Night Anxiety: 9 skutecznych porad na temat leczenia

Lęk nocny jest jednym z najczęstszych objawów, gdy cierpisz na zaburzenia snu. Jest to zjawisko, na które cierpi wiele osób i które charakteryzuje się takimi objawami, jak zmartwienie i nerwowość, kiedy musimy odpocząć.

Jedz dużo przed pójściem spać lub spożywać pewne substancje, takie jak tytoń lub alkohol, to tylko niektóre z przyczyn tego zaburzenia, kiedy powinniśmy spać. Aby tego uniknąć, przedstawiamy listę 9 porad dotyczących leczenia lęku nocnego, które są badane przez społeczność naukową.

Najczęstszą rzeczą jest to, że ludzie cierpiący na tego typu zaburzenia szukają substancji lub leków, które pozwalają im być spokojniejszym i lepiej spać.

Jednak rzadko zdajemy sobie sprawę, że większość przypadków lęku nocnego można przekierować za pomocą szeregu wytycznych, a używanie narkotyków lub ziół nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem.

Lęk jest silnie powiązany z tym, co robimy, myślimy i czujemy, więc w zależności od tego, jak poradzimy sobie z tymi trzema aspektami podczas poprzednich chwil snu, będziemy spokojniejsi lub bardziej nerwowi.

Jeśli więc nie przestrzegamy szeregu podstawowych wytycznych, które zmniejszają poziom lęku przed pójściem spać, bardzo trudno będzie zasnąć.

Jak zarządzać niepokojem nocnym?

Lęk nocny to zjawisko, które pojawia się w określonych porach dnia i płynie powoli i stopniowo.

W ten sposób, podczas poprzednich chwil snu, pewne myśli o zdenerwowaniu, uczuciach niepokoju i wierzeniach, że dzisiaj zamierzamy spędzić kolejną noc na biało, mogą zacząć się pojawiać.

Objawy te pojawiają się stopniowo, ale jeśli nie zrobimy niczego, mogą nas przejąć i uniemożliwić zasypianie.

Podobnie, gdy się denerwujemy, zauważamy, jak nasze ciało przyjmuje bardziej napięty i niespokojny stan, i bardzo często możemy dać się ponieść tym wrażeniom i przyjąć szereg zachowań, które zasilają naszą nerwowość.

Tak więc, w ten sam sposób, w jaki możemy dać się ponieść naszym myślom i rozwinąć stan wysokiego niepokoju, możemy również przyjąć zestaw wytycznych, które pozwolą nam to powstrzymać.

Normalnie nocny niepokój nie pojawia się nagle i ostatecznie to własny strach nie spać, co nas denerwuje i nie jest w stanie tego zrobić.

Z tego powodu tak długo, jak niepokój nocny nie jest spowodowany innymi patologiami organicznymi lub psychologicznymi, najlepszym rozwiązaniem jest opanowanie go i wykonanie szeregu działań, które przełamują błędny cykl lęku przed snem.

Oczywiście uzyskanie go nie jest łatwe, a lęk nocny nie znika z dnia na dzień.

Jeśli jednak jesteś niezmienny i codziennie pracujesz nad rozwiązaniem problemu, na pewno go zdobędziesz.

9 niezbędnych kroków do jej leczenia

1- Zachowaj stałe harmonogramy

Ten aspekt jest prawdopodobnie najważniejszy ze wszystkich i powinien być wzięty pod uwagę. Utrzymanie harmonogramów obejmuje nie tylko poprzednie chwile snu, ale musi trwać cały dzień.

Aby zrozumieć, dlaczego tak ważne jest utrzymanie harmonogramu, który pozwala nam spać, konieczne jest odpowiednie określenie, czym jest niepokój nocny.

Po pierwsze, musimy pamiętać, że nocny lęk nie jest synonimem bezsenności, chociaż jest to główny objaw, który powoduje nerwy przed snem.

Kluczem do wszystkiego jest to, że nie możesz spać, ale to, że jesteś nerwowy, uniemożliwia ci to.

Oznacza to, że twoje ciało chce i potrzebuje kilku godzin odpoczynku dziennie, jednak lęk zapewnia, że ​​nie pojawią się one, gdy powinny się pojawić.

Z tego powodu, w celu wyeliminowania niepokoju w nocy lub tego samego, aby móc zasnąć w nocy, ważne jest, aby twoje ciało chciało spać w tym czasie.

Ten fakt oznacza przestrzeganie ustalonego harmonogramu, dlatego ważne jest, aby wstać i iść do łóżka w tym samym czasie.

