Jet Lag: przyczyny, objawy i zabiegi

Jet Lag jest tymczasowym zaburzeniem snu charakteryzującym się niedopasowaniem zegara biologicznego ciała do pory dnia, w której ta osoba jest.

Oznacza to, że istnieje konflikt między czasem wewnętrznym i zewnętrznym. Znany jest również jako zespół stref czasowych, opóźnienie odrzutowe, dekompensacja godzinowa lub zaburzenia rytmu dobowego.

Jet Lag sprawia, że ​​osoba chce iść spać dużo wcześniej niż zwykle. Może również spowodować, że będzie miała problemy z zasypianiem lub uczucie senności w ciągu dnia.

Ta nierównowaga występuje zwykle, gdy odbywają się długie podróże. Ponadto efekt tego zjawiska jest inny, jeśli podróż odbywa się na Zachód lub na Wschód. Jest to związane z układem stref czasowych.

Jeśli chodzi o częstotliwość, dokładna częstość występowania nie jest znana; ale dotyczy znacznej większości podróżnych. Objawia się głównie u osób starszych, zwłaszcza jeśli podróże odbywają się na wschód.

Według Międzynarodowej Klasyfikacji Zaburzeń Snu (ICSD-2) Jet Lag jest uważany za „zaburzenie snu spowodowane zmianą rytmu dobowego”. Charakteryzuje się „trwałym lub nawracającym wzorem zaburzeń snu, głównie z powodu zmian w systemie zegara okołodobowego lub niewspółosiowości między endogennym rytmem okołodobowym a czynnikami egzogennymi, które wpływają na czas lub czas snu”.

Rytmy okołodobowe, zwane również rytmami biologicznymi, są fizjologicznymi oscylacjami, które występują co 24 godziny. Jest to mechanizm ciała „aktywowany” światłem i umożliwiający regulację snu, apetytu i pożądania seksualnego.

Dzięki rytmom okołodobowym zwykle śpimy lub budzimy się naturalnie o tej samej porze każdego dnia.

Przyczyny i czynniki wpływające na Jet Lag

Czas przywracania Jet Lag zależy od każdej osoby, chociaż zwykle zwykle trwa kilka dni. Czas trwania Lag Lag zmienia się zgodnie z szeregiem czynników, które zobaczysz poniżej:

Strefy czasowe

Godziny zależą od rotacji ziemi. Światło słoneczne przesuwa się z jednego południka na drugi w ciągu 4 minut, tak że 15 godzin podróżuje w ciągu 1 godziny.

Te 15 południków odpowiada strefie czasowej. Możesz zdefiniować strefę czasową jako określony obszar, w którym występuje ten sam czas.

Nasza planeta ma 24 strefy czasowe, po jednej na każdą godzinę, a każda strefa czasowa jest określona od północy do południa w liniach 1600 kilometrów. Zgodnie z ruchem obrotowym Ziemi, pojawia się w określonym czasie w każdej strefie i godzinę później w każdej strefie czasowej w kierunku Zachodu, aż do zakończenia 24 godzin.

Z tego względu podróżowanie z północy na południe jest inne niż ze wschodu na zachód. Kiedy lecisz na Zachód, dni są dłuższe, a jeśli podróżujesz na Wschód, dni stają się krótsze. Jeśli jednak podróże odbywają się z północy na południe, strefa czasowa pozostaje taka sama.

Rytmy okołodobowe

Rytmy okołodobowe determinują Jet Lag. Od 1960 r. U większości gatunków zaproponowano istnienie rozrusznika serca lub zegara biologicznego, ponieważ zaobserwowano obecność cyklicznych zmian w funkcjach organizmu.

Prawie zawsze cykle te zależą od środowiska, w szczególności temperatury lub światła słonecznego. Gdy cykle trwają około 24 godzin, nazywane są „cyklami okołodobowymi” (co pochodzi z łacińskiego circa, co oznacza „dookoła” i umiera, co oznacza „dzień”).

Rytmy dobowe umożliwiają organizmom zmierzenie czasu astronomicznego i regulację czasu wewnętrznego. Są one bardzo ważne na poziomie adaptacyjnym, ponieważ pomagają organizmowi przygotować się do przewidywalnych zmian w środowisku zewnętrznym.

Wykazano, że rytmy biologiczne są zdeterminowane przez sam organizm i są elastyczne, aby dostosować się do wymagań środowiska.

Istota ludzka wykonuje swoje czynności w ciągu dnia w wyniku ewolucji. W ten sposób robimy czynności, gdy jest światło słoneczne, a my odpoczywamy w nocy.

