Jak zwalczać bezsenność naturalnie: 10 skutecznych środków zaradczych

Bezsenność bojowa jest naturalnie konieczna, gdy zasypianie jest zbyt trudne, aby zasnąć lub spać wystarczająco dużo godzin.

Leki psychotropowe mogą powodować uzależnienie i wywoływać inne skutki uboczne, a ich koszty ekonomiczne. Dlatego lepiej jest szukać naturalnych rozwiązań i unikać chemicznych.

Oprócz przeprowadzania leczenia ukierunkowanego na stan, który powoduje bezsenność, istnieją pewne zmiany w stylu życia, niektóre terapie i niektóre leki, które mogą pomóc w zwalczaniu bezsenności.

Wiele razy to zaburzenie snu jest objawem spowodowanym przez inne warunki, takie jak:

• Depresja
• Stres
• Zespół lęku lub niespokojnych nóg.
• Innym razem może to być pierwotna bezsenność.

Naturalne środki na bezsenność

Techniki relaksacyjne

Aby spróbować zasnąć, możesz ćwiczyć proste ćwiczenie:

1-Inspiruj przez 4 sekundy.

2-Wstrzymaj oddech na 7 sekund.

3-Wydech przez 4 sekundy.

Liczby mogą się zmienić. Chodzi o to, aby powtórzyć tę sekwencję, koncentrując się na liczeniu, aż do zaśnięcia.

Więcej technik relaksacyjnych można znaleźć w tym artykule.

Uprawiaj sport 3-4 godziny przed snem

Jeśli masz problemy ze snem bez widocznej przyczyny, dokonaj pewnych zmian w stylu życia, które mogą być bardzo przydatne do poprawy ilości i jakości snu.

Jednym z nich jest uprawianie sportu, aby spalić energię i poczuć się zmęczonym przed snem. Wskazane jest, aby ćwiczyć do dwóch godzin przed pójściem spać. Jeśli pójdziesz spać krótko po uprawianiu sportu, nadal mogę być aktywowany fizjologicznie i mieć trudniejszy czas do spania.

Pij mleko z miodem

Jest to naturalny i tradycyjny lek, który działa. Mleko ma aminokwas tryptofan, który zwiększa neuroprzekaźnik serotoninę, która działa jako naturalny środek uspokajający w mózgu.

Jeśli chodzi o miód, pozwoli to wcześniej dotrzeć serotoninie do mózgu. Jeśli jesteś głodny, możesz jeść pokarmy węglowodanowe, takie jak kanapki z indykiem lub bananami.

Weź gorącą kąpiel

Ciepła kąpiel przed pójściem spać może pomóc Ci zasnąć wcześniej.

Rutynowo

Rutyna za każdym razem, gdy kładziesz się spać, pomoże ci zasnąć. Ważne jest, aby nie mieć niespodzianek, które uniemożliwiają niepokój lub stres podczas snu.

Procedura może być:

• Uprawiaj sport 3-4 godziny przed snem.
• Weź gorącą kąpiel dwie godziny przed pójściem spać.
• Ciężka kolacja może również sprawić, że sen będzie trudny, lepiej wybrać lekkie posiłki o tej porze dnia.
• Dwie godziny przed pójściem spać nie rób stresujących zadań i unikaj spędzania czasu przed ekranem komputera lub telewizorem. Nie patrz na e-mail. Zamiast tego spróbuj przeczytać książkę lub wykonać inne delikatne zadanie.
• Upewnij się, że atmosfera w twojej sypialni sprzyja dobremu odpoczynkowi: brak intensywnych świateł, brak irytującego hałasu, chłodna temperatura otoczenia.
• Spróbuj iść spać zawsze o tej samej porze.
• Nie sprawdzaj smartfona w środku nocy.
• Wstawaj codziennie o tej samej porze, jeśli to możliwe, nawet w weekendy.

Inne nawyki

• Nie spożywaj kawy, tytoniu, alkoholu ani innych środków pobudzających, zwłaszcza w nocy.
• Ćwiczenia około 5 lub 6 godzin przed snem mogą ułatwić spanie.
• Niektóre leki na migrenę lub przeziębienia zawierają kofeinę, staraj się unikać jej spożywania.
• Staraj się unikać nagłych zmian w godzinach pracy i zmianach nocnych.

Wielu pije trochę alkoholu przed pójściem spać, ponieważ w zasadzie pomaga to zasnąć. Jednak gdy we krwi znajduje się alkohol, sen jest znacznie lżejszy i mniej orzeźwiający. Z tego powodu nie zaleca się spożywania alkoholu w celu przeciwdziałania bezsenności.

Odwiedź ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej o konsekwencjach alkoholizmu.

Jeśli niepokój jest tym, co nie pozwala ci spać, dobrą metodą na usunięcie problemów z głowy przed pójściem spać jest: napisz wszystko, co cię martwi w dzienniku lub prostym papierze.

