Jak pokonać sceniczną panikę: 7 praktycznych wskazówek

Panika lub trema to powszechny strach, który występuje u milionów ludzi. Jest to specyficzna fobia, która ogranicza się do strachu przed przemawianiem przed pewną publicznością.

Musisz zrobić prezentację za kilka dni lub nawet miesięcy i jesteś zdenerwowany. Myślisz o chwili, w której będziesz musiał się ujawnić, a niepokój wpłynie na ciebie.

Można jednak przezwyciężyć strach przed mówieniem publicznie. Co więcej, zaakceptuj to jako coś normalnego (chociaż by poprawić). Według statystyk aż 75% ludzi boi się mówić publicznie.

Amerykański aktor i komik, Jerry Seinfeld, zwykł żartować, że na pogrzebie większość ludzi woli odpocząć w trumnie niż powiedzieć kilka słów lub pochwalić się.

Objawy tremy

Te symptomy znam z czystego doświadczenia i może brzmisz:

• Poziom poznawczy : strach przed ośmieszeniem, strach przed odrzuceniem, strach przed porażką, oczekiwania na porażkę, nadawanie zbyt dużej wagi błędom, pomieszanie idei, utrata pamięci, popyt na siebie, stres, mdłości lub uczucie paniki.
• Poziom fizjologiczny : intensywny niepokój przed komunikacją z opinią publiczną. Również po prostu myśląc lub wizualizując to. Suchość w ustach, ból głowy, oblodzenie dłoni, nadmierne pocenie się, szybkie oddychanie, zaczerwienienie twarzy, dreszcze, dyskomfort układu pokarmowego.
• Poziom behawioralny : unikaj wydarzeń, w których musisz być w centrum uwagi, odraczaj działania.

Jest to obronna i normalna reakcja twojego ciała. Pewien poziom lęku będzie tam, nawet pozytywny, ponieważ pomaga ci być bardziej aktywnym. Logicznie, jeśli poziom lęku jest zbyt wysoki, nie pozwoli ci to zrobić dobrze.

Sytuacje, w których występuje

Oto niektóre z najczęstszych sytuacji, w których czujesz tremę. Nawet z myślą o nich możesz odczuwać pewien stopień niepokoju:

• Prezentacja projektów w pracy.
• Prezentacja prac w instytucie lub na uniwersytecie.
• Prezentacja w egzaminach lub opozycjach.
• Działaj przed kamerami telewizyjnymi, radiem ...
• Zajęcia jako nauczyciel lub ekspert.
• Interpretacja utworów muzycznych.
• Przemówienia na weselach lub innych wydarzeniach.
• Reklamy dla publiczności. Na przykład ogłoszenia pilotów pasażerom.

Przyczyny i statystyki

Chociaż niektórzy autorzy kojarzą tremę ze społeczną fobią, nie jest to równoważne. Możesz bać się mówić publicznie i rozwijać się dobrze w sytuacjach społecznych, jak odnosić się do ludzi i mieć wielu przyjaciół.

Sceniczny strach jest czymś szczególnym, specyficzną fobią, która ogranicza się do mówienia publicznie, na scenach, a nawet działania bez mówienia.

Dlatego jest to ważne: trema jest również powszechna wśród ludzi, którzy muszą występować przed publicznością, nawet jeśli nie wymawiają słowa, muzyków, tancerzy, sportowców itp.

W rzeczywistości niektóre badania przeprowadzone w krajach rozwiniętych z muzykami ujawniają częstość występowania od 24% do 70% i przytaczają poważne przypadki, powodując porzucenie wyścigu.

Ponadto, według Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego, statystyki te są podane w populacji:

• 74% ludzi boi się mówić publicznie.
• 75% kobiet boi się mówić publicznie.
• 73% mężczyzn odczuwa strach podczas publicznego przemawiania.
• 5, 3 mln Amerykanów ma fobię społeczną.
• 3, 2 mln Amerykanów boi się miejsc zatłoczonych lub publicznych.

Jeśli więc występuje u tak wysokiego odsetka populacji, wydaje się, że ten strach jest wrodzony, chociaż w zależności od cech osobistych (genetyka) występuje w większym lub mniejszym stopniu.

• W najniższym stopniu występuje niski niepokój, który może nawet pomóc aktywować więcej. Ten niepokój zwykle zmniejsza się wraz z treningiem.
• W najwyższym stopniu istnieje wysoki lęk, który prowadzi do unikania i prawie do unieruchomienia.

Występuje w większym stopniu u ludzi, którzy:

• Mają małe stresujące lub traumatyczne przeżycia po wystawieniu na widownię.
• Genetycznie są bardziej podatni na zaburzenia lękowe, takie jak fobia społeczna.

