka marek i rodzajów oleju z dorsza. Najważniejsze jest, aby znaleźć taki, który ma dobry smak dla podniebienia, dzięki czemu można łatwo dodać go do jedzenia, jak w przypadku oliwy z oliwek i oleju kokosowego.

2- Wątróbka cielęca

Ta żywność jest bogata w witaminę A, a także jest bardzo dobrym źródłem białka, między innymi witamin B6 i B12, kwasu foliowego, żelaza, fosforu, cynku. Plasterek 80 gramów wątroby cielęcej zawiera równowartość 1129% wymaganej dziennej wartości.

Chociaż dobro ma również swoje wady. Ten pokarm jest bogaty w cholesterol, dlatego zaleca się spożywanie go z rozwagą.

3- Wzbogacone zboża

Wzbogacone zboża to zboża wzbogacone w mikroelementy, witaminy i minerały, które pojawiły się w ramach strategii Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) w celu zmniejszenia występowania niedoborów składników odżywczych na świecie.

Niektóre słynne zboża są bogate w witaminę A, takie jak All Bran Kellogg, która zawiera 35% dziennego zapotrzebowania.

4- Wzbogacone odtłuszczone mleko

Co powiesz na łączenie All Bran ze wzmocnionym chudym mlekiem? Jedna filiżanka tego mleka zawiera 23% wartości wymaganej witaminy A i razem z wzbogaconym zbożem przyczyniają się prawie 60% dziennie. Jest również dobrym źródłem witaminy B12 i potasu, wapnia i fosforu.

5- Chard

Boćwina szwajcarska ma wysoką wartość odżywczą, co czyni ją popularnym dodatkiem do zdrowej diety (podobnie jak inne zielone warzywa liściaste). Około 100 gramów szwajcarskiego boćwiny zawiera 122% witaminy A wymaganej dziennie. Jest również dobrym źródłem witaminy C, witaminy E, witaminy B, wapnia, żelaza, fosforu, między innymi.

6- Brokuły

Łodyga brokułu zawiera 19% witaminy A wymaganej dziennie, oprócz tego, że jest pokarmem bogatym w białko, witaminę C i błonnik pokarmowy. Zawiera także wapń, żelazo, fosfor, wśród innych witamin i minerałów. Brokuły są często gotowane lub gotowane na parze, ale mogą być spożywane nawet na surowo.

7- Szpinak

Popeye miał rację w jedzeniu szpinaku, a 100 gramów surowego szpinaku zawiera 188% witaminy A. Ponadto szpinak ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i bardzo niską zawartość cholesterolu. Jest również dobrym źródłem witaminy C, witaminy E, witaminy K i dostarcza między innymi wapń, kwas foliowy, żelazo, fosfor.

8- Melon

Oprócz smacznego melona jest pożywny. Filiżanka melona zawiera 120% dziennego zapotrzebowania. Jest również dość bogaty w witaminę C i jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, witaminy B6, kwasu foliowego i potasu.

9- Dynia

Dynia jest przydatna nie tylko na Halloween, ponieważ oprócz bogatego smaku zawiera dużą ilość witaminy A. W jednym kubku zapewnia 245% zalecanej dziennej wartości.

Jest również dobrym źródłem witaminy C, witaminy E, witaminy B6, a także zawiera między innymi kwas foliowy, żelazo, fosfor.

10- Marchewka

Aby dowiedzieć się, jak popularna jest świeża i chrupiąca marchewka, możemy zobaczyć dane Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), które wskazują, że światowa produkcja marchwi w roku 2011 była prawie 35 658 milionów ton.

To cenne warzywo ma również dobrą reputację, ponieważ pomaga nam mieć dobrą wizję. Dzieje się tak, ponieważ w takiej pojedynczej filiżance posiekanej marchwi znajdujemy 428% tego, co jest wymagane, co zapobiegnie cierpieniu na niedobór retinolu, który jest przyczyną utraty widzenia w nocy. Zawiera między innymi błonnik pokarmowy, witaminę C, kwas foliowy, mangan.

