Bezsenność: przyczyny, typy, objawy, leczenie

Bezsenność jest zaburzeniem snu charakteryzującym się trudnościami w zapoczątkowaniu snu, budzeniem się często lub zbyt wcześnie i nie wracaniem do snu, lub przez spanie przez wiele godzin, ale nadal czuje się zmęczony.

Dlatego bezsenność zwykle odnosi się do problemów ze snem, a nie tylko do trudności z zasypianiem. W rzeczywistości nie da się nie spać - z wyjątkiem niektórych patologii - i po około 40 godzinach, nie robiąc tego, pojawiają się tak zwane mikro-sny, trwające kilka sekund.

Rodzaje bezsenności

Bezsenność pierwotna

Trudność ze snem nie odnosi się do innych problemów medycznych lub psychiatrycznych. Bezsenność może jednak powodować zaburzenia, takie jak lęk; brak snu powoduje niepokój, lęk przerywa dalszy sen, co dodatkowo zwiększa niepokój.

Wtórna bezsenność

Osoba ma problemy ze snem spowodowane czymś innym, takie jak choroby (depresja, astma, zapalenie stawów, rak, choroby serca), ból, leki lub substancje (alkohol, narkotyki).

Objawy

Objawami bezsenności mogą być:

• Trudności w zasypianiu.
• Budząc się w nocy.
• Obudź się zbyt wcześnie.
• Nie czuj się dobrze wypoczęty, nawet jeśli zasnąłeś w nocy.
• Zmęczenie w ciągu dnia.
• Śnię w ciągu dnia
• Drażliwość, depresja lub lęk.
• Trudność w zwracaniu uwagi, koncentracji lub zapamiętywaniu rzeczy.
• Więcej błędów lub wypadków.
• Stres i bóle głowy
• Rozstrój żołądka
• Martwi się o spanie.

Diagnoza

Kryteria diagnostyczne dla bezsenności pierwotnej (DSM-IV)

A) Dominującym objawem jest trudność w zapoczątkowaniu lub utrzymaniu snu lub brak spokojnego snu przez co najmniej 1 miesiąc.

B) Zaburzenia snu (lub związane z nim zmęczenie w ciągu dnia) powodują klinicznie znaczące zaburzenia lub społeczne, zawodowe lub inne znaczące upośledzenie aktywności jednostki.

C) Zaburzenia snu nie pojawiają się wyłącznie w przebiegu narkolepsji, zaburzeń snu związanych ze snem, zaburzeń rytmu dobowego lub parasomni.

D) Zmiana nie pojawia się wyłącznie podczas innego zaburzenia psychicznego.

E) Zmiana nie wynika z bezpośrednich efektów fizjologicznych substancji lub choroby medycznej.

Przyczyny

Częstymi przyczynami bezsenności mogą być:

• Stres : obawy o pracę, zdrowie, szkołę lub rodzinę, które mogą utrzymać umysł aktywny w nocy.
• Niepokój : codzienny niepokój lub poważne zaburzenia lękowe, takie jak stres pourazowy, mogą przerywać sen. Martwienie się o to, że możesz zasnąć lub nie, może pogorszyć problem.
• Depresja : Możesz spać za dużo lub mieć problemy ze snem, jeśli jesteś w depresji.
• Inne schorzenia : istnieją schorzenia, które mogą nasilać bezsenność, takie jak ból, trudności w oddychaniu, częste oddawanie moczu, zapalenie stawów, rak, nadczynność tarczycy, choroba Parkinsona, choroba Alzheimera ...
• Zmiany w środowisku szkolnym lub harmonogramie : podróżowanie lub późna praca mogą zakłócić rytm dobowy, utrudniając sen.
• Słabe nawyki snu : złe nawyki snu obejmują nieregularne harmonogramy, wykonywanie czynności stymulujących przed snem, niewygodne środowisko, używanie łóżka do innych czynności poza seksem lub spaniem.
• Leki : wiele przepisywanych leków może zakłócać sen, w tym niektóre leki przeciwdepresyjne, leki na nadciśnienie, środki pobudzające, kortykosteroidy ...
• Kofeina, nikotyna i alkohol : kawa, herbata i napoje zawierające kofeinę są środkami pobudzającymi i mogą wpływać na sen, jeśli są przyjmowane po południu. Nikotyna jest kolejnym stymulantem, który może powodować bezsenność. Alkohol jest środkiem uspokajającym, chociaż może uniemożliwić osiągnięcie głębokiego snu i często powoduje zaburzenia snu w nocy.
• Zbyt dużo jedzenia na obiad : zbyt dużo jedzenia na kolację może powodować dyskomfort fizyczny przed snem, co utrudnia zasypianie.

