Jak zwiększyć obronę swojego ciała: 7 zasadniczych nawyków

Dowiedz się, jak zwiększyć obronę swojego ciała jest niezbędna do prowadzenia dobrej jakości życia, być produktywnym i długowiecznym. Słabe odżywianie, infekcje, rany, brak wody lub stres mogą być zagrożeniami, które aktywują układ odpornościowy, a to spowoduje koszt, za który poczujesz się osłabiony i szybciej starzejesz się.

Ideałem jest to, że twój system obronny reaguje w sposób, który nie powoduje długotrwałych szkód i można to osiągnąć, chociaż będziesz musiał zmienić pewne nawyki, z którymi nauczysz się kontrolować odpowiedź immunologiczną (jeśli jeszcze ich nie masz).

Oznacza to, że nie będziesz bardziej pasywny, ale będziesz miał aktywną postawę, która pozwoli ci podnieść obronę twojego ciała i uniknąć nadmiernej aktywacji twojego układu odpornościowego.

Do czego służy układ odpornościowy?

Układ odpornościowy / immunologiczny jest odpowiedzialny za zwalczanie drobnoustrojów wywołujących chorobę i za napędzanie procesu regeneracji. Można powiedzieć, że jest obrońcą twojego ciała.

Nie jest to konkretna struktura, ale złożone interakcje, które dotyczą różnych organów, substancji i struktur; szpik kostny, narządy limfatyczne, białe krwinki, wyspecjalizowane komórki ...

Istnieje wiele oznak, że układ odpornościowy nie działa prawidłowo: brak energii, reakcje alergiczne, zmęczenie, powolne gojenie się ran, ciągłe przeziębienia ...

Co wpływa na układ odpornościowy?

Istnieje kilka czynników, które mogą wpływać na obronę naszego ciała:

- Endogenne (wewnętrzne, ciała): obejmują genetykę, wiek (jak rozumiesz mechanizmy obronne bez wieku), umiejętności radzenia sobie (podczas gdy jedna rzecz jest dla ciebie zabawna, dla innej może być stresująca).

- Egzogenne (zewnętrzne): środowisko (zanieczyszczenie), zła dieta, problemy społeczne (rodzina, samotność, bezrobocie), nawyki, stresujące wydarzenia (utrata bliskiej osoby, wypadek, utrata pracy).

Czynniki złego odżywiania, społecznego, środowiska lub nawyków są tymi, których możesz nauczyć się kontrolować, aby mieć większą korzyść dla twoich obron.

Ważne nawyki, aby zwiększyć obronę organizmu

Wymienię ci nawyki, które zbadałem i które wpływają na poprawę twojego układu odpornościowego, poprawiając w ten sposób obronę:

1-Oddychanie

Zły, szybki i płytki oddech utrudnia dostęp do tlenu transportowanego we krwi i powoduje niepokój i nadmierny stres.

Można powiedzieć, że istnieją trzy rodzaje oddychania:

1- Obojczyk : występuje przy uniesieniu ramion i obojczyków i utrudnia oddychanie. Zwykle występuje w sytuacjach stresowych lub w przypadku niewydolności oddechowej.

2- Oddychanie klatki piersiowej lub klatki piersiowej : jest najbardziej normalne i powstaje w wyniku stresu, choć nie ekstremalnego stresu (jak w poprzednim). Klatka piersiowa jest uniesiona i zbyt mało powietrza dostaje się do płuc, oddychając zbyt szybko. Aby dowiedzieć się, jak kontrolować stres, możesz przeczytać ten artykuł.

Główny problem z tym oddechem polega na tym, że jest on nieprzytomny i musisz go uważać, aby go poprawić.

Medytacja lub uważność mogą pomóc ci rozwinąć tę świadomość; dotyczą umiejętności psychologicznych i, podobnie jak gra w tenisa, im więcej ćwiczysz, tym bardziej się poprawisz.

3- Oddychanie brzucha : podczas oddychania z brzucha będziesz bardziej zrelaksowany, a oddech będzie głębszy, co wskazuje układowi odpornościowemu, że nie ma stresu ani niepokoju.

W tym oddychaniu brzuch jest prawie całkowicie zadbany, chociaż klatka piersiowa również lekko się podnosi. To oddychanie brzuchem musisz nauczyć się wykonywać.

Naucz się technik relaksacyjnych tutaj.

2-Odżywianie

Chociaż wydaje się to najprostszym lub powszechnym nawykiem, w praktyce nie jest to takie proste.

Jeśli chodzi o odżywianie, ważny jest nie tylko rodzaj spożywanej żywności, ale także sposób odżywiania, firma, harmonogram lub schemat żywienia. Wszystko to wpływa na układ odpornościowy.

Kwota

Im więcej jedzenia spożywasz podczas jednego posiłku, tym więcej wysiłku musi podjąć układ odpornościowy. Układ odpornościowy ludzi, którzy jedzą mniej, ale więcej razy w ciągu dnia, musi zrobić mniej wysiłku.

Prawdopodobnie czasami jesz bez głodu, z powodów emocjonalnych lub jesz niezdrową żywność.

Unikaj zbyt dużego jedzenia, przejadanie się może sprawić, że przybędziesz na wadze i uszkodzisz układ odpornościowy. Otyłość zapobiega prawidłowemu działaniu mechanizmów obronnych organizmu i zwiększa podatność na infekcje.

Rodzaj mocy

Wykazano, że niektóre pokarmy i witaminy poprawiają obronność:

Czosnek
Rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa.
Witamina C (owoce cytrusowe i brokuły).
Witamina E.
Witamina A.
Żywność bogata w cynk.
Posiłki bogate w selen.
Żywność bogata w karoteny.
Kwasy tłuszczowe Omega-3.
Śliwki: zawierają prawie wszystkie witaminy z grupy B.
Prebiotyki: czosnek, cebula, burak, kefir.

Istnieją również naturalne zioła, grzyby i warzywa, które poprawiają układ odpornościowy: echinacea, żeń-szeń, imbir, miłorząb japoński, kurkuma, ganoderma lub astragalus.

Aby zapobiec infekcjom, najlepiej jest ograniczyć spożycie mąki, rafinowanych cukrów, produktów mlecznych i mięs tak bardzo, jak to możliwe.

Inne produkty spożywcze, aby zakończyć zdrową dietę: pory, maliny, jagody, gruszki, winogrona, jabłka, pomidory, bakłażan, łosoś, sardynki, orzechy włoskie, migdały, pomarańcza, cytryna, orzechy laskowe, brokuły, kapusta, arbuz, melon, marchew, oliwki.

Inne wskazówki:

Żuj, aż bolus żywności będzie prawie płynny.
Jedz cicho, będąc świadomym swoich doznań i ciesząc się jedzeniem.
Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny Czy jesteś głodny jedzenia jabłka?
Staraj się jeść przynajmniej raz dziennie w towarzystwie.

3-Dream

Głęboki sen stymuluje układ odpornościowy, w przeciwieństwie do jego deprywacji. Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz dowiedzieć się, jak lepiej spać.

Przeciętna osoba dorosła potrzebuje od 7 do 8 godzin snu, chociaż są osoby, które mogą potrzebować 5, a kolejne 10.

Aby lepiej spać, ćwicz 2 godziny przed pójściem spać, unikaj kofeiny 5 godzin wcześniej i usuń tytoń i alkohol z diety.

4-ćwiczenia fizyczne (aerobik)

Dane z wielu badań pokazują, że ćwiczenia zmniejszają prawdopodobieństwo zachorowania, a umiarkowane ćwiczenia były lepsze.

Zgodnie z badaniami, w celu poprawy obronności są bardziej odpowiednie sporty wytrzymałościowe, które obejmują umiarkowaną aktywność fizyczną, takie jak pływanie, jazda na rowerze, jazda na nartach, jogging, turystyka ... Te zwiększają liczbę przeciwciał, jeśli ćwiczenie jest dostosowane do Twoich potrzeb i jest praktykowane często.

Na przykład jedna godzina jazdy na rowerze zwiększa zdolność neutrofili (składnika białych krwinek) do zabijania bakterii, a jogging powoduje wzrost przeciwciał.

5-stres

Negatywny stres powoduje nadmierną aktywację organizmu iw dłuższej perspektywie ma bardzo negatywne konsekwencje dla naszego organizmu.

Hormon stresu, kortyzol, może zwiększać ryzyko otyłości, chorób układu sercowo-naczyniowego, raka iw dłuższej perspektywie osłabia układ odpornościowy.

Może wyłączyć białe krwinki lub może nadmiernie aktywować układ odpornościowy, co zwiększa ryzyko zachorowania na choroby autoimmunologiczne.

6-Relaks / medytacja

Niektóre z zalet medytacji to zmniejszenie stresu i niepokoju, zmniejszenie prawdopodobieństwa zawału serca, poprawa poziomu ciśnienia krwi, zmniejszenie mleczanu we krwi, zmniejszenie napięcia mięśniowego ... Przeczytaj więcej o korzyściach płynących z medytacji tutaj,

Co do uważności, po zaledwie ośmiu tygodniach treningu wzmacnia układ odpornościowy. Pomaga także radzić sobie ze stresem, otyłością i poprawiać samoocenę. Przeczytaj więcej o uważności tutaj.