W każdym razie, jeśli cierpisz na „wyższą ocenę”, możesz przezwyciężyć ten problem.

W przypadku tych, którzy nauczyli się bać, możesz to oduczyć. A jeśli jesteś genetycznie podatny, możesz rozwinąć umiejętności, które zmienią twoje objawy.

Techniki i wskazówki do pokonania tremy

Mów najpierw przed kilkoma osobami

Jak wyjaśniam w tym artykule, jak przezwyciężyć strach, najpierw wystaw się na proste sytuacje, takie jak mówienie przed pięcioma osobami, które nie powodują zbytniego niepokoju.

Kiedy kontrolujesz te sytuacje, zacznij się wyrównywać w bardziej skomplikowanych sytuacjach; 20 osób, 40 osób ...

Obowiązkowe

Zobowiązuj się do mówienia publicznie, zanim będziesz musiał to zrobić. W ten sposób zdobędziesz zdolność i stracisz strach.

Śpiewacy ćwiczą przed śpiewaniem, muzycy są równi. Zrób to samo, jeśli chcesz kontrolować rzeczywistą i ważną sytuację.

Znaczenie przygotowania

Dzień przed prezentacją przygotuj wszystko spokojnie. Upewnij się, że nie zapomnisz niczego ważnego (dokumenty, pen drive, pliki ...)

Jeśli ćwiczysz wiele godzin przed lub dzień wcześniej, będziesz bardziej zmęczony psychicznie i fizycznie. Nie jest konieczne, abyś robił to dzień wcześniej, jeśli już wiesz, co zamierzasz przedstawić. W tym sensie, wiedza na temat tego, o czym zamierzasz mówić i struktura tego, co zamierzasz powiedzieć, bardzo ci pomoże.

Ćwicz więc przez 30 minut - 1 godzinę na kilka tygodni przed prezentacją. Czas zależeć będzie od wagi prezentacji i jej czasu trwania.

Mark Twain powiedział: Zazwyczaj przygotowanie improwizowanej mowy trwa zwykle trzy tygodnie.

Kontrolowanie nerwów

Jak już wam wyjaśniłem, jeśli praktykujecie na początku w prostych sytuacjach, nie będziecie mieli takiego niepokoju. Jednak być może będziesz musiał mówić publicznie nagle. W takim przypadku:

• Oddychanie głęboko pomoże ci się zrelaksować (oddychanie przeponowe).
• Nie próbuj zaprzeczać nerwowości ani mówić sobie: „Nie denerwuję się”, „Nie będę się denerwować”.
• Zaakceptuj swoją nerwowość i działaj zgodnie z nią. Jest to szczególnie ważne. Nie próbuj zaprzeczać swojemu statusowi lub być z niego niezadowolony, zaakceptuj go.
• Użyj technik relaksacyjnych. Możesz się od nich uczyć.

Na scenie lub prezentacji

• Jeśli popełnisz błędy, zaakceptuj je jak zwykle i kontynuuj.
• Nie proś o przebaczenie, nie rób gestów ani nie mów oh! Jeśli popełnisz błąd, idź dalej. Błędy są normalne.
• Jeśli cierpisz na blok pamięci, przejdź do następnego punktu w strukturze prezentacji. Z pewnością pamiętasz jeszcze raz i możesz wrócić.
• Spójrz na opinię publiczną jako swojego przyjaciela.
• Z czasem przygotuj wszystko, czego potrzebujesz do prezentacji. Nie spóźnij się
• W wielu przypadkach ludzie nie dostrzegają, że są trochę nerwowi ... dopóki nie powiesz, że jesteś zdenerwowany.

Po występie

Po pierwsze, jeśli wydaje się to dobre, dziękuję publiczności. Nie cenzuruj oklasków ani podziękowań, ponieważ możesz wykazać brak poczucia własnej wartości.

Po drugie, kiedy jesteś sam, pomyśl o swoich błędach i jak je poprawić. Ponadto, jeśli to było osiągnięcie, daj sobie nagrodę, aby wzmocnić fakt, że odważyłeś się to zrobić.

Nie poddawaj się praktyce

Oczywiście będziesz miał czas, w którym będziesz musiał przedstawić więcej, a inne, w których masz kilka miesięcy, nie robiąc tego.

Jednak staraj się ćwiczyć, kiedy możesz, aby nie stracić zdolności i być przygotowanym, gdy musisz ponownie przesłać lub jeśli masz nieoczekiwaną prezentację.

Teraz twoja kolej. Co robisz, aby pokonać tremę?