Z drugiej strony, bezsenność staje się bardziej powszechna z wiekiem. Z upływem lat możesz doświadczyć:

• Zmiany w wzorcach snu : sen często staje się mniej odświeżający z wiekiem, a dźwięki otoczenia ułatwiają obudzenie. Z wiekiem zegar wewnętrzny zwykle się rozwija, co jest równoznaczne z wcześniejszym zmęczeniem po południu i wcześniejszym wstawaniem. Jednak zazwyczaj starsi ludzie potrzebują takich samych godzin snu.
• Zmiana aktywności : wraz z wiekiem aktywność fizyczna lub społeczna może się zmniejszyć. Ten brak aktywności może zakłócać spokojny sen. Z drugiej strony, bycie mniej aktywnym może prowadzić do większej ilości drzemek, które mogą zakłócać nocny sen.
• Zmiana zdrowia : przewlekły ból, zapalenie stawów, stres, lęk lub depresja mogą zakłócać sen. Rozrost gruczołu krokowego Beninga u mężczyzn powoduje konieczność częstego oddawania moczu, przerywając sen. Uderzenia gorąca menopauzy mogą być również takie same.
• Inne zaburzenia snu: bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg stają się częstsze wraz z wiekiem.
• Więcej leków: starsi ludzie przyjmują więcej leków, co zwiększa prawdopodobieństwo bezsenności spowodowanej przez leki.

Zabiegi

- Terapie techniczne

Terapie behawioralne edukują o nowych zachowaniach, nawykach i sposobach poprawy jakości snu. Terapie te są zalecane jako pierwsza linia leczenia i zazwyczaj są tak samo skuteczne lub skuteczniejsze niż leki.

Terapia poznawczo-behawioralna

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) koncentruje się na przerwaniu cyklu amnezji. Słaba jakość snu prowadzi do stresu i niepokoju, co dodatkowo pogarsza sen i powoduje większy stres i niepokój.

Aby spróbować rozwiązać problem, osoba dotknięta chorobą może przyjąć złe nawyki, takie jak przyjmowanie środków nasennych, alkoholu lub długie drzemki, aby wrócić do snu. To wszystko pogarsza.

Oprócz poprawy nawyków, CBT ma na celu zmianę myśli i uczuć związanych ze snem, które mogą powodować stres i przyczyniać się do bezsenności. CBT nie ma natychmiastowych rezultatów, wymaga cierpliwości i wytrwałości, choć jest bezpieczniejszym i skuteczniejszym sposobem leczenia niż leki.

Początkowo sytuacja może się pogorszyć, jeśli terapeuta zaproponuje terapię ograniczającą sen. Ogranicza to czas spędzony w łóżku i wraz ze wzrostem wydajności snu zaczynasz spać wcześniej i wstawać później, aż do osiągnięcia idealnych godzin.

Techniki relaksacyjne

Postępujące rozluźnienie mięśni, biofeedback i ćwiczenia oddechowe mogą zmniejszyć niepokój przed snem. Techniki te pomagają kontrolować oddychanie, tętno, napięcie mięśni i nastrój.

W tym artykule masz kilka szczegółowych technik relaksacyjnych.

Kontrola bodźców

Chodzi o kontrolowanie czasu przebywania w łóżku i kojarzenie łóżka i pokoju ze snem i seksem.

Ograniczenie snu

Zabieg ten skraca czas spędzony w warstwie, powodując częściowe pozbawienie snu, co sprawia, że ​​osoba czuje się bardziej zmęczona następnej nocy. Gdy poprawia się sen, czas łóżka stopniowo wzrasta.

Paradoksalna intencja

Jego celem jest zmniejszenie obaw i obaw o możliwość zasypiania. Chodzi o to, by nie zasnąć - paradoksalna uwaga - zamiast martwić się o zdolność spania.

