Dieta paleolityczna: zalety, wady i przepisy

Dieta paleolityczna to styl życia oparty na nawykach żywieniowych człowieka pierwotnego. Jest to jedna z modnych diet, a ci, którzy ją wykonują, szybko tracą tłuszcz, uodporniają się na zachorowania, dostarczają dużo energii i sprawiają, że czujesz się znacznie zdrowiej.

Znana również jako dieta paleo, dieta jaskiniowca, dieta z epoki kamienia, dieta jaskiniowca lub dieta łowiecko-zbieracka. Jest to dieta oparta na diecie prowadzonej przez ludzi w okresie paleolitu.

Ten etap rozciąga się od 2, 85 miliona lat temu, aż do odkrycia rolnictwa około 10 000 lat temu na Bliskim Wschodzie, a później ranczo dla bydła.

Plan żywieniowy ludzkości w tym czasie opierał się na wykorzystaniu żywności dostępnej w przyrodzie, takiej jak mięso, ryby, owoce, warzywa, korzenie lub orzechy. Polowanie było ważnym działaniem, aby wyżywić i przeżyć, a plemiona często poruszały się w zależności od składek przekazywanych przez ląd lub morze.

W 1975 roku dr Walter L. Voegtlin opublikował swoją książkę „Dieta epoki kamienia” lub „Dieta epoki kamienia” w swoim tłumaczeniu na język hiszpański, gdzie utrzymywał teorię, że mężczyźni powinni wykonywać obfitą dietę w tłuszcz.

Rozumowanie lekarza jest proste. Ludzie są istotami mięsożernymi, a od samego początku były głównie tłuszczem i białkiem oraz niewielką ilością węglowodanów. Opiera się również na fizycznych problemach człowieka bardzo związanych z drapieżnikami:

- Nasz system dentystyczny składa się z psich zębów, prążkowanych trzonowców i siekaczy w górnej szczęce i żuchwie. Oznacza to, że jest to jeden z mięsożernych zwierząt, zaprojektowany do kruszenia i rozdzierania jedzenia pionowymi ruchami.

- Żołądek ludzi ma pojemność 2 litrów, opróżnienie zajmuje około 3 godzin, spoczywa między posiłkami, wydziela duże ilości kwasu chlorowodorowego, nie trawi celulozy i brakuje bakterii i pierwotniaków.

- Jelito ślepe jelita grubego jest dysfunkcyjne, a wyrostek - pozostałością.

- Zawierają florę bakteryjną w odbytnicy.

- Objętość stolców jest mała.

- Woreczek żółciowy jest aktywny i dobrze rozwinięty.

- Jemy z przerwami.

- Możemy przetrwać bez żołądka lub jelita grubego.

Większość z tych cech pasuje do cech psa, przykład zwierzęcia mięsożernego. Jednak zwierzęta roślinożerne, takie jak owce, krowy lub króliki, są dalekie od cech zebranych przez lekarza.

Voegtlin uważa, że ​​różnice w stosunku do roślinożerców są ogromne, a rasa ludzka nie jest przygotowana do przystosowania się do diety opartej na warzywach, zbożach z dużą ilością węglowodanów lub produktów mlecznych.

Na koniec zaznacza, że ​​większość witamin (z wyjątkiem C i K) i minerałów można uzyskać z królestwa zwierząt i że większość współczesnych chorób została nabyta z powodu porzucenia diety przez naszych przodków. prymitywy

Żywność zabroniona w diecie paleolitycznej

Chociaż dieta paleolityczna ma nieco ponad czterdzieści lat, różni dietetycy specjalizujący się w tej dziedzinie ewoluują plan żywieniowy, aby dostosować go do osobistych potrzeb lub preferencji.

Zgodnie z ogólną zasadą zgadzają się, że podstawowe pożywienie, które należy jeść, to mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, zioła, przyprawy, oleje i zdrowe tłuszcze.

