Jak kontrolować stres za pomocą 5 technik (szybko)

Stres jest reakcją fizjologiczną, która dotyka znaczną część populacji na całym świecie. Prawdę mówiąc, prawdopodobnie miałeś to w pewnym momencie i prawdopodobnie teraz coś czujesz.

Ze względu na tak dużą częstość występowania w populacji światowej, zdecydowałem się napisać ten artykuł na temat kontrolowania stresu, zarządzania nim i zapobiegania mu .

Niektóre zaskakujące dane dotyczące odsetka stresu w krajach Ameryki Łacińskiej:

-Colombia: 38% pracowników jest dotkniętych stresem.

-Argentina: 60% odczuwa objawy wyczerpania. 80% zmęczenia i wyczerpania, a 35% nie czuje się szczęśliwy prawie nigdy.

-Peru: 78% pracowników doznało stresu.

- Ponad 30% populacji Stanów Zjednoczonych cierpi na stres i rośnie.

-49% Hiszpanów cierpi z powodu stresu.

-W Meksyku 75% pracowników cierpi na stres, a 25% ataków serca jest z tym związanych.

-W Chile 30% zwolnień chorobowych jest spowodowanych stresem.

Bez względu na to, w jakim kraju się znajdujesz, mógłbyś dojść do punktu, w którym uważasz, że stres jest nieunikniony, że nie możesz nic zrobić, aby czuć się lepiej i mieć lepszą jakość życia. Jeśli jednak możesz działać i rozwiązać ten problem.

Co powoduje stres?

Chociaż prawdopodobnie masz pojęcie o tym, czym jest stres i definiujesz go jako „zdenerwowanie” lub „przytłoczenie”, wyjaśnię, co to jest i kiedy to czujesz, ponieważ zrozumienie go pomoże ci podjąć rozwiązania, pokonać je i temu zapobiec.

Stres jest fizjologiczną reakcją organizmu i odczuwasz go, gdy widzisz, że twoje wymagania (to, co musisz zrobić, twoje obowiązki) przewyższają twoje zasoby (rzeczy, które musisz stawić czoła codziennemu życiu).

Podkreślam „postrzeganie”. Na przykład przed testem matematycznym dziewczyna może czuć się bardzo spokojna, ponieważ nie postrzega jej jako zagrożenia, a jej przyjaciółka czuje się zestresowana, ponieważ uważa, że ​​ją zawiesi.

Dlatego nie jest to stałe zjawisko, które pochodzi z sytuacji zewnętrznych (egzamin, ślub, praca), ale zależy od tego, w co wierzysz i jeśli uważasz, że możesz stawić czoła sytuacji, czy nie.

Stres obejmuje:

1-Stresująca sytuacja lub bodziec (przedmioty, ludzie, rzeczy, które się zdarzają).

2-Nasza odpowiedź lub zachowanie wobec tej sytuacji lub bodźca.

3-Nasze myśli.

Ale czy nie ma sytuacji, które powodują więcej stresu niż inne?

Tak, są sytuacje, takie jak utrata kogoś, katastrofy naturalne, ważne sytuacje życiowe (śluby, egzaminy), które powodują większy stres niż inne, chociaż emocje i poziom stresu, które odczuwasz z tych sytuacji, zależą od ich interpretacji.

Dlaczego są ludzie, którzy w obliczu rozpadu są bardziej zestresowani, a inni łatwo je przezwyciężyć? Dla interpretacji, którą oni dokonują; na przykład, niektórzy myślą, że „nie znajdą innej osoby”, a inni „znowu dobrze być singlem”.

Możesz znaleźć się w stresującej sytuacji, której nie możesz zmienić, na przykład musisz opiekować się osobą na utrzymaniu lub mieć wymagający harmonogram pracy (i nie masz możliwości odejścia z pracy). W takich przypadkach będziesz musiał użyć strategii reinterpretacji do sytuacji, które zobaczymy później.

Jeśli cierpisz na stres przez dłuższy czas, możesz mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia fizycznego i psychicznego, w relacjach społecznych i pracy: tachykardia, podwyższone ciśnienie krwi, brak inicjatywy, impotencja, trądzik, cukrzyca, demotywacja, agresywność, niska wydajność, absencja i wiele innych.

