10 suplementów sportowych poprawiających wydajność

Dodatki sportowe mogą przyczynić się do poprawy wyników sportowych i być kluczem do osiągnięcia celów, niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, amatorem czy profesjonalistą.

Karmienie ludzi jest przeznaczone nie tylko do przyjemnej funkcji dzięki swoim właściwościom organoleptycznym (smak, zapach, kolor, konsystencja i inne), albo służy jedynie jako narzędzie spotkań towarzyskich z innymi osobami (zazwyczaj rodziną, współpracownikami lub studiować).

Również w aspekcie biologicznym dążymy do zaspokojenia zapotrzebowania na energię i makro / mikroelementy, aby skutecznie wykonywać nasze codzienne czynności (chodzenie, pisanie, mówienie, mycie zębów lub nawet oddychanie).

Jak to osiągnąć?

Każdy środek spożywczy ma swój własny wkład żywieniowy, określony przez ilość i jakość składników odżywczych, które ma, a które z kolei pełnią przede wszystkim funkcję:

• Węglowodany: energia
• Białka: struktury form.
• Tłuszcze: energia rezerwowa.
• Witaminy i minerały: regulacja szlaków metabolicznych.

Co się stanie, jeśli będę uprawiać sport?

Ogólnie rzecz biorąc, twoje zapotrzebowanie na energię, makro i mikroelementy wzrośnie, ponieważ będziesz spędzać dużo więcej energii w procesach skurczu mięśni, rzutu serca, przebudowy tkanki uszkodzonej przez zużycie dyscypliny, wśród wielu innych czynników do rozważenia.

Więc o ile więcej powinienem jeść?

Odpowiedź nie jest taka prosta, aw niektórych przypadkach nawet nie będzie konieczne zwiększenie spożycia.

W tym aspekcie wpływają na różne czynniki, w szczególności dyscyplinę sportową, pozycję, obciążenie treningowe, wiek i wagę, ale przede wszystkim chcę jasno powiedzieć, że diametralnie różni się bycie sportowcem amatorem lub zwanym „sportowcem weekendowym”, być skonfrontowanym z ogromnymi wymaganiami fizycznymi i psychicznymi sportowców zawodowych lub elitarnych.

Co to jest suplement diety?

Zacznijmy od tego, że są to „suplementy”, ponieważ powinny być używane tylko wtedy, gdy nie możesz zaspokoić swoich potrzeb żywieniowych poprzez konwencjonalne jedzenie (np. Jedzenie ryżu, mięsa, owoców, warzyw itp.).

Dlatego, jeśli nie jesteś co najmniej półkonkurencyjnym sportowcem lub nie masz odpowiedniego dostępu do jedzenia, nie będziesz musiał inwestować w suplement diety, z wyjątkiem jednego konkretnego. Aby wyjaśnić to pytanie, koniecznie odwiedź dietetyka lub dietetyka.

Sportowe suplementy diety to środki ergogeniczne

„Ergogeniczny” odnosi się do każdej substancji (odżywczej, mechanicznej, farmakologicznej), która zwiększa zdolność do wykonywania pracy lub wysiłku w tym przypadku typu sportowego (pomoc ergogeniczna może być na przykład użyciem bardzo dobrej rakiety tenisowej).

Jeśli utożsamiasz się ze sportowcem (bez względu na poziom), powinieneś pamiętać, że chociaż te sportowe suplementy diety zyskują z roku na rok większą sławę i penetrację w różnych grupach ludności (albo przez modę, albo przez udany marketing), nie wszystkie z nich są bezpieczne.

Dlatego dowody są stale dyskutowane i poddawane przeglądowi zarówno pod kątem, jak i przeciw ich użyciu, w celu sklasyfikowania ich w różnych kategoriach, od najbardziej zalecanych lub bezpiecznych, do tych, które po prostu nie przekraczają kontroli, a ich stosowanie jest zniechęcone.,

Coś, co jest bardzo sprzeczne z jego prawidłowym użyciem, to fakt, że nie wymagają one formalnego profesjonalnego wskazania przy zakupie, można je znaleźć z dużą łatwością na rynku, a najgorsze jest to, że zazwyczaj są polecane przez „przyjaciela znajomego” od mojego trenera ... „Czy to ci się przydarzyło, czy słyszałeś?

Po tych ważnych punktach wyjaśniających i koncepcyjnych, których nie mogłem zignorować w mojej roli jako pracownika służby zdrowia, przedstawiam podsumowanie niektórych najbardziej znanych sportowych suplementów diety, które z kolei okazały się mieć prawdopodobny pozytywny wpływ na wyniki sportowe i że w niektórych przypadkach można korzystać z usług pod kompetentnym nadzorem sanitarnym.

1- Węglowodany

Jak powiedzieliśmy wcześniej, węglowodany są głównymi odpowiedzialnymi za dostarczanie energii, na przykład, na pokonanie 10-kilometrowego wyścigu lub ukończenie meczu piłki nożnej w dobrym stanie.