Budzenie się późno w niedzielę może być zbyt dużym utrudnieniem na ten sam dzień w nocy. Nerwy się nie pojawiają i nie można spać.

Chociaż drzemki lub kilkakrotne spanie przynosi wiele korzyści zdrowotnych, w tym przypadku może być świetnym sprzymierzeńcem nocnego niepokoju, więc należy ich całkowicie unikać.

2- Ćwicz aktywność fizyczną

W sposób ściśle związany z poprzednim punktem pojawia się realizacja aktywności fizycznej.

Najlepszym sposobem na spanie w nocy i nie dawanie czasu na niepokój jest zmęczenie.

Noszenie wysokiej żywotności w niektórych przypadkach może być wystarczające, ale w innych może nie.

Uprawianie sportu lub innej aktywności fizycznej zapewnia większy wydatek energii, większe zmęczenie ciała, większą potrzebę snu, a ponadto pozwala, aby wszystkim tym aspektom nie towarzyszył stres lub nerwowość.

W ten sposób aktywność fizyczna uspokaja cię i męczy, dwa podstawowe aspekty, aby móc pokonać lęk nocny.

Przyjęcie zwyczaju uprawiania joggingu, chodzenia na siłownię lub uprawiania sportu, najlepiej we wczesnych godzinach popołudniowych, jest jednym ze środków, które należy podjąć, aby móc dobrze odpocząć w nocy.

3- Unikaj przejadania się przed snem

Jak widzieliśmy, pierwsze dwie wskazówki, których należy przestrzegać w celu leczenia lęku nocnego, obejmują różne przedziały czasowe przed snem.

Musimy pamiętać, że przed zmrokiem musieliśmy już zrobić coś, aby predysponować nasze ciało do odpoczynku. Jeśli tego nie zrobimy, będziemy mieli o wiele trudniejsze, a zachowania przed pójściem spać staną się bardziej skomplikowane.

Jednak w chwilach przed snem bardzo ważne jest, abyśmy wykonali serię działań, które doprowadzą nas do stanu spokoju i powstrzymają nas od nocnego niepokoju.

Wśród tych działań warto wspomnieć o jedzeniu, które należy wziąć pod uwagę, gdy mamy problemy ze snem.

Jedzenie obejmuje proces trawienia, który zmusza nasze ciało do pracy, a zatem do aktywacji.

Robienie bardzo obfitych posiłków może być bardzo złym pomysłem i jeść krótko przed pójściem spać.

W ten sposób ważne jest, aby nie przejadać się w nocy i próbować to robić kilka godzin przed pójściem spać.

Z drugiej strony unikaj intensywnych zajęć w nocy, takich jak nauka, praca lub wykonywanie prac domowych, to kolejny aspekt, który pozwoli nam dotrzeć do łóżka.

Kąpiel przed ciepłą wodą i spokojne zajęcia po kolacji pomogą ci zachować spokój.

4- Unikaj alkoholu lub tytoniu

Podobnie jak w poprzednim punkcie, ważne jest, aby unikać spożywania substancji, które mogą zwiększyć aktywację mózgu.

Alkohol lub tytoń to dwie substancje, które wiele osób spożywa przed, w trakcie lub po kolacji. Przeszukiwanie tych substancji w tych czasach może zwiększyć stan nerwowości.

Prawdą jest, że istnieją istotne osobiste różnice w skutkach uzyskanych z tych substancji. Są ludzie, którzy przy kieliszku wina uspokajają się lub palą papierosa po kolacji, co zapewnia chwile największego spokoju dnia.

Dlatego wszyscy muszą wiedzieć, jak zarządzać tym, co jedzą w nocy i jakie mają skutki, ale zazwyczaj nie zaleca się nadużywania tych substancji przed snem.

W każdym razie, rzucanie papierosów lub alkoholu w celu złagodzenia lęku przed niemożnością snu może być również złym pomysłem.

5- Stwórz miłą atmosferę

Innym z kluczowych czynników, które będą decydować o naszej zdolności do zasypiania, są cechy strony, na której będziemy to robić.

Jeśli denerwujemy się przed snem, próba odpoczynku w hałaśliwym, lekkim lub zdezorganizowanym środowisku może być całkowicie niemożliwa.

Ważne jest, aby sypialnia była w optymalnych warunkach, minimalnie gromadzona, odizolowana od wszelkiego rodzaju hałasu, bez świateł, które mogą nas rozpraszać, oraz ze spokojnym i przyjemnym środowiskiem, które pozwala nam być cicho.

