13 najbogatszych pokarmów we włóknie (dla dzieci i dorosłych)
Pokarmy bogate w błonnik są niezbędne, aby zapobiec zaparciom i detoksykacji organizmu, coś ważnego dla poprawy zdrowia, dobrego samopoczucia i szczęścia. Poniżej przedstawiamy listę 13 zgłoszonych przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
Z żywieniowego punktu widzenia błonnik nie jest składnikiem odżywczym, ponieważ nie jest bezpośrednio zaangażowany w podstawowe procesy metaboliczne. Jednak ma bardzo ważną rolę w zdrowiu jelit i kontroli wagi.
Błonnik to ta część żywności, która nie może zostać strawiona. Dzieje się tak częściowo dlatego, że nie mamy enzymów, które by go degradowały. Jednak bakterie we florze jelitowej mogą to częściowo zrobić.
Możemy znaleźć błonnik w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak zboża, warzywa, owoce i rośliny strączkowe. Jest podzielony na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w zależności od tego, czy może być rozcieńczony w wodzie.
Rozpuszczalny błonnik zatrzymuje wodę i staje się żelowy, gdy wchłania wodę podczas trawienia. Proces ten spowalnia trawienie i wchłanianie składników odżywczych w żołądku i jelitach. Nierozpuszczalny błonnik przyspiesza przepływ pokarmu przez żołądek i jelita i zwiększa objętość stolca.
13 pokarmów najbogatszych w błonnik zgłoszonych przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych
1- Otręby kukurydziane
Otręby kukurydziane otrzymuje się przez mielenie ziaren kukurydzy. Na każde 100 g dostarcza 79 g błonnika. Włókno to zawiera głównie 75% hemicelulozy, 25% celulozy i 0, 1% ligniny.
Jest również dobrym składnikiem odżywczym, ponieważ zawiera minerały, takie jak wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód i cynk, a także witaminy z grupy B, takie jak B3 i B6.
Ponadto jest również doskonały dla zdrowia. W jednym badaniu wykazano, że otręby kukurydziane mają zdolność zmniejszania „złego” cholesterolu (LDL). Ten rodzaj cholesterolu ma tendencję do gromadzenia się w ścianach żył i tętnic. Dodatkowo, gdy ich poziom jest wysoki, wzrasta ryzyko zawału serca lub udaru.
Jeśli chcesz obniżyć poziom cholesterolu we krwi, możesz dodać otręby kukurydziane do skroplonych sałatek lub po prostu z warzywami.
2- Chleb świętojański
Drzewo świętojańskie jest owocem drzewa świętojańskiego należącego do gatunku Ceratonia siliqua. Chociaż jest to roślina strączkowa, jej najczęstszym zastosowaniem jest przygotowanie deserów w postaci proszku.
Zawartość błonnika pokarmowego w tej roślinie strączkowej wynosi 77, 3 g na 100 gramów. Głównie jego błonnik składa się z pektyny, ligniny i galaktomannanów. Dodatkowo zawiera minerały, takie jak wapń i sód, które mogą pomóc wzmocnić kości.
W tradycyjnej medycynie stosowano ją w leczeniu biegunki, zapalenia żołądka, wymiotów, substancji wspomagających w leczeniu nadwagi, cukrzycy i zapobiegania miażdżycy.
Ostatnie badania dotyczyły włókna z drzewa świętojańskiego jako reduktora cholesterolu i wchłaniania glukozy w jelicie. Sugeruje to, że pomogłoby to kontrolować poziom cholesterolu i zmniejszyć spożycie glukozy u osób spożywających ten błonnik.
3- Grzyby
Grzyby jadalne są doskonałym źródłem składników odżywczych, takich jak białka, witaminy, cukry i duże ilości błonnika.
W swoim składzie na 100 gramów zawiera 70, 1 grama włókna, które jest głównie typu nierozpuszczalnego. Ten rodzaj błonnika pomaga w szybkim przejściu kału, więc spożywanie świń jest bardzo pomocne w problemach z zaparciami.
Grzyby jadalne mają również witaminy, takie jak niacyna.
Witamina ta ma wiele zalet zdrowotnych, ponieważ bierze udział w wielu procesach fizjologicznych, takich jak wytwarzanie hormonów, takich jak testosteron i estrogen. Pomaga także utrzymać skórę.
4- Proszek curry
Proszek curry to mieszanka przypraw, która jest zazwyczaj spożywana w kuchni indyjskiej. Skład tego proszku jest wariantowy i zależy w dużej mierze od miejsca, w którym jest wytwarzany.
Jednak większość receptur odnosi się do mieszanki, która zawiera głównie kolendrę, kurkumę, kminek, pieprz i kozieradkę.