Jednak nie wszystkie stresy są negatywne

Może to być mylące, ale łatwe do zrozumienia. Jeśli na przykład sporządzasz raport i jesteś nadmiernie rozluźniony (przeciwieństwo stresu), będziesz mało aktywny i zajmie Ci to wiele godzin. Dlatego są dwa rodzaje stresu:

- Negatyw, który powoduje nadmiar aktywacji organizmu w sytuacjach zewnętrznych, utrzymywany w długim okresie. To, co potocznie nazywane jest „stresem”, aw świecie zawodowym / zdrowotnym „cierpieniem”.

-Pozytywność, która zapewnia energię i aktywację niezbędną do pokonania wymagań sytuacji, znanych jako „eustres”.

Jeśli czytasz ten artykuł, prawdopodobnie czujesz pierwszy, czyli negatywny stres lub stres.

A jak osiągnąć równowagę?

Ogólnie rzecz biorąc, aktywacja działa pozytywnie, jednak gdy poziomy są zbyt wysokie, pojawia się problem. Nie chcemy nadmiernej aktywacji (hiperaktywacji) ani aktywacji (relaksacji).

W idealnej sytuacji powinieneś znaleźć się w tak zwanej Optimal Function Zone, punkcie, w którym twoje umiejętności odpowiadają wymaganiom, jakie stawia przed tobą zadanie.

Na przykład, jeśli jesteś nowy w swojej pracy, są trzy sytuacje:

1-Proszą Cię o sporządzenie raportu w ciągu dwóch godzin: będziesz poza swoimi możliwościami, ponieważ nadal nie znasz swojej nowej firmy, swoich funkcji, sposobu pracy itp. Prawdopodobnie podkreśliłbyś: sytuację hiperaktywacji .

Są to sytuacje, z którymi będziesz musiał żyć, jeśli lub w swoim życiu, jednak odczuwanie stresu w nich będzie zależało od ciebie i tego, jak reprezentujesz sytuację. Później dowiesz się o tym.

2-Proszą Cię o sporządzenie raportu za dwa tygodnie, co należy do twoich obecnych kompetencji. Będziesz mógł stawić czoła sytuacji dzięki odpowiedniej aktywacji: Strefa optymalnego działania .

3-Proszą cię o oczyszczenie stołów. Nudzisz się i nie motywujesz: relaks .

Strategie radzenia sobie ze stresem, łagodzenia go i zapobiegania

Strategie, które mam zamiar skomentować, są równie ważne, jednak zamierzam je zamówić, aby łatwiej było je zrozumieć. Nie są wcale trudne, wręcz przeciwnie.

Wiele razy w świecie zawodowym mówią o technikach, które później w świecie rzeczywistym nie działają. Wypróbowałem je jednak sam i wiem, że jeśli są dobrze stosowane, dają bardzo dobre wyniki w celu poprawy samopoczucia psychicznego i jakości życia.

Miałem problemy z ich nauką, ale warto. Proponuj, aby stopniowo dostosowywać je do swoich codziennych nawyków, a zobaczysz, że nauczysz się kontrolować stres.

1- Techniki zarządzania czasem

W wielu przypadkach stres pojawia się, ponieważ musimy robić wiele rzeczy i wierzymy, że nie mamy czasu na ich wykonanie, więc widzimy, że nie mamy kontroli nad sytuacją. Jeśli jednak dobrze sobie z tym poradzisz, będziesz miał czas na wszystko i nie tylko zyskasz czas, ale będziesz bardziej skuteczny, efektywny i kreatywny.

Kilka wskazówek dotyczących zarządzania czasem:

• Zawsze planuj : napisz listę zadań, które musisz wykonać w ciągu dnia.
• E-mail traci dużo czasu: spójrz na to raz rano i raz po południu .
• Jeśli pracujesz, wyłącz smartfon / telefon komórkowy .
• Użyj prawa Parkinsona ; wprowadzać ograniczenia, aby zakończyć zadania, zaplanować mniej czasu na szybką pracę, nie podejmować pracy w domu ...
• Priorytet najważniejsze i najważniejsze, aby zakończyć.
• Jeśli możesz, poproś o pomoc lub powierz innym osobom.

2-Zmniejszenie wymagań i budowanie zasobów

-Wymaganie to wszystko, co wymaga wysiłku fizycznego lub umysłowego i wiąże się z kosztami fizycznymi lub psychicznymi. Na przykład opieka nad dziećmi, praca nad wykończeniem, obowiązki itp.