Są one przechowywane w naszym ciele w postaci glikogenu, a do wielu testów (takich jak maraton) ważne jest, aby przyjechać z dobrą rezerwą.

Jego znaczenie ma miejsce przed działaniem, w trakcie (zwłaszcza jeśli wysiłek fizyczny przekracza 60 minut), a później w celu zastąpienia tego, co zostało utracone.

Można je znaleźć jako koncentraty węglowodanowe (typowe proszki w słoikach), batony energetyczne (jest ich wiele, niektóre lepsze niż inne) oraz żele sportowe. Są to te, które są zwykle używane, ponieważ są wygodne do jedzenia podczas długich wyścigów lub nawet widzimy je w meczach tenisowych.

W jakich przypadkach z nich korzystać? Sport trwający dłużej niż godzinę (batony lub żele) lub jeśli potrzebujesz przybrać na wadze, możesz użyć koncentratu w proszku.

2- Hydrolizaty białek

Bez wątpienia jest to jeden z najbardziej popularnych, zwłaszcza w dziedzinie kulturystyki i ogólnie siłowni.

Podsumowując, gdy szukasz masy mięśniowej, musisz wygenerować dodatni bilans białek. Oznacza to, że musisz spożywać więcej niż to, co wydajesz, ponieważ jeśli trenujesz intensywnie, to generujesz mikropęknięcia we włóknach mięśniowych, które muszą zostać naprawione, a jeśli zapewnisz dobrą ilość białka, mięśnie będą się powiększać.

Połączenie hipertrofii mięśni (większe mięśnie) to dobrze zaplanowany trening, odpowiednie odżywianie i odpoczynek. Jeśli ci się nie uda, nie osiągniesz swojego celu.

Najczęściej są to serwatka, ale są też inne opcje, takie jak mięso, i występują w wielu smakach (czekolada, malina, wanilia, ciastka itp.).

Nie możesz nadużywać jego użycia. Dawki do 2, 8 grama na kilogram masy ciała nie wyrządzają żadnych szkód zdrowotnych, chociaż nie wykazano rzeczywistych korzyści z dawek powyżej 2, 4 grama na kilogram. Poradź się przez profesjonalistę.

3- Rozgałęzione aminokwasy

Prawda jest taka, że ​​dobrze zaplanowana dieta dla sportowca powinna dostarczyć więcej niż wystarczającą ilość tych aminokwasów (walina, leucyna i izoleucyna).

Są jednak nadal jednym z najczęściej używanych produktów w świecie sportu, zwłaszcza na poziomie fitnessu lub crossfit. Niezależnie od tego, czy placebo, czy rzeczywisty efekt, postuluje się, że mogą poprawić wyniki sportowe, opóźniając zmęczenie, szczególnie na poziomie centralnego układu nerwowego.

Zazwyczaj są spożywane 30 do 45 minut przed aktywnością fizyczną, a ich prezentacja zwykle odbywa się w kapsułkach.

4-Glutamina

Jest to najobficiej występujący nieistotny aminokwas, a jego synteza jest większa w mięśniach szkieletowych niż jakakolwiek inna, ponieważ na przykład jest szeroko stosowana w funkcji układu odpornościowego.

Podkreślano, że jest to produkt przeciw katabolizmowi mięśni, ale jego główne korzyści polegałyby na opóźnieniu początku zmęczenia, sprzyjając regeneracji mięśni po intensywnych ćwiczeniach (na przykład ciężkiej sesji wagi) i dobrze znanej funkcji wzmacniania układu odpornościowego.

Jego protokół stosowania wynosi na ogół 15 gramów w 150-200 cm3 wody podzielonej na 2-3 razy dziennie. Mogą występować indywidualne różnice w odpowiedzi i dawkowaniu.

5- Kreatyna

Kolejny gwiezdny produkt i najlepiej sprzedający się. Musimy zacząć od stwierdzenia, że ​​nasze ciało syntetyzuje kreatynę naturalnie z argininy, glicyny i metioniny.

Z drugiej strony jest to składnik odżywczy, który otrzymujemy z żywności pochodzenia zwierzęcego, będącego jego egzogennym źródłem (obcym dla naszego ciała).

Jego przydatność jako suplementu sportowego polega na zwiększeniu dostępności energii do intensywnych skurczów mięśni, gdzie potrzebna jest duża siła i szybkość (moc), np. Podnoszenie ciężarów lub popularny crossfit.

Czy to naprawdę skuteczne? Tak, powiedzmy, że poprawia to twoją wydajność pod względem mocy (siły w szybkości), ale szczególnie w przypadku sportów krótkoterminowych lub intensywnych, powtarzających się sprintów.

Jakikolwiek niepożądany efekt? Kreatyna powoduje zatrzymanie wody, więc zyskasz na wadze.

6- hydroksymetylobutyrat (HMB)

Jest to produkt pochodzący z metabolizmu leucyny i jego znaczenie polega na jego roli w zmniejszaniu katabolizmu (zniszczenia) białek mięśniowych i ochronie ich integralności komórkowej.