Terapia światłem

Jeśli zaatakowana osoba za wcześnie zasypia, a następnie wstaje zbyt wcześnie, można użyć terapii światłem w celu opóźnienia wewnętrznego zegara.

-Medykacja

Leki na receptę, takie jak zolpidem, eszopiklon, zaleplon lub ramelteon, mogą pomóc Ci zasnąć. Nie zaleca się przyjmowania tabletek nasennych dłużej niż kilka tygodni, chociaż niektóre leki są zatwierdzone do długotrwałego stosowania.

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Osób Emerytalnych następujące leki mogą powodować bezsenność:

• Kortykosteroidy : są stosowane u pacjentów z reakcjami alergicznymi, dną moczanową, toczniem, reumatoidalnym zapaleniem stawów i zapaleniem mięśni. Przykładami są: prednizon, triamcynolon, metyloprednizolon i kortyzon.
• Statyny : leki stosowane w leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu. Mogą to być symwastatyna, rosuwastatyna, lowastatyna i atorwastatyna.
• Alfa-blokery : są stosowane w leczeniu nadciśnienia i łagodnego rozrostu gruczołu krokowego. Przykładami są terazosyna, silodosin, alfuzosin, prazosin, doksosin i tamsulosin.
• Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny : są stosowane w depresji. Przykładami są fluksetyna, paroksetyna, escitalopram, sertralina i fluwoksamina.
• Inhibitory cholinoesterazy : są stosowane w leczeniu utraty pamięci i innych objawów u pacjentów z otępieniem. Przykładami są rywastygmina, donezepil i galantamina.
• Glukozamina / siarczan chondroityny : suplementy diety stosowane w celu zmniejszenia objawów bólu stawów w celu zmniejszenia stanu zapalnego.

- Medycyna alternatywna

Wiele osób nie może odwiedzić profesjonalisty i samodzielnie pokonać bezsenność. Chociaż w niektórych przypadkach nie ma badań dotyczących bezpieczeństwa i skuteczności, istnieją opcje takie jak:

• Melatonina : organizm naturalnie wytwarza melotoninę, uwalniając ją do krwiobiegu. Uwolnienie wzrasta w godzinach wieczornych i zmniejsza się w godzinach porannych. Starsi ludzie wydają się mieć większe korzyści z melatoniny, chociaż nie ma dowodów na to, że jest skuteczny. Jest on ogólnie uważany za bezpieczny przez kilka tygodni, ale jego długoterminowe bezpieczeństwo nie jest znane.
• Waleriana : to suplement sprzedawany jako pomoc w lepszym spaniu. Ma umiarkowane działanie uspokajające, chociaż nie zostało dobrze zbadane. Zalecane jest skonsultowanie się z lekarzem przed przyjęciem leku.
• Akupunktura : chodzi o umieszczanie małych igieł w określonych punktach ciała. Istnieją dowody, że ta praktyka może przynieść korzyść niektórym osobom cierpiącym na bezsenność, chociaż potrzebne są dalsze badania.
• Joga : niektóre badania sugerują, że regularna praktyka jogi może poprawić jakość snu.
• Medytacja : niektóre badania sugerują, że medytacja wraz z konwencjonalnym leczeniem może poprawić jakość snu. Ponadto ma korzyści, takie jak zmniejszenie stresu lub ciśnienia krwi.

- Styl życia i nawyki

Często najlepszym rozwiązaniem dla bezsenności jest zmiana rutynowych czynności w ciągu dnia i przed snem. Dobre nawyki snu sprzyjają dobrej jakości snu i energii oraz czujności w ciągu dnia.

