Czym jest uważność i jak ją ćwiczyć? (4 ćwiczenia)

Uważność to celowy wysiłek, aby być świadomym w obecnym doświadczeniu.

Ta umiejętność staje się coraz bardziej popularna i nie tylko nową modą „New Age”, ale może odgrywać ważną rolę w szpitalach, szkołach oraz w zdrowiu fizycznym i psychicznym populacji ogólnej.

Uważność sprzedaje miliony książek i aplikacji, pojawia się w najważniejszych czasopismach i jest coraz częściej wykorzystywana przez wszystkich ludzi, od kadry kierowniczej dużych firm po pielęgniarki i sportowców i dzieci. Oprócz promowania dobrego samopoczucia, pomaga nam skuteczniej pokonać, kontrolować i motywować w obliczu groźnych sytuacji.

Zgodnie z definicją Jon Kabat-Zinn:

« Uważność oznacza zwracanie uwagi w określony sposób; z intencjonalnością, w chwili obecnej i bez osądzania «.

Początki

Uważność ma swoje źródło w starożytnych praktykach medytacyjnych. Jego nowoczesnym założycielem jest Jon Kabat-Zinn, który założył klinikę redukcji stresu na Uniwersytecie Massachusetts pod koniec lat 70-tych.

Od tego czasu około 18 000 osób ukończyło program MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), który pomaga przezwyciężyć takie choroby, jak przewlekły ból, choroby układu krążenia, lęk, łuszczyca, depresja lub zaburzenia snu.

Coś ciekawego w uważności jest to, że do niedawna było mało znane i rozprzestrzeniło się na szpitale na całym świecie.

Kabat Zinn używa analogii joggingu. W 1960 roku, kiedy zaczął biec, ludzie myśleli, że to coś dziwnego. Obecnie wiele osób biegnie przez parki i ulice. Odbiór, który ma uważność, jest wyższy niż ten, który uprawiał jogging.

Za dziesięć lat jest możliwe, że jest powszechnie akceptowane i rozumiane jako sposób dbania o stan psychiczny. Tak jak ćwiczenia fizyczne są niezbędne do utrzymania sprawności fizycznej, tak uważność stanie się istotnym sposobem radzenia sobie ze stresującym i wypełnionym informacjami życiem.

Podstawy uważności

Zwróć uwagę celowo

Przede wszystkim uważność polega na zwracaniu uwagi na „intencjonalność”. Uważność wymaga świadomego ukierunkowania naszej świadomości. Czasami mówimy o „uważności” i „świadomości”, tak jakby były one wymiennymi terminami, chociaż tak nie jest.

Na przykład mogę być świadomy, że jestem zły, ale to nie znaczy, że jestem w pełni świadomy tego gniewu. Aby być w pełni świadomym, muszę być świadomy siebie, nie tylko niejasno i normalnie; Muszę doświadczyć doznań tej kabiny i reakcji.

Na przykład; jeść Świadomość, że jem, nie oznacza, że ​​jem z uważnością . Kiedy jesteśmy świadomi, że jemy, mamy pełną uwagę w procesie jedzenia. Celowo zauważamy doznania i nasze reakcje na te doznania.

Jeśli jemy bez pełnej uwagi, teoretycznie jesteśmy świadomi tego, co robimy, chociaż prawdopodobnie myślimy o wielu rzeczach w tym samym czasie i możemy również oglądać telewizję, czytać lub rozmawiać.

Dlatego tylko niewielka część naszej uwagi idzie na jedzenie i nie będziemy świadomi fizycznych odczuć, a tym bardziej naszych myśli i emocji, które pojawiają się w tym procesie.

Ponieważ jesteśmy świadomi tylko naszych myśli niewyraźnie, nie ma żadnych prób zwrócenia naszej uwagi na proces jedzenia, nie ma sensu.

Ten cel jest bardzo ważną częścią uważności; Mając za cel przeżycie naszego doświadczenia, czy to oddychanie, emocja czy coś tak prostego jak jedzenie, oznacza to, że aktywnie pracujemy nad umysłem.