Jego rzeczywista skuteczność jest nadal oceniana, ponieważ większość jego pozytywnego wpływu na wydolność fizyczną badano u osób prowadzących siedzący tryb życia, które rozpoczęły program sportowy, który może być również efektem placebo lub właściwym dla samego treningu.

Spośród produktów, które tu przedstawiłem, jest najmniej znane, ale w literaturze mówi się, że spożycie 1 g HMB trwa około 2 godzin, aby osiągnąć szczytowe stężenie i trwa 90 minut we krwi. Byłoby to bardziej skuteczne, jeśli poziom sportowy jest podstawowy lub niski. Nie zgłoszono żadnych szczególnych działań niepożądanych.

7- Glicerol

Ten produkt jest dość kontrowersyjny i będzie używany przez niektórych sportowców wytrzymałościowych (długi oddech) oraz w niekorzystnych warunkach (temperatura, wilgotność).

Glicerol może być wykorzystywany do wytwarzania energii, ale najciekawszym jego uzasadnieniem jako suplementu sportowego jest utrzymanie prawidłowego stanu nawodnienia organizmu, a także zmniejszenie odczuwania zmęczenia.

Osobiście radzę doradzać lekarzowi lub dietetykowi, jeśli naprawdę chcesz z niego skorzystać, chociaż jeśli jesteś początkującym w świecie sportu, nie sądzę, aby rzekome korzyści były dla ciebie bardziej użyteczne.

8-karnityna

Czy kiedykolwiek zaproponowano ci schudnięcie? Z pewnością lub słyszałeś, że to „spalacz tłuszczu”. Podczas gdy w tle jest trochę prawdy, pojęcie to jest bardzo źle używane, ponieważ tłuszcz nie jest „spalony” (problem, który możemy dotknąć przy innej okazji).

Jeśli przejdziemy do fizjologii komórki, tłuszcz naszego ciała może zostać użyty do wytworzenia energii, ale ta reakcja jest zbyt droga i skomplikowana, ponieważ potrzebny jest „transporter”, aby kwasy tłuszczowe mogły wejść do mitochondriów i zostać zajęte.

Tylko, że „transporter” to karnityna, więc im więcej „transporterów” mamy, tym więcej tłuszczu nasz organizm może wyeliminować w tym procesie. To nie jest takie proste, zależy od rodzaju ćwiczeń, a niektórzy ludzie lepiej reagują na tę suplementację niż inni.

Krótko mówiąc, dowody dotyczące karnityny nie są w 100% rozstrzygające, więc nie zapewniam cię, że spełnia ona swoją rolę w tobie. Polecam, jeśli twoim celem jest zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej (oprócz utraty wagi), spożywaj ją przed sesjami cardio (jogging lub podobne) trwającymi około 30-45 minut.

Jakieś uwagi? Musi być wyraźnie w postaci „L” karnityny.

9-kofeina

Czy myślisz o napoju cola lub kawie instant? Nie mam na myśli tego rodzaju kofeiny, ale „czystej kofeiny”, która zazwyczaj występuje w kapsułkach.

Jego fizjologiczna zasada polega na tym, że zwiększa poziom katecholamin (adrenaliny i noradrenaliny), które zwiększają częstość akcji serca, a wraz z nią ilość krwi, która dociera do mięśni podczas aktywności fizycznej. Dzięki tej krwi może być wyższy wskaźnik składników odżywczych, a zwłaszcza tlenu, zwiększając odporność.

Innym narzędziem, które jest mu przypisane, jest ułatwienie stosowania kwasów tłuszczowych (ta właściwość jest znacznie bardziej omówiona).

Dawka wynosi 6 mg / kg masy ciała, a suplementy zazwyczaj zawierają od 90 do 300 mg. Polecam używać go tylko w dyscyplinach aerobowych i indywidualnych.

Jakieś uwagi? Może powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy, zaburzenia rytmu, zawroty głowy, nadmierne pocenie się lub bóle głowy. Nie jest zalecany do stosowania u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym lub sercem.

10- Napoje izotoniczne

Są bardzo przydatne do zastąpienia wody i elektrolitów. Jego spożycie jest zalecane przy długotrwałych wysiłkach (od 1 godziny) lub ekstremalnych warunkach atmosferycznych (ciepło, wilgotność).

Jeśli po prostu biegniesz przez 20 minut lub wykonujesz lekką, przerywaną aktywność, po prostu musisz pić wodę.

Uwagi końcowe

Każdy z tych produktów powinieneś wypróbować podczas treningu Nigdy podczas zawodów!

Nie zapominaj, że przed użyciem któregokolwiek z tych suplementów ważne jest, abyś udał się do lekarza lub dietetyka, aby doradzić, ponieważ ze zdrowiem nie grasz, a dodatkowo możesz stracić dużo pieniędzy, jeśli nie korzystasz z tych produktów prawidłowo.

Czy próbowałeś któregokolwiek z tych suplementów sportowych? Jakie masz doświadczenia?