Dieta białkowa: jak to działa i jakie są jej zagrożenia?

Dieta białkowa jest reżimem żywieniowym, zwykle hipokalorycznym (gdy jej celem jest utrata wagi), gdzie procent białek wzrasta w stosunku do tradycyjnej proporcji makroskładników.

W diecie śródziemnomorskiej w rzeczywistości spożywa się 55-60% węglowodanów, 30% tłuszczów i 10-15% białek dziennie.

W diecie białkowej proporcje te zmieniają się na korzyść białek już ubogich w węglowodany: białka rosną do 30%, węglowodany spadają do 40%, podczas gdy lipidy pozostają na poziomie 30%.

Zanim przejdę do szczegółów tej diety, chciałbym krótko wyjaśnić funkcje każdego z trzech makroskładników odżywczych, abyś był świadomy znaczenia każdego z nich przy wyborze diety, która jest szczególnie bogata w białka.

Większość energii pochodzi z węglowodanów, które musimy przemieszczać, wypełniać nasze codzienne zadania, żyć i znajdują się we wszystkich warzywach (zwłaszcza zbożach).

Ze względu na brak edukacji żywieniowej łatwo wpaść w pułapkę, że węglowodany są odpowiedzialne za przyrost masy ciała.

Z tego powodu w wielu „domowych” dietach są one zazwyczaj redukowane lub eliminowane, aby pozostawić więcej miejsca na białka.

W przeciwieństwie do tego, co się zwykle uważa, węglowodany nie powodują tłuszczu.

Wszystko zależy od jego jakości, ilości, którą jemy i rodzaju sosu lub sosu, którego używamy. Z tego powodu zawsze wybieraj produkty pełnoziarniste, które są wspaniałym źródłem błonnika i mikroelementów (przeciwutleniacze, witaminy, minerały).

Co decyduje o wartości odżywczej białek?

Białka są makrocząsteczkami utworzonymi przez aminokwasy.

Większa lub mniejsza obecność niezbędnych aminokwasów w białkach określi ich wartość odżywczą (wartość biologiczną).

Niezbędne aminokwasy to te, których nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować sam i może przyswoić sobie tylko przez pokarm.

Ogólnie, białka pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja, mleko i pochodne) mają wyższą wartość biologiczną niż te pochodzenia roślinnego (rośliny strączkowe, orzechy, zboża).

Jednak dieta bogata w białka zwierzęce zapewnia wysokie spożycie tłuszczów nasyconych, które należy ograniczyć.

Białka pełnią ważne funkcje w naszym organizmie, takie jak:

1. Funkcja obronna, ponieważ tworzą przeciwciała i regulują czynniki przeciwko obcym czynnikom lub infekcjom.
2. Funkcje regulacyjne, ponieważ tworzą się białka osocza, hormony, soki trawienne, enzymy i witaminy. Niektóre białka służą do regulacji podziału komórek, a inne regulują ekspresję niektórych genów.
3. Funkcja strukturalna: tworzą mięśnie i wiele struktur organizmu.

Rola lipidów w żywności

Aby zakończyć prezentację makroskładników odżywczych, tutaj znajdują się lipidy (tłuszcze), które stanowią doskonały składnik energetyczny.

Pochodzą z diety, chociaż niektóre komórki potrafią je syntetyzować.

Tłuszcze, które spożywasz, dostarczają organizmowi energii potrzebnej do prawidłowego działania.

To, co otrzymujesz z jedzeniem, daje niezbędne kwasy tłuszczowe (te, których organizm nie może samodzielnie produkować).

Twoje ciało potrzebuje ich do rozwoju mózgu, kontroli stanu zapalnego i krzepnięcia krwi.

Lipidy mają 9 kalorii na gram, ponad 2 razy więcej kalorii niż węglowodany i białka, które mają 4 kalorie na gram.

Dlatego żywność o wysokiej zawartości tłuszczu nazywana jest „tuczem”.

Jak działa dieta białkowa i jakie to ma skutki?

Zobaczmy teraz, jak działa dieta białkowa i jaki ma wpływ na nasz organizm.

Dieta białkowa stała się bardzo sławna, ponieważ pozwala szybko schudnąć, zwłaszcza na początku, bez utraty masy mięśniowej. Z tego powodu jest to jeden z preferowanych schematów dla sportowców, którzy chcieli zwiększyć swoją masę mięśniową i dla osób z nadwagą, które kiedyś były zniechęcone, nie widząc wielkich wyników wkrótce z innym rodzajem diety.