6- Używaj łóżka tylko do snu i intymnych związków

Bardzo ważne jest, aby wziąć pod uwagę to, co używamy w naszym łóżku i co robimy w sypialni. Często ludzie wybierają telewizor przed łóżkiem lub laptop na górze.

Musimy jednak mieć świadomość, że łóżko powinno być miejscem, w którym śpisz i odpoczywasz, więc jeśli masz lęk nocny, zaleca się odejście od niego wszelkiego rodzaju rozrywek.

7- Zrelaksuj się przed snem

Chwile przed snem są najbardziej delikatne i zazwyczaj pojawiają się nerwowe myśli i stany lękowe.

Z tego powodu musimy być bardzo taktowni w stosunku do działań, które wykonujemy w tamtych czasach.

Wychodząc z założenia, że ​​jesteśmy zmęczeni, ponieważ utrzymaliśmy odpowiedni harmonogram i wykonaliśmy aktywność fizyczną, a my jesteśmy mniej lub bardziej zrelaksowani, ponieważ nie jedliśmy w nadmiarze i podjęliśmy dobrą kąpiel uspokajającą, musimy kontynuować działania, które przedłużają ten stan spokoju

Działania, które można wykonać, są liczne, a każda osoba poczuje się lepiej niż inni.

Jest ktoś do przeczytania, który bardzo cię uspokaja i pomaga zasnąć, podczas gdy inna osoba będzie spokojniejsza, aby słuchać muzyki lub rozmawiać z partnerem.

Tutaj każdy musi wybrać to, co jest dla niego najlepsze i zdecydować, co zrobi w oparciu o poziom spokoju, który zapewnia.

8- Redukcja negatywnych myśli

Innym z klasycznych elementów, które powodują niepokój i które uniemożliwiają nam spanie, jest pojawienie się negatywnych myśli.

Zwykle powstają, gdy ktoś jest już w łóżku i może manifestować się poprzez wiele modalności.

Myśli, że dziś nie będę spał, obawy o aspekty pracy, rozmyślania na temat problemów osobistych lub jakiegokolwiek innego rodzaju mogą pojawić się w tym momencie.

Aby tego uniknąć, ważne jest, abyśmy, gdy idziemy do łóżka, przekierowywali nasze myśli na pozytywne lub neutralne aspekty, a przede wszystkim pozostawialiśmy ewentualne obawy na jutrzejszy poranek.

Pamiętaj, jak dobrze spędziłeś weekend, ciekawa rozmowa z przyjacielem lub świetna gra, w którą grała twoja drużyna piłkarska, będą myślami, które nie sprawią, że będziesz się denerwować i pozwolisz ci spać.

9- Głębokie oddychanie

Kiedy jesteś już w łóżku, bardzo skuteczną techniką pozwalającą uniknąć rozpraszania uwagi, zmartwień i niepokoju jest wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych poprzez oddychanie.

To ćwiczenie pozwoli ci skupić uwagę na własnym oddychaniu i zapobiec myślom, które mogą cię denerwować i uniemożliwić spanie.

1. Oddychaj głęboko przez przeponę, kierując swoją uwagę na ruch powietrza, które wchodzi i opuszcza twój brzuch.
2. Uwolnij powietrze powoli przez nos, a w każdej inspiracji mentalnie powtarza słowo lub frazę „Jestem spokojny” lub „jaki mam sen”
3. Jednocześnie wyobraź sobie krajobraz lub umysłowy obraz, który przekazuje spokój i spokój.
4. Nie zmuszaj się do snu.

Ostatnim aspektem, o którym musisz pamiętać, jest to, że nie powinieneś zmuszać się do snu.

Przez większość czasu niepokój nocny pojawia się pod wpływem presji, która wywołuje konieczność snu.

Muszę zasnąć, ponieważ jutro będę bardzo zmęczony, jutro mam dużo pracy i nie może być tak, że wciąż nie śpię, nie spanie wpłynie na mnie ...

Tego typu myśli należy całkowicie wyeliminować. Spanie nie jest obowiązkiem, ale prawem, więc musi być rozumiane jako takie.

W niektóre dni będzie ci kosztować mniej spać i innych, ale w żadnym z nich nie musisz samodzielnie naciskać, ponieważ jeśli to zrobisz, jedyne, co dostaniesz, to być bardziej zdenerwowanym i mieć większe trudności z zasypianiem.

Co myślisz o tych krokach? Czy chcesz spróbować je poprawić?