Podstawowe wskazówki to:

• Sprawdź leki : jeśli zażywasz narkotyki regularnie sprawdzaj z lekarzem, co może mieć wpływ na twój sen
• Ćwicz i bądź aktywny : ćwiczenia fizyczne sprzyjają jakości snu. Wykonuj 30 minut ćwiczeń fizycznych codziennie co najmniej 4 lub 5 godzin przed snem.
• Unikaj lub ograniczaj drzemki : drzemki mogą utrudniać spanie w nocy. Jeśli ich potrzebujesz, staraj się nie spędzać więcej niż 30 minut na drzemce i nie później niż o 15:00
• Unikaj lub ogranicz kofeinę, alkohol i nikotynę : kawa, herbata i napoje zawierające kofeinę są środkami pobudzającymi i mogą wpływać na sen, jeśli są przyjmowane po południu. Nikotyna jest kolejnym stymulantem, który może powodować bezsenność. Alkohol jest środkiem uspokajającym, chociaż może uniemożliwić osiągnięcie głębokiego snu i często powoduje zaburzenia snu w nocy.
• Ustal harmonogram : spraw, aby godziny, które się obudzisz, pozostały spójne, w tym weekendy.

Przed snem:

• Unikaj długich posiłków i napojów przed snem : unikaj zbyt dużego jedzenia przed snem, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo refluksu żołądkowo-przełykowego i poprawić jakość snu.
• Użyj łóżka lub pokoju tylko do snu lub seksu : unikaj czytania, pracy lub jedzenia w łóżku. Oglądaj także telewizję, korzystaj ze smartfona lub laptopa, graj w gry wideo lub dowolny rodzaj ekranu.
• Spraw, by Twój pokój był komfortowy : zamknij swój pokój i zachowaj spokój. Spraw, by temperatura była przyjemna, zwykle chłodniejsza niż w ciągu dnia iw ciemności.
• Wyłącz zegary : ustaw budzik, ale wyłącz inne zegary, w tym smartfon, aby nie martwić się o godzinę.
• Zrelaksuj się : możesz się zrelaksować przed snem za pomocą technik relaksacyjnych, relaksującej muzyki, masaży lub kąpieli.
• Wstań z łóżka, jeśli nie śpisz : śpij, co musisz odpocząć, a następnie wstań z łóżka. Jeśli nie możesz spać, wstań z łóżka na 20 minut, zrób coś relaksującego, a następnie spróbuj ponownie zasnąć.
• Nie staraj się spać za dużo : im bardziej próbujesz zasnąć, tym bardziej obudzisz się. Zrób coś w innym pokoju, aż będziesz śpiący, a następnie spróbuj ponownie zasnąć.

Kiedy szukać profesjonalnej pomocy?

Jeśli próbowałeś wyżej opisanych zabiegów i nadal masz problemy ze snem, specjalista może ci pomóc.

Poszukaj profesjonalnej pomocy, jeśli:

• Twoja bezsenność nie odpowiada Twoim strategiom.
• Twoja bezsenność powoduje więcej problemów w domu, pracy lub szkole.
• Występują objawy, takie jak ból w klatce piersiowej lub duszność.
• Bezsenność występuje co noc i jest coraz gorsza.

Czynniki ryzyka

Ryzyko bezsenności jest większe, jeśli:

• Bycie kobietą : kobiety częściej doświadczają bezsenności. Zmiany hormonalne cyklu miesiączkowego i menopauzy odgrywają rolę.
• Bądź starszy niż 60 lat : ze względu na zmiany w wzorach snu.
• Zaburzenia psychiczne : zaburzenia takie jak depresja, choroba dwubiegunowa, lęk lub zespół stresu pourazowego mogą przerywać sen. Budzenie się wcześnie rano jest klasycznym objawem depresji.
• Stres : stresujące wydarzenia mogą powodować bezsenność. Przykładami są śmierć członków rodziny, rozpad pary, utrata pracy ...
• Zmień harmonogram lub pracę w nocy .
• Podróżuj na duże odległości (jet lag).

Komplikacje

Spanie jest tak samo ważne dla zdrowia, jak odpowiednia dieta i ćwiczenia. Niezależnie od przyczyny może mieć negatywne konsekwencje we wszystkich dziedzinach życia oraz w zdrowiu psychicznym i fizycznym.

Powikłania mogą być następujące:

• Niższa wydajność w pracy lub szkole.
• Mniej czasu reakcji podczas jazdy.
• Problemy psychiatryczne, takie jak lęk lub depresja.
• Drażliwość
• Większe szanse na zachorowanie na choroby lub stany, takie jak nadciśnienie, cukrzyca lub choroby serca.
• Nadużywanie substancji
• Nadwaga lub obsesja

A jakie masz doświadczenia z bezsennością?