Jak zapobiegać otyłości: 12 skutecznych i naturalnych wskazówek

Nauka zapobiegania obsesyjności jest niezbędna, aby uniknąć popadnięcia w tę poważną chorobę, utrzymać zdrowe, dobre samopoczucie i szczęśliwe życie.

Nie jest nowością obecna trudna sytuacja, która pokazuje z roku na rok większą częstość występowania i częstość niedożywienia z powodu nadmiaru, czy to z powodu nadwagi, czy otyłości.

To bez dyskryminacji dzieci, dorosłych lub osób starszych, ludzi o niskiej sile nabywczej lub najwyższych klas ekonomicznych, z północy, południa, wschodu lub zachodu planety, wszyscy zazwyczaj niosą ciężki plecak tych dodatkowych kilogramów.

Moim zamiarem nie jest przytłoczenie Cię grafiką ani straszliwymi konsekwencjami tej choroby. Poza wszystkimi danymi statystycznymi i różnego rodzaju rozważaniami, pod koniec dnia interesuje nas poznanie i zastosowanie konkretnych strategii w walce z nadmiarem masy ciała.

Dlatego przedstawiam podsumowanie głównych aktualnych zaleceń opartych na dowodach naukowych, które mogą pomóc zarówno osobiście, jak i przekazać je innym osobom.

12 porad, jak zapobiegać otyłości

1- Unikaj środowisk sprzyjających otyłości

Przed wydaniem jakiegokolwiek zalecenia logiczne jest, że nasze władze starają się promować rozwój naszych społeczeństw w systemie, który promuje zdrowie, a nie choroby, jak to robimy w ostatnich dziesięcioleciach.

W betonie musimy dążyć do rozwoju w środowiskach tak odległych od złych nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej. Na przykład osoby z szerokim asortymentem fast foodów, siedzącym trybem życia lub miejscami z dymem tytoniowym.

W tym sensie jest szkodliwe, że znaczna część naszej populacji nie ma magazynów, targów ani farm z produktami naturalnymi w pobliżu swoich domów. Jesteśmy prawie zmuszeni do kupowania i konsumowania wysoko przetworzonej żywności dużych międzynarodowych sieci, co nieuchronnie wiąże się z wyższymi wartościami BMI (masy ciała w stosunku do wzrostu) u ich konsumentów.

2- Preferuje żywność o niskiej gęstości energii

Jest bardziej niż oczywiste, że wzorce konsumpcji o dużej gęstości energii prowadzą do nadwagi. Teraz pojawia się pytanie: co to jest gęstość energii? Odnosi się do ilości energii, którą dostarcza pewna ilość żywności.

Abyś zrozumiał to wyraźnie, podam ci następujący przykład:

Frytki mają wyższą gęstość energii niż szpinak, dlaczego? Ponieważ 50 gramów chipsów zapewnia o wiele więcej kalorii niż te same 50 gramów, ale szpinak.

Dlatego zalecenia mówią, że aby zapobiec przyrostowi masy ciała, należy priorytetowo potraktować żywność o niskiej gęstości energii (ogólnie warzywa i owoce) w stosunku do spożywania produktów o wysokiej gęstości energetycznej (takich jak potrawy smażone, ciasta i słodkie opakowania).

3- Unikaj częstego jedzenia w miejscach typu fast food

Często jedząc w sieciach fast foodów lub nawet w małych zakładach tego typu, zdecydowanie predysponują nas do dalszego gromadzenia gramów po gramach, a zwłaszcza tłuszczu w okolicy brzucha, o większym ryzyku sercowo-naczyniowym.

Dowody mówią, że regularne spożywanie fast foodów (więcej niż raz w tygodniu) zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości. Dlatego ograniczenie konsumpcji pozwala uniknąć przyrostu masy ciała.

4- Zadbaj o wielkość porcji

Wydaje się to bardziej niż logiczne, ponieważ na przykład podczas kolacji zazwyczaj spożywasz duże porcje, oczywiście będziesz jadł większą liczbę kalorii.

Istnieje jednak również inna strategia zmniejszania wielkości racji żywnościowych, która nie jest doskonałym efektem wizualnym dla restauracji.

Możemy to osiągnąć, używając naczyń, które nie są duże, ponieważ jeśli używamy zbyt dużej płyty (ponieważ mają one tendencję do sprzedaży w dużych sklepach), każda część „normalnej” żywności ma tendencję do wyglądania na małą i dlatego powoduje rozczarowanie i chęć zużyć drugą porcję.