W swoim składzie na 100 gramów zawiera 53, 2 g błonnika. Wspomniane włókno jest również związane ze zmniejszeniem poziomu cholesterolu we krwi.
Ponadto spożycie curry przynosi inne korzyści. Dzięki roślinom, które go tworzą, które mają właściwości przeciwzapalne, stosuje się go w celu zmniejszenia wielu dolegliwości. Na przykład w tradycyjnej medycynie jest stosowany do wzmocnienia układu odpornościowego w przeziębieniach.
Jeśli chodzi o przeciwwskazania, są one związane z problemami z zapaleniem żołądka i wrzodami żołądka. Po części dlatego, że niektóre gatunki, które się na nią składają, są drażniące jak pieprz.
5- Cynamon
Cynamon ( Cinnamomum zeylanicum ) to kolejny pokarm o wysokiej zawartości składników odżywczych. W swoim składzie znajdziemy praktycznie wszystkie minerały i wiele różnych witamin.
Ponadto, na każde 100 g zawiera 51, 3 g włókna, które umieszcza go w piątej pozycji jako pojemnik z włókna.
Zaobserwowano, że spożycie cynamonu pomaga również obniżyć poziom cholesterolu i cukru. Nie zbadano jednak, czy może to być spowodowane zawartością błonnika, jak w przypadku otrąb kukurydzianych.
Ponadto konsumpcja cynamonu przynosi wiele korzyści. Wykazano, że ma działanie przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne, a nawet właściwości przeciwwirusowe.
Nic dziwnego, że w tradycyjnej medycynie zaleca się cynamon do leczenia dolegliwości żołądkowych spowodowanych przez te patogeny.
6- Cząber
Cząber ( Satureja hortensi ) to roślina należąca do rodziny Lamiaceae. W kuchni służy do smaku mięsa i warzyw.
Ponadto ma wiele składników odżywczych, w tym prawie wszystkie potrzebne minerały i kilka witamin.
Jeśli chodzi o porcję błonnika pokarmowego, każde 100 g zawiera 45, 7 g błonnika, który umieszcza go w szóstej pozycji jako pokarm o wysokiej zawartości błonnika.
Dodatkowo kwiaty tej rośliny mają właściwości antyseptyczne, aromatyczne, trawienne i wykrztuśne.
W medycynie tradycyjnej stosuje się go w leczeniu dolegliwości, takich jak zapalenie żołądka i jelit, biegunka nudności, a także kolka i zapalenie pęcherza moczowego. W badaniach laboratoryjnych wykazał swoje właściwości jako przeciwskurczowe.
Jego stosowanie nie jest zalecane u kobiet w ciąży.
7- Otręby pszenne
Otręby pszenne ( Triticum spp ) uzyskuje się z mielenia skóry pszenicy. Służy do produkcji chleba z mąką razową. Jednak gdy chleb jest robiony z białej mąki, znika ze składników.
Zawiera dużą ilość składników odżywczych, praktycznie wszystkie minerały i kilka witamin. W szczególności potas i fosfor występują w dużych ilościach, co pomogłoby zmniejszyć skurcze i zdrowie kości.
Jeśli chodzi o błonnik pokarmowy na 100 g, zawiera 42, 8 g błonnika, który umieszcza go w naszej pozycji numer 7. Większość tego włókna należy do nierozpuszczalnego błonnika (głównie ligniny), co byłoby korzystne dla przeciwdziałania zaparciom.
W badaniu przeprowadzonym przez Instytut Biologii Molekularnej i Komórkowej Uniwersytetu Miguel Hernández w Hiszpanii. Zaobserwowano, że dieta oparta na otrębach pszennych zmniejsza prawdopodobieństwo raka jelita grubego o 50%. Tak więc spożywanie otrąb pszennych jest doskonałym sprzymierzeńcem dla zdrowia.
8- Rozmaryn
Rozmaryn ( Rosmarinus officinalis ) jest szeroko stosowany w medycynie tradycyjnej. Stosowano go na różne sposoby, na przykład jako herbatę, wyciągi alkoholowe, a nawet kąpiele z wodą rozmarynową stosowano do leczenia różnych dolegliwości.
Zasadniczo przypisywano mu działanie lecznicze, przeciwzapalne, przeciwskurczowe, a nawet zwalczające łysienie.
Jeśli chodzi o błonnik pokarmowy, na 100 g zawiera 42, 6 g błonnika, który umieszcza go w naszej pozycji numer 8. Ponadto rozmaryn zawiera dużo wapnia i potasu, co czyni go doskonałym sprzymierzeńcem dla zdrowia naszych kości.
Zawiera duże ilości witamin A, B6 i C. Być może ze względu na udział witaminy A można wyjaśnić jego właściwości lecznicze, ponieważ witamina ta pomaga naprawić skórę.
