Terapia akceptacji i zaangażowania: podstawy i techniki

Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) to rodzaj tak zwanej terapii „trzeciej generacji”. W ostatnich latach stała się jedną z najpopularniejszych opcji w leczeniu zaburzeń, takich jak lęk uogólniony, zaburzenie obsesyjno-kompulsywne lub lęk społeczny, chociaż jego stosowanie rozprzestrzenia się na inne problemy.

Terapia ACT (ze względu na jej akronim w języku angielskim „akceptacja i terapia zaangażowana”) różni się od głównego i drugiego rodzaju terapii. W pierwszej generacji większość technik opierała się na zmianie behawioralnej poprzez wzmacnianie i inne metody behawioralne.

Terapie psychologiczne drugiej generacji opierają się na założeniu, że nasze myśli tworzą sposób, w jaki doświadczamy świata. Dlatego skupiają się na zmianie przekonań i mentalnego dialogu pacjentów, aby zmodyfikować ich emocje i nastrój.

Wręcz przeciwnie, terapia ACT uważa, że ​​negatywne myśli i cierpienie są nieodłącznymi elementami ludzkiego doświadczenia. Z tego powodu, zamiast zmieniać mentalny dialog pacjentów, to podejście terapeutyczne skupia się na nauce ich akceptowania swoich negatywnych doświadczeń, tak aby nie wytwarzały więcej dyskomfortu niż jest to konieczne.

Z tego powodu terapia ACT jest często porównywana do uważności, ponieważ jedną z jej głównych technik jest pomoc pacjentom w uświadomieniu sobie, co czują lub myślą i uświadomienie sobie, że ich doświadczenia wewnętrzny nie ma nad nimi władzy.

Jednocześnie terapia akceptacji i zaangażowania opiera się również na założeniu, że podejmowanie działań zgodnie z własnymi wartościami ma zasadnicze znaczenie dla poprawy nastroju pacjentów. Dlatego jest to bardzo praktyczne podejście mające na celu wymierne zmiany w życiu klientów.

Terapia ACT opiera się na sześciu podstawowych zasadach: poznawczym zniekształceniu, akceptacji, kontakcie z chwilą obecną, dostępowi do „obserwującego siebie”, odkrywaniu własnych wartości i podejmowaniu działań. Następnie zobaczymy, z czego składa się każdy z nich.

Defuzja poznawcza

Jedną z podstawowych zasad, na których opiera się terapia ACT, jest idea, że ​​nasze myśli i emocje mogą nas tylko zranić, gdy się z nimi identyfikujemy. Jeśli, na przykład, w naszym umyśle pojawi się myśl „Nie jestem atrakcyjny”, spowoduje to tylko cierpienie, jeśli w to uwierzymy.

Większość dotychczasowych terapii skupiała się na obalaniu wszelkich idei lub negatywnych emocji poprzez dialog mentalny. ACT, z drugiej strony, uczy pacjentów po prostu obserwować je bez oceniania ich lub próbowania ich modyfikować. W ten sposób dyskomfort, który powodują, jest znacznie zmniejszony.

Aby osiągnąć ten cel, stosuje się kilka technik, które pomagają pacjentom postrzegać ich myśli, emocje i wspomnienia jako coś zewnętrznego.

Akceptacja

Inną podstawową teorią terapii akceptacji i zaangażowania jest to, że cierpienie jest nieuniknione: nigdy nie będzie czasu, w którym wszystko jest idealne, a negatywne emocje znikają. Z tego powodu walka z nieprzyjemnymi uczuciami lub pomysłami jest nie tylko nieskuteczna, ale zwiększa dyskomfort.

Zamiast tego ACT uczy przyjmować negatywne doświadczenia, pozwalać im znikać na własną rękę i działać pomimo nich. W ten sposób jego wpływ na życie pacjenta jest znacznie zmniejszony, co paradoksalnie zmniejsza dyskomfort, którego doświadcza.

Skontaktuj się z chwilą obecną

Terapia ACT wyodrębnia elementy praktyki, takie jak medytacja lub uważność, aby pomóc pacjentom być bardziej związanym z tym, co robią w każdej chwili. Ideą tej praktyki jest to, że kiedy skupiamy się na teraźniejszości, większość naszych negatywnych doświadczeń znika.

Jednocześnie skupienie się na chwili obecnej pomaga użytkownikom terapii ACT w działaniu pomimo ich negatywnych myśli i emocji. To znacznie zmniejsza potrzebę walki z nimi, co na dłuższą metę może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.

Dostęp do „obserwującego mnie”

Jednym z głównych powodów, dla których staramy się walczyć z naszymi negatywnymi myślami, emocjami i wspomnieniami, jest to, że uważamy, że nas skrzywdzą, jeśli pozwolimy im pozostać w naszym umyśle. Terapia ACT ma na celu wykazanie, że ta idea nie jest prawdziwa.

