10 Techniki samokontroli emocjonalnej (dzieci i dorośli)

Samokontrola jest niezbędna do osiągania celów, utrzymywania zdrowych relacji osobistych i generalnie być szczęśliwym. Ludzie, którzy mają dobrą samokontrolę, są bardziej popularni i odnoszą większe sukcesy w różnych dziedzinach życia.

Jednak osoby z niską samokontrolą są narażone na przejadanie się, wpadanie w uzależnienia lub słabe wyniki.

Niestety, jak wszyscy wiemy, samokontrola czasami zawodzi, a część problemu polega na tym, że przeceniamy naszą zdolność przeciwstawiania się pokusie.

Dobrą wiadomością jest to, że możesz nauczyć się kontrolować swoje emocje, tak jakbyś pracował mięśni Musisz po prostu wykonywać odpowiednie ćwiczenia umysłowe.

Co to jest samokontrola?

Samokontrola to zdolność do regulowania emocji, myśli i zachowań w obliczu pokus i impulsów. Jako funkcja wykonawcza jest to proces poznawczy, który jest niezbędny do regulowania zachowań i osiągania określonych celów.

Samokontrola oddziela nas od naszych starożytnych przodków i innych zwierząt, dzięki naszej dużej kory przedczołowej. Jest to zdolność do pokonania naszych impulsów do osiągnięcia długoterminowych celów.

Zamiast reagować na natychmiastowe impulsy, możemy zaplanować, ocenić alternatywne działania i często unikać robienia rzeczy, których później będziemy żałować. Zdolność do samokontroli jest zwykle nazywana siłą woli.

Samokontrola jest jak mięsień. Według licznych badań jest to ograniczony zasób, który działa jak energia.

Jeśli ktoś próbuje za bardzo się opanować, poczuje się wyczerpany psychicznie. Na przykład, jeśli ktoś chce rzucić palenie, wyda energię, aby uniknąć pokusy.

Jest to jeden z powodów, dla których ktoś może łatwiej „ulec pokusie”, gdy czuje się wyczerpany lub zestresowany. Możesz jednak pracować i ulepszać, aby wydać mniej energii w dłuższej perspektywie.

Pozostawiam 10 technik samokontroli emocjonalnej dla dzieci i dorosłych, które poprawią się na podstawie badań naukowych.

Strategie samokontroli dla dzieci i dorosłych

1. Rozpoznaj, kiedy masz mało energii

Badania wykazały, że samokontrola jest nieograniczonym zasobem . Ćwiczenia mają wyraźne skutki psychologiczne i fizjologiczne, takie jak niższy poziom glukozy.

W każdej chwili mamy „ limit ” samokontroli. Kiedy będziesz samokontrolujący, wydasz energię i będziesz miał większe szanse na popadnięcie w pokusę. Psycholodzy nazywają to „ wyczerpaniem ego ”.

Rozpoznaj, kiedy poziom samokontroli jest niski i unikaj pokus w tym czasie. Pierwszym krokiem do doskonałej samokontroli jest wiedzieć, kiedy czujesz się mniej energetyzowany.

2. Ustal zobowiązanie

Podejmij decyzję przed kuszeniem. Zobowiązanie się do osiągania trudnych celów może skierować Cię na świetne wyniki. W badaniu przeprowadzonym przez Ariely i Wertenbrocha (2002) uczniowie, którzy narzucili sobie ścisłe ograniczenia czasowe na wykonywanie zadań, uzyskali lepsze wyniki niż ci, którzy nie ustalili limitów.

Jest to trudne do zatwierdzenia, ponieważ zwykle chcemy pozostawić nasze opcje otwarte. Ale jeśli jesteś dla siebie twardy, nie pożałujesz.

Przykłady zobowiązań:

-Włóż limity czasu, aby zakończyć zadania.

-Wyjdź z ograniczoną ilością pieniędzy.

-Tylko mieć zdrową żywność w domu, aby uniknąć pokusy jedzenia słodyczy lub tłustych potraw.

3. Korzystaj z nagród

Nagrody mogą działać na rzecz wzmocnienia samokontroli . Trope i Fishbach (2000) stwierdzili, że uczestnicy badania byli w stanie składać krótkie ofiary w zamian za długoterminowe zyski, gdy mieli na myśli nagrodę, którą sami sobie dali. Dlatego stawianie sobie nagród działa.