9- oregano
Oregano ( Origanum vulgare ) to roślina szeroko stosowana w kuchni jako przyprawa. Stosowany w potrawach takich jak lasagne, pozole, pieczywo czosnkowe czy pizza.
Jego zawartość odżywcza jest zróżnicowana, ponieważ zawiera praktycznie większość potrzebnych minerałów. W szczególności zawiera dużą ilość wapnia i potasu. Zawiera kilka rodzajów witamin, a zwłaszcza duże ilości witaminy B6.
Jeśli chodzi o błonnik pokarmowy, na 100 g zawiera 42, 6 g błonnika, więc włączamy go na miejsce 9.
Pomogłoby to również wyeliminować bakterie Gram-dodatnie. W badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet Karachi w Pakistanie wykazano, że oregano ma działanie bakteriobójcze przeciwko tym bakteriom .
10 - Nasiona kolendry
Nasiona kolendry ( Coriandrum sativum ) są szeroko stosowane w kuchni. Głównie mielone są używane jako przyprawa w kuchni indyjskiej lub w preparatach takich jak curry, są również używane jako składnik belgijskich piw, niemieckich kiełbas i chleba żytniego w Rosji.
Jego wkład składników odżywczych jest zróżnicowany i zapewnia wiele minerałów. Jest jednak ubogi w zawartość witamin.
Jeśli chodzi o błonnik pokarmowy, na każde 100 g składa się 41, 9 g błonnika, dlatego umieszczamy nasiona kolendry na pozycji 10.
Rodzaj błonnika, który zawiera, jest rozpuszczalny, więc jego spożycie pomogłoby zredukować złe tłuszcze i zmniejszyć wchłanianie cukru. Pomogłoby to również leczyć choroby, takie jak zespół metaboliczny.
W przeglądzie roli bioaktywnych właściwości nasion kolendry autorzy wspominają co najmniej 15 właściwości, z których wyróżnia się ich działanie przeciwnowotworowe, przeciwbakteryjne, przeciwrobacze i uspokajające.
11 - Majeranek
Majeranek ( Origanum majorana ) jest aromatycznym ziołem powszechnie stosowanym w przygotowywaniu potraw, takich jak sosy do kiełbas, sery i sosy kuchni włoskiej.
Zawiera praktycznie wszystkie witaminy, szczególnie wysoką zawartość witaminy A, a ponadto zawiera praktycznie wszystkie niezbędne minerały.
Szczególnie zawiera dużo wapnia i potasu, więc jego spożycie pomoże wzmocnić nasze kości.
Jeśli chodzi o zawartość błonnika pokarmowego, na 100 g zawiera 40, 3 g błonnika. Co sprawia, że w ten sam sposób jest dobrą opcją przyprawiania naszych dressingów, aby mieć dobre trawienie.
Ponadto zioło to zostało przetestowane w badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet w Jordanii, w którym kobiety z zespołem policystycznych jajników były leczone ekstraktem z majeranku. Odkryli, że zmniejsza to hormony zaangażowane w rozwój tej patologii, więc spożywanie tej rośliny pomoże ograniczyć tę chorobę.
12.- Nasiona kopru włoskiego
Nasiona kopru włoskiego ( Foeniculum vulgare) są używane jako przyprawa w wielu przepisach kulinarnych.
Zawiera wszystkie niezbędne minerały, głównie wapń, potas i fosfor, co czyni go dobrym sprzymierzeńcem dla zdrowia naszego układu kostnego. Zawiera także wiele witamin.
Jego udział błonnika pokarmowego w 100 g wynosi 39, 8 g, co sprawia, że jest to dobra przyprawa ułatwiająca trawienie pokarmu.
13.- The Chia
La Chia ( Salvia hispanica ) jest rośliną zielną, której nasiona są używane, co nie musi być mielone do spożycia. Można go dodawać do sałatek lub dodawać do wody. Jest tak wszechstronny, że można go mieszać praktycznie z dowolną recepturą kuchenną.
Kiedy ziarno wchodzi w kontakt z wodą, uwalnia śluz, który otacza nasienie jak galaretowaty płyn.
Jeśli chodzi o jego skład odżywczy, zawiera wszystkie minerały i dużą ilość witamin. Pod względem błonnika pokarmowego na 100 g zawiera 34, 4 włókna, składającego się głównie z rozpuszczalnego błonnika, takiego jak śluz.
Nasiona namoczone w wodzie uwalniają śluz, tworząc galaretowatą ciecz, która jest praktycznie mdła. Wykazano, że śluz ma właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, więc jedzenie chia może pomóc w problemach z zapaleniem żołądka.