Witamina A i niektóre choroby

Brodawki

Witamina A jest szeroko stosowana w leczeniu oparzeń i leczenia trądziku, ale prowadzone są nawet badania nad jej możliwymi właściwościami w leczeniu zwykłych brodawek związanych z zakażeniem wirusem brodawczaka ludzkiego (HPV).

Rak pęcherza moczowego

W World Journal of Surgical Oncology opublikowano badanie w 2014 r., W którym naukowcy doszli do wniosku, że istnieje wysokie spożycie witaminy A z niższym ryzykiem raka pęcherza moczowego. Jednak inne badania wskazują, że to powiązanie nie jest jeszcze możliwe.

Czerniak

Istnieją nawet odważniejsze badania sugerujące, że przyjmowanie retinolu wiąże się z mniejszym ryzykiem czerniaka. W dochodzeniu opublikowanym w 2014 r. Przez gazetę Plos One, Yun-Ping Zhang i jego koledzy doszli do tego samego wniosku po przeanalizowaniu wielu badań obejmujących ponad 3000 przypadków czerniaka.

Równowaga robi różnicę

Witamina A jest uważana za ważną dla utrzymania dobrego stanu zdrowia, więc jeśli organizm jej nie otrzyma, może powodować niedobory.

Według publikacji z University of Maryland, chociaż niedobór witaminy A jest bardzo rzadki w krajach rozwiniętych, objawy jej braku obejmują suche oczy, ślepotę nocną, biegunkę i problemy ze skórą.

Jednak zbyt duża ilość witaminy A może również powodować choroby. Duże dawki witaminy A mogą powodować suchą lub podrażnioną skórę, zmęczenie, wypadanie włosów, poważne wady wrodzone, niewydolność wątroby, między innymi.

Wiele osób przyjmuje suplement witaminowy A, dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na informacje o maksymalnych zalecanych ilościach i nie przekraczać limitów, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży.

Teraz, kiedy przeprowadziliśmy tę podróż przez najważniejsze informacje na temat witaminy A i żywności, która ją zawiera, możemy wypróbować niektóre przepisy, aby włączyć je do naszej codziennej diety.

5 Przepisy z witaminą A

1- Bogate pieczone marchewki

Składniki:

• 4 łyżeczki roztopionego masła
• 2 łyżeczki oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka gałki muszkatołowej w proszku (opcjonalnie)
• ½ łyżeczki soli
• 700 gramów obranych i drobno pokrojonych marchewek

Przygotowanie:

• Rozgrzej piekarnik do 230 ° (450 ° F)
• Połącz masło, olej, gałkę muszkatołową i sól w średniej misce. Dodaj marchewkę i dobrze wymieszaj.
• Rozłóż marchew równomiernie na krawędzi blachy do pieczenia. Opiekaj marchewki, mieszając dwukrotnie podczas 30 minut gotowania.

2- Pizza z puree z dyni

Składniki:

• 1 gotowane całe ciasto pszenne na pizze
• 1 szklanka puree z dyni
• ½ szklanki koncentratu pomidorowego
• Czosnek w proszku
• 1 tarty ser mozzarella
• ½ szklanki startego sera parmezanowego
• ½ szklanki pokrojonych pepperoni

Przygotowanie:

• Rozgrzej piekarnik do 230 ° (450 ° F)
• Posyp olejkiem tacę, aby zapobiec przywieraniu ciasta.
• Umieść puree z dyni, koncentrat pomidorowy i proszek czosnkowy w misce.
• Rozprowadź tę mieszankę na cieście i posyp pieprzem pepperoni, serem mozzarella i parmezanem.
• Piec pizzę przez około 12 minut.