Z kolei tych, których należy unikać, to przetworzona żywność, cukier, napoje bezalkoholowe, płatki zbożowe, produkty mleczne, rośliny strączkowe, sztuczne substancje słodzące, oleje roślinne, margaryna i tłuszcze trans.

Dozwolone jedzenie i napoje

Próbując rozszerzyć tę listę, żywność i napoje dozwolone w diecie paleolitycznej to:

- Mięso . Wołowina i wieprzowina, królik, koza, jagnięcina, kurczak, indyk, bizon, bawół, jeleń, jeleń, łoś, kaczka, gęś, gęś itp.

- Ryby i owoce morza. łosoś, pstrąg, sardynka, tuńczyk, okoń morski, krab, homar, dorsz, plamiak, ostrygi, krewetki, przegrzebki, turbot, halibut, śledź, krewetki itp.

- Jajka Z kaczki, kurczaka, przepiórki, gęsi itp.

- Warzywa. Brokuły, karczochy, seler, ogórki, fasola, kalafior, kapusta, papryka, cebula, marchew, pomidory, bakłażan, szpinak, sałata, boćwina, burak itp.

- Owoce Jabłka, banany, pomarańcze, banany, jeżyny, grejpfruty, mandarynki, melony, kiwi, papaja, winogrona, figi, cytryny, arbuz, acerola, gruszki, awokado, truskawki, jagody itp.

- Bulwy. Ziemniak, słodki ziemniak, rzepa itp.

- Nasiona i orzechy. Migdały, pistacje, orzechy włoskie, orzechy włoskie, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, nasiona dyni itp.

- Tłuszcze i zdrowe oleje. Olej z awokado, olej kokosowy, oliwa z oliwek, tłuszcz roślinny, tłuszcz z kaczki, tłuszcz kokosowy, tłuszcz wieprzowy, masła itp.

- Sól i przyprawy. Sól morska, sól himalajska, czosnek, kurkuma, lawenda, pieprz, rozmaryn, mięta, bazylia, oregano, tymianek, szafran, rozmaryn itp.

- Inne przyprawy. Imbir, czosnek, wanilia, goździki itp.

- Czekolada Dopóki jest czarny i przekracza 70% lub więcej jego składu kakaowego.

- Napoje. Woda, zielona herbata, wino, kawa.

Wetowane produkty spożywcze

Żywność zakazana w diecie paleolitycznej obejmuje:

- Cukier i wysokofruktozowy syrop kukurydziany . Napoje bezalkoholowe, soki owocowe, słodycze, ciastka, galaretki, ciasta, lody itp.

- Ziarna. Obejmuje chleb i makaron, pszenicę, orkisz, żyto, jęczmień itp.

- Rośliny strączkowe . Fasola, soczewica, ciecierzyca, fasola itp.

- Oleje roślinne. Olej sojowy, olej słonecznikowy, olej bawełniany, olej kukurydziany, olej z pestek winogron, olej

szafranowy itp.

- tłuszcze trans Występuje w margarynie i różnych przetworzonych produktach spożywczych. Zwykle określa się go jako „uwodorniony” lub „częściowo uwodorniony olej”.

- Sztuczne substancje słodzące. Powinieneś używać naturalnych substancji słodzących i unikać sztucznych substancji słodzących, takich jak aspartam, sukraloza, cyklamaty, sacharyna, acesulfam potasu.

- Żywność wysoko przetworzona . Wszystkie oznakowane „dieta” lub „niskotłuszczowy” zazwyczaj zawierają wiele dziwnych i nienaturalnych składników. Istnieje wiele substytutów sztucznej żywności do diety.

Produkty mleczne są jednym z punktów, w których występuje największa rozbieżność. W zasadzie należy unikać największej ilości produktów mlecznych, zwłaszcza tych o niskiej zawartości tłuszczu, ale ponieważ jest to produkt o tak wielu korzyściach dla masy kostnej, ma wielu dietetyków, którzy wspierają jego zgodność z dietą.