W ten sposób utrzymujemy rytm snu / czuwania w cyklu 24-godzinnym. Krótko mówiąc, nasz zegar biologiczny może dokładnie zmierzyć dzień, pomagając

Regulacja rytmów okołodobowych jest wytwarzana przez wewnętrzny mechanizm lub stymulator serca (rozrusznik serca), który znajduje się w jądrze nadskrzyżowanym podwzgórza. Jest to informacja o fotoczułych komórkach zwojowych siatkówki, gdy stymulowana jest melanopsyna.

Po otrzymaniu tej informacji sygnały są wysyłane do szyszynki, która powoduje wydzielanie melatoniny. Światło hamuje wydzielanie tego hormonu, dzięki czemu w nocy wzrasta, powodując sen.

Istnieją także zewnętrzne mechanizmy, które regulują rytmy okołodobowe i są znane jako synchronizatory lub zeitgebers, niemiecki termin, który pochodzi od zeit (czas) i geber (dawca).

Głównymi synchronizatorami są bodźce świetlne, chociaż u ludzi cykle snu / aktywności zależą od harmonogramów pracy, zajęć społecznych i posiłków.

Mimo to, różne badania naukowe przeprowadzone na zwierzętach i roślinach wskazują, że rytmy dobowe są endogenne i że są utrzymywane, chociaż nie ma bodźców środowiskowych.

Szybkość, z jaką podróżujesz

Innym czynnikiem mającym wpływ jest szybkość, z jaką podróżujesz, a także strefy czasowe, które przejeżdżasz. To drugie jest fundamentalne, ponieważ to właśnie powoduje desynchronizację między harmonogramem środowiskowym a rytmami biologicznymi.

Szybkość jest ważna, ale niewystarczająca do wyjaśnienia opóźnienia Jet. Bardziej liczy się zmiana harmonogramu, na który cierpi organizm, która zależy od szerokości geograficznej, na którą się przemieszcza.

Zdolność adaptacyjna

Nie wszystkie organizmy mają taką samą zdolność adaptacji do zmian w harmonogramie. Jet Lag jest produkowany właśnie dlatego, że ludzie powoli dostosowują się do tych zmian.

Z drugiej strony, wpływ ma również wiek, a także pewne cechy, które powodują, że niektórzy szybciej pokonują skutki tego zjawiska. Chronobiolodzy (naukowcy badający rytmy biologiczne) różnicują 3 różne klasy ludzi, aby wyjaśnić zmienność Jet Lag:

- Indywidualny typ skowronka: to ten, kto ma tendencję do wstawania i kładzenia się wcześniej do łóżka. Woli wykonywać swoje czynności wcześniej. Wykazano, że tego typu ludzie mają większą tolerancję na zmiany w harmonogramie.

- Indywidualny typ sowy: w przeciwieństwie do poprzedniego, to osoba wstaje i idzie spać późno.

- Neutralna jednostka: jest półproduktem między poprzednimi dwoma i reprezentuje większość populacji. W rzeczywistości tylko 10% odpowiada kategoriom skowronka i sowy.

Ponadto wydaje się, że ekstrawertyczni i towarzyscy ludzie łatwiej dostosowują się do zmian w harmonogramie niż ci introwertyczni i samotni ludzie.

Jakie są objawy Jet Lag?

Możesz powiedzieć, że doznałeś Jet Lag, jeśli po długiej podróży, w której występuje niedopasowanie harmonogramu, możesz odczuć kilka z tych symptomów:

- Zmęczenie lub ogólne zmęczenie.

- Senność w ciągu dnia.

- Zmiany w normalnych wzorach snu (zaburzenia snu / czuwania), które powodują, że chcesz iść spać bardzo wcześnie lub bezsenność w nocy.

- Bóle głowy.

- Ból mięśni, może pojawić się obrzęk.

- Brak apetytu.

- Odwodnienie.

- Zaburzenia żołądka i jelit (nudności, biegunka, zaparcie ...)

- Drażliwość, apatia i lekki smutek.

- Trudność z koncentracją.

- Problemy z pamięcią.

- Zamieszanie i trudności w płynnym podejmowaniu decyzji.

- Lapsus linguae („poślizg języka”). Polega ona na popełnianiu błędów podczas mówienia, jak powiedzieć niewłaściwie słowo lub mówieniu innym słowem o podobnej strukturze. Na przykład powiedz „urządzenie” zamiast „but”.

Czas trwania

Jak wspomniano powyżej, intensywność i czas trwania Jet Lag zależy od liczby skrzyżowanych stref czasowych, kierunku podróży (wschód lub zachód) oraz podatności osoby.

Dostosowanie rytmów okołodobowych jest powolne, więc objawy Jet Lag mogą trwać kilka dni. Zazwyczaj zmniejszają się one w ciągu 3 dni od przybycia do miejsca przeznaczenia, chociaż mogą trwać od 7 do 10 dni, jeśli różnica między miejscem pochodzenia a miejscem docelowym wynosi od 8 do 12 godzin.

