Zniekształcenia poznawcze: rodzaje i rozwiązania

Zniekształcenia poznawcze są błędnym sposobem rozumowania i zazwyczaj wiążą się z transformacją rzeczywistości, powodując cierpienie i inne negatywne konsekwencje dla osoby.

Odpowiednio do różnych zaburzeń psychicznych, osoba, która je prezentuje, zniekształca rzeczywistość w większym lub mniejszym stopniu. Chociaż prawdą jest, że wszyscy możemy mieć niespójne lub niepoprawne pomysły, cechą charakterystyczną tych pacjentów jest to, że ich pomysły mają tendencję do krzywdzenia siebie.

Według listu Campus Mind Woks z University of Michigan (Stany Zjednoczone), zaburzenia poznawcze i negatywne myśli są powszechne u osób z lękiem, depresją i innymi zaburzeniami psychicznymi.

Prawdą jest, że wszyscy możemy czasami mieć negatywne myśli, ale zaczyna to być problemem, gdy są bardzo częste i intensywne, identyfikując przez:

- Bądź przesadzony lub błędny.

- Pomimo bycia fałszywym lub nieprecyzyjnym, osoba, która ich doświadcza, zazwyczaj mocno w nich wierzy.

- Powodują wielki dyskomfort.

- Są automatyczne i trudne do rozpoznania lub kontroli.

Ponadto negatywne myśli charakteryzują się:

- Moduluj, jak się czujemy.

- Zmień nasze zachowania.

- Bądź bardzo przekonujący dla osoby, nie uznając, że mogą być całkowicie lub częściowo fałszywe.

- Sprawianie, by jednostka czuła się źle z samym sobą i innymi.

- Mają skłonność do rozpaczy przed obecnym i przyszłym życiem.

Koncepcję wprowadzili Aaron Beck (1963) i Albert Ellis (1962).

Model ABC autorstwa Alberta Ellisa

Ellis opracował teorię, która wskazuje, skąd pochodzą zniekształcenia poznawcze. Teoria ta nazywa się „ABC” (wydarzenie aktywujące lub zdarzenie wyzwalające, system przekonań lub system przekonań, konsekwencja lub konsekwencje) i broni się, że ludzie nie są bezpośrednio zmienieni przez określone wydarzenie, ale myśl, że opierają się na tym wydarzeniu co wywołuje reakcję emocjonalną.

Dlatego Albert Ellis wskazuje, że pomiędzy A i C jest zawsze B. Zobaczmy, co każdy z nich składa się z:

- „A” lub zdarzenie aktywujące: oznacza zdarzenie lub sytuację, która może być zewnętrzna (zła wiadomość) lub wewnętrzna (fantazja, obraz, doznanie, myśl lub zachowanie), co wywoła reakcję u ludzi, którzy oni to żyją.

- „B” lub system przekonań: obejmuje wszystko, co dotyczy systemu poznawczego i systemu przekonań jednostki, takie jak ich wspomnienia, sposób myślenia, schematy, atrybuty, postawy, zasady, wartości, styl życia itp.

- „C” lub Konsekwencja: tutaj byłaby reakcja wywołana przez „A” i modulowana przez „B”, i może być trzech typów: emocjonalna (tworzenie pewnych uczuć dla osoby), kognitywna (podnoszenie myśli) lub behawioralna ( działania wyzwalające). Konsekwencje są również klasyfikowane jako odpowiednie, to znaczy nie szkodzą osobie, a nawet przynoszą korzyści; i nieodpowiednie, które są klasyfikowane jako niepokojące i dysfunkcyjne dla jednostki.

Niewłaściwe konsekwencje rozróżnia się poprzez tworzenie cierpienia w osobie niepotrzebnej lub niewspółmiernej do sytuacji: przeprowadzanie działań, które ostatecznie są sprzeczne z naszymi własnymi interesami lub nie wdrażają strategii, które byłyby dobre do osiągnięcia naszych celów. Oczywiście są one związane z zaburzeniami poznawczymi.

