21 najlepszych owoców dla diabetyków (naturalne)
Lista owoców dla diabetyków, które ci dam, pozwoli ci na zdrową dietę, dzięki której będziesz mógł kontrolować to zaburzenie metaboliczne i prowadzić dobrą jakość życia.
Kiedy mówisz o cukrzycy, radzi się zwykle, abyś dbał o poziom glukozy, ponieważ twoja trzustka może już nie produkować insuliny, w cukrzycy typu 1, lub może ją produkować, ale nie w ilościach, których organizm potrzebuje, w cukrzycy typu 2.
Jeśli mieszkasz z cukrzycą, możesz zasugerować dietę, w której kontrolujesz ilość spożywanych węglowodanów, aby uniknąć poziomu glukozy powyżej normy.
Ta kontrola jest bardzo ważna, ponieważ całkowicie zapobiega uszkodzeniom komórek spowodowanym wysokim poziomem glukozy.
Korzystne jest dla każdego, żyjącego lub nie chorującego na cukrzycę, zadbanie o ilość węglowodanów, które spożywają, ponieważ będzie to zależało od poziomu jakości życia i zdrowia, które masz teraz iw przyszłości.
Ponadto możesz zauważyć, że po spożyciu dużych ilości cukru czujesz się zmęczony, senny lub nawet nadaktywny.
Dowiedz się, jak wybrać ilości węglowodanów, które najbardziej Ci odpowiadają, w zależności od aktywności fizycznej, wagi, cery, wieku, płci, stanu zdrowia i stanu zdrowia
Jak każdy proces na początku, będziesz musiał nauczyć się nowych rzeczy i doświadczyć ich dla siebie.
Po tym będziesz cieszyć się dobrym zdrowiem i spontanicznie i naturalnie wybierzesz to, co najlepsze, co przychodzi do twojego ciała.
Skąd wiemy, które owoce mają mniej cukru?
Istnieją dwa sposoby pomiaru ilości cukrów w owocach i żywności, która jest przekształcana w glukozę we krwi.
Jesteś zainteresowany wyborem owoców, które cię pielęgnują, ale które w twoich żyłach zamieniają się w glukozę tak wolno i zrównoważone, jak to możliwe.
Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny
Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny to dwa środki, dzięki którym wiemy, ile glukozy we krwi będziesz miał po zjedzeniu kawałka owocu.
Jaka jest różnica między obiema miarami?
Indeks glikemiczny mierzy poziom glukozy we krwi po spożyciu 50 g żywności bogatej w węglowodany, w tym przypadku owocu.
Porównaj żywność w skali od 1 do 100. Wartość 100 odpowiada przypadkowi, w którym wypijesz 50 g szklanki czystej glukozy.
Klasyfikacja wygląda następująco:
| Wartość indeksu | Klasyfikacja |
| 70 do 100 | Wysoki |
| 55 do 70 | Połowa |
| 55 lub mniej | Niski |
Zgodnie z tymi wartościami wskazane jest wybranie owoców o średnim i niskim indeksie glikemicznym dla swojej diety.
Owoce o wysokim indeksie glikemicznym wytwarzają więcej glukozy we krwi i szybciej. Może to być trudne do kontrolowania na normalnym poziomie, jeśli żyjesz z cukrzycą.
Ładunek glikemiczny jest miarą, która porównuje wzrost poziomu glukozy we krwi w pożywieniu, a także bierze pod uwagę ilość tego pokarmu. Nie jest to uwzględniane przez indeks glikemiczny.
Ładunek glikemiczny klasyfikuje żywność, w tym owoce, w następujący sposób:
| Wartość obciążenia glikemicznego | Klasyfikacja |
| Więcej niż 20 | Wysoki |
| 11 a 19 | Połowa |
| 10 lub mniej | Niski |
W tym przypadku lepiej jest jeść owoce o średnim i niskim ładunku glikemicznym.
Dlaczego nie pokrywają się klasyfikacje między indeksem glikemicznym a ładunkiem glikemicznym?
Ponieważ gdy nie bierze się pod uwagę tej części, indeks glikemiczny uważa, że duże części niektórych owoców będą miały wysoki indeks glikemiczny.