5- Nie zapomnij zjeść śniadania

Badania w tym zakresie są często sprzeczne, ale ogólnie i zgodnie z najbardziej prestiżowymi publikacjami nawyk spożywania śniadania zapobiega przyrostowi masy ciała, ponieważ warunkuje resztę diety przez cały dzień.

Często mówi się, że unikanie śniadania (pozostawienie na pustym żołądku) stawia nasze ciało w stanie czujności i stresu, ponieważ spędzili zbyt wiele godzin bez otrzymania energii (od poprzedniej nocy).

Kiedy wrócimy do konsumpcji jakiejkolwiek żywności (na przykład w południe lub nawet później), nasze ciało będzie miało tendencję do oszczędzania większości tej energii, przechowując ją jako tłuszcz w okolicy brzucha, ponieważ obawia się, że będziemy kontynuować ten schemat wielu godzin w post

Krótko mówiąc, chociaż nie jest to coś absolutnego, jeśli Twoim celem jest utrata wagi, a zwłaszcza tkanki tłuszczowej, nie zapomnij codziennie jeść śniadania.

6- Nadaj priorytet diecie śródziemnomorskiej

Od wielu lat, a nawet na obszarach tak odległych od Europy, takich jak Ameryka Południowa, słyszeliśmy o korzyściach płynących z tych wzorców żywności.

Bez wątpienia zastąpienie typowych tradycyjnych oliwy z oliwek jest korzystne dla zdrowia, mniejsze spożycie wysoko przetworzonej żywności, spożywanie ryb kilka razy w tygodniu, owoce i warzywa często.

Rzeczywiście, te wzorce żywieniowe w krajach na wybrzeżu Morza Śródziemnego, gdzie przestrzeganie tego typu diety jest nadal stosunkowo wysokie, wykazały mniejszą częstość występowania i częstość występowania nadmiernego niedożywienia, dlatego dieta śródziemnomorska jest przypisywana umiarkowanym działanie ochronne przed otyłością.

7- Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie

Wiele razy słyszeliśmy i czytaliśmy o niebezpieczeństwach związanych z jedzeniem wegetariańskiej lub wegańskiej diety.

Jednak najnowszy konsensus ekspertów w dziedzinie zdrowia i odżywiania doszedł do wniosku, że dieta tego typu jest dobrze zaplanowana i wykonana poważnie, jest zdrowa i wystarczająca do zaspokojenia potrzeb żywieniowych ludzi.

Jeśli chodzi o ich związek z nadwagą i otyłością, wykazano, że ci, którzy podążają za tym wzorem odżywiania, mają zwykle niższe BMI niż reszta populacji.

Dlatego dobrze zaplanowana dieta wegetariańska (konsultacja z dietetykiem) może być użytecznym narzędziem w średnim i długim okresie, aby osiągnąć te dodatkowe kilogramy.

8- Nie zapomnij o włóknie roślinnym

Dowiedziono, że spożywanie dużej ilości włókien roślinnych w ramach diety normokalorycznej i szerokiej gamy warzyw i owoców może być bardzo pomocne przy zadowalającej kontroli wartości masy ciała.

Wynika to między innymi ze zdolności tych produktów do wywoływania uczucia sytości znacznie wcześniej niż u innych, dlatego powinniśmy jeść mniej w ciągu dnia.

Pomimo powyższego, w większości naszych krajów zachodnich, a zwłaszcza w tak zwanych „krajach rozwiniętych”, spożycie owoców i warzyw jest poniżej zalecanego, dlatego zapraszam do preferowania ich konsumpcji i promowania jej szczególnie w nowe pokolenia.

9- Pij alkohol z umiarem

Etanol obecny w napojach alkoholowych, takich jak wino, piwo lub napoje spirytusowe, zapewnia energię i jest związany z dietą praktycznie wszystkich populacji.

Jednak z punktu widzenia metabolizmu uważa się, że jest to substancja bez istotnej funkcji w żywej istocie, poza pewnymi korzyściami wynikającymi z jej umiarkowanej konsumpcji w zapobieganiu niektórym zdarzeniom sercowo-naczyniowym.

Z punktu widzenia kontroli wagi cielesnej, badania zrealizowane do tej pory są sprzeczne, chociaż chociaż tendencja w tej materii zachęca mnie do sugerowania, abyście unikali ich konsumpcji.