Zgodnie z tą metodą terapeutyczną nasz umysł jest podzielony na dwie części: „myślące ja” i „obserwujące ja”. Bez względu na to, co robi myślące ja, obserwujące ja zawsze może utrzymywać stan spokoju i dobrego samopoczucia, niezależnie od jakiejkolwiek myśli lub emocji, jakie możemy mieć.

Dlatego identyfikując się z obserwującym ja, można znacznie zmniejszyć dyskomfort spowodowany naszymi uczuciami i myślami.

Odkryj swoje własne wartości

Zgodnie z badaniami w tym zakresie, podejmuj działania, aby uzyskać to, co chcesz, aby osiągnąć wysoki poziom dobrobytu. Jednak osiągnięcie jakiegokolwiek celu wymaga niewygodnych lub trudnych działań, więc wiele osób nie pracuje nad swoimi celami, aby uniknąć złego samopoczucia.

Rozwiązaniem proponowanym przez terapię ACT dla tego problemu jest odkrycie, jakie są wartości każdego pacjenta. Chodzi o to, co jest najważniejsze dla każdej osoby, kompas wskazujący na to, co każdy chce osiągnąć.

Kiedy osoba wyjaśnia swoje wartości i postępuje w sposób zgodny z nimi, łatwiej jest im pracować nad swoimi celami, nawet jeśli muszą wykonywać nieprzyjemne lub nie motywujące zadania.

Podejmij działanie

Kiedy już dowiesz się, że nasze myśli i emocje nie muszą negatywnie wpływać na nasze doświadczenia, a nasze najważniejsze wartości zostały odkryte, ostatni etap terapii ACT polega na ustanowieniu serii ambitnych celów i podjęciu działań. zdobyć je.

W ten sposób koncentracja tej terapii jest dwojaka: z jednej strony ma ona na celu zmniejszenie stresu emocjonalnego bezpośrednio, az drugiej strony poprawę życia pacjentów w celu zmniejszenia częstotliwości, z jaką znajdują się w sytuacjach, które powodują ich nieszczęście.

Techniki

Każda sesja terapii akceptacji i zaangażowania będzie wyjątkowa w zależności od punktu, w którym pacjent jest. Przez cały czas terapeuta współpracuje z klientem, aby osiągnąć jeden z następujących celów: uświadomić sobie swoje stany psychiczne, zaakceptować je i odebrać im moc, wyjaśnić swoje wartości i podjąć działania.

Stań się świadomy stanów psychicznych

Pierwszym krokiem terapii akceptacji i zaangażowania jest uświadomienie pacjentowi tego, czego doświadcza: emocji, myśli i wspomnień, które przechodzą przez jego umysł w każdej chwili. W tym celu najczęściej wykonuje się ćwiczenia uważności lub zastanawia się, co wydarzyło się w konkretnej sytuacji.

Ćwiczenia uważności opierają się na technikach takich jak medytacja. Zazwyczaj angażują pacjenta w określony czas, aby obserwować, co dzieje się w jego głowie. W tym celu najczęściej wykonuje się ćwiczenia oddechowe.

Oprócz tego terapeuta może pomóc pacjentowi zapytać o to, co czuł lub myślał w określonym czasie. Przy wystarczającej praktyce jednostka jest w stanie coraz łatwiej rozpoznawać własne stany psychiczne.

Akceptuj i usuwaj moc ze stanów mentalnych

Drugim krokiem terapii ACT jest nauczenie pacjenta różnych sposobów zmniejszania dyskomfortu spowodowanego własnymi myślami i emocjami.

Zwykle wiąże się to z możliwością obserwowania stanów mentalnych bez osądzania ich, utożsamiania się z obserwującym sobą i oddzielania się od własnych myśli i emocji.

Wyjaśnij swoje wartości

Gdy osoba jest w stanie oderwać moc od swoich uczuć, myśli i wspomnień, terapeuta powinien pomóc jej odkryć, co jest dla niej naprawdę ważne.

W ten sposób można określić, które części życia jednostki są dostosowane do ich wartości, a które wymagają zmiany.

Podejmij działanie

Ostatnia część terapii akceptacji i zaangażowania zakłada, że ​​osoba, z pomocą psychologa, opracuje plan działania, który pomoże mu stworzyć życie coraz bardziej zgodne z jego własnymi wartościami i działać pomimo wciąż negatywnych stanów psychicznych lub niewygodne.

Z drugiej strony terapia ACT ma charakter cykliczny. Oznacza to, że chociaż te cztery etapy występują zazwyczaj w sposób liniowy, w dowolnym momencie procesu można wrócić i przećwiczyć ponownie każdą technikę lub ćwiczenie, które może poprawić wyniki osiągane przez daną osobę.