Jednak te owoce, gdy są spożywane w odpowiednich ilościach, mogą być korzystne dla Ciebie.
Oznacza to, że owoce o wysokim indeksie glikemicznym mogą być spożywane, ale w mniejszej ilości niż owoce o niskim indeksie glikemicznym. W ten sposób możesz pomóc swojemu organizmowi w prawidłowej regulacji poziomu glukozy we krwi.
Któremu mogę zaufać najbardziej?
Oba środki są wiarygodne, jednak ładunek glikemiczny przy rozważaniu ilości pokarmu daje wyraźniejsze wyobrażenie o tym, ile owoców nadaje się do spożycia.
Najlepsze owoce dla osób chorych na cukrzycę i jak je spożywać
Następnie wymieniamy najlepsze owoce do wyboru ze względu na ilość składników odżywczych i ich indeks oraz ładunek glikemiczny. Wartości te odnoszą się do nieprzetworzonych owoców i po spożyciu ich na surowo.
IG odnosi się do indeksu glikemicznego, CG odnosi się do ładunku glikemicznego, a TP odnosi się do ilości pokarmu, który ma taki ładunek glikemiczny.
Indeks glikemiczny niektórych owoców nie jest podany w oficjalnych referencjach, więc w poniższej tabeli wydaje się on nieokreślony (nd), jednak można kierować się ładunkiem glikemicznym.
| Numer | Owoce | Indeks glikemiczny | Ładowanie glikemiczny | Rozmiar służący |
| 1 | Lima | nd | 1 | 120 g |
| 2 | Lemon | nd | 3 | 120 g |
| 3 | Grejpfrut | 25 | 3 | 120 g |
| 4 | Morela | nd | 3 | 120 g |
| 5 | Melon | nd | 4 | 120 g |
| 6 | Guawa | nd | 4 | 120 g |
| 7 | Arbuz | 72 | 4 | 120 g |
| 8 | Pomarańcze | 40 | 4 | 120 g |
| 9 | Gruszki | 38 | 4 | 120 g |
| 10 | Śliwki | nd | 5 | 120 g |
| 11 | Jagody | nd | 5 | 120 g |
| 12 | Brzoskwinia | 42 | 5 | 120 g |
| 13 | Truskawka | 39 | 6 | 120 g |
| 14 | Apple | 39 | 6 | 120 g |
| 15 | Ananas | nd | 6 | 120 g |
| 16 | Kiwi | nd | 7 | 120 g |
Owoce znane jako warzywa
Poniżej znajdują się owoce drzew, które ze względu na słony smak i znacznie mniejszą ilość cukrów uważa się za odżywcze jako warzywa.
W przypadku warzyw ich indeks glikemiczny jest znacznie niższy, podobnie jak ich ładunek glikemiczny. Przedstawione wartości odnoszą się do surowych i nieprzetworzonych warzyw.
Zarówno pomidor, squash, pieprz, jak i cukinia mogą być spożywane w większych ilościach niż owoce wymienione powyżej ze względu na niską zawartość cukrów i wysoką zawartość błonnika.
Ostatni na liście jest awokado, które ma wiele zalet w jego konsumpcji, ale powinno być spożywane z umiarem z powodu wysokiej zawartości tłuszczu.
| Numer | Owoce | Indeks glikemiczny | Ładowanie glikemiczny | Rozmiar służący |
| 17 | Pomidor | 15 | 1.5 | 123 g |
| 18 | Dynia | 15 | 3 | 245 g |
| 19 | Pieprz | 15 | 3 | 149 g |
| 20 | Cukinia | 15 | 0 | 16 g |
| 21 | Awokado | nd | 4 | 230 g |
Pomysły na ich spożywanie
Większość owoców wymienionych na powyższej liście można spożywać w około jednej filiżance bez powodowania drastycznego wzrostu poziomu glukozy.
Dzięki temu możesz je łączyć i tworzyć smaczne zdrowe i pożywne sałatki o różnych smakach, które mogą być kwaśne, słodkie, słone, a nawet gorzkie lub możesz tworzyć kombinacje tych smaków.
Osobiście uwielbiam łączyć słodki ze słonymi smakami lub tworzyć słodko-gorzkie kombinacje i nadać ostateczny szlif potrawie z cytryną, aby wzmocnić smaki.