- Zasób to coś, co pomaga osiągnąć cele i zmniejszyć wymagania. Istnieją zasoby osobiste (poczucie własnej wartości, optymizm i poczucie własnej skuteczności), zasoby społeczne (rodzina, przyjaciele ...) i zasoby ekonomiczne.

Dobrze będzie kontrolować stres:

1) Zmniejsz wymagania : nie pracuj za dużo, ustawiaj cele z wyprzedzeniem, miej więcej wolnego czasu ...

2) Buduj zasoby : zaprzyjaźnij się, buduj dobre relacje z rodziną, oszczędzaj co miesiąc pieniądze ...

3-Przyjęcie pozytywnych strategii radzenia sobie

Strategie radzenia sobie ze stresem to zachowania, które dostosowujemy do wymagań, problemów i ważnych wydarzeń. Jest ich wiele, a niektóre są bardziej pozytywne niż inne. Są to te, które proponuję, abyś przyjęła, aby nie odczuwać tak negatywnego stresu:

- Zachowanie proaktywne : jest to aktywne podejście behawioralne, w przeciwieństwie do reaktywności, z którego działasz z własnej inicjatywy.

- Samoregulacja : to umiejętność bycia świadomym własnego zachowania, planowania i kontrolowania reakcji prowadzących do negatywnych konsekwencji.

- Orientacja na cel : to zdolność do ustalania celów i wytrwałości w ich osiągnięciu.

- Koncentracja na promocji : polega na zwróceniu uwagi na pozytywne wyniki, które można uzyskać w nagrodach, rozwoju i zaliczkach.

- Koncentruje się na działaniu : strategia radzenia sobie skoncentrowana na działaniu opiera się na działaniu w celu rozwiązania problemów powodujących stres. Skupienie się na tym, co musisz zrobić, aby rozwiązać stres, pomoże ci go rozwiązać, dopóki będziesz działał. Z drugiej strony, gdy coś jest nierozwiązywalne (jak śmierć osoby), lepiej będzie skupić się na swoich myślach (unikać negatywnych myśli i myśleć bardziej pozytywnie).

4-Weź wolne i przyjmij zdrowy tryb życia

Bycie zawsze zajęty i praca bez przerwy nie jest dobra i będzie negatywna dla Twojej wydajności i zdrowia.

Zaoszczędź co najmniej godzinę dziennie, aby się zrelaksować i wykonać dowolną czynność.

• Towarzysko
• Przyjmij zdrową dietę
• Ćwicz stale.
• Zmniejsz cukier i kofeinę.
• Unikaj alkoholu, tytoniu i innych narkotyków.
• Uzyskaj wystarczająco dużo snu, aby poczuć się wypoczęty.

5-Meichembaum technika radzenia sobie ze stresem

Jest to zestaw technik opracowanych przez Meichembaum i obecnie najczęściej stosowanych w leczeniu stresu.

Głównym celem tej techniki jest 1) postrzeganie stresujących sytuacji jako problemów, które można rozwiązać, i 2) nie powodować reakcji, które są szkodliwe dla zdrowia.

Aby się tego nauczyć, musisz śledzić i nauczyć się serii kroków:

1-Identyfikacja sytuacji

Techniki uczenia się i stres są bardzo dobre, ale nie pomogą ci, jeśli nie wiesz, jakie sytuacje w swoim życiu i jakie interpretacje prowadzą do stresu.

Jeśli cierpisz na duży stres, możesz być tak zajęty i podkreślił, że nie myślisz o tym, gdzie i jak powstaje Twój stres. Konieczne jest jednak poświęcenie czasu na odpoczynek i refleksję, aby obserwować przyczynę stresu; ważny test, osobisty związek, jakiś obowiązek itp.

Identyfikacja stresorów twojego życia będzie pierwszym krokiem do zorganizowania i podjęcia działań.

- Określ sytuacje, które powodują stres i zastanów się nad swoją interpretacją tej sytuacji . Zadaj sobie pytanie: czy to obiektywna sytuacja? Czy to zależy od mojej interpretacji, że czuję stres? Czy mogę myśleć inaczej, w którym nie postrzegam tego jako stresującego?

Kiedy ludzie stają w obliczu sytuacji, oceniają ją subiektywnie, to znaczy dokonują jej interpretacji. Na przykład dwie osoby mogą zinterpretować trudny projekt na dwa sposoby:

-Antonio: „Nie mam na to ochoty, to dodatkowa praca i jeśli zrobię to źle, zostanę zwolniony”.

-Maria: „Mogę wreszcie zastosować w praktyce umiejętności, których się nauczyłem”.