Jeśli martwisz się o wszystko, co musisz zrobić następnego dnia i uniemożliwia ci zasypianie, zapisz je również. W ten sposób te myśli „przechodzą” na papier i pozostawiają umysł bardziej spokojny i zrelaksowany, ułatwiając sen.

W każdym razie należy zauważyć, że zmiany stylu życia mające na celu lepszą higienę snu są same w sobie nieskuteczne w przypadkach przewlekłej bezsenności iw niektórych przypadkach ostrej bezsenności. Dlatego idealnym rozwiązaniem jest połączenie tych środków z innymi terapiami, psychologicznymi lub farmakologicznymi.

Suplementy i leki bez recepty

Istnieje również wiele suplementów diety opartych na produktach naturalnych i bez recepty, które mogą pomóc w walce z problemami bezsenności. Niektóre z dostępnych opcji są następujące:

Melatonina

Melatonina jest naturalnym hormonem wytwarzanym przez szyszynkę i jest odpowiedzialna za regulację cykli czuwania i snu. Jest wydzielana tylko w nocy, zahamowana w ciągu dnia przez działanie światła słonecznego.

Niektóre badania sugerują, że udział egzogennej melatoniny może być przydatny w leczeniu bezsenności, chociaż w rzeczywistości jej skuteczność nie została jeszcze wiarygodnie udowodniona u młodych i zdrowych dorosłych z problemami ze snem.

W każdym razie nic nie jest stracone dzięki próbom. Jeśli masz problemy z bezsennością, idź do apteki i poproś o melatoninę. Mówią, że działa najlepiej dla osób powyżej 55 roku życia.

Valeriana

Waleriana jest jednym z najczęściej stosowanych ziół leczniczych przez osoby z problemami ze snem. Może być stosowany w postaci suszonej trawy, ekstraktu lub nalewki.

Niektóre badania wykazały pewien stopień skuteczności leczenia waleriany u osób z bezsennością. Ponadto jest to zioło, które można bezpiecznie stosować, ponieważ praktycznie nie ma skutków ubocznych.

Leczenie dwóch tabletek walerianowych w połączeniu z chmielem wykazało dobre wyniki w porównaniu z placebo pod względem poprawy jakości snu.

Ekstrakty lawendy, lipy, maku lub kwiatu męczennicy są również stosowane w połączeniu z innymi ziołami w leczeniu bezsenności, chociaż ich skuteczność nie została udowodniona w badaniach naukowych.

Podsumowując, jeśli masz problemy z bezsennością, najpierw spróbuj podjąć środki dotyczące swojego stylu życia: zawsze kładź się do łóżka, unikaj kawy lub innych napojów pobudzających itp.

Jeśli pomimo tego nadal będziesz miał problemy ze snem, nie ma wątpliwości, że najlepiej skonsultować się z lekarzem, który oceni Twoją konkretną sprawę, aby wskazać leczenie, które najlepiej odpowiada Twojej sytuacji.

Terapia poznawczo-behawioralna

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to terapia psychologiczna, która koncentruje się na pomysłach i działaniach, które mogą zmienić sen. Staraj się zachęcać do dobrych nawyków i stosuj różne metody, aby złagodzić niepokój wywołany problemami z bezsennością.

Na przykład ten rodzaj terapii może być wykorzystany do nauki technik relaksacyjnych, które zmniejszają lęk, kontrolują oddychanie, tętno, nastrój i mięśnie.

CBT skupia się również na zastępowaniu lęku innymi, bardziej pozytywnymi pomysłami, ponownie łącząc fakt bycia w łóżku z zasypianiem. Dzięki tym technikom będziesz również wiedzieć, co zrobić, jeśli pójdziesz spać, ale nie zasniesz w rozsądnym czasie.

Jeśli tak się stanie, najlepiej wstać ponownie i wykonać spokojne i zrelaksowane zadanie, aż znów poczujesz się śpiący. Na początku CBT ograniczy czas spędzony w łóżku do krótkiego czasu, w którym możesz spać, aby uniknąć negatywnego skojarzenia. Z biegiem czasu okres ten będzie się wydłużał, aż do snu przez całą noc.

CBT przeprowadza się w indywidualnych sesjach z terapeutą lub w grupie. W ten sposób możesz analizować swoje pomysły i uczucia dotyczące snu i poprawiać myśli, które należy zmienić. Ten rodzaj terapii jest zwykle wykonywany w cotygodniowych sesjach, przez dwa lub trzy miesiące, a bardzo dobre wyniki uzyskuje się u 70% lub 80% pacjentów.

Niektórzy uważają, że CBT może być równie skuteczna jak leki w przypadku przewlekłej bezsenności. Jest nawet możliwe, że jest to najlepsze rozwiązanie długoterminowe.

U osób z bezsennością spowodowaną dużą depresją terapia poznawczo-behawioralna w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi wykazała bardzo dobrą skuteczność w obu przypadkach.

Leki na receptę

Istnieje wiele leków, które lekarz może przepisać w celu zwalczania bezsenności. Niektóre powinny być używane w krótkich terminach, podczas gdy inne mogą być używane przez dłuższy czas.