Jeśli zamierzasz pić, powinieneś robić to z umiarem, ponieważ jest to kolejne źródło kalorii, które dodajesz do całości dnia.

10- Priorytetem są diety bogate w owoce i warzywa

Nawykłe spożywanie owoców i warzyw jest wyraźnie związane z lepszym stanem zdrowia, mniejszą częstością chorób przewlekłych i niższym ryzykiem śmiertelności.

To przeniesienie do kontroli wagi wskazuje, że jeśli regularnie spożywamy co najmniej 5 porcji dziennie pomiędzy owocami i warzywami, nasz wzrost masy ciała w ciągu lat będzie niższy, niż gdybyśmy nie mieli takiego schematu zwyczajowego spożycia.

Wezwanie polega zatem na codziennym spożywaniu różnych potraw opartych na owocach i warzywach w możliwie najbardziej naturalny sposób, a Ty przyczynisz się do czegoś więcej w celu unikania lub leczenia otyłości.

11- Jedz całe ziarna

Od samego początku wyjaśniliśmy, że najważniejsza pod względem relacji między jedzeniem a masą ciała jest całkowita ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia, a nie ilość tłuszczu lub węglowodanów w określonych ilościach.

Teraz możemy również skorzystać z lepszego wyboru tej ilości i jakości spożywanej przez nas żywności.

Chodzi mi o to, że nie będzie tak samo, jeśli spożywamy zboża, takie jak ryż lub tradycyjny makaron, jeśli wybieramy ten sam, ale w jego „integralnej” prezentacji (możemy również użyć przykładu chleba).

Fakt, że są one integralne, zapewnia inne specyficzne właściwości, które sprzyjają sytości i ruchliwości jelit.

Dowody mówią, że wybór całych ziaren wiąże się z niższymi wartościami BMI zarówno u dzieci, jak i dorosłych.

12- Nie spożywaj słodkich napojów

Dawniej, szczególnie w pokoleniu naszych dziadków, spożywanie tego rodzaju napojów bezalkoholowych było czymś niezwykłym, a wręcz przeciwnie, przygotowywano naturalne domowe napoje bezalkoholowe na bazie sezonowych owoców.

Niestety ten zwyczaj się zmienił i został zastąpiony nadmiarem zwyczajowego spożywania gazowych i słodkich napojów bezalkoholowych.

W kontekście relacji słodkich napojów - otyłości, dowody są jednoznaczne, stwierdzając, że spożywanie 1-2 szklanek tego rodzaju napojów bezalkoholowych prawie na pewno prowadzi do stopniowego i trwałego wzrostu otyłości brzusznej.

Dlatego, jeśli ograniczysz częstotliwość spożywania słodkich napojów, będziesz miał większe szanse na powodzenie w poszukiwaniu lub uniknięciu otyłości.

Ogólne porady dotyczące dietetycznego leczenia otyłości

• Nie oczekuj szybkich rezultatów. Jeśli zrobisz to w ciągu tygodnia, to nie jest zdrowe.
• Utrata wagi jest możliwa dzięki zrównoważonej i dobrze zaplanowanej diecie hipokalorycznej.
• Diety o bardzo niskiej zawartości kalorii są zbyt ryzykowne dla zdrowia
• Nie wierz we wszystko, co pojawia się w mediach, lub postępuj zgodnie z modnymi dietami bez podstaw.
• Cele leczenia przeciw otyłości powinny być realistyczne; w krótkim, średnim i długim okresie.
• Musisz jednocześnie dokonać zdrowej zmiany w swojej diecie, bez pośpiechu.
• Dobra dieta, aby schudnąć, powinna być trwała w czasie i nie powinna pozostawać głodna przez cały dzień.
• Naucz się czytać etykiety żywności
• Dobra dieta powinna zawsze iść w parze ze spersonalizowanym planem aktywności fizycznej.
• Najważniejszą rzeczą jest to, że adoptujesz zdrowy styl życia.

Jeśli jesteś w leczeniu otyłości, nie zniechęcaj się i postaraj się rozwijać swoje cele dzień po dniu.

Jeśli już przezwyciężyłeś nadmierną masę ciała, gratuluję i zapraszam do opowiedzenia nam o swoim doświadczeniu. Jakiej innej rady udzieliłbyś, aby zapobiec otyłości?