Śniadanie, które uwielbiam za jego bogaty smak i świeżość, to papaja w połączeniu z piersią z kurczaka lub tuńczykiem w kostce.
Dobrą rzeczą w umieszczaniu owoców w naczyniach jest to, że na koniec mają bardzo efektowny wygląd ze względu na różnorodność kolorów.
Są przyjemne dla oka, smakowe i korzystne dla organizmu dzięki ilości różnych składników odżywczych, które podajesz.
Dlaczego jeść owoce?
Wiemy, że owoce są odżywcze, ponieważ zawierają błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i minerały, ale można się zastanawiać, czy dobrym pomysłem jest włączenie ich do diety, ponieważ w ostatnich latach mówi się, że mają wysoką zawartość cukrów.
Odpowiedź polega na ilości i jakości spożywanych cukrów i zdecydowanie owoc jest dobrym źródłem jakości i ilości różnych składników odżywczych, a także węglowodanów.
Owoce nie zawierają nadmiernych ilości cukrów, jeśli nauczysz się je spożywać w odpowiednich ilościach.
Zapewni to również kilka korzyści, których nie może zapewnić inna żywność. Są łatwe w transporcie, naturalnie pakowane, a większość ma bardzo przyjemny smak.
Najważniejszą wskazówką jest wybór owoców, które mają więcej składników odżywczych, ale jednocześnie nie zawierają tak wielu cukrów prostych.
Im więcej cukrów prostych i mniej błonnika, tym szybciej pokarm dostanie się do krwi i zmniejszy się prawdopodobieństwo, że organizm może regulować poziom glukozy.
Jaki jest najlepszy sposób ich spożycia?
Najlepszym sposobem konsumowania owoców będzie zawsze świeży sposób.
Najlepiej unikać owoców w puszkach, suszonych i soków, jeśli chcesz kontrolować poziom glukozy.
Połącz swoje owoce z białkiem i dobrymi tłuszczami
Możesz także połączyć owoce z białkiem, takim jak ryby lub mięso i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek lub migdały, aby jeszcze bardziej przyspieszyć wzrost poziomu glukozy we krwi.
Śledź harmonogram posiłków
Innym zaleceniem jest, abyś nie opuszczał posiłków, aby uniknąć obniżenia poziomu glukozy, abyś mógł jeść zdrowo przez cały dzień.
Jeśli pominiesz posiłek, kiedy poczujesz się fizycznie chory, możesz wybrać pić napój lub sok, który ma mniej składników odżywczych i błonnika niż naturalny owoc.
Dlatego przestrzegając harmonogramu w diecie, możesz zapobiec zawrotom głowy, wyczerpaniu, podnieceniu lub nawet niezadowoleniu z tego, że wcześniej nie jadłeś.
Świeże owoce
Jeśli mieszkasz z cukrzycą lub chcesz jeść bardziej zbilansowaną dietę, najlepszym sposobem na odżywianie się przez owoc jest jedzenie go świeżego i nieprzetworzonego.
Można to zrobić z posiekanymi sałatkami owocowymi, które mogą służyć jako przystawka na śniadanie lub lunch lub jako desery pod koniec dnia.
Mogą być również używane jako przekąski między posiłkami, które oprócz kontrolowania poziomu energii i glukozy mogą ochłodzić Cię w bardzo upalne dni.
Soki owocowe
Soki owocowe, chociaż mają kilka korzystnych właściwości, mają większe ilości fruktozy i glukozy niż całe owoce.
Dzieje się tak dlatego, że w soku zwykle nie ma włókna pełnego owocu, oprócz uzyskania szklanki soku będziesz potrzebować więcej niż kawałka owocu, więc skończysz konsumując podwójne lub potrójne cukry.
Odwodnione owoce
Zwykle owoce, które można znaleźć suszone, wymagały procesu, w którym woda została usunięta, co powoduje koncentrację zawartości cukru.
Ponadto w niektórych procesach odwadniania chronią owoce przed ich wysuszeniem przez dodanie syropów cukrowych, co poprawia ich wygląd i smak pod koniec odwodnienia.