Zwróć uwagę w chwili obecnej

Porzucony umysł wędruje przez wszelkiego rodzaju myśli, w tym także te wyrażające smutek, zemstę, nienawiść, pożądanie itp. Gdy mamy takie myśli, wzmacniamy je i cierpimy.

Ponadto większość z tych myśli dotyczy przeszłości lub przyszłości i zgodnie z filozofią, która towarzyszy uważności, przeszłość nie istnieje, a przyszłość będzie fantazją, dopóki nie nastąpi. Jedyny moment, w którym doświadczamy, jest teraźniejszością i wydaje się, że jest to ten, którego staramy się unikać.

Dlatego w uważności chodzi o uświadomienie sobie, co się teraz dzieje. Nie oznacza to, że nie możemy myśleć więcej o teraźniejszości lub przeszłości, ale kiedy to zrobimy, będzie to z pełną uwagą.

Poprzez dobrowolne kierowanie naszej świadomości do chwili obecnej - z dala od przeszłości i przyszłości - tworzymy przestrzeń wolności, w której może rosnąć spokój i radość.

Zwracaj uwagę bez oceniania

Uważność jest niereaktywnym stanem emocjonalnym. Nie ocenia się, czy doświadczenie jest złe czy dobre, a jeśli osądzimy, zdamy sobie z tego sprawę i pozwolimy mu odejść.

Z uważnością nie denerwujemy się, ponieważ doświadczamy czegoś, czego nie chcemy lub ponieważ nie doświadczamy tego, co chcielibyśmy. Po prostu akceptujemy to, co się pojawia i obserwujemy to z pełną uwagą. Zdajemy sobie sprawę, jak to się dzieje, jak to się dzieje dla nas i jak przestaje istnieć.

Nie ma znaczenia, czy jest to przyjemne czy bolesne doświadczenie; traktujemy to w ten sam sposób.

Z uważnością zdajesz sobie sprawę, że pewne doświadczenia są przyjemne i inne nieprzyjemne, ale na poziomie emocjonalnym po prostu nie reagujesz.

Korzyści i dlaczego praktykować uważność

Od końca lat 70. XX wieku opublikowano ponad 1000 publikacji dokumentujących medyczne i psychologiczne badania uważności, co dowodzi jej ważności i zakresu zastosowania.

Międzynarodowy zespół, w tym Mark Williams, psycholog z Uniwersytetu w Oksfordzie, przeprowadził badania dotyczące uważności jako metody leczenia nawracającej depresji. Ich wyniki były tak pozytywne, że Narodowy Instytut Doskonałości Klinicznej w Stanach Zjednoczonych zalecił to jako leczenie.

Inni uczeni, tacy jak Willem Kuyken, psycholog z University of Exeter, zastanawiali się, czy uważność może mieć inny sposób leczenia oprócz depresji i bólu. W szczególności, jaką rolę można mieć w szkołach i młodzieży?

Badania wykazały, że praktykowanie uważności, nawet w tygodniach, może dawać wiele korzyści fizycznych, psychicznych i społecznych.