A -> B -> C

Obecnie model ten został rozszerzony, a autorzy zdają sobie sprawę, że zjawisko to jest znacznie bardziej złożone niż schemat ABC zdefiniowany przez Ellisa. Obecnie uważa się, że relacje nie są tak liniowe, ale że wszystkie poprzednie składniki są ze sobą powiązane i oddziałują ze sobą w sposób ciągły. Zobaczmy przykłady:

BA: W ten sposób autorzy nadają bardziej aktywną rolę osobie rozumiejącej, że „A” jest faktem postrzeganym przez osobę w sposób subiektywny, tworzonym lub budowanym przez nią z powodu ich przekonań, wartości, systemów atrybucji itp. Ponadto, wpływ na to mają cele lub zadania, które każdy z nich ma, oraz ich schematy poznawcze (B).

CB: z drugiej strony emocje, które mogą powstać na etapie „C” lub konsekwencje, będą modulować schematy poznawcze i zniekształcenia (B), gdy skonstruują zdarzenie lub „A”.

CA: emocje, które mamy i nasze zachowanie, również bezpośrednio zmienią nasze spojrzenie na sytuację.

AC: Czasami „A” może natychmiast spowodować szybką i wyuczoną odpowiedź (etap „C”) przez „B” lub system poznawczy później.

Rodzaje zniekształceń poznawczych

Polaryzacja myśli lub „biała lub czarna”

Osoba tworzy ekstremalne myśli wokół dwóch przeciwstawnych kategorii (takich jak rozważanie czegoś lub doskonałego lub śmiertelnego), ignorowanie pośrednich kroków lub różnych stopni, coś, co nie jest realistyczne, jeśli weźmiemy pod uwagę wielką różnorodność niuansów, które istnieją w rzeczach, które nam się przytrafiają,

Spolaryzowana myśl polega również na oparciu wszystkich nadziei na pojedynczym zdarzeniu lub wyniku życia, co powoduje nieosiągalne standardy i duży wzrost stresu.

Nadmierna generalizacja

Oznacza to, że pojedyncze negatywne zdarzenie lub incydent staje się ogólnym wnioskiem, biorąc pod uwagę, że zawsze będzie się powtarzać w podobnych sytuacjach. W ten sposób, jeśli pewnego dnia zdarzy się coś złego, osoba będzie miała tendencję do myślenia, że ten fakt będzie się powtarzać.

Jest to również związane z dychotomicznym myśleniem o umieszczaniu faktów w „zawsze” lub „nigdy”. Przykładem może być myślenie, że „nic dobrego się nie dzieje”.

Ten schemat poznawczy może spowodować, że osoba uniknie sytuacji, w których uważa, że negatywne zdarzenie powtórzy się.

Selektywna abstrakcja lub filtrowanie

Polega ona na eliminacji lub ignorowaniu pozytywnych zdarzeń i odchyleniu uwagi od negatywnych danych, które je powiększają. W ten sposób osoba przyjmuje schronienie tylko w negatywnych aspektach, aby interpretować i wizualizować swoją rzeczywistość.

Na przykład, ktoś może skupić się na swoich niepowodzeniach, myśląc, że ich życie jest katastrofalne, bez zastanawiania się nad ich sukcesami.

W tym zniekształceniu poznawczym ludzie mają tendencję do zajmowania się tymi wydarzeniami, których najbardziej się obawiają.

Podobnie osoby z lękiem będą filtrować niebezpieczne sytuacje dla nich, depresyjnych; skupią się na wydarzeniach, w których może nastąpić strata lub porzucenie, podczas gdy wściekli skupią się na sytuacjach niesprawiedliwości lub konfrontacji.

