Ćwiczenia Kegla: wszystko, co musisz wiedzieć

Ćwiczenia Kegla znane są również jako ćwiczenia skurczu mięśni pubococcygeal. Są to serie ćwiczeń skurczu mięśni w celu wzmocnienia dna miednicy.

Zostały stworzone przez ginekologa Arnolda Kegla w latach 40. jako niechirurgiczna metoda kontrolowania nietrzymania moczu u kobiet. Od czasu opublikowania swoich odkryć w 1948 r. Ćwiczenia te zostały przetestowane w wielu innych dziedzinach.

Z biegiem lat udowodniono, że ćwiczenia Kegla są skuteczne w kontrolowaniu nietrzymania moczu u ludzi, elastyczności krocza podczas porodu i po porodzie lub pooperacyjnej regeneracji w procedurach prostaty.

Ponadto korzyści, jakie wnosi do życia seksualnego, są powszechnie znane, poprawiając jakość orgazmu, zwiększając jego ilość i czas trwania, zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Krótko mówiąc, jego korzyści są liczne i dla wszystkich ludzi.

W tym artykule omówimy ABC ćwiczeń Kegla, więc wiesz, w jaki sposób możesz zaangażować ich w swoje codzienne życie iw jakich specyficznych warunkach uznasz je za niezbędne. Kontynuuj czytanie, jeśli chcesz poznać wszystkie zalety tych ćwiczeń.

7 kluczy do rozpoczęcia ćwiczeń Kegla

Przed zagłębieniem się w różne elementy, które umożliwiają realizację odpowiedniego ćwiczenia Kegla, konieczne jest jasne określenie jego podstawowych punktów. W ten sposób reszta materiału zostanie lepiej zrozumiana. Zobaczmy więc te klucze.

Główne ćwiczenie polega na wielokrotnym i stosunkowo krótkim skurczu i rozluźnieniu mięśni, które są częścią dna miednicy (patrz następna sekcja, aby lepiej zrozumieć anatomię biorącą udział w tych ćwiczeniach).
Inne formy ćwiczeń obejmują skurcz tych mięśni, ale w sposób trwały, przez kilka sekund lub nawet minut, a następnie dłuższe okresy relaksu. Nie wszyscy specjaliści myślą o tych wariantach.
Możliwe jest także użycie narzędzi pośrednich lub przedmiotów, takich jak między innymi stożek pochwy lub kulki Kegla, które gwarantują odpowiednie i precyzyjne wykonanie ćwiczenia oraz uzupełniają tradycyjne ćwiczenia.
Aby zacząć dostrzegać dobre wyniki, ćwiczenie należy wykonywać codziennie, z kilkoma powtórzeniami, przez co najmniej jeden miesiąc, ale najlepiej od trzech do sześciu miesięcy. A także włączyć inne procedury dotyczące zdrowia dna miednicy.
Chociaż na początku ćwiczenie może być skomplikowane, wkrótce można to zrobić całkiem automatycznie, bez poświęcania zbyt dużej uwagi, chociaż ideałem jest zawsze poświęcenie specjalnego i spokojnego czasu.
Wykonywanie tych ćwiczeń nie jest bolesne (ani w trakcie, ani po) i nie powinno powodować dyskomfortu ani dyskomfortu jakiegokolwiek rodzaju, z wyjątkiem przypadków, gdy narzędzia są używane u osób nie przyzwyczajonych do jego używania.
Nie ma maksymalnego wieku, w którym stosowanie ćwiczeń nie jest zalecane, i bardzo proste sposoby można zastosować od najmłodszych lat, kiedy mięśnie dna miednicy nie zostały jeszcze osłabione przez czynniki wewnętrzne lub zewnętrzne.

Krótka lekcja anatomii

Jedną z największych trudności podczas wykonywania ćwiczeń Kegla jest ustalenie, czym są mięśnie dna miednicy i jak je kontrolować bez włączania innych nieodpowiednich mięśni. Ale przy odrobinie pomocy nie powinno być tak trudno je znaleźć.

Ważne jest, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń nauczyć się lokalizować tę serię mięśni, opanować jej skurcz i robić to w izolacji na inne pobliskie mięśnie, lub w przeciwnym razie może to wywołać frustrację, niską skuteczność lub jej brak lub pewne istotne szkody.

Dno miednicy składa się z szeregu mięśni i więzadeł, które w przypadku kobiet wspierają pęcherz moczowy, cewkę moczową, macicę, pochwę i odbytnicę. W przypadku człowieka błoniasta cewka moczowa, gruczoł krokowy, pęcherz moczowy i odbytnica.

Ta grupa mięśni ma kształt mostu wiszącego i przechodzi z kości krzyżowej (gdzie kończy się kręgosłup) do kości łonowej, wraz z serią podtrzymujących wiązadeł, które biegną od końca do końca. Od jego napięcia zależy zdrowie narządów miednicy.