  • To jest dobre dla naszego ciała: po zaledwie ośmiu tygodniach treningu praktykowanie uważności wzmacnia układ odpornościowy.
  • To jest dobre dla naszego umysłu : kilka badań wykazało, że zwiększa pozytywne emocje przy jednoczesnym zmniejszeniu negatywów i stresu. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że może ono być tak dobre jak leki przeciwdepresyjne w zwalczaniu depresji i zapobieganiu nawrotom.
  • Zmienia nasz mózg : zwiększa gęstość istoty szarej w naszym mózgu związaną z uczeniem się, pamięcią, regulacją emocjonalną i empatią.
  • Koncentracja : pomaga uniknąć rozpraszania uwagi i poprawia pamięć i uwagę. Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz nauczyć się poprawiać koncentrację.
  • Wspiera współczucie i altruizm : badania sugerują, że ich trening sprawia, że ​​jesteśmy bardziej skłonni pomagać innym i zwiększać aktywność neuronalną związaną z empatią i regulacją emocjonalną. Poprawia także użalanie się nad sobą.
  • Poprawia relacje osobiste : trening uważności sprawia, że ​​pary są bardziej zadowolone ze swoich związków, sprawiają, że każda osoba jest bardziej optymistyczna i bardziej zrelaksowana oraz sprawia, że ​​czują się bardziej akceptowane i bliskie sobie.
  • Dobre dla rodziców i przyszłych rodziców : zmniejsza lęk przed ciążą, stresem i depresją. Rodzice, którzy praktykują uważność, mówią, że są szczęśliwsi ze swoimi dziećmi i mają lepsze umiejętności społeczne.
  • Pomaga dzieciom w szkole : zmniejsza problemy z zachowaniem i agresję u uczniów. Poprawia szczęście i umiejętność zwracania uwagi. Nauczyciele, którzy go praktykują, wykazują niższe ciśnienie krwi, mniej negatywnych emocji i mniej objawów depresji.
  • Pomaga pracownikom służby zdrowia radzić sobie ze stresem, łączyć się ze swoimi pacjentami i poprawiać jakość życia.
  • Więzienia : zmniejszają nienawiść, wrogość i wahania nastrojów więźniów, zwiększając świadomość ich myśli i emocji. Pomóż rehabilitacji i reintegracji ze społeczeństwem.
  • Pomaga weteranom wojennym : redukuje objawy zespołu stresu pourazowego u weteranów cierpiących po wojnie.
  • Otyłość : ćwicz uważność podczas jedzenia zachęca do lepszych nawyków żywieniowych.
  • Pomaga poprawić poczucie własnej wartości.
  • Rozpoznaj i zatrzymaj automatyczne i nawykowe reakcje.
  • Skuteczniej reaguj na trudne i złożone sytuacje.
  • Zobacz sytuacje wyraźniej .
  • Bądź bardziej kreatywny
  • Osiągnij równowagę w pracy i domu.

Jak ćwiczyć uważność?

Oto niektóre kluczowe elementy praktyki uważności, które Kabat-Zinn i inni identyfikują:

  • Zwracaj uwagę na swój oddech, zwłaszcza gdy czujesz intensywne emocje.
  • Uświadom sobie, co czujesz w każdej chwili; widoki, dźwięki, zapachy.
  • Rozpoznaj, że twoje myśli i emocje są ulotne i nie definiują cię.
  • Poczuj fizyczne odczucia swojego ciała. Od wody, która ślizga się po skórze, aż po prysznic, aż po odpoczynek na krześle.

Aby rozwinąć te umiejętności w codziennym życiu, możesz wypróbować te ćwiczenia, które są używane w programie KabSR-Zinn MBSR:

1- Eksploracja ciała : skupiasz swoją uwagę na swoim ciele; od stóp do głowy, starając się być świadomym i przyjmując wszelkie odczucia, bez kontrolowania lub zmieniania tych uczuć.

2 - Ćwiczenie rodzynki : polega na powolnym używaniu wszystkich zmysłów, jeden po drugim, do obserwowania rodzynki z wielką szczegółowością, od sposobu, w jaki czuje się w dłoni do jej smaku w języku. Ćwiczenie to ma na celu skupienie się na teraźniejszości i może być wykonane przy użyciu różnych produktów spożywczych.

3- Spacer medytacyjny : skupiasz swoją uwagę na ruchu swojego ciała podczas chodzenia. Czujesz, jak twoje stopy dotykają ziemi, odczucia nóg, wiatru. Ćwiczenie to często praktykowane jest w 10-stopniowej ścieżce, więc można ćwiczyć niemal wszędzie.

4- Medytacja miłości : polega na rozszerzaniu uczuć współczucia, zaczynając od siebie, a następnie od innych ludzi.

A jakie wyniki daje ci uważność?