Żądania i perfekcjonizm, znany również jako „must”

Są nieelastyczne i surowe pomysły na to, jak inni powinni być i siebie. W ten sposób osoba nigdy nie jest zadowolona z siebie ani z innych, ponieważ zawsze znajduje krytykę. Są one tak nazywane, ponieważ zazwyczaj zaczynają się od „powinien”, „muszę”, „to konieczne” itd.

Powoduje to zahamowanie zachowań, frustrację, poczucie winy i niską samoocenę, ponieważ czują, że oczekiwania doskonałości nie są spełnione. Surowe wymagania wobec innych ludzi wywołują w nich nienawiść, gniew i gniew.

Oto kilka przykładów: „Nie powinienem popełniać błędów”, „Muszę lubić wszystkich”, „Zawsze powinienem być szczęśliwy i spokojny”, „Muszę być doskonały w mojej pracy”, „Ludzie powinni się bardziej starać” itd.

Powiększenie (katastroficzna wizja) i minimalizacja

Katastroficzna wizja to sposób myślenia, który wywołuje lęk. Charakteryzuje się oczekiwaniem, że najgorsze zawsze się wydarzy lub będzie uważane za znacznie poważniejsze wydarzenie niż jest w rzeczywistości.

Ponadto myśli koncentrują się na katastrofie, która nie wystąpiła, zaczynając od „co, jeśli ...?” Lub przesadnie interpretując fakt jako negatywny.

Na przykład: co jeśli wsiadam do windy i utknę? Co jeśli przybędę na imprezę i nikt ze mną nie rozmawia? W końcu jednostka zmienia swój sposób zachowania, stając się unikaczem. Podążając za poprzednim przykładem, osoba zdecyduje się nie wsiadać do windy lub nie iść na imprezę.

Z drugiej strony minimalizacja oznacza coś przeciwnego; u osób dotkniętych lękiem, depresją lub obsesją zazwyczaj polega na ignorowaniu pozytywnych części wydarzeń, dobrych chwil lub wydarzeń, które są sprzeczne z ich schematami.

Na przykład osoba z depresją nie doceni tego, że uzyskała dobre wyniki na egzaminie lub przypisała to szczęście lub szansę na dobre samopoczucie tego dnia.

Znajdujemy dwa podrozdziały, które lepiej wyjaśniają tę postawę:

Negatywizm: pojawia się, gdy osoba ma tendencję do ciągłego negatywnego przewidywania faktów z ich codziennego życia, takich jak „Jestem pewien, że źle radzę sobie w rozmowie kwalifikacyjnej” lub „Jestem pewien, że nie zdałem egzaminu”.
Zaprzeczenie: inna forma zniekształcenia poznawczego polega na zaprzeczeniu, które jest przeciwieństwem katastroficznego widzenia; odnoszące się do minimalizacji. Polega ona na ukrywaniu słabości, problemów i niepowodzeń, myśląc, że wszystko jest w porządku lub że negatywne rzeczy nie są ważne, gdy tak nie jest.

Nie pozwalanie sobie na złe samopoczucie, złość lub zmartwienie może nas bardzo zranić.

Projekcja

W tym przypadku osoba ma pewną słabość, problem lub frustrację, której nie chce rozpoznać i przekazuje innym osobom, wskazując, że są to ci, którzy przedstawiają te cechy.

Dyskwalifikacja pozytywnych

Jak sama nazwa wskazuje, ten sposób myślenia oznacza, że ludzie zapominają o pozytywnych rzeczach, które osiągają lub o tym, co się z nimi dzieje, często kojarząc się ze szczęściem, przypadkiem lub myśląc, że są to pojedyncze zdarzenia, które zazwyczaj nie występują, gdy w rzeczywistości nie są zwróć uwagę.

Personalizacja

Jest to egocentryczna tendencja myśli, w której jednostki, które ją prezentują, wierzą, że wszystko, co inni robią lub mówią, jest z nimi powiązane. Wszystko kręci się wokół siebie.