Jednocześnie te syropy, chociaż służą jedynie jako ochrona i znajdują się poza owocem, znacznie zwiększają zawartość cukru.
Z tych powodów lepiej jest spożywać odwodnione owoce bardzo rzadko. Zawsze lepiej będzie preferować owoce świeże i świeże.
Główne zalety owoców w cukrzycy
Kontrola wagi
W badaniu klinicznym przeprowadzonym w Anglii w 2008 r. Zaobserwowano, że ludzie spożywający więcej owoców mają mniejszą masę ciała, mniejszy obwód talii i zużywają mniej kalorii i tłuszczu.
Sposób, w jaki spożywanie owoców i wysokie stężenie witaminy C może zrobić to wszystko, ponieważ owoce mające błonnik i wodę wytwarzają większą sytość i dają więcej składników odżywczych w porównaniu z innymi pokarmami, które mają więcej energii w mniejszej ilości,
Oznacza to, że kiedy jesz owoce w małych ilościach i kaloriach, czujesz się usatysfakcjonowany i masz więcej składników odżywczych, których nie miałbyś, jedząc inne przetworzone produkty.
Przeciwutleniacze
W badaniu opublikowanym w Journal of Invetigative Medicine w 2004 r. Naukowcy z Północnej Karoliny zaobserwowali, że spożywanie przeciwutleniaczy w przypadku cukrzycy pomaga zapobiegać uszkodzeniom komórek oksydacyjnych, a tym samym pomaga poziom glukozy.
Cukrzyca charakteryzuje się tym, że komórki są uszkodzone oksydacyjnie. Przeciwutleniacze z owoców pomagają Twojemu ciału zwalczać stres oksydacyjny.
W innych badaniach tej samej grupy naukowców stwierdzono, że chociaż nie ma dokładnego wskazania, ile antyoksydantów osoba z cukrzycą powinna spożywać, jeśli istnieje korzyść z ich spożywania.
Stwierdzili również, że lepiej spożywać kombinację przeciwutleniaczy z witamin niż spożywać pojedynczą witaminę.
Dlatego jeśli spożywasz owoce, otrzymujesz mieszankę witamin i minerałów, które chronią przed uszkodzeniami oksydacyjnymi bez ryzyka przedawkowania jakiejkolwiek witaminy.
Witamina C
Według badań przeprowadzonych w Anglii w 2008 r. Jednym z głównych składników owoców jest witamina C.
Witamina C zapobiega uszkodzeniom oksydacyjnym w komórkach i jest związana z zapobieganiem cukrzycy, zapobieganiem przyrostowi masy ciała i zapobieganiem zwiększaniu tkanki tłuszczowej w części brzucha, niezależnie od masy ciała.
Ważne jest, aby spożywać owoce, ponieważ według różnych badań 90% witaminy C, którą można uzyskać, pochodzi z owoców i warzyw. Inne pokarmy nie zawierają tak wysokiego poziomu tej witaminy.
Włókno
Owoce zawierają błonnik, który kontroluje szybkość, z jaką organizm absorbuje glukozę, pomagając kontrolować poziom glukozy we krwi.
Ponadto rozpuszczalny błonnik ma wiele zalet, na przykład: zmniejsza poziom cholesterolu, zmniejsza szybkość, z jaką organizm absorbuje węglowodany i zwiększa sytość.
Istnieją badania, które pokazują, w jaki sposób błonnik może pomóc zmniejszyć wagę ciała.
Witaminy i minerały
Owoce mają wysoki poziom witamin, zwłaszcza witaminy C. Witamina ta pomaga generować kolagen w skórze i stawach, pomaga między innymi w leczeniu ran i służy jako ochrona przeciwutleniająca.
Niektóre badania pokazują, że wysoki poziom witaminy C może pomóc w kontrolowaniu cukrzycy.
Owoce dostarczają również potasu i kwasu foliowego. Potas jest ważny do produkcji białek, prawidłowego stosowania węglowodanów, rozwijania mięśni lub kontrolowania aktywności serca. Kwas foliowy jest niezbędny do produkcji nowych komórek i zapobiegania niedokrwistości.
A jakie owoce polecasz osobom chorym na cukrzycę?
