18 najbogatszych pokarmów w witaminie K (naturalnej)
Niektóre z produktów najbogatszych w witaminę K to suszone pomidory, seler, okra, jagody, suszona szałwia, jarmuż, kapusta, jeżyny, szpinak, brokuły, szczypiorek, brukselka i inne, o których wspomnimy dalej.
Witamina K jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która odgrywa podstawową rolę w krzepnięciu krwi lub w syntezie białek kostnych (kości). Niedobór witaminy K może prowadzić do chorób serca, osłabienia kości, próchnicy zębów i raka.
Duża część witaminy K w naszej diecie pochodzi z bakterii jelitowych, które już posiadamy, dlatego poziom witaminy K może w dużym stopniu zależeć od zdrowia jelita.
Istnieją dwa rodzaje witaminy K, które otrzymujemy z naszej diety, witaminy K1 i witaminy K2. Witamina K1 występuje w warzywach, a witamina K2 (zwana również menachinonem) znajduje się w produktach mlecznych i jest wytwarzana przez bakterie w jelicie.
Jeśli chcesz uzupełniać lub dodawać witaminę K do swojej diety, pokarmy bogate w witaminę K2 okazały się mieć większe korzyści zdrowotne niż źródła K1.
Istnieje również wersja syntetyczna, czyli witamina K3, która nie jest zalecana.
Spożycie żywności bogatej w witaminę K może wspierać:
• Zdrowie serca
• Poprawa gęstości kości
• Przywróć zdrowie jamy ustnej
• Walcz z rakiem
• Zmniejsz liczbę infekcji
Zalecana dzienna dawka witaminy K wynosi 120 mcg / dzień dla mężczyzn i 90 mcg / dzień dla kobiet. Dzienna wartość wynosi 80 mcg.
Żywność bogatsza w witaminę K
1- Suszone pomidory
Suszone pomidory są smaczne do dodawania w sałatkach, sosach, daniach z makaronu, kanapkach i pizzy. Jest wiele sposobów, aby się nimi cieszyć, więc zacznij eksperymentować, aby znaleźć swój ulubiony sposób na włączenie tych zdrowych warzyw do swojej diety.
Suszone pomidory można moczyć, a następnie stosować na różne sposoby. Filiżanka suszonych pomidorów zawiera 29% zalecanej dziennej ilości witaminy K. Ponadto są doskonałym źródłem likopenu, witaminy A, witaminy C, wapnia i żelaza.
Wielkość porcji: 1 szklanka, 23, 22 mikrogramów witaminy K (29% VD), 139 kalorii
2- Seler
Seler jest dobrze oznakowanym warzywem, łatwym do przygotowania, gdy chcesz zdrowej i szybkiej przekąski. Seler można jeść jako przekąskę wraz z hummusem lub masłem orzechowym. Jest również bardzo smaczny w sałatkach, zwłaszcza słodko-gorzkich.
Średnia łodyga selera dostarcza 15% zalecanego spożycia witaminy K, a także jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, przeciwutleniaczy, wapnia i potasu. I tylko 6 kalorii na łodygę, możesz cieszyć się nią w obfitości i bez obawy o spożycie kalorii.
Wielkość porcji: 1 średnia łodyga, 11, 72 mikrogramów witaminy K (15% DV), 6 kalorii
3- Okra
Porcja połowy szklanki pokrojonej okry zapewnia 34 mikrogramy witaminy K w diecie, czyli około 43% całkowitej zalecanej dawki. Jeśli nie wiesz, jak uzyskać więcej witaminy K z tego warzywa, spróbuj podawać ją z zupą pomidorową, kukurydzą, ryżem lub krewetkami.
Wielkość porcji: 1/2 szklanki, 34 mikrogramy witaminy K (43% VD), 19 kalorii
4- Jagody
Żurawina to bardzo zdrowa żywność, która dodaje się do diety. Są pełne błonnika, potasu, żelaza, miedzi, cynku i kilku przeciwutleniaczy.
Aby uzyskać więcej witaminy K w swojej diecie, ciesz się filiżanką jagód każdego dnia i uzyskaj 36% zalecanej dziennej wartości. Aby uzyskać kilka pomysłów, dodaj trochę jagód do jogurtu, sałatki lub płatków owsianych, aby uzyskać zdrową i smaczną przekąskę.
Wielkość porcji: 1 szklanka, 28, 56 mikrogramów witaminy K (36% VD), 84 kalorie
5- Szałwia sucha
Wiele osób używa suszonych ziół do smakowania swojej kuchni od czasu do czasu, ale nie wszyscy wiedzą o wielu korzyściach zdrowotnych, jakie mogą zapewnić.