Zazwyczaj porównują się z innymi, dokonując osądów wartościowych, jeśli są mniej lub bardziej inteligentni, przystojni, odnoszą sukcesy itp. Ten typ ludzi mierzy ich wartość porównując się z innymi, więc jeśli interpretują, że ludzie wokół nich są „lepsi” od nich; poczują się nieswojo, sfrustrowani i smutni.

Ponadto każda interakcja z innymi uważa ją za sytuację, w której ich wartość jest poddawana próbie.

Z drugiej strony, podają fałszywe atrybuty faktów w taki sposób, że mogą uwierzyć, że są przyczyną zdarzeń, które nie są pod ich kontrolą lub które miały miejsce z innych powodów, tak jak może to mieć miejsce z innymi ludźmi, ustanawiając winnych, kiedy Nie miałem nic lub niewiele do zobaczenia.

Czytanie myśli

Bez oczywistych dowodów na to lub bezpośrednio pytając innych, osoby te wyobrażają sobie, co czują, myślą lub zamierzają zrobić.

Oczywiście mają zazwyczaj negatywne konotacje, które szkodzą osobie, która o tym myśli, aw większości przypadków jest to częściowo lub całkowicie fałszywe. Oto kilka przykładów: „Pewnie myślą, że jestem głupi”, „Ta dziewczyna chce mnie oszukać” lub „Jest miła, bo chce, żebym ją wyświadczył”.

Wyraźnie wyciągaj wnioski

Ustal negatywne prognozy oparte na ideach, które nie są poparte dowodami empirycznymi, opartymi na doznaniach, intuicjach lub wyobrażeniach, które nie pokrywają się z rzeczywistością. W tej kategorii są:

Wróżenie : związane z powyższym, ale odnosząc się do osoby wierzy w przewidywanie zdarzeń przed ich przejściem i bez dobrych dowodów, aby to sądzić, takich jak przekonanie, że twoja dziewczyna opuści cię lub następny weekend będzie katastrofą.
Wina: wygląda na personalizację, ale tutaj odnosi się konkretnie do faktu, że osoba czuje się winna z powodu rzeczy, które inni ludzie faktycznie spowodowali; lub na odwrót, to znaczy, obwinianie innych, kiedy to spowodowaliście.
Rozumowanie emocjonalne: pomyśl, że zgodnie z uczuciami, które się przedstawia, tak będzie w rzeczywistości. Oznacza to, że często negatywne emocje niekoniecznie są odbiciem rzeczywistości. To poznawcze zniekształcenie jest zwykle bardzo trudne do rozpoznania. Zobaczmy to lepiej z kilkoma przykładami: „Boję się jeździć samolotem, dlatego jazda w samolocie musi być niebezpieczna” lub „jeśli czuję się winny, to coś, co zrobiłem” lub „Czuję się gorszy, to znaczy, że Jestem ”.
Etykietowanie: jest to skrajna forma myślenia „wszystko albo nic” i polega na klasyfikowaniu ludzi i siebie w nieelastycznych, stałych kategoriach związanych z uprzedzeniami. W ten sposób zwykle wybiera się jedną lub dwie cechy danej osoby, bez uwzględniania innych zalet lub wad. Na przykład: „Byłem w błędzie, więc jestem bezużyteczny”, „ten facet jest kłamcą, gdy próbował mnie oszukać”.
Błąd potwierdzający: występuje, gdy pamiętasz lub postrzegasz tylko te rzeczy, które pasują do naszych obecnych schematów. Na przykład, jeśli uważamy, że jesteśmy bezużyteczni, mamy tendencję do zapamiętywania tylko momentów, w których zrobiliśmy coś źle, aw przyszłości będziemy postrzegać tylko informacje, które to potwierdzą, ignorując to, co pokazuje odwrotnie.