Mięśnie te są dynamiczne i dostosowują się do ciągłej mobilności i zmian postawy mężczyzn i kobiet. Dlatego, gdy dno miednicy słabnie, możliwe jest, że narządy, które trzymają, schodzą, co zapobiega ich prawidłowemu funkcjonowaniu.

Tak więc, aby pracować z tymi mięśniami, ważne jest, aby skurczyć je bez wywierania nacisku lub nacisku na brzuch, pośladki, klatkę piersiową, a także bez poruszania nogami lub wstrzymywania oddechu (zawsze trzeba oddychać, aby przepona nie spychała krocza ).

Jeśli czujesz, że podczas wykonywania skurczów, niektóre z wymienionych powyżej części są również zakontraktowane, oznacza to, że dno miednicy nie kurczy się lub nie jest wykonywane w izolacji. Ale jeśli nie jest właściwe czuć to, co należy czuć?

Jest często opisywany jako „skurcz, który zamyka i podnosi wszystkie otwory w kroczu, to znaczy odbyt, cewkę moczową i pochwę, w przypadku kobiet”. To znaczy, poczuje, że zamykają, zmniejszają ich rozmiar i wznoszą się w ciele.

Jeśli nadal trudno jest zrozumieć, które mięśnie się kurczą, przydatne może być użycie niektórych technik, aby je zlokalizować. Po pierwsze, byłby wizualny. Z lustrem, znajdującym się przed kroczem i leżącym, z tyłu lub z boku, powinieneś zobaczyć, jak kurczy się pochwa i podnosi krocze.

Potem pojawiły się dotykowe. Wprowadzając jeden lub dwa palce (mogą być nasmarowane) do pochwy do około 3 lub 4 centymetrów, wskazując na ściany najbliżej odbytu, powinieneś poczuć (podczas kurczenia), że ściana i pochwa ogólnie zaciskają palce i powstają

Możliwe jest również siedzenie na piłce pilates, dzięki czemu krocze styka się z piłką lub siada na zwiniętym ręczniku. Ułatwi to odczuwanie skurczu, jeśli wzrosną mięśnie krocza. Jeśli tak, ma się dobrze.

Wreszcie można sobie wyobrazić, że unika się gazu lub że odcina się potrzebę oddawania moczu (lub że unika się tamponu). Jednak nie zaleca się tego przy oddawaniu moczu, ponieważ może to spowodować infekcje lub inne zmiany.

Ale jeśli nadal masz wątpliwości co do mięśni dna miednicy lub odczuwasz jakiś ból lub dyskomfort podczas lub po ćwiczeniach, wskazane jest skonsultowanie się z fizjoterapeutą specjalizującym się w dnie miednicy lub ginekologiem.

Oprócz doświadczenia w tym obszarze ciała, mogą włączyć do równania urządzenia do biofeedbacku lub elektrostymulacji (omówione później), które pomogą poznać w praktyczny i bezbolesny sposób, czy mięśnie są odpowiednio skurczone.

Wielorakie zalety ćwiczeń Kegla

Jak już wspomniano, ćwiczenia Kegla mają wiele zastosowań, mimo że pierwotnie były zaprojektowane jako ćwiczenia w leczeniu nietrzymania moczu u kobiet. Obecnie jest to rutynowa procedura zarówno w ginekologii, jak i fizjoterapii.

Następnie zobaczymy niektóre z najczęstszych i najważniejszych zastosowań ćwiczeń Kegla zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet, w różnym wieku i warunkach klinicznych. Poruszone zostaną również korzyści w dziedzinie seksualności.

W przypadku innych zaburzeń oddawania moczu

Ćwiczenia te służą nie tylko do kontrolowania nietrzymania moczu. Są one również przydatne w przypadku nadreaktywnego pęcherza moczowego, parcia na mocz i częstego zespołu oddawania moczu. Ponadto pomagają uniknąć infekcji dróg moczowych.

Aby uniknąć wypadania narządów krocza lub miednicy

Oznacza to, że narządy wspierane przez dno miednicy nie powinny być zmniejszane ze względu na osłabienie, co może powodować kilka ważnych objawów klinicznych.

Unikaj konieczności nacięcia krocza i uszkodzenia krocza podczas porodu

Nacięcie krocza jest cięciem wykonanym u kobiety w okolicy krocza, aby ułatwić poród. Wzmocnione krocze jest również bardziej elastyczne i dlatego unika się cięć.

Ułatwienie regeneracji poporodowej

Po porodzie dno miednicy jest osłabione i konieczne jest odzyskanie jego siły. Możliwe jest nawet nietrzymanie moczu, kału lub gazów. Ćwiczenia Kegla mogą to odwrócić.

Ułatwienie regeneracji pooperacyjnej

W