10 produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym (naturalne)

Będziemy traktować 10 pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, aby odkryć niektóre mechanizmy, które są wyzwalane podczas jedzenia określonych produktów, i abyś mógł mieć nad nimi kontrolę.

Pierwszym krokiem w nauce dobrego jedzenia jest uświadomienie sobie nie tylko tego, które produkty są najlepsze dla naszego zdrowia, ale także odkrycie, dlaczego i jak działają w naszym ciele.

Kiedy uczymy się, jak funkcjonujemy, innymi słowy, stajemy się właścicielami samych siebie.

Jaki jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (GI) to systematyczny sposób klasyfikacji węglowodanów na podstawie ich wpływu na natychmiastowy wzrost poziomu glukozy we krwi.

Mówiąc prościej, każde pożywienie (zawierające węglowodany), po spożyciu, powoduje wzrost stężenia glukozy (cukru) w naszej krwi w taki czy inny sposób.

Gdy stężenie glukozy wzrasta bardzo nagle i gwałtownie, mówi się, że żywność ma wysoki IG. Kiedy odwrotnie, robi to w sposób powolny i zrównoważony, jego wartość GI jest niska.

Aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować, koncentracja (glikemia) nie może zbytnio wzrosnąć (hiperglikemia) lub zbyt niska (hipoglikemia).

Kiedy jesteśmy w stanie hiperglikemii, nasza trzustka wydziela hormon zwany insuliną, który ma funkcję obniżania poziomu glukozy we krwi.

Insulina działa tak, jakby była kolektorem cukru: kiedy dociera do koła krwi, zaczyna zbierać glukozę, tak że jej stężenie spada do poziomu tolerowanego przez nasz organizm.

Podnosi go i przenosi do kilku sklepów: mięśni, mózgu i wątroby.

Każdy z nich ma ograniczoną pojemność. Tak więc, jeśli ilość glukozy jest bardzo wysoka, część pozostanie na zewnątrz i będzie przechowywana w komórkach tkanki tłuszczowej, przekształcając się w tłuszcz.

Dwie lub trzy godziny po wytworzeniu insuliny w dużej ilości (szczyt insuliny), spełniając w ten sposób swoją funkcję obniżania poziomu glukozy we krwi, przechodzimy do stanu hipoglikemii, co oznacza, że ​​jej stężenie spada poniżej normalne

W chwili, gdy nasz mózg, aby prawidłowo funkcjonować, potrzebuje glukozy, to obniżenie cukru powoduje, że nagle musimy jeść więcej.

Jeśli wrócimy do jedzenia bardziej prostych węglowodanów (ciast, wyrafinowanych ziaren, słodyczy o wysokiej wartości GI), aby uspokoić uczucie głodu spowodowane gwałtownym spadkiem glukozy, wydziela się kolejną dużą dawkę insuliny, a więc wchodzimy w błędnym kole, które będzie powtarzane co kilka godzin.

Wybierając węglowodany o niskim GI możemy poprawić regulację poziomu cukru we krwi, zmniejszyć wydzielanie insuliny i naturalnie i łatwo schudnąć.

10 pokarmów o niskim indeksie glikemicznym

Następnie poznamy niektóre produkty spożywcze o niskiej wartości indeksu glikemicznego, dzięki czemu można je włączyć do codziennej diety i przekształcić w dobrych sojuszników, aby osiągnąć lub utrzymać idealną wagę.

1- Pieczywo pełnoziarniste

Istnieje błędne przekonanie, że chleb sprawia, że ​​jesteś gruby. Jeśli mówimy o białym chlebie, zrobionym z rafinowanej mąki, jeśli to prawda.

Dlaczego? Ponieważ ma wysoki indeks glikemiczny, uruchamia cały mechanizm piku produkcji insuliny, o którym wspomniałem powyżej.

Z drugiej strony chleb razowy ma znacznie niższą wartość GI, około 40. To dlatego, że mąka razowa, w odniesieniu do bieli i rafinowana, ma błonnik i znacznie więcej białka.

Dzieje się tak z powodu mąki, która przeszła proces rafinacji, gdzie zboża są usuwane z ich zewnętrznych warstw zawierających błonnik, mikroelementy (przeciwutleniacze, witaminy, minerały), wielonienasycone kwasy tłuszczowe i białka.

Proces rafinacji eliminuje wszystkie te składniki odżywcze i 25% białek, pozostawiając głównie skrobię. Z tego powodu białe zboża (rafinowane) mają wyższy indeks glikemiczny w porównaniu z pełnoziarnistymi, poza tym, że są znacznie uboższe na poziomie składników odżywczych.

Możemy odkryć autentyczność całych produktów, czytając listę składników, które niosą (na etykiecie). Jeśli niosą mąkę pszenną i otręby, nie jest to prawdziwie integralne.

Pamiętaj: aby być, należy go wytwarzać z mąki pszennej.