Błędy

Istnieje kilka rodzajów błędów:

Błąd rozumu: ci ludzie nieustannie próbują udowodnić, że mają absolutną prawdę i będą starali się nie popełniać błędów ani nie usprawiedliwiać swoich błędów w sposób, który akceptuje tylko ich prawdę.
Błąd kontroli: może być zewnętrzną kontrolą lub kontrolą wewnętrzną. Pierwszy odnosi się do osoby, która czuje, że nie może kontrolować własnego życia, ale jest ofiarą przeznaczenia. Zamiast tego, błędem kontroli wewnętrznej jest to, że jednostka czuje się odpowiedzialna za nastrój innych.
Błąd sprawiedliwości: osoba, która ją przedstawia, czuje się sfrustrowana, ponieważ uważa, że jest jedyną osobą, która postępuje sprawiedliwie, oceniając nieelastycznie to, co jest sprawiedliwe, a co nie, zgodnie z jego własnymi opiniami, pragnieniami, potrzebami i oczekiwaniami.
Błąd boskiej nagrody: w tym przypadku osoba jest przekonana, że pewnego dnia wszystkie cierpienia, których doświadczył, i ofiary, które złożył, zostaną nagrodzone. Wtedy osoba może stać się bardzo sfrustrowana, jeśli ta wspaniała nagroda, której oczekuje, nie nadejdzie.

Jak radzić sobie z zakłóceniami poznawczymi?

Zwykle zniekształcenia poznawcze są konfrontowane z terapią psychologiczną, uczącą najpierw osobę, która rozpoznaje ich zniekształcenia (które będą wyglądały jak ukryte jako codzienne myśli), a następnie zastąpią je alternatywnym rozumowaniem.

Najczęściej stosowaną techniką eliminowania tych myśli jest tzw. Restrukturyzacja poznawcza i możesz wiedzieć, co to jest i jak jest tu stosowane w praktyce.

1- Naucz się rozpoznawać zniekształcenia

Po pierwsze, musisz wiedzieć, jakie są zniekształcenia poznawcze, które istnieją, a następnie bądź uważny na własne myśli, aby je rozpoznać, gdy się pojawią.

Może to być najtrudniejszy krok, ponieważ zniekształcenia poznawcze są sposobami myślenia, które mogą być głęboko zakorzenione lub powstać szybko i automatycznie. Ponadto ludzie mają tendencję do wierzenia w nich z całą pewnością, powodując ich dyskomfort. Sekret polega na zwracaniu szczególnej uwagi na to, co myślisz.

2- Zbadaj jego prawdziwość

Jak prawdziwe jest to, co myślę? W tym celu możesz zadać sobie następujące pytania i spróbować odpowiedzieć szczerze:

Jaki mam dowód, że ta myśl jest prawdziwa?

Jaki mam dowód, że nie jest prawdziwy?

Co powiesz przyjacielowi, który miał tę samą myśl?

Jeśli to prawda, czy konsekwencje są tak złe, jak sądzę?

3- Wykonaj eksperyment behawioralny

Wskazane jest przeprowadzanie eksperymentów w sposób, który można bezpośrednio zweryfikować za pomocą faktów, jeśli coś jest tak prawdziwe, jak się uważa lub nie.

Na przykład osoba, która ze strachu przemawia publicznie, może uniknąć sytuacji, ponieważ uważa, że będzie się denerwować, będzie się rumienić, a inni będą się z niego śmiać.

Jeśli jednak wykonasz eksperyment, a następnie spróbujesz odpowiedzieć na pytania w następujący sposób : ilu ludzi zauważy, że byłeś zdenerwowany lub zaczerwieniony? Czy to naprawdę miało znaczenie, jeśli ktoś zauważył? Czy ktoś naprawdę wyśmiewał sytuację?

Również ta osoba mogłaby zadać sobie pytanie, czy śmiałbym się z kogoś, kto denerwował się lub rumienił rozmawiając publicznie?

4- Spróbuj zmienić wewnętrzny dialog

Czy ten sposób myślenia pomaga osiągnąć cele lub być szczęśliwszy w życiu? Czy to zmusza cię do pokonania problemów? Jeśli nie, musisz zmienić sposób, w jaki widzisz rzeczy.