Sucha szałwia jest doskonałym źródłem witaminy K, a łyżka zapewnia 43% zalecanej dziennej dawki. Dodaj suszoną szałwię do swojej kuchni, aby uzyskać dodatkowe korzyści, takie jak przeciwutleniacze i środki przeciwzapalne.
Wielkość porcji: 1 łyżka, 34, 29 mikrogramów witaminy K (43% VD), 6 kalorii
6- Kędzierzawy jarmuż
Jeśli jesteś przyzwyczajony do tego, że jarmuż jest ukryty na krawędzi talerza jako ozdoba, dokonaj zmiany i nadaj mu miejsce pośrodku ulubionych potraw.
Filiżanka posiekanego jarmużu dostarcza organizmowi prawie 700% całkowitej zalecanej dziennej dawki witaminy K. Jest także bogata w inne witaminy, takie jak A i C, a także żelazo i wapń, co jest bardzo korzystnym wkładem w zdrowie.
Wielkość porcji: 1 szklanka, 547, 39 mikrogramów witaminy K (684% VD), 34 kalorie
7- Kapusta
Surowa lub parzona kapusta jest pokarmem, który pomaga w leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu, wrzodów żołądka, zapalenia stawów, przyrostu masy ciała i zaparć.
Filiżanka posiekanej kapusty lub kapusty zawiera 76 mikrogramów witaminy K lub prawie 100% zalecanej dziennej wartości.
Jedz więcej kapusty, aby zwiększyć spożycie witaminy K, a także witaminy C, błonnika, witaminy E, wapnia, magnezu i potasu.
Wielkość porcji: 1 szklanka posiekanej kapusty, 76 mikrogramów witaminy K (95% DV), 22 kalorie.
8- Moras
Bogate i ciemne kolory jeżyn zawierają wiele antyoksydantów znajdujących się wewnątrz. Ponadto są bogate w minerały, takie jak miedź i mangan, a także witaminy, takie jak witamina C i witamina K.
Jedna filiżanka tych soczystych jagód zawiera 36% witaminy K, którą przeciętny dorosły powinien spożywać dziennie.
Wielkość porcji: 1 szklanka, 28, 51 mikrogramów witaminy K (36% VD), 62 kalorie
9- Szpinak
Jednym z najzdrowszych pokarmów, jakie możesz dodać do swojej diety, jest szpinak. Surowy lub gotowany szpinak jest unikalnym źródłem różnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, w tym witaminy C, żelaza, wapnia i witaminy K.
Jeśli nie wiesz, jak dodać więcej szpinaku do swojej diety, zacznij od użycia go jako bazy liści sałatek, podsmaż oliwą z oliwek i czosnkiem, dodaj go jako uzupełnienie swojej pizzy lub zmiel i smaż w ulubionym sosie makaronowym,
Wielkość porcji: 1 szklanka, 144, 87 mikrogramów witaminy K (181% dziennej wartości), 7 kalorii
10- Brokuły
Brokuły spożywane regularnie wpływają na zdrowie układu nerwowego, oczu, serca, kości, ciśnienia krwi i skóry. Jest to również bardzo potężny pokarm, który zwiększa obronę.
Dodawaj więcej brokułów do swojej diety, aby sprostać wymaganiom cynku, wapnia, potasu, witaminy C, witaminy K, których potrzebujesz każdego dnia. Tylko pół szklanki dostarcza więcej niż zalecana dzienna ilość witaminy K.
Wielkość porcji: 1/2 szklanki, 110, 06 mikrogramów witaminy K (138% VD), 27 kalorii
11- Szczypiorek
Znane również jako dymki lub pory, dostarczają organizmowi wielu witamin i minerałów. Wśród nich są błonnik, witamina C, witaminy B i witamina K.
Pory są również wszechstronnym pożywieniem, co ułatwia codzienne włączanie do diety. Użyj posiekanej zamiast białej cebuli i dodaj do sałatek lub zupy pomidorowej.
Wielkość porcji: 1 szklanka, posiekane, 207 mikrogramów witaminy K 259% DV), 32 kalorie
12 - Brukselka
Filiżanka brukselki zawiera nieco ponad 33 mikrogramy witaminy K, co stanowi 42% zalecanej dziennej dawki dla większości dorosłych.
Ale to nie jedyna korzyść ze zdrowia, które przynoszą; Brukselka jest również źródłem witaminy C, potasu, manganu, kwasu foliowego i żelaza.
