30 Pokarmy bogate w potas, które poprawią Twoje zdrowie
Niektóre z potraw najbogatszych w potas to słodkie ziemniaki, sos pomidorowy, buraki, fasola, jogurt, małże, śliwki, marchew, melasa, ryby, soja i inne, które wyjaśnię poniżej.
Potas jest niezbędnym minerałem dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, ponieważ działa jako elektrolit, pomagając mięśniom i nerwom skurczyć się. Utrzymuje również tętno w regularnym rytmie.
Z drugiej strony nasze nerki są odpowiedzialne za utrzymanie odpowiedniej ilości potasu w naszym organizmie. Ci, którzy cierpią na przewlekłe choroby nerek, nie muszą spożywać dodatkowego potasu.
Zalecane spożycie potasu dziennie wynosi 4 700 miligramów, dlatego ważne jest, aby szukać źródeł potasu, które pomagają nam zwiększyć poziom tego minerału w organizmie.
Dla tych, którzy nie cierpią na te dolegliwości nerek, jednym ze sposobów poprawy zdrowia jest zwiększenie spożycia potasu poprzez napoje i jedzenie.
30 pokarmów zawierających więcej potasu
1- Batata
Słodki ziemniak jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł potasu, które możemy znaleźć. W 100 gramach słodkiego ziemniaka znajdujemy 337 miligramów potasu. Ponadto dostarcza dobrych węglowodanów o zawartości ponad 131 kalorii na słodki ziemniak, wysokiej zawartości błonnika i beta-karotenu.
2- Sos pomidorowy
Ten bogaty owoc, również klasyfikowany jako warzywo, jest również ważnym źródłem potasu. Jeśli je lubisz, dzięki ich wyśmienitemu smakowi możesz robić różne preparaty i korzystać ze wszystkich jego zalet
Jeśli spożyjesz 100 gramów pomidora, spożyjesz 227 miligramów potasu. Jedna czwarta sosu pomidorowego dostarcza 664 miligramów potasu, a pół filiżanki przecieru pomidorowego ma 549 miligramów. Sok pomidorowy dostarcza również 400 miligramów potasu.
Ponadto pomidor jest silnym przeciwutleniaczem i zawiera duże ilości witaminy C.
3- Liście buraków (chrząszcz)
Beetraga jest jednym z najwyższych warzyw w potasie, ponieważ 100 gramów dostarcza 325 miligramów potasu, zarówno surowych, jak i gotowanych.
W szczególności liście beetraga lub buraka dostarczają maksymalną ilość potasu, 644 miligramów na pół filiżanki. Chociaż są nieco gorzkie, można je gotować na parze i być dobrą alternatywą dla gulaszu bogatego w minerały, przeciwutleniacze i kwas foliowy.
4- Fasola lub fasola
Fasola lub biała fasola są również źródłem potasu, dostarczając prawie 600 miligramów w pół szklanki gotowanej białej fasoli.
Spośród wszystkich odmian fasoli, to właśnie czarni dostarczają największą ilość potasu, z ponad 1500 miligramami na 100 gram gotowanej fasoli.
Inne ważne źródła to soczewica z 955 miligramami na 100 gramów, ciecierzyca dostarczająca 875 miligramów na taką samą ilość i soja, która dostarcza 515 miligramów potasu na 100 gramów.
Jogurty o niskiej zawartości tłuszczu oferują więcej potasu niż te, które zawierają więcej tłuszczu.
5- Jogurt
Jogurt jest dobrym źródłem potasu, dostarczając 141 miligramów potasu na 100 gramów porcji. Ponadto niektóre jogurty są wzbogacone w witaminę D, która pomaga zwiększyć wchłanianie wapnia w organizmie.
6- małże
Te owoce morza zawierają ponad 600 miligramów potasu na 100 gramów porcji. Możesz spożywać je świeże, w puszkach lub na parze, a korzyści, które zapewniają, będą takie same.
7- Śliwki lub rodzynki
Owoce te są dobrym źródłem potasu, ponieważ w pół szklanki gotowanych śliwek możemy znaleźć ponad 400 miligramów potasu. To samo dotyczy soku ze śliwki, który dostarcza 530 miligramów na ¾ filiżanki.
Innymi korzyściami płynącymi ze śliwek jest to, że sprzyjają dobremu trawieniu, unikają zaparć, a także poprawiają zdrowie kości, zwiększając gęstość kości, jak wykazano w badaniu z kobietami, które spożywają 10 owoców dziennie.