Na przykład osoba, która cierpi na przewlekły ból, może zawsze myśleć o tym bólu i nieszczęściu. Jednak ten sposób myślenia nie sprawia, że czujesz się lepiej, ani nie podnosi twojego ducha, ani nie pomaga ci robić rzeczy, które chciałbyś; ale przeciwnie.

Z tego powodu bardzo ważne jest, aby powiedzieć sobie pozytywne werbalizacje, które pomogą nam zastąpić negatywne, które nas powstrzymują. Nie polega na oszukiwaniu samych siebie, ale na myśleniu o bardziej pozytywnych rzeczach, które są prawdziwe.

Na przykład w przypadku osoby, która boi się mówić publicznie, ponieważ uważa, że z powodu nerwów powie niespójności; Możesz wykonywać ćwiczenia polegające na zmianie tej myśli i skupieniu się na tym, jak planujesz swoją mowę, aby tak się nie stało.

W rzeczywistości każdy rodzaj zniekształcenia może zostać zmieniony w inny sposób, chociaż celem zawsze będzie zniszczenie go i zastąpienie innym sposobem myślenia.

Na przykład w przypadku „czarnego lub białego” myślenie osoby powinno być świadome, że istnieje wiele stopni między sukcesem a porażką i że większość sytuacji znajduje się gdzieś pomiędzy.

Lub dla katastrofistów, ćwiczenie nadawania odpowiedniej wagi każdemu zdarzeniu może być zastosowane w praktyce. Ważne jest, aby wiedzieć, że pojedyncze rozczarowanie nie wpłynie na dobro i szczęście kogoś na stałe.

- Jeśli chcesz wybrać opcję bardziej systematyczną, możesz stworzyć zapis myśli, w których uwzględnisz pojawiającą się negatywną myśl, rodzaj zniekształceń poznawczych i racjonalną alternatywę dla tej myśli. Spróbuj, aby ta myśl była bardzo jasna i jasna i odzwierciedla dokładnie to, co cię martwi.

- Zawsze szukaj części dodatniej lub przynajmniej części „nieujemnej”.

- Rozpoznaj swoje osiągnięcia i swój rozwój. Zapamiętaj te rzeczy, które osiągnąłeś w swoim życiu, w czym jesteś dobry, jakie masz cechy itp. I nie skupiaj się tylko na awariach, defektach lub problemach, które są bardzo częste w zniekształceniach poznawczych.

- Skup się na znalezieniu rozwiązania. Nie myśl o „co jest nie tak z tym, co się stało!” Ale „co mogę zrobić, aby to rozwiązać?”

- Zwiększ empatię i zrozumienie dla innych : doskonałość nie istnieje. Każdy ma cnoty i wady i ma różne sposoby patrzenia na świat i zachowania, których być może nie dzielisz. Ważne jest, aby być tolerancyjnym, zrozumieć i zastąpić uprzedzenia lub krytykę za: „a dlaczego nie? Każdy jest wolny. ”

Lub, na przykład, nie zaszufladkuj innych osobną cechą, taką jak „niezdarny” lub „leniwy”. W takim przypadku spróbuj znaleźć dowody potwierdzające to jako odrzucenie, z pewnością ta osoba ma więcej cech i ta etykieta nie definiuje jej w pełni.

- Nie nadużywaj będąc wymagającym : kiedy żądasz zbyt wiele, to dlatego, że uważasz, że to jedyny sposób na udowodnienie swojej wartości sobie i innym. W ten sposób stajesz się bardziej przygnębiony lub sfrustrowany niż zwykle, ponieważ bardzo trudno jest sprostać wymaganiom, które narzucasz.

Staraj się być bardziej elastyczny, tolerancyjny i zrozumiały dla siebie, zastępując wyrażenia „Muszę” lub „Muszę” dla „Chciałbym” lub „Wolę”.