Wielkość porcji: 1 szklanka, 33, 63 mikrogramów witaminy K (42% VD), 38 kalorii
13 - Korniszony
Korniszony zawierają niewielkie ilości serii witamin i minerałów. Średnia marynata zawiera 34% zalecanej dziennej wartości.
Pikle są również dobrym źródłem błonnika i zawierają małe, ale mimo to użyteczne źródło przeciwutleniaczy, takich jak witamina A i luteina.
Wielkość porcji: 1 jednostka średnia, 26, 85 mikrogramów witaminy K (34% VD), 43 kalorie.
14- Śliwki
Jeśli potrzebujesz więcej witaminy K w swojej diecie, suszone śliwki są ważnym źródłem tej niezbędnej witaminy.
Jedna porcja filiżanki zawiera 7% zalecanej ilości witaminy K na cały dzień, a także będziesz cieszyć się korzyściami z błonnika, potasu, wapnia i witaminy A.
Wielkość porcji: 1 szklanka, 5, 95 mikrogramów witaminy K (7% VD), 24 kalorie
15- proszek Chile
Używaj proszku chili częściej w swojej kuchni, a otrzymasz korzyści z witaminy A, witaminy C, potasu, fosforu, wapnia, cynku manganu i selenu.
A jeśli witamina K jest problemem w twojej diecie, chili w proszku jest doskonałym źródłem tego; tylko jedna łyżka tej jasnoczerwonej przyprawy zawiera 11% zalecanej dziennej wartości.
Wielkość porcji: 1 łyżka stołowa, 2, 32 mikrograma witaminy K (11% DV), 25 kalorii
16- Szparagi
Istnieje wiele powodów, aby dodać więcej szparagów do swojej diety. Ma właściwości przeciwstarzeniowe, może zapobiegać chorobie Alzheimera i jest bogaty w przeciwutleniacze, które chronią przed wolnymi rodnikami i niektórymi rodzajami nowotworów.
Są również pełne wielu witamin i minerałów, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie. Należą do nich witamina A, witamina C, kwas foliowy, błonnik, witamina E i witamina K.
Wielkość porcji: 4 jednostki, 48 mikrogramów witaminy K (60% DV), 11 kalorii
17- Marchewki
Średnia marchewka dostarcza więcej niż osiem mikrogramów witaminy K, na tyle, by pomóc Ci osiągnąć 10% zalecanej dziennej wartości.
Ta sama marchewka dodaje tylko 25 kalorii do twojej diety, a obfitość innych witamin i minerałów sprawia, że marchewki są doskonałym pożywieniem, które można regularnie spożywać.
Wielkość porcji: 1 pożywka, 8, 05 mikrogramów witaminy K (10% VD), 25 kalorii
18- Maliny
Maliny są pełne witamin i minerałów, w tym witaminy K, dzięki czemu mogą być istotną częścią diety każdego dnia.
Wiele innych rodzajów jagód ma podobne zalety, więc należy je dodawać do sałatki owocowej lub smoothie na śniadanie, lunch lub przekąskę i nadać swojemu umysłowi i ciału odżywcze działanie.
Wielkość porcji: 1 szklanka, 9, 59 mikrogramów witaminy K (12% DV), 64 kalorie.
Gdzie działa witamina K?
Serce
Wykazano, że witamina K pomaga zapobiegać zwapnieniu tętnic, jednej z głównych przyczyn zawałów serca. Działa poprzez ekstrakcję wapnia nieorganicznego z tętnic i nie pozwala na tworzenie twardych płytek.
Kości
Witamina K zwiększa ilość określonego białka wymaganego do utrzymania wapnia w kościach, co zmniejsza ryzyko osteoporozy. Niektóre badania nad witaminą K wykazały, że wysokie spożycie witaminy K może powstrzymać utratę kości u osób z osteoporozą.
Rak
Wykazano, że witamina K skutecznie zmniejsza ryzyko raka prostaty, okrężnicy, żołądka, nosa i jamy ustnej. W jednym z badań stwierdzono nawet, że wysokie dawki witaminy K pomagają pacjentom z rakiem wątroby stabilizować, a nawet poprawiać czynność wątroby.
Objawem jego niedoboru jest nadmierne krwawienie, zwłaszcza w pozornie łagodnych obrażeniach lub gdy zaczyna się w nosie lub dziąsłach. Zachowaj zdrowie, włączając codziennie do diety dużo pokarmów bogatych w witaminę K.
Jakie inne produkty zawierające witaminę k znasz?