8- Marchewka
Marchew jest kolejnym warzywem o wysokiej zawartości potasu. Możesz spożywać je w soku i ¾ szklance, możesz otrzymać ponad 500 miligramów potasu. Jak wynika z badań przeprowadzonych przez University of Minnesota, marchew dostarcza także inne minerały, takie jak magnez, miedź i bor.
Marchew jest również bogata w beta-karoten, co wpływa korzystnie na zdrowie oczu i wzroku.
9 - Melasa
Melasa jest końcową pozostałością po krystalizacji cukru trzcinowego i doskonałą alternatywą jako słodzik dla białego cukru, miodu lub sukralozy. Ciemna i gęsta melasa stanowi również ważny wkład potasu w wysokości 293 miligramów na łyżkę stołową.
Melasa jest również dobrym źródłem minerałów, takich jak wapń, magnez, żelazo, miedź i cynk.
10- Ryba
Ryby, podobnie jak inne owoce morza, są źródłem potasu i innych minerałów. Na przykład w 3 uncjach tuńczyka (85 gramów) możemy znaleźć prawie 500 miligramów potasu. Poziomy są również wysokie u innych ryb, takich jak pstrągi i dorsze.
Wkład potasu jest kolejną zaletą spożywania ryb, oprócz zdrowych tłuszczów występujących w świeżych rybach, co według badań naukowców z Harvardu może zapobiec ryzyku śmierci z powodu chorób serca nawet o 35%,
11- Soja
Soja i duża ilość wytwarzanych z niej produktów, takich jak między innymi edamame, tempeh, mleko sojowe, miso; Są kolejnym ważnym źródłem potasu, które znajdujemy. Pół szklanki gotowanej soi dostarcza do 500 miligramów potasu; Oprócz dostarczania ważnych białek i przeciwutleniaczy.
12- Dynia i dynie
Squash jest kolejnym z najwyższych warzyw potasowych, o zakresach od 250 do 445 miligramów w pół szklanki serwowanej gotowanej dyni. Dostarcza również inne minerały, takie jak fosfor i sód.
W przeciwieństwie do tego, co mogłoby się wydawać, dynie i dynie mają bardzo mało węglowodanów, w zakresie od 4 do 11 miligramów w pół filiżanki, dlatego są dobrą alternatywą w dietach niskokalorycznych, ze względu na ich bogaty smak i sytość.
13- Mleko
Mleko jest dobrym źródłem składników odżywczych, a także potasu, z ponad 382 miligramami na filiżankę.
Nie tylko mleko krowie jest dobrą opcją potasu. Mleko kozie ma nawet więcej potasu niż mleko krowie, z ponad 498 miligramami na porcję. Mleko sojowe stanowi również ważny wkład potasu, dostarczając 292 miligramów potasu na filiżankę.
14- Banany
Banany są jednym z produktów najbardziej znanych z wysokiej zawartości potasu. W rzeczywistości są najbardziej polecaną przekąską po wykonaniu ćwiczeń o wysokiej wydajności w celu odzyskania elektrolitów.
Banan wnosi ważną ilość 400 miligramów, oprócz tego, że jest doskonałym źródłem zdrowych węglowodanów i skrobi, które zapewniają sytość, a także pobudzają metabolizm organizmu.
15 - Sok pomarańczowy
Pomarańcze są jednym z najlepszych źródeł potasu, które istnieją. Dostarczają nie tylko minerały, takie jak wapń i kwas foliowy, ale także duże ilości witaminy C i witaminy B.
Za 100 gramów pomarańczy udział potasu wynosi 237 miligramów, podczas gdy sok pomarańczowy zwiększa to spożycie o 372 miligramów, zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez Linus Pauling Institute.
16 - Arbuz
Ten orzeźwiający owoc jest dobrym źródłem potasu. W dwóch kawałkach możesz spożyć 641 miligramów potasu. Arbuz składa się również głównie z wody, która zapewnia wysokie stężenie składników odżywczych, takich jak witamina C i bardzo mało kalorii.
17- Szpinak
Szpinak jest interesującym źródłem potasu. W filiżance szpinaku znaleźliśmy 540 miligramów potasu. Możesz dodać go do wszystkich rodzajów preparatów i jeść na surowo jako sałatkę lub gotować w gulaszach. Ma także inne ważne minerały, takie jak żelazo, będąc jednym z zalecanych pokarmów przeciw niedokrwistości.
18- Awokado lub awokado
W 100 gramach awokado lub awokado możemy znaleźć 485 miligramów potasu. Ponadto jest doskonałym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych, ma niewiele kalorii - tylko 50 na porcję - a jej kremowa i apetyczna konsystencja pozwala na włączenie ich do wszystkich rodzajów żywności, w tym do słodkich koktajli mlecznych i deserów.