Przykład menu tygodniowego

Rozmawialiśmy o jedzeniu, które można jeść, aby móc stosować dietę paleolityczną. Poniżej przedstawiamy tygodniowe menu, aby lepiej zrozumieć, jakiego rodzaju reżim jest przeprowadzany.

Poniedziałek

• Śniadanie Jaja i warzywa smażone w oleju kokosowym. Kawałek owocu.
• Lunch Sałatka z kurczaka przyprawiona oliwą z oliwek. Garść orzechów.
• Kolacja Hamburger (bez chleba) lub smażony na maśle z warzywami.

Wtorek

• Śniadanie Boczek i jajka połączone z kawałkiem owocu.
• Lunch H nadwyżka burżuazji z zeszłej nocy.
• Kolacja Łosoś i makrela marynowane z warzywami.

Środa

• Śniadanie Stek wołowy lub wieprzowy z warzywami.
• Lunch Kanapka na liściu sałaty, z mięsem i świeżymi warzywami.
• Kolacja Smażone warzywa połączone z mięsem. Możesz dołączyć czerwone owoce.

Czwartek

• Śniadanie Jajka z bekonem i kawałkiem owoców.
• Lunch Upieczona po poprzedniej nocy. Połącz to z garścią orzechów.
• Kolacja Wieprzowina smażona z warzywami.

Piątek

• Śniadanie Jaja i warzywa smażone w oleju kokosowym.
• Lunch Sałatka z kurczakiem z oliwą z oliwek. Połącz z orzechami włoskimi lub awokado.
• Kolacja Stek lub marynowana pierś z kurczaka i słodkie ziemniaki.

Sobota

• Śniadanie Boczek i jajka połączone z kawałkiem owocu.
• Lunch Filet wieprzowy lub cielęcy w połączeniu z sałatką z marchwi i bazylii.
• Kolacja Pieczony łosoś z warzywami i awokado.

Niedziela

• Śniadanie Mięso z warzywami (resztki z poprzedniej nocy).
• Lunch Kanapka na liściu sałaty, z mięsem i świeżymi warzywami.
• Kolacja Grillowany kurczak litas, z warzywami i sosem.

Kiedy jesteś głodny między posiłkami lub chcesz coś przekąsić, powinieneś unikać przekąsek i słodyczy i zawsze mieć pod ręką świeże owoce lub orzechy.

Zalety i wady

Jak każda dieta, jej celem jest dostarczenie organizmowi zdrowych nawyków z pożywienia. I tak jak każda dieta, paleolit ​​ma swoje zalety i wady, jest czasami tak ekstremalny, że ma wielu zwolenników i krytyków.

Czy to zapobiega chorobom?

Obrońcy diety naszych przodków, z dr Loren Cordain na czele, twierdzą, że ich porzucenie oznaczało, że nabyliśmy większość współczesnych chorób.

Jednak jego przeciwnicy bronią całkowicie przeciwnej tezy, argumentując, że to właśnie pozyskanie węglowodanów i spożycie dużych ilości skrobi pozwoliły na rozwój ludzkiego mózgu. W obu przypadkach są to hipotezy oparte na dowodach pozbawionych dokładności.

Z drugiej strony, sympatycy diety paleolitycznej uważają, że ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i przewlekłych chorób zwyrodnieniowych, które dotykają większość ludzi w krajach rozwiniętych, można zmniejszyć. Natomiast są tacy, którzy sugerują, że jest to dieta hiperproteiczna, niezrównoważona, restrykcyjna, a zatem szkodliwa dla zdrowia.

Czy możesz schudnąć?

Dieta paleolityczna jest reżimem, który szybko spala tłuszcze, ale dopóki aktywność fizyczna pacjenta jest wysoka. Problem naszych dni polega na tym, że siedzący tryb życia powoduje, że można osiągnąć odwrotność.