W zależności od tego, jak ocenisz sytuację (co myślisz o sytuacji, jak ją interpretujesz), pokażesz jedno lub inne zachowanie i będziesz miał pewne reakcje lub inne (w tym przypadku stres lub motywacja).

Trening umiejętności radzenia sobie ze stresem 2-stresowym

Celem tej fazy jest wyszkolenie umiejętności radzenia sobie ze stresem.

W jakich sytuacjach użyć jednej lub innej techniki?

1) W przypadku problemów sytuacyjnych

W przypadku problemów sytuacyjnych ważne jest, aby skupić się na rozwiązaniu problemu, czyli nie skupiać się na problemie, ale na tym, co trzeba zrobić, aby go rozwiązać.

Jeśli, na przykład, stres jest spowodowany niewielką ilością czasu, ponieważ nie pozwala na zobaczenie swojej rodziny, będziesz musiał ustalić priorytety i dowiedzieć się, jak usprawnić zarządzanie czasem. Jeśli problem polega na tym, że współlokator pali w pokoju, będziesz musiał z nim porozmawiać i poprosić go, aby nie robił tego bardziej asertywnie.

Możesz znaleźć te sytuacje:

W sytuacjach, w których możesz uniknąć stresu, będziesz musiał nauczyć się: mówić „nie”, unikać stresujących problemów (polityka, religia), unikać sprzecznych lub toksycznych osób.

W sytuacjach, które możesz zmienić, będziesz musiał nauczyć się: zarządzać czasem, być asertywnym, wyrażać uczucia.

W sytuacjach, których nie możesz zmienić, nauczysz się: reinterpretować problemy, dostosować swoje standardy, skupić się na pozytywnej stronie, nie próbować kontrolować niekontrolowanych, nauczyć się zapominać.

2) W przypadku problemów z interpretacją lub myśleniem

W wielu przypadkach to nie stres wywołuje stres, lecz jego interpretację. Celem jest zmiana sposobu postrzegania stresujących sytuacji przez:

- Restrukturyzacja myślenia : postrzeganie sytuacji i zasobów w prawidłowy sposób, aby im sprostać. Opiera się na poprawianiu myśli o sobie i na temat wydarzeń oraz tłumaczy w bardziej adekwatny i pozytywny sposób.

- Rozwiązywanie problemów : ustaw opcje i wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada. Zanim pojawi się problem, zrób listę rozwiązań i, po zastanowieniu się nad jego konsekwencjami, wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada.

- Pozytywne samo - werbalizacje do radzenia sobie z sytuacjami: chodzi o mówienie ci biernych zwrotów, takich jak «mogę to zrobić», «mogę to rozwiązać», «mam zdolność do tego».

- Techniki ekspozycji : celem jest stawienie czoła sytuacjom, z którymi zazwyczaj się nie spotykasz, aby zacząć myśleć, jeśli masz taką możliwość. Odwiedź ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej na ten temat.

3) W przypadku problemów z zachowaniem

-Learn technik relaksacyjnych.

- Technika wystawiania: aby wyeliminować zachowania unikowe.

- Nauka umiejętności społecznych. Szczegółowe w rozdziale 6.

3-Aby utrzymać sytuację bez stresu

Aby umiejętności radzenia sobie ze stresem były dobrze ugruntowane w twoim zachowaniu, musisz je ćwiczyć i wzmacniać (na przykład, dajesz sobie nagrodę, robisz coś, co lubisz) stale, gdy dobrze wykonujesz pewne czynności bez odczuwania stresu.

6- NLP do walki ze stresem

NLP (programowanie neurolingwistyczne) polega na kontrolowaniu i kierowaniu naszym zachowaniem, aby osiągnąć lepsze wyniki, być bardziej wydajnym, skuteczniejszym, szczęśliwszym i lepszym.

A jak przejąć kontrolę nad naszym zachowaniem? Przez nasz stan, który zależy od naszej reprezentacji świata, która zależy od naszych wartości i przekonań.

Załóżmy na przykład, że mamy trzy półprofesjonalne dziewczyny w tenisa.

Maria myśli tak:

• Wierzenia i wartości (to, co dostaję, zależy ode mnie)> reprezentacja (możliwe jest wygranie konkursu i zrobienie tego lub nie zależy od mojego wysiłku i czasu poświęconego na szkolenie)> stan (jest zachęcany i motywowany do treningu, ponieważ wiesz, że jeśli to zrobisz, dostaniesz nagroda)> zachowanie (dużo trenuje).