Ale co dokładnie dzieje się, gdy mamy dietę białkową?

Kiedy karmimy się w ten sposób, „przerywamy” normalne funkcjonowanie naszego ciała, jeśli chodzi o wytwarzanie energii.

W normalnie zbilansowanej diecie nasz organizm wykorzystuje szereg procesów biochemicznych, aby uzyskać energię potrzebną do prawidłowego funkcjonowania organizmu i jego funkcji życiowych.

W normalnej sytuacji wydobywa energię potrzebną z metabolizmu węglowodanów, ale gdy jej udział znacznie spada, ucieka się do rezerw tłuszczu, a tym samym do szybkiej utraty wagi.

Wszystkie najbardziej znane diety białkowe (dieta Atkinsa, Dukan, Siken ...) opierają się na tym mechanizmie, który przyjmuje nazwę ketozy.

Ketoza jest wtedy sytuacją metaboliczną w organizmie, która jest aktywowana, gdy brakuje węglowodanów.

W tej sytuacji zaczyna wykorzystywać katabolizm tłuszczów w celu uzyskania energii, wytwarzając związki zwane ciałami ketonowymi. Te, dzięki złożonym procesom biochemicznym, tworzą acetooctan, substancję, która jest używana jako energia przez mózg i pozostałe organy ludzkiego ciała.

W ten sposób organizm nie używa już węglowodanów jako podstawowego źródła energii, ale rezerwuje tłuszcz i dlatego przerzedzenie okazuje się szybsze niż przy normalnej diecie.

W rzeczywistości po kilku dniach można zobaczyć pierwsze wyniki: osoba czuje się bardziej opróżniona i zauważa utratę wagi.

Trudno sobie wyobrazić, jak ten stan powoduje silną motywację do kontynuowania diety, aby zobaczyć jeszcze więcej wyników.

Jednak, jak to zwykle bywa w tym życiu, są dwie strony tego samego medalu.

To, co z jednej strony wydaje się fantastyczną i łatwą metodą na odchudzanie, z drugiej ukrywa wiele szkodliwych skutków dla naszego zdrowia i naszej formy fizycznej.

Generowany stan ketozy nie jest wolny, to znaczy w dłuższej perspektywie cena jest za niego płacona. Mam przez to na myśli, że od dwóch tygodni zaczynają powstawać pierwsze zaburzenia równowagi fizjologicznej, które mogą wpływać na nasze zdrowie w bardzo ważny sposób.

Zobaczmy je jeden po drugim.

1- Powoduje długotrwałe uszkodzenie nerek

Ostatecznym wynikiem degradacji białek jest substancja zwana mocznikiem.

Powstaje w wątrobie, pojawia się we krwi i jest wydalany przez mocz przez filtrację przez nerki.

W diecie białkowej, a nawet więcej, hiper białko, w którym spożywamy nadmierną ilość białek, również zwiększa stężenie mocznika we krwi, a zatem nerki muszą bardzo ciężko pracować, aby móc je wyeliminować z moczem,

Wyobraź sobie, że sytuacja ta powtarza się wiele razy w ciągu długiego sezonu: nerki będą musiały pracować intensywnie, kończąc na „zmęczeniu” i uszkodzeniu.

2- Wpływa na podstawową równowagę kwasową i elektrolityczną organizmu

Prawidłowa wartość pH krwi ma zasadnicze znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, a tym samym dla utrzymania dobrego stanu zdrowia.

Dzięki diecie białkowej powstaje stan zwany kwasicą metaboliczną, czyli stan, w którym nasza krew ma kwaśne pH, co nie jest zgodne z naszym zdrowiem.

Z tego powodu ciało, które jest mądre, aktywuje niektóre mechanizmy regulacji PH, dzięki czemu powraca do optymalnej wartości.

Z pewnością studiowałeś na lekcjach chemii instytutu bufor buforowy, który jest niczym innym, jak buforującym i regulującym roztworem PH, który ma zdolność utrzymywania pH roztworu na stałym poziomie.

Gdy pH krwi jest zbyt kwaśne, organizm wykorzystuje roztwór buforowy do buforowania tej kwasowości, stosując zasadowy roztwór: sole wapnia.

A skąd je masz? Z kości. Oznacza to, że im więcej białek jemy, tym więcej przyjmujemy wapnia z naszych kości.