2- Ryż Basmati i brązowy ryż

To, co sprawia, że ​​brązowy ryż ma niższy GI niż biel, jest tym samym mechanizmem, który właśnie wyjaśniłem w odniesieniu do chleba: całość nie przeszła procesu rafinacji, a zatem jego zawartość błonnika i białka jest lepszy

Jedynym „białym” ryżem, który utrzymuje niski GI, jest jednak basmati. Dla tych, którzy nie wiedzą, jest to typowy długi ryż, który jest stosowany w kuchni indyjskiej.

Jego GI jest średnio niski (58 biały i 45 integralny) ze względu na wyższą zawartość mikroskładników odżywczych i białek.

Ponadto wyróżnia się wysoką zawartością witamin z grupy B (zwłaszcza B1, B2, B3 i B6 i B9). Zapewnia także witaminę K.

Jego wkład w błonnik i minerały (mangan, magnez, selen, żelazo, wapń, potas, miedź i cynk) sprawia, że ​​ten pokarm jest doskonałym sprzymierzeńcem do kontrolowania poziomu glukozy we krwi.

3- Chleb żytni

Żyto, podobnie jak pszenica, jest zbożem.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika (stanowi ponad 30% zalecanej dziennej dawki) pomaga obniżyć poziom cholesterolu i zapobiega gromadzeniu się tłuszczu w jamie brzusznej i wokół narządów trawiennych.

Chleb żytni pomaga złagodzić zaparcia, poprawiając mobilność jelit.

Ze względu na powolne uwalnianie węglowodanów, pozwala na przedłużone spożycie energii, pomaga utrzymać głód pod kontrolą i pozwala na uczucie sytości bardzo przedłużone w czasie.

4- Quinoa

Komosa ryżowa to nic innego jak nasienie. Zwykle jest jednak spożywany tak, jakby był zbożem iz tego powodu nazywamy go pseudopoziemnym.

Dostarcza większość swoich kalorii w postaci złożonych węglowodanów, ale zapewnia również około 16 gramów białka na 100 gramów i oferuje około 6 gramów tłuszczu w tej samej ilości pożywienia. Jego niski poziom GI wynika z wysokiej zawartości białek i tłuszczów w stosunku do innych zbóż.

Ważne jest, aby pamiętać, że zawarte w nim tłuszcze są nienasycone, co podkreśla obecność kwasów omega-6 i omega-3.

Wysoka zawartość błonnika i wyższa zawartość białka w stosunku do zbóż, odpowiedzialnych za niski indeks glikemiczny, sprawiają, że komosa ryżowa jest idealną karmą dla osób chorych na cukrzycę lub pragnących schudnąć, jedząc zdrowo.

5- Soczewica

Te rośliny strączkowe, niedrogie i wszechstronne, są bogate w białko i błonnik oraz mało tłuszczu. Są stosunkowo mało kalorii i są dobrym źródłem witamin i minerałów.

Soczewica, która jest pokarmem o niskim IG, zapewnia również powolną energię spalania, która może mieć dodatkowe korzyści zdrowotne.

Soczewica jest dobrym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Rozpuszczalny błonnik pomaga wyeliminować cholesterol, ponieważ wiąże się z nim, zmniejszając jego poziom we krwi.

Ma także efekt wychwytywania węglowodanów, opóźniania trawienia i wchłaniania, pomagając uniknąć dużych wahań poziomu cukru we krwi w ciągu dnia.

Z drugiej strony nierozpuszczalny błonnik, który jest niestrawny, przechodzi przez organizm prawie nienaruszony. Ponieważ przewód pokarmowy ma pewną pojemność, a pokarmy bogate w błonnik zajmują więcej miejsca niż inne pokarmy. Ludzie, którzy jedzą soczewicę, zwykle jedzą mniej.

6- Ciecierzyca

Jego właściwości są bardzo podobne do właściwości soczewicy. Ze względu na ilość żelaza, którą wnosi, sprawia, że ​​jest to zalecana żywność dla osób, które ćwiczą intensywne ćwiczenia lub uprawiają sport w ekstremalnych warunkach, ponieważ mają stałe zużycie tego minerału.

Ciecierzyca zawiera cynk, który przyczynia się do dojrzałości w rozwoju i pomaga w procesie wzrostu, oprócz tego jest korzystny dla układu odpornościowego i gojenia ran i pomaga metabolizować białka.

Przyjmowanie ciecierzycy, będącej pokarmem bogatym w błonnik, wspomaga tranzyt jelit, a także pomaga kontrolować otyłość.

Zaleca się również poprawę kontroli poziomu glukozy we krwi u osób chorych na cukrzycę, obniżenie poziomu cholesterolu i zapobieganie rakowi okrężnicy.

Bogate w kwas foliowy są wysoce zalecane do spożycia w czasie ciąży lub laktacji.

7- Orzechy

Pomimo wysokiej wartości opałowej wartość indeksu glikemicznego (ogólnie orzechów z wyjątkiem kasztanów) jest niska (15).

