Jak kontrolować gniew i agresję: 10 praktycznych technik

W tym artykule wyjaśnię, jak kontrolować gniew, gniew i agresywność za pomocą technik, które mogą mieć zastosowanie do dzieci, młodzieży, dorosłych i osób starszych. Czy zauważysz, że łatwo się złościsz i często masz trudności z zarządzaniem i opanowaniem gniewu?

Jeśli tak się stanie, możliwe, że głównym problemem jest to, że nie masz umiejętności niezbędnych do kontrolowania emocji, więc możesz być przytłoczony kilka razy.

Gniew, znany również jako gniew, gniew lub gniew, jest ludzką emocją, która opiera się na reakcji podrażnienia, która jest zwykle wywoływana przez następujące bodźce:

• Rani nas.
• Nasze potrzeby nie są spełnione.
• Nasze prawa są deptane.
• Ktoś nas atakuje.
• Coś nie idzie tak, jak sobie życzymy.
• Dajemy za dużo siebie.

Jak dobrze wiesz, emocje te zazwyczaj obejmują zestaw reakcji behawioralnych, które mogą być szkodliwe dla siebie i mogą powodować problemy, takie jak wyrażanie złości, obrażanie kogoś lub nawet osiągnięcie przemocy fizycznej.

Nie oznacza to jednak, że gniew jest szkodliwą emocją. W rzeczywistości gniew jest podstawową i całkowicie normalną emocją, która pełni w nas istotną funkcję: obrony naszych praw, gdy interpretujemy, że coś lub ktoś je narusza.

Nie możesz udawać, że żyjesz bez gniewu, nie możesz nigdy nie gniewać się i nie pragnąć trwać w stanie spokoju.

Dlaczego musimy nauczyć się kontrolować gniew?

Z bardzo prostego powodu: każdy, kto nie ma możliwości kontrolowania swojego gniewu, będzie stale narażony na problemy interpersonalne z otaczającymi go ludźmi.

Ponadto niekontrolowany gniew wywołuje szereg długoterminowych efektów emocjonalnych i fizycznych na osobę cierpiącą z tego powodu: zwiększa ciśnienie krwi i częstość akcji serca i może powodować uczucie niepowodzenia, depresję i pobudzenie.

Pojawienie się gniewu jest często nieprzewidywalne, więc musisz mieć niezbędne zasoby, aby go kontrolować w dowolnym momencie.

10 praktycznych technik kontroli gniewu

Weź odpowiedzialność

Kiedy masz bodźce, które powodują gniew, jest bardzo prawdopodobne, że gniew pojawia się i obejmuje ciebie. Aby tak się nie stało, pierwszym celem, który musimy osiągnąć, jest zatrzymanie emocji gniewu na czas.

Aby to zrobić, ćwiczenie, które może być przydatne, wymaga kilku sekund na opanowanie gniewu. Kiedy zauważysz, że gniew zaczyna się pojawiać, policz do 10 przed mówieniem lub wykonaniem jakiejkolwiek akcji.

W tych sekundach nie ruszaj się, cicho licząc 10 liczb i biorąc głęboki oddech.

W ten sposób zmniejszysz gniew, gdy tylko się pojawi, więc pozbędziesz się gniewu i będziesz mógł łatwiej go kontrolować.

Analizuj swoje emocje poprawnie

Zwykle ludzie, którzy się gniewają, szybko stają się sfrustrowani i nie analizują poprawnie swoich uczuć.

Uświadom sobie następujące pytanie: Czy fakt, że właśnie wywołałeś frustrację, jest tak ważny, że jesteś zły i nie kontrolujesz swojej reakcji na gniew?

Z pewnością odpowiedź brzmi „nie”, ponieważ gdyby tak było, nie miałbyś złego zarządzania swoim gniewem i złościłbyś się tylko w tych sytuacjach, w których powinieneś to zrobić. Jednak, aby uzyskać takie sytuacje, które nie są naprawdę ważne, nie wywołuj złości, którą musisz popracować nad interpretacją, którą z nich zrobisz.

Aby to zrobić, po prostu musisz zacząć nie patrzeć tak mocno na błędy innych, ponieważ wszyscy jesteśmy ludźmi, a ty sam się mylisz i zwracasz większą uwagę na sukcesy.

Codziennie wykonuj następujące ćwiczenia:

1. Spójrz na postawy, emocje i pozytywne zachowania ludzi wokół ciebie i zapisz je na kartce papieru.

2. Kiedy wykryjesz u kogoś coś negatywnego, nie krytykuj natychmiast, zapisz czynność, a następnie pomyśl, czy ten akt zasługiwał na krytykę i gniew.

3. Kiedy krytykujesz, później analizuje, czy było to naprawdę obiektywne, konkretne i konstruktywne. Jeśli tak nie jest, oznacza to, że nie powinieneś się złościć.

4. Nie krytykuj, gdy jesteś zły, rób to w innym czasie, kiedy jesteś bardziej spokojny.

Odbuduj swoje myśli

Innymi słowy: zmień swój sposób myślenia. Kiedy jesteś zły, twoje myśli zazwyczaj wydają się skrajnie ekstremalne, zbyt przesadzone i dramatyczne, ponieważ w tym momencie emocjonalna część twojego mózgu nabiera większego znaczenia niż część racjonalna.

Na przykład, kiedy jesteś zły, możesz mieć myśl: „To okropne, straszne, niedopuszczalne”.

W momencie pojawienia się tych myśli spróbuj zmienić je na mniej radykalne: „To frustrujące i oczywiście jestem tym zaniepokojony, ale nie jest to też koniec świata”.