W podróżach na Zachód konieczny jest dzień regeneracji na każdą godzinę i pół różnicy czasu, aby zsynchronizować biorytmy. Jeśli jednak podróż jest na wschód, do odzyskania potrzebna jest każda godzina dziennie.

Leczenie, zapobieganie i zalecenia

Niektóre środki terapeutyczne muszą zostać podjęte w celu szybkiego dostosowania ciała do harmonogramu docelowego.

Środki te pochodzą głównie ze strategii pracy linii lotniczych. Są one bardziej zainteresowane tym, że ich pracownicy są bezpośrednio dotknięci tym zaburzeniem, co może wpłynąć na ich wydajność i zwiększyć ryzyko wypadków lotniczych.

Ważne jest również, aby pamiętać, że jeśli zamierzasz zostać na kilka dni w nowym miejscu przeznaczenia, lepiej jest zachować zwyczaje miejsca zamieszkania.

Oto kilka zaleceń, które zapobiegają i minimalizują skutki Jet Lag. Przed wyjazdem lepiej:

- Odpocznij jak najwięcej.

- Jedz zdrowo. Zaleca się dietę wysokobiałkową podczas śniadania i lunchu oraz bogate w węglowodany podczas kolacji. Podczas dwóch dni przed lotem należy zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii.

- Wykonuj ćwiczenia fizyczne.

- Jeśli podróżujesz na wschód, możesz spróbować spać trochę wcześniej podczas dwóch nocy przed podróżą. Jeśli podróż jest na zachód, zaleca się pójście spać później. Ma to na celu wstępne dostosowanie organizmu do harmonogramu docelowego i uniknięcie desynchronizacji.

Podczas podróży zaleca się:

- Nie spać, chyba że sen zgadza się z czasem snu w miejscu przyjazdu. W ten sposób, jeśli dotrzesz do celu, możesz spać podczas lotu. Jeśli jednak przyjedziesz w nocy, lepiej nie zasnąć do końca podróży.

- Używaj wygodnych ubrań i obuwia, biorąc pod uwagę klimat miejsca przeznaczenia.

- Ważne jest, aby wykonać pewne delikatne ćwiczenia, takie jak chodzenie trochę, poruszanie się w fotelu, wielokrotne podnoszenie stóp lub wykonywanie odcinków bliźniąt, naramienników, tricepsów itp.

- Wskazane jest, aby nie jeść w obfitości, aby lepiej odpocząć.

- Ważne jest również, aby unikać napojów pobudzających, kofeiny i alkoholu.

- Bądź uwodniony.

- Jeśli podróże są bardzo długie, lepiej podzielić je na dwie części. Na przykład, jeśli podróżujesz z Nowego Jorku do Indii, można zaplanować dwudniowy postój w środku podróży (na przykład w Paryżu lub Dublinie).

- Dostosuj zegarek na czas docelowy, aby dostosować swoje działania.

Po dotarciu na miejsce:

- Najważniejsze jest szybkie dostosowanie się do nowych harmonogramów. Na przykład, jeśli przyjeżdżasz w nocy, dostosuj się do działań w tym czasie, nawet jeśli nie pasują one do aktywności w twoim miejscu pochodzenia. Na przykład, spożywaj posiłki o czasie lokalnym lub idź spać, jeśli jest czas.

Wskazane jest, aby nie pozostawać w hotelu i nie wykonywać zajęć rekreacyjnych w pierwszych dniach, aby umożliwić aktywowanie towarzyskich zapałek w miejscu przyjazdu.

Jeśli chodzi o podróże służbowe, najlepiej jest przyjechać 2 lub 3 dni wcześniej, aby odpocząć prawidłowo. Jeśli jest to podróż wypoczynkowa, oczekiwania dotyczące znajomości nowego miejsca mogą pomóc w synchronizacji.

- Nie rób długich drzemek.

- Opalanie może pomóc zmienić układ wewnętrznego zegara. W niektórych przypadkach stosuje się techniki luminoterapii, ponieważ światło jest jednym z najważniejszych zeitgeberów. W tym celu wykonywane są zabiegi z lampami 200-watowymi w pomieszczeniu, aby pomóc w synchronizacji.

- Używaj okularów przeciwsłonecznych rano.

- Ćwicz rano i unikaj go późnym popołudniem lub nocą.

- Unikaj podejmowania ważnych decyzji, aż poczujesz się lepiej.

- Aby pomóc spać, pigułki melatoniny, hormon snu, można stosować od 0, 3 do 0, 5 mg dziennie. Może to być skuteczne przy przekraczaniu 5 lub więcej stref czasowych i może być wykorzystane do osiągnięcia synchronizacji, zapobiegawczo (podczas podróży) lub po przybyciu do miejsca przeznaczenia.

- Techniki relaksacyjne są również użyteczne w zmniejszaniu objawów psychicznych, zwłaszcza lęku przed niemożnością snu.

Referencje