3- Wątróbka cielęca z cebulą

Składniki:

• 1 kg pokrojonej wątroby wołowej
• 2 duże cebule
• 3 ząbki czosnku
• 2 łyżeczki mąki
• 2 łyżeczki papryki
• ¼ szklanki białego wina
• Szczypta pietruszki, tymianku i oregano
• Olej
• Woda
• Sól

Przygotowanie:

• Cebulę pokroić w julienne i ugotować w oleju, kiedy są złote, dodać pokruszony czosnek i pietruszkę, tymianek i oregano. Pozwalamy gotować trochę więcej.
• Dodaj uprzednio przyprawioną posiekaną wątrobę do wystarczająco dużej zapiekanki i zacznij smażyć, po kilku minutach umieść dwie łyżki mąki i pozwól jej trochę wznieść toast.
• Następnie połóż paprykę i wlej białe wino.
• Dodaj trochę wody, aby przykryć wątrobę i pozwól jej gotować, aż stanie się delikatna.

4- Walcowany szpinak

Składniki:

• 400 gramów szpinaku
• 80 gramów startego sera
• 150 gramów sera mozzarella
• ¼ szklanki mleka
• 6 białek jaj
• 1 łyżeczka oregano (opcjonalnie)
• Sól, pieprz i gałka muszkatołowa do smaku
• 2 posiekane cebule
• 1 stary chleb (nie świeżo kupiony)
• 100 gramów gotowanej szynki
• Masło do smaku (lub konieczne)

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 230 ° (450 ° F).
2. Oddziel liście od łodyg, aw misce umyj je dużą ilością wody, aż będą dobrze oczyszczone, a następnie osusz je, nie pozwalając im całkowicie wyschnąć.
3. Umieść liście szpinaku na patelni i pozwól im gotować z pozostałą wodą z prania. Zakrywamy je i pozwalamy im gotować, aż będą bardzo miękkie.
4. Podajemy je do pojemnika i pozwalamy im ostygnąć. Następnie ściskamy je, aby usunąć nadmiar wody. Rozcinamy je i wkładamy z powrotem do suchej miski.
5. Z tartego sera usuniemy dwie łyżki. Resztę sera mieszamy ze szpinakiem.
6. Na patelni z masłem zbrązowić cebulę i dodać szpinak i kromkę chleba, którą wcześniej zanurzyliśmy w mleku, wycisnąć i posiekać. Do smaku i łyżeczki oregano dodaj również sól, pieprz, gałkę muszkatołową.
7. Ubij białka jaj, aby oddzielić śnieg w misce i delikatnie wymieszaj z poprzednim przygotowaniem.
8. Na tacy umieszczamy papier do pieczenia i rozszerzamy preparat jako ciasto, ale tworząc prostokątną linię o grubości około 8-10 centymetrów. Pozostawić do gotowania przez 15 minut, a następnie, jeśli to możliwe, oderwać papier i umieścić na lekko wilgotnej powierzchni.
9. Szynkę rozprowadzamy w kawałkach na przygotowanie szpinaku i rozprowadzamy ser mozzarella pokrojony na kawałki. Następnie powoli obracamy i wracamy do piekarnika, aż ser się rozpuści.
10. Podajemy go pokrojone w plastry w towarzystwie sosu neapolitańskiego lub innego smaku.

5- Melon z sałatką miętową

Składniki:

• 1 melon
• 1 sałata
• York Ham
• 1 cytryna
• Miętowe liście mięty
• Oliwa z oliwek
• Sól i pieprz

Przygotowanie:

1. Umyj dobrze i osusz sałaty, a następnie posiekaj je i umieść w misce sałatkowej.
2. Pokrój melon na kawałki, usuwając nasiona i umieść je na sałacie.
3. Szynka drobno posiekać i rozłożyć na sałatce.
4. Zdrap trochę sałatki z cytryny, a następnie wyciśnij na nią sok.
5. Dodaj resztę składników i dobrze wymieszaj.