Jak pokonać strach na pewno w 9 krokach
Strach jest emocją doświadczaną, gdy postrzega się, że istnieje zagrożenie, realne lub wyobrażone, w teraźniejszości, przyszłości lub nawet przeszłości. Kiedy strach nie jest oparty na czymś rzeczywistym lub naprawdę zagraża twojemu życiu, spowoduje to twój dyskomfort i uniemożliwi Ci osiągnięcie pełnego potencjału.
Właśnie taki jest wielki problem braku walki z lękami; paraliżujesz się i nie możesz rozwijać się jako osoba lub osiągać swoich osobistych celów. Uczenie się, jak przezwyciężyć strach i kontrolę, da ci wielkie korzyści i wyniki w twoim życiu:
- Poczujesz się lepiej
- Twoja samoocena wzrośnie.
- Pokonasz ograniczenia narzucone przez strach i osiągniesz swoje cele.
- Będziesz wzrastać jako osoba lub profesjonalista.
Z tym, czego dowiesz się w tym artykule, możesz zacząć stawić czoła i pokonać lęki tak różnorodne jak: zwierzęta, rozmowa publiczna, rozmowa z ludźmi, zależność emocjonalna, wyżyny, wyjście, samotność, rozmowa z kobietami, rozmowa z mężczyznami ... Czy możesz w ogóle wyeliminować strach? Niektóre tak, choć trochę nie zrani cię. Ważne jest, aby przezwyciężyć to i nie pozwolić, by cię sparaliżowało.
Jeśli pracujesz nad opanowaniem i opanowaniem swoich lęków, będziesz miał więcej wolności, zwiększysz swoje szanse na rozwój osobisty i przestaniesz odczuwać lęk tak nieprzyjemny i uniemożliwi ci to posuwanie się naprzód w swoim życiu.
Dlaczego się boisz?
Nie możesz się bać? Tak, chociaż jeśli stracisz strach przed czymś niebezpiecznym, nie jest to korzystne dla twojego bezpieczeństwa. Wyobraź sobie, że nie boisz się jechać zbyt szybko podczas jazdy. Będziesz znacznie bardziej narażony na wypadek.
Kiedy się czegoś boisz, to dlatego, że mając pierwsze nieprzyjemne doświadczenie z sytuacją, zwierzęciem lub osobą, odczuwałeś niepokój i uciekłeś przed nim.
Z tego pierwszego doświadczenia uciekłeś za każdym razem, gdy napotkałeś podobną sytuację, a tym samym uniknąłeś kryzysu, jednak nie jest to najlepszy sposób na utratę strachu .
Z drugiej strony, mogą istnieć pewne obawy, które są wrodzone, takie jak strach przed wzrostem lub strach przed mówieniem publicznie.
Jedynym sposobem na utratę tego strachu jest stawienie czoła bodźcom, których się unika (wystąpień publicznych, psów, wysokości, ludzi ...), zaczynając od prostych zadań. Wraz ze wzrostem samokontroli stają się dostępne trudniejsze zadania.
Konieczne jest ćwiczenie każdego zadania tyle razy, ile potrzeba, aż do przezwyciężenia strachu i opanowania lęku. Dlatego konieczna jest regularna praktyka.
9 kroków do pokonania strachu
Najczęściej używaną i najskuteczniejszą techniką pokonywania strachu jest ekspozycja na żywo. Opiera się na wystawianiu się na sytuacje / rzeczy, które powodują strach, krok po kroku, samokontrolę i pokonanie ich.
Głównym celem jest przełamanie sekwencji niepokoju-ucieczki. Na przykład przerwij sekwencję „musisz zrobić prezentację w lęku przed klasą - uciekaj”.
Dlatego podejdziesz do tego, co cię boi.
Jeśli na przykład boisz się podróżować autobusem, pojedziesz na wycieczkę i spróbujesz pokonać ten niepokój.
Kiedy będziesz w stanie pozostać dłużej i mieć większą kontrolę nad sobą, staniesz w obliczu trudniejszych sytuacji.
Aby odnieść sukces w radzeniu sobie ze strachem, wygodnie jest wykonać następujące kroki:
Uwaga: jako przykład posłużę się lękiem przed wystąpieniem publicznie.
1-Zrób listę sytuacji, które powodują strach lub niepokój
-Aby zadawać pytania publicznie (będąc częścią społeczeństwa).
- Odpowiadaj na pytania publiczne (będąc częścią społeczeństwa).
-Prezentuj publicznie prezentacje przed 10-50 osobami.
-Prezentuj publicznie prezentacje przed ponad 50 osobami.
- Rozmawiaj z nieznanymi ludźmi.
- Rozmawiaj z przyjaciółmi przed innymi ludźmi.
-Przejdź do ciebie -interacting- z publicznością (będąc tym, który tworzy prezentację).
2-Sortuj te sytuacje według stopnia trudności
1-Rozmawiaj z przyjaciółmi przed innymi ludźmi.
2-Porozmawiaj z nieznanymi ludźmi.
3-Odpowiadaj na pytania publiczne (będąc częścią publiczności).
4-Zadawaj pytania publicznie (będąc częścią publiczności).
5-Make prezentacji w miejscach publicznych do 10-50 osób.
6-Zrób prezentacje publicznie dla ponad 50 osób.
7-Speak you -interacting - z publicznością (będąc tym, który tworzy prezentację).
3-Przygotuj zadania podejścia według stopnia trudności
To znaczy planuj cotygodniowe zadania, w których narażasz się na te obawy. Zacznij od sytuacji, w której masz najmniej obaw, czyli sytuacji 1 (rozmowa z przyjaciółmi przed innymi ludźmi). W świecie zawodowym psychologów nazywa się to terapią ekspozycji.
Na przykład:
- Porozmawiaj z przyjaciółmi przed innymi ludźmi. - TYDZIEŃ 1.
- Porozmawiaj z nieznanymi ludźmi. - TYDZIEŃ 2.
- Odpowiedz na pytania publicznie (będąc częścią społeczeństwa). TYDZIEŃ 3.
- Zadawaj pytania publicznie (będąc częścią społeczeństwa). - TYDZIEŃ 4.
- Twórz prezentacje publicznie przed 10-50 osobami. - TYDZIEŃ 5.
- Dokonuj prezentacji publicznie dla ponad 50 osób. - TYDZIEŃ 6.
- Mów - interakcyjnie - z publicznością (będąc tym, który tworzy prezentację). - TYDZIEŃ 7.
Najlepiej ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu. Dłuższe sesje dają lepsze wyniki niż krótkie sesje.
Zaleca się wycofanie się z sytuacji, jeśli niepokój, który odczuwasz, jest podświetlony. To znaczy, czujesz zawroty głowy, przyspieszenie akcji serca, napięcie mięśniowe, strach przed utratą kontroli ...
Jeśli czujesz dyskomfort, ale czujesz, że masz kontrolę, możesz nadal narażać się na sytuację.
4-Zrób nagrody i awans na liście
Jeśli na przykład ukończyłeś sytuację 1, daj sobie nagrodę.
Co się dzieje z sytuacją 1? To: rozmawiając z przyjaciółmi - lub znanymi ludźmi - przed innymi ludźmi przynajmniej raz dziennie i przez tydzień.
Kiedy go ukończysz, umieść nagrodę, którą lubisz. Na przykład; obejrzyj film, który ci się podoba, kup koszulę ...
Co się dzieje z sytuacją 2? Rozmawiałeś z 4-5 nieznanymi osobami przez tydzień.
Kiedy go ukończysz, umieść nagrodę, którą lubisz. Na przykład; obejrzyj film, który ci się podoba, kup koszulę ...
Uwaga: ważne jest, aby nie dawać sobie nagród, jeśli nie pokonałeś sytuacji.
Kiedy osiągniesz najtrudniejszy stopień, ćwicz, aby zachować wyniki, brak praktyki sprawi, że powrócisz do sytuacji początkowej.
5- Zaplanuj swoje niepowodzenia
Jeśli na przykład chcesz przezwyciężyć strach przed pływaniem, nie rób tego sam, a mniej, jeśli jest na morzu. Zaplanuj, że może się źle pojawić.
Jeśli twój strach podróżuje sam, wsiądź do miejskiego autobusu, aby szybko wysiąść, jeśli będziesz bardzo zdenerwowany.
6 porad, aby poradzić sobie z sytuacją
Gdy znajdziesz się w sytuacjach do pokonania, możesz zastosować się do następujących wskazówek :
- Nie spiesz się, nie spiesz się.
- Oddychaj powoli i głęboko.
-Jeśli widzisz, że trudno jest się kontrolować, zatrzymaj się i zacznij od nowa.
-Premia twoje osiągnięcia.
- Spróbuj pozostać w tej sytuacji.
Aby odnieść sukces w pokonywaniu strachu, konieczne jest ciągłe wykonywanie tych zadań z coraz większym trudem.
Pamiętaj, że ta technika może być wykonana samodzielnie lub w towarzystwie. Jeśli zdecydujesz się wystartować, pamiętaj, że ważne jest ustalenie realistycznych celów, zdaj sobie sprawę z tego, co sprawia ci kłopoty, ćwicz stale, wykonuj techniki samokontroli (oddychania) i planuj, jeśli pojawi się problem.
7 porad, aby zmierzyć się z oporem, aby stawić czoła strachowi
Zazwyczaj masz opór przed narażeniem na sytuacje, które powodują niepokój.
Aby pokonać ten opór:
- Sprawdź, czy opóźniasz sesje ekspozycji.
- Rozpoznaj, że normalne jest doświadczanie silnych emocji podczas narażenia na obawiające się sytuacje.
- Unikaj negatywnych myśli, takich jak „nigdy nie pokonuj strachu”, „to jest niebezpieczne”.
- Widzenie terapii jako szansy na poprawę.
- Pomyśl o korzyściach z pokonywania strachu.
- Uznaj, że złe samopoczucie na wystawie to sposób na pokonanie strachu.
- Nie przesadzaj: jeśli odczuwasz nadmierny niepokój, wycofaj się na chwilę lub powtórz następny dzień.
- Przygotuj rozwiązania: na przykład, jako środek ostrożności w celu ewentualnego zatrzymania windy, możesz przywieźć telefon alarmowy.
- Nagroda za małe sukcesy.
8-Aby poprawić wyniki
- Specyficzne informacje o postępach w rejestrach zwiększają skuteczność. To znaczy, zanotuj swoje postępy w notatniku.
- Trening oddechowy jest przydatny u osób z problemami oddechowymi. Spójrz na te techniki relaksacyjne.
- Pojawienie się katastrofalnych myśli lub obrazów wymaga zastosowania technik restrukturyzacji poznawczej (myślowej). Odwiedź ten artykuł, aby zmodyfikować swoje ograniczające przekonania.
- Techniki poznawcze mogą zwiększyć skuteczność ekspozycji; może zwiększyć motywację na początku i na końcu nawrotów.
9-Inne sposoby
Modelowanie
Jeśli widzisz, że jest to dla ciebie bardzo trudne lub coś, czego nie możesz kontrolować, poproś kogoś o pomoc, spójrz na niego i postępuj zgodnie z jego instrukcjami. Jeśli na przykład próbujesz rozmawiać publicznie lub z kimś porozmawiać, najpierw sprawdź, czy twój partner robi to sam, a potem sam.
Wystawa w wyobraźni
Chodzi o wyobrażenie sobie, że rozmawiasz publicznie, rozmawiasz z facetem, którego lubisz lub podróżujesz samotnie w autobusie. Problem polega na tym, że bodźce nadal wywołują strach w rzeczywistości, dlatego konieczne jest również praktykowanie na żywo.
Może to być przydatne: 1) gdy ekspozycja na żywo jest trudna (strach przed śmiercią, strach przed lataniem, strach przed sztormami) i 2) motywować, gdy strach przed stymulacją jest nadmierny.
Wystawa dzięki nowym technologiom
Rzeczywistość wirtualna polega na generowaniu trójwymiarowych środowisk, w których osoba ma wrażenie fizycznej obecności i interakcji ze środowiskiem w czasie rzeczywistym.
Zalety to: pozwala kontrolować to, co się dzieje, możesz budować i manipulować kontekstem oraz czuć więcej intymności. Jednak nie może zastąpić ekspozycji na żywo, a koszt jest wysoki.
Krótko mówiąc, najskuteczniejszą modalnością jest samoekspozycja. Chociaż na początku może to być coś bardziej „szokującego” i trudnego do rozpoczęcia, zapewni najlepsze wyniki.
A co robisz, aby pokonać swoje obawy?