W tym celu konieczne jest dostosowanie go do dystrybucji tłuszczów, białek i błonnika. Ponadto każda prowadzona aktywność fizyczna będzie idealnym uzupełnieniem diety.

Czy to tonuje ciało?

Po porównaniu z epoką kamienną istnieje prąd, który zapewnia, że ​​utrzymując dietę i łącząc ją z ćwiczeniami, można uzyskać atletyczne ciało o dobrej masie mięśniowej, podobnie jak mężczyźni w jaskiniach.

W odpowiedzi na tę teorię przeciwna strona diety wyjaśnia, że ​​obecny rytm życia nie jest porównywalny z tamtym okresem, w którym codzienne polowanie, między innymi, pozwalało im spalać spożywane białka.

Podczas gdy w tym czasie przejście odbywało się pieszo, dziś mamy środki transportu. Siedząca osoba miałaby wiele problemów w swoim ciele, gdyby przestrzegał tej diety.

Czy aktywność sportowa się poprawia?

Dieta paleo charakteryzuje się tym, że jest bogata w tłuszcze i białka, coś cenionego wśród społeczności sportowej, ponieważ zapewnia dużo energii, a zatem zwiększa wydajność i poprawia aktywność.

Jednak ci, którzy krytykują dietę, zapewniają, że każdy sportowiec musi przyjmować więcej węglowodanów, tłuszczów i białek, ale zawsze w zrównoważonej diecie.

Inni

W pracy „The Paleo diet” (Cordain, 2011) opracowano kolejną serię korzyści, które można przyjąć, jeśli przestrzega się diety:

- Schudnij, jeśli masz nadwagę

- Powolna lub odwrotna progresja choroby autoimmunologicznej

- Poprawić lub wyeliminować trądzik

- Spać lepiej i mieć więcej energii w ciągu dnia

- Ciesz się wzrostem libido

- Poprawa perspektywy psychicznej i jasności

- Zapobiega zapaleniu

Opracowanie przepisów

Zebraliśmy kilka przykładów przepisów, które portal dietapaleo.org zaleca, aby cieszyć się niektórymi potrawami zgodnymi z dietą, która nas dotyczy:

Na śniadanie: Jabłko

Składniki

• 7 obranych i pokrojonych jabłek
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• 1/4 litra wody

Przygotowanie

1. Musimy umieścić wszystkie składniki w wolnej kuchence, przez około 4 godziny, aż jabłka będą miękkie.

2. Umieść ugotowane jabłka w robocie kuchennym lub robocie kuchennym i wymieszaj, aż do uzyskania pożądanej konsystencji.

3. Na koniec przechowuj go w szklanym pojemniku w lodówce. Może pomieścić do 2 tygodni.

Na lunch: Pizza al pesto

Składniki

• 1 ciasto do pizzy paleo
• Sos pesto bez nabiału
• ½ fioletowej cebuli
• 1 organiczny pomidor pokroić w plasterki.
• Ser z mleka koziego domowej roboty
• Salami (Applegate)

Przygotowanie

1. Rozdajemy wszystkie składniki (salsę, cerbolla, pomidor, ser, kiełbasę) na ciasto do pizzy paleo.

2. Piec pizzę w temperaturze 180 stopni przez 15 minut.

Na obiad: paski kurczaka zawinięte w boczek i szpinak

Składniki

• 2 pokrojone piersi z kurczaka w grube paski.
• 250 g szpinaku.
• Boczek lub boczek ekologiczny (najlepiej wypas i bez cukru)

Przygotowanie

1. Marinamos paski piersi (sól morska, czarny pieprz, łyżka cebuli, sok z cytryny).

2. Następnie owijamy je szpinakiem (surowym) i boczkiem i wkładamy bułeczki do piekarnika w temperaturze 180 stopni. Piec około 20 minut, aż bekon będzie chrupiący.