19- Rodzynki
Rodzynki oferują dużą ilość potasu. W 100 gramach znajdujemy 741 miligramów potasu. Możesz spożywać je jako przekąskę, w sałatkach lub dodać je do koktajlu mlecznego z bananami, aby jeszcze bardziej podnieść poziom tego minerału w organizmie.
Będąc orzechami, musimy wziąć pod uwagę, że zawierają więcej cukru niż świeże owoce, ale w porcji rodzynek znajdujemy mniej cukru niż w puszce z napojem i wiele innych składników odżywczych.
20- Melon
Melon to kolejny owoc składający się głównie z wody i bogatego smaku, który zawiera również wiele ważnych minerałów, takich jak potas. W 134 gramach melona, który odpowiada porcji, znajdujemy 358 miligramów potasu.
21- Papaya
Papaja jest owocem o wielu właściwościach, takich jak przeciwutleniacze, witamina A i C oraz bardzo niska zawartość tłuszczu i kalorii.
Ponadto jest ważnym źródłem potasu. W filiżance papai możesz spożyć 264 miligramów potasu.
22- Ziemniaki
Ziemniaki są jednym z warzyw o najwyższym spożyciu potasu. Ugotowany ziemniak, w tym skórka, dostarcza ponad 1000 miligramów potasu. Jeśli usuniesz skórkę, ilość wynosi 600 mg.
23- Brzoskwinie
W brzoskwini można znaleźć 190 miligramów potasu. Są doskonałą alternatywą dla zdrowej i słodkiej przekąski, dlatego należy pamiętać, że mają wysoką zawartość cukru. Lepiej odcedź świeże brzoskwinie, chociaż mrożone dostarczają także minerałów.
24- Coco
W tym owocu można znaleźć dużą ilość błonnika, białka, zdrowych tłuszczów i oczywiście potasu, 356 miligramów na 100 gramów. Jednak potas występuje tylko w świeżych owocach, a nie w mące kokosowej lub oleju kokosowym.
25- Odwodnione adamaszki
Są ważnym źródłem potasu, z ponad 1160 miligramami na 100 gramów porcji. Zawierają również ważną witaminę C, witaminę A, beta-karoten i silne przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy.
26- Daty
W 100 gramach tych pysznych owoców możemy znaleźć 696 miligramów potasu. Są bogatą przekąską, gdy chcesz czegoś słodkiego i zdrowego, a także dostarczają błonnik do ciała.
27- Kiwi
Ten owoc jest dobrym źródłem witaminy C, błonnika, a także potasu. W 100 gramach kiwi możemy spożyć 312 miligramów potasu. Kiwi również poprawiają zdrowie układu pokarmowego i funkcjonowanie układu odpornościowego.
28- Ryc
Figi to kolejny owoc, z którego można uzyskać wysoki poziom potasu. Niezależnie od tego, czy są świeże, czy odwodnione, zapewniają akceptowalną ilość tego minerału. 100-gramowa porcja fig dostarcza 680 miligramów potasu. Suszone figi i tak dają więcej potasu niż świeże.
29- Rúcula
W tym warzywu szeroko stosowanym jako dodatek do zielonych sałatek, kanapek, pizzy i wszelkiego rodzaju przekąsek są również dobre poziomy potasu. Dla 100 gramów rukoli wkład wynosi 369 miligramów potasu.
30- Seler
To warzywo, zwłaszcza jeśli jest ugotowane, dostarcza 426 miligramów potasu na jedną filiżankę posiekanego selera. Jeśli jest dodawany do bulionów lub gulaszy, zapewnia pyszny aromat i podkreśla smak potraw. Jako sałatka jest to opcja odświeżająca, chociaż ilość miligramów potasu, które dostarcza, jest niższa.
Dlaczego spożywać więcej potasu?
Potas, działając jako elektrolit, nie tylko pomaga uzupełnić mięśnie po wysiłku, ale działa przeciwko zatrzymywaniu płynów.
Brak potasu może powodować takie objawy, jak osłabienie, bóle mięśni, lęk, wyczerpanie, nudności, skurcze i nieregularne bicie serca.
Jest naturalnie obecny w wielu produktach spożywczych, owocach i warzywach, jest łatwo przyswajalny, a zwiększenie jego konsumpcji pozwoli ci poczuć się lepiej, a twoje ciało zwiększy wydajność w różnych funkcjach.