Niektóre z tych leków mogą powodować działania niepożądane lub powodować uzależnienie. Przed zwróceniem się lub rozpoczęciem przyjmowania tego typu leków należy zawsze skonsultować się z lekarzem.

Leki na bezsenność można zasadniczo podzielić na benzodiazepiny, a nie benzodiazepiny i neuroleptyki o działaniu uspokajającym.

Benzodiazepiny

Benzodiazepiny działają jako depresory układu nerwowego i ułatwiają fizyczną i psychiczną relaksację, zmniejszając aktywność mózgu.

Istnieje szeroka gama benzodiazepin (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, między innymi) i zazwyczaj jeden lub drugi przepisywany jest w zależności od rodzaju bezsenności i okresu półtrwania leku. Na przykład, szybka eliminacja benzodiazepin jest stosowana w przypadkach przejściowej bezsenności i krótko działających benzodiazepin w krótkotrwałej bezsenności.

W przypadku długotrwałej przewlekłej bezsenności benzodiazepina jest powszechnie stosowana w połączeniu z terapią poznawczo-behawioralną, często w połączeniu z lekiem przeciwdepresyjnym typu uspokajającego (amitryptylina, trazodon, mianseryna, maprotylina itp.), Chociaż niektóre Eksperci zalecają stosowanie benzodiazepin tylko w przypadku sporadycznych lub krótkotrwałych bezsenności.

Pamiętaj również, że benzodiazepiny mogą mieć negatywne skutki uboczne, takie jak senność w ciągu dnia, ból głowy, nudności i zmęczenie. Po dwóch tygodniach leczenia może również wystąpić zespół tolerancji, uzależnienia i odstawienia, jeśli leczenie zostanie nagle przerwane.

Dlatego też, ogólnie rzecz biorąc, eksperci zalecają stosowanie benzodiazepin tylko w leczeniu ostrej bezsenności, stosując najszybsze leki eliminujące w najniższych możliwych dawkach, przedłużając leczenie nie później niż 2 lub 4 tygodnie.

Leki nie-benzodiazepinowe

W ostatnich latach opracowano nowe leki z różnych grup chemicznych w celu zastąpienia benzodiazepin w leczeniu bezsenności, starając się uniknąć ich skutków ubocznych (senność w ciągu dnia, uzależnienie itp.).

Chociaż bezsenność jest często chorobą przewlekłą, jedynym lekiem zatwierdzonym przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) w leczeniu bezsenności, bez ograniczeń czasowych, jest eszopiklon, lek, który do niedawna nie został jeszcze zatwierdzony w Hiszpanii.

Inne leki należące do grupy nie-benzodiazepin w leczeniu bezsenności to między innymi zolpidem, zopiklon i zaleplon. Leki te wykazały znaczną poprawę u dorosłych pacjentów z przewlekłą bezsennością, chociaż mogą również wystąpić pewne działania niepożądane, takie jak senność w ciągu dnia, splątanie, bóle głowy, drżenia, tachykardia, lęk lub ataki paniki.

Zaleplon jest lekiem, który jest szybko wchłaniany i eliminowany, więc pomaga pogodzić sen, chociaż zazwyczaj nie zwiększa ilości godzin spędzanych na spaniu. Może to być dobra opcja dla osób, którym trudno zasnąć.

Z drugiej strony, jeśli chcesz zwiększyć liczbę godzin i jakość snu, możliwe jest osiągnięcie lepszych wyników z zolpidem.

W niektórych najnowszych badaniach dotyczących stosowania tego typu leków w leczeniu bezsenności, wyniki leczenia przerywanego zostały ocenione w zależności od potrzeb pacjenta, zamiast codziennego i ciągłego leczenia.

W ten sposób pacjenci uważają, że mają kontrolę nad lekami, a nie odwrotnie, zmniejszając możliwość uzależnienia od narkotyków.

Chociaż uzyskano dobre wyniki w porównaniu z grupą placebo, leczenie przerywane nie było tak skuteczne jak codziennie.

Neuroleptyczne o działaniu uspokajającym

Jak wspomniano powyżej, benzodiazepiny i nie-benzodiazepinowe środki nasenne są najczęściej stosowanymi lekami w leczeniu bezsenności. Jednak ryzyko uzależnienia w długotrwałym leczeniu często zmusza nas do poszukiwania innych alternatyw terapeutycznych, takich jak stosowanie leków przeciwdepresyjnych lub neuroleptyków o działaniu uspokajającym.

Typowe leki przeciwpsychotyczne, takie jak haloperidol, często powodują pewne działania niepożądane i interakcje leków. Jednak nowe leki przeciwpsychotyczne, takie jak na przykład kwetiapina, mogą odgrywać ważną rolę w leczeniu przewlekłej bezsenności, chociaż jej zastosowanie w tym celu nie zostało jeszcze zatwierdzone.

Niemniej jednak nowe leki przeciwpsychotyczne mogą być opcją do rozważenia w przypadku bezsenności opornej na inne leczenie.

A co robisz, aby walczyć z bezsennością?