Ludzie, którzy zwykle od lat stosują dietę hiperproteiczną, często cierpią na osteoporozę.

3- Ma negatywny wpływ na funkcjonowanie układu hormonalnego

Oprócz wpływu katabolicznego na architekturę i wytrzymałość kości, kwasica wywołuje zaburzenia w funkcjonowaniu układu hormonalnego, takie jak zmiany poziomu hormonu wzrostu, IGF-1, insuliny, glikokortykosteroidów, hormonu tarczycy, hormonu przytarczyc i witaminy D,

W konsekwencji tego mechanizmu nasze ciało znajduje się w stanie niezrównoważonym, w którym traci swoje funkcje.

Jak można się domyślić, długoterminowa dieta białkowa nie jest wskazana.

Na dłuższą metę mam na myśli okres dłuższy niż dwa lub trzy tygodnie.

Chcę ci zadać pytanie: jak szybko traci się wagę, jedząc niezrównoważony organizm?

Słowo dieta pochodzi od greckiego „diaita”, oznaczającego styl życia. Utrata masy ciała to nic innego jak naturalna konsekwencja zdrowego stylu życia zdrowej i zrównoważonej diety.

Pamiętaj też o jednej rzeczy: wracając do normalnej diety, zaczniesz odbierać to, co straciłeś.

Pamiętaj, że dieta musi być czymś, co poprawia twoje zdrowie, a nie odwrotnie.

Chcę też powiedzieć, że nie wszystkie diety białkowe są takie same.

Istnieją „czyste” diety hiperproteinowe i inne umiarkowane diety.

Te pierwsze (takie jak dieta Atkinsa) całkowicie eliminują węglowodany (w tym owoce i warzywa). Jedzą tylko mięso, jaja, ryby, uwalniając wszystkie szkodliwe mechanizmy, o których właśnie opowiadałem.

Te ostatnie zmniejszają ilość węglowodanów, ale nie eliminują ich całkowicie.

W tym artykule zostawię wam przykład tego drugiego, ponieważ jako dietetyk nie podzielam pierwszego.

PONIEDZIAŁEK	Śniadanie: jajecznica, naturalny sok pomarańczowy, kawa z mlekiem (bez cukru) Snack: naturalny jogurt z jagodami i garścią naturalnych orzechów. Obiad: pierś z kurczaka z warzywami Snack: kawałek owocu Kolacja: Ryba z warzywami.
WTOREK	Śniadanie: jajecznica, naturalny sok pomarańczowy, kawa z mlekiem (bez cukru) Snack: naturalny jogurt z jagodami i garścią naturalnych orzechów. Obiad: burgery z ciecierzycy z warzywami Snack: kawałek owocu Kolacja: Łosoś i warzywa.
ŚRODA	Śniadanie: jajecznica, naturalny sok pomarańczowy, kawa z mlekiem (bez cukru) Snack: naturalny jogurt z jagodami i garścią naturalnych orzechów. Obiad: grillowany filet cielęcy z warzywami Snack: kawałek owocu Obiad: smażone warzywa z tofu
CZWARTEK	Śniadanie: jajecznica, naturalny sok pomarańczowy, kawa z mlekiem (bez cukru) Snack: naturalny jogurt z jagodami i garścią naturalnych orzechów. Lunch : tuńczyk z warzywami Snack: kawałek owocu Obiad: francuski omlet z warzywami.
PIĄTEK	Śniadanie: jajecznica, naturalny sok pomarańczowy, kawa z mlekiem (bez cukru) Snack: naturalny jogurt z jagodami i garścią naturalnych orzechów. Lunch: kurczak z warzywami Snack: kawałek owocu Kolacja: okoń morski z warzywami.
SOBOTA	Śniadanie: jajecznica, naturalny sok pomarańczowy, kawa z mlekiem (bez cukru) Snack: naturalny jogurt z jagodami i garścią naturalnych orzechów. Obiad: sałatka z ciecierzycy, tuńczyka, pomidorów i awokado Snack: kawałek owocu Kolacja: burger seitan z warzywami.
NIEDZIELA	Śniadanie: Jajecznica, świeży sok pomarańczowy, kawa z mlekiem Snack: naturalny jogurt z jagodami i garścią naturalnych orzechów. Obiad: pierś z indyka z sałatą i sałatką z pomidorów Snack: kawałek owocu Kolacja: grillowane sardynki z warzywami gotowanymi na parze.