Wyniki: będziesz miał wiele szans na wygranie konkursu, ponieważ będziesz trenował, a Twój stres (eustress, jak wyjaśniłem na początku tego artykułu) będzie pozytywny, ponieważ zdajesz sobie sprawę, że możesz kontrolować sytuację.

Wręcz przeciwnie, jego partnerka Marta myśli tak:

• Wierzenia (to, co dostaję, zależy od szczęścia)> reprezentacja (konkurencja jako coś, od czego nie zależy)> stan (bierność, zniechęcenie i demotywacja)> zachowanie (nie trening i przegrywanie).

Marta nie będzie trenować, przegra, a jej poziom aktywacji jest prawdopodobnie zbyt niski. To byłby przypadek hipoaktywacji. Pamiętaj, że stres jest pozytywny i negatywny, a równowaga jest na średnim poziomie aktywacji.

Sandra myśli w ten sposób:

• Wierzenia (nie jestem na poziomie innych)> reprezentacja (konkurencja jest niemożliwa do wygrania, ponieważ nie jestem dobry jako tenisista)> status (niskie poczucie własnej wartości, stres)> zachowanie (nerwy, błędy, zbyt duża aktywacja).

Przypadek Sandry występuje u wielu pracowników i studentów, którzy uważają, że nie są na poziomie innych i nie mają zdolności kontrolowania sytuacji. To powoduje, że są nerwowi, popełniają błędy, a nawet unikają sytuacji, w których mogliby z powodzeniem działać, ale unikają, ponieważ uważają, że nie są na swoim „poziomie”.

Czy zgadzasz się ze mną, że jest bardzo prawdopodobne, że Maria pójdzie znacznie dalej w konkursie, a także w swojej karierze jako tenisistka?

Taki system przekonań pomógłby uniknąć negatywnego stresu, ponieważ jeśli myślisz, że „to, co dostajesz, zależy od ciebie”, pomyślisz, że możesz kontrolować sytuacje i działać odpowiednio. A dokładnie stres pochodzi z postrzegania, że ​​nie możemy kontrolować sytuacji i że wymagania są większe niż nasze zasoby, aby stawić im czoła.

Twoja przeszłość nie definiuje twojej przyszłości

Możliwe, że niektóre wydarzenia w twojej przeszłości wpłynęły na to, w jaki sposób jesteś i jakie są obecne zachowania, z których możesz być nieszczęśliwy, chociaż jeśli wiesz, jak prowokujesz to zachowanie, możesz je zmienić.

Z PNL potwierdza się, że jeśli przez lata zachowywałeś się w określony sposób, to dlatego, że miałeś te same przekonania, a zatem te same reprezentacje. Zmieniając te przekonania, możesz zmienić swoje zachowanie.

Pracuj i ustal nowe przekonania, aby uniknąć stresu

Na przykładzie półprofesjonalnych dziewczyn tenisowych zrozumiesz znaczenie przekonań, aby uzyskać dobre wyniki i poprawić jakość życia.

Możesz jednak zastanawiać się, które przekonania są najbardziej wygodne, aby być szczęśliwym, unikać stresu i pomóc Ci osiągnąć to, czego chcesz. Oto niektóre z nich:

• To, co dzieje się w twoim życiu, zależy od ciebie : możesz kontrolować sytuacje i radzić sobie z nimi, a masz wystarczające zasoby, aby je pokonać.
• Problemy można rozwiązać, koncentrując się na rozwiązaniach.
• Twoje emocje zależą od twojej reprezentacji i postrzegania każdej sytuacji .
• Sytuacja nie ma wrodzonego znaczenia . Jego znaczenie zależy od tego, co postrzegasz i jak je reprezentujesz.
• Masz osobiste zasoby do radzenia sobie z sytuacjami, które powodują stres.
• Twoja wartość nie zależy od wyników uzyskanych w określonym zadaniu.
• Niepowodzenie lub niepowodzenie to prosty wynik, z którego możesz się nauczyć i jeszcze jeden krok do osiągnięcia swoich celów.

Chociaż te przekonania będą ci dobrze służyć, musisz być świadomy tego, co mówisz sobie podczas myślenia i próbować zmienić te myśli na coś pozytywnego. W tym celu zalecam ćwiczenie ćwiczeń uważności.

A jakie inne sposoby kontrolujesz stres?