Głównym powodem jest to, że jego głównym składnikiem odżywczym jest tłuszcz (nienasycony, omega 3) i białka.

Są również bardzo dobrym źródłem minerałów (zwłaszcza wapnia, żelaza, selenu i potasu) i błonnika.

8- Amarant

Amarant jest szybko rosnącą rośliną amarantusa i, choć pochodzi z owoców rośliny kwitnącej, zwykle nazywamy ją ziarnem.

Amarant jest jednym z produktów, które nie zawierają glutenu, dlatego jego spożycie jest zalecane dla osób cierpiących na celiakię.

Dzięki wysokiej zawartości błonnika i białek amarant obniża poziom insuliny we krwi, co pomaga nam czuć się nasyconym, sprzyjając zrównoważonej utracie wagi i zmniejszając głód jedzenia.

Ma dwa razy więcej wapnia niż mleko, dlatego jest zalecany kobietom w okresie menopauzy w celu zapobiegania osteoporozie.

Nasiona amarantusa zawierają błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i łagodzi zaparcia. Są również bogate w fitosterole, które blokują wchłanianie cholesterolu na poziomie jelit.

9- Jagody

Żurawina to dzikie owoce o niebieskawo czarnym kolorze. Odżywczo jest bardzo ceniony za zawartość witamin A, B2, B3, C, K i minerałów takich jak żelazo i magnez oraz flawonoidy i garbniki.

Jego niski GI, oprócz działania przeciwzapalnego i antybakteryjnego, sprawia, że ​​idealnie nadaje się do codziennego spożywania.

Jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które chronią nas przed atakiem wolnych rodników.

10- Nabiał

W przeciwieństwie do roślinnych źródeł węglowodanów, które do tej pory widzieliśmy (zboża, rośliny strączkowe i owoce), w których GI wzrasta proporcjonalnie do kalorii żywności, wartości indeksu glikemicznego produktów mlecznych i ilości kalorii jest odwrotnie skorelowanych.

Na przykład mleko pełne ma niską wartość GI z 11 punktami, ale zawiera 146 kalorii dla każdego kubka, podczas gdy mleko odtłuszczone ma IG większe niż 37, ale tylko 86 kalorii na porcję.

Dlaczego tak się dzieje? W tym przypadku to tłuszcz, a nie błonnik, łagodzi wzrost poziomu glukozy we krwi.

Ważne jest, aby pamiętać, że niski GI nie zawsze oznacza niski poziom kalorii. Jeśli jesz produkty o dużej zawartości tłuszczu, jeszcze ważniejsze jest łączenie ich z innymi, które mają niższy wskaźnik GI i wartość tłuszczu.

Charakterystyka żywności według ich IG

Michel Montignac dokonał kilku pomiarów indeksów glikemicznych żywności, aby sklasyfikować je według ich wartości (od 0 do 100) w żywności o niskim IG (<50), średniej (50-70) i ​​wysokiej GI (70-100).

Wartość IG wzrasta, gdy jedzenie :

• Nie ma włókna
• Ma cukier

Wartość IG wzrasta, gdy jedzenie:

• Zawiera błonnik
• Zawiera białka
• Jest surowy, ze skórą lub niedogotowany

Teraz wiesz, że możesz kontrolować produkcję insuliny w swoim ciele, po prostu musisz eksperymentować z nowymi recepturami przy użyciu żywności o niskim IG każdego dnia.

Schudnięcie i dopasowanie mogą być bardziej zabawne niż myślisz.

Sposoby kontroli insuliny

Aby zakończyć, zostawiam Ci ogólne wskazówki, które mogą pomóc w kontrolowaniu produkcji insuliny w organizmie w bardzo prosty i prosty sposób:

1. Uważając na gotowanie jedzenia, zwłaszcza gotowania ryżu i makaronu al dente. To samo dotyczy warzyw: zawsze lepiej jest mieć chrupkość.

2. Spożywanie owoców i warzyw skórą (jeśli są to owoce i warzywa biologiczne), ponieważ wymaga to więcej błonnika i więcej błonnika, niższy GI.

3. Dodanie warzyw i chudego białka do wszystkich potraw w celu zmniejszenia GI źródeł węglowodanów. Na przykład: spożywaj zboża z mlekiem i świeżymi owocami, jedz pieczywo pełnoziarniste z serem i pomidorem lub dołącz do ulubionego makaronu z mięsem i różnymi warzywami.

4. Wybierając świeże warzywa do gotowanych, z powodu tej ostatniej formy ich włókno znika, a IG wzrasta.

5. Wybierając produkty pełnoziarniste, które mają więcej białka i błonnika, a zatem mają niższy IG.

6. Unikaj pokarmów z pustymi kaloriami pochodzącymi z cukru, ponieważ nie zawierający więcej składników odżywczych, takich jak białko lub dobre tłuszcze, będzie łatwo wchłaniany, a zatem nagle zwiększy stężenie glukozy we krwi.