4. Używaj kar

Nie tylko powinniśmy obiecać nagrodę za dobre zachowanie, ale także karę dla złego . Kiedy Trope i Fishbach (2000) ocenili narzucone sobie kary, które uczestnicy na siebie nałożyli, odkryli, że groźba kary zachęciła ich do osiągnięcia długoterminowych celów.

Kary muszą być czymś, co naprawdę nas niepokoi. Jeśli złamałeś swoje zobowiązanie do palenia i lubisz wychodzić po południu na spacer, możesz nałożyć karę, że nie wyjdziesz na tydzień.

5. Zwalcz nieświadomość

Częściowym powodem, dla którego łatwo ulegamy pokusie, jest to, że nasza nieświadomość jest zawsze gotowa podważyć nasze najlepsze intencje. Fishbach i in. (2003) stwierdzili, że uczestnicy jego badania byli łatwo kuszeni poza ich świadomymi ograniczeniami.

Staraj się unikać pokus - fizycznych i umysłowych - i pozostań blisko rzeczy, które promują twoje cele.

6. Dostosuj oczekiwania

Nawet jeśli nie jest to naturalne, staraj się być optymistycznie nastawiony do swojej zdolności unikania pokus .

Badania takie jak Zhang i Fishbach (2010) sugerują, że optymizm co do zdolności unikania pokus i osiągnięcia celów może być korzystny.

Pozwól sobie na przecenianie swojej zdolności do osiągnięcia celu, do tego stopnia, że ​​nie wpada w fantazję i nie przestawaj stosować innych technik samokontroli.

7. Dostosuj swoje wartości

Tak jak możesz próbować myśleć bardziej optymistycznie, możesz także zmienić sposób, w jaki cenisz cele i pokusy . Badania sugerują, że dewaluacja pokus i zwiększenie wartości celów poprawia wyniki (Fishbach i in., 2009).

Kiedy bardziej cenisz swoje cele, automatycznie je pokierujesz. W ten sam sposób dewaluacja pokus pomoże ci automatycznie ich uniknąć.

8. Użyj swoich emocji

Emocje często kontrolują rozum, więc używaj emocji, aby zwiększyć samokontrolę .

W badaniu przeprowadzonym przez (Mischel i Baker, 1975) uczestniczące dzieci były w stanie oprzeć się jedzeniu marshmallows, uważając je za białe chmury.

Możesz zwiększyć motywację do celu w ten sam sposób; pomyśl o pozytywnych emocjonalnych aspektach osiągnięcia tego; emocje, dobre samopoczucie, duma ...

9. Używaj afirmacji własnych

Czasami samokontrola oznacza unikanie złego nawyku. Jednym ze sposobów na to jest użycie afirmacji własnych; potwierdzić podstawowe wartości, w które wierzysz; Mogą to być rodzina, praca, lojalność ... o ile jest to twoja podstawowa wartość.

Gdy uczestnicy badania to zrobili, ich samokontrola została uzupełniona. Myślenie o podstawowych wartościach może pomóc w odzyskaniu samokontroli, gdy się zmniejszy.

10. Myśl abstrakcyjnie

Jednym z powodów, dla których działają autoafirmacje, jest to, że każą nam myśleć abstrakcyjnie i okazało się, że myślenie abstrakcyjne poprawia samokontrolę.

W jednym z badań (Fujita i in., 2006) odkryli, że ludzie, którzy myśleli abstrakcyjnie, częściej unikali pokus i byli bardziej zdolni do kontynuowania trudniejszych zadań.

Możemy lepiej myśleć abstrakcyjnie, jeśli myślimy o motywach zrobienia czegoś, zamiast myśleć o tym, jak to robimy.

I ostatni powód, aby uniknąć pokusy ...

Są ludzie, którzy myślą, że popadając w pokusę tylko raz, wrócą z większą energią, by się kontrolować i nie spaść ponownie. Na przykład: że paląc papierosa nic się nie dzieje i że po tym będziemy chętniej zostawić to na dobre.

Jednak badania w dziedzinie psychologii wykazały, że nie jest to prawda. W jednym z badań (Fishbach i in., 2010) uczniowie, którzy dobrze odpoczęli, aby „naładować baterie”, nie wykazali większej motywacji, gdy wrócili.

Jeśli wszystko inne zawiedzie, musisz mieć świadomość, że popadnięcie w pokusę i poddanie się nie sprawi, że wrócisz silniejszy; co gorsza, Twoja tendencja do ponownego upadku w przyszłości wzrośnie.