Jeśli wykonasz to ćwiczenie za każdym razem, gdy się złościsz, zmienisz swoje ekstremistyczne myśli na inne myśli o tej samej treści, ale bardziej dostosowane do rzeczywistości.

W ten sposób, kiedy się złościsz, będziesz równie zły, ale nie będziesz niekontrolowany do nieskończonych poziomów i będziesz mógł go kontrolować. Zawsze miej na uwadze, że gniew niczego nie naprawi, więc myśl, która cię wytwarza, nie powinna być ekstremistyczna, ponieważ jeśli to gniew, będzie cię posiadł.

Fakt, że rzeczy, które nam się nie podobają, są częścią życia, więc kiedy się zdarzają, należy interpretować je jako coś normalnego, co powinieneś wiedzieć, jak sobie z tym poradzić.

Desahógate

Wiele razy pojawia się wrogość i gniew, gdy nie wyrażamy naszych uczuć i nie zatrzymujemy ich w nas. Wyrażanie uczuć nie jest złe, ludzie mają uczucia każdego dnia i musimy je wyrazić dla naszego prawidłowego funkcjonowania.

Jeśli chcesz płakać, zrób to. I czy według dr Sinatry łzy są najlepszym lekarstwem na detoksykację ciała wrogości i nadmiernego gniewu. Ponadto, gdy masz uczucie złości i gniewu, powinieneś to wyrazić.

Jednak, jak bezkrytycznie wyrażać te uczucia, jest często szkodliwe dla siebie i innych, technika, którą wielu ekspertów zaleca, to wyrażać się na papierze.

Kiedy czujesz gniew lub złość, weź arkusz i napisz, co myślisz i co czujesz, a kiedy skończysz, wrzuć go do kosza.

W ten sposób gniew nie gromadzi się w tobie i jesteś w stanie wyrazić swoje emocje bez problemu dla ciebie.

Naucz się relaksować

Skuteczną techniką, dzięki której możesz być mniej skłonny do gniewu, jest praktykowanie relaksu. Jeśli na ogół uzyskasz stan bardziej zrelaksowany niż zwykle, twoja reakcja na bodźce będzie mniej agresywna, a gniew nie pojawi się tak łatwo.

Zalecam regularne wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych, aby stopniowo odejść od nerwowości i wrogości. Na przykład ćwiczenie relaksacyjne, które możesz wykonać, jest następujące:

1. Oddychaj głęboko przeponą, zauważając, jak powietrze wchodzi i opuszcza twój brzuch.

2. W każdej powolnej inspiracji powtarzaj słowo lub frazę, która przekazuje spokój jako „relaks” lub „spokój”.

3. Jednocześnie wyobraź sobie krajobraz, który przenosi spokój i spokój

4. Jeśli chcesz, możesz umieścić w tle piosenkę relaksacyjną o niskiej głośności.

Wykonaj to ćwiczenie przez około 10-15 minut.

Naucz się wyrażać to

Niewłaściwe wyrażenie gniewu zazwyczaj oznacza brak samokontroli. W rzeczywistości, jeśli masz samokontrolę, rzadko gubisz dokumenty z powodu złości.

Aby poprawić samokontrolę w sytuacjach gniewu, powinieneś:

1. Skierując swoją uwagę na użyteczne i przyjemne sygnały, nigdy nie dokonuj drobnych negatywnych szczegółów, które mogłyby zniekształcić twoje postrzeganie.

2. Rozpoznajcie, że jesteście wściekli i bądźcie świadomi, że powinniście go zmniejszyć dla dobra.

3. Pomyśl o negatywnych konsekwencjach utraty kontroli.

4. Zadaj sobie pytanie, jaki jest prawdziwy powód, dla którego jesteś zły.

5. Wyrażaj swoje emocje w asertywny sposób.

Zwiększ swoją zdolność rozwiązywania problemów

Każdy fakt, który może wywołać u nas gniew, wymaga sposobu, aby sobie z tym poradzić.

Idąc za przykładem wcześniejszym, sytuacja, w której współpracownik, który powiedział, że jesteś bezużyteczny i wszystko, co robisz źle, powinien być zarządzany w jakiś sposób.

Jeśli pozwolimy, aby sytuacja się zdarzyła, złościsz się i wyrażasz swój gniew, krzycząc i obrażając, sytuacja nie zniknie, więc możesz powiedzieć coś podobnego w dowolnym innym momencie, a twój powrót może pojawić się ponownie.

Jednakże, jeśli jesteś w stanie poradzić sobie z tą sytuacją, mówiąc swojemu partnerowi, że twoje komentarze przeszkadzają ci i jesteś w stanie przedefiniować swój związek i komentarze, które sobie nawzajem przekazujesz, skończysz z bodźcem, który cię rozzłościł.

Gdy już opanujesz swój gniew, następnym celem jest rozwiązanie tych problemów, które mogą sprawić, że pojawi się twój gniew, w ten sposób bodziec zniknie i twój gniew nie powstanie.

Zmniejsz stres

Jeśli prowadzisz bardzo stresujące życie, złość lub gniew pojawią się łatwiej. Uporządkuj swoje działania, obowiązki, czas i chwile, aby odwrócić uwagę i odłączyć.

W ten sposób możesz prowadzić spokojniejsze i zorganizowane życie, które pozwoli ci zachować spokój w tych chwilach, kiedy się złościłeś.

Możesz także ćwiczyć techniki relaksacyjne, które służą zmniejszeniu lęku, stresu i innych korzyści.

Jest to 10 kroków, które proponujemy, aby zmniejszyć swój gniew, Jak zwykle radzisz sobie i kontrolujesz swój gniew? Powiedz nam, abyśmy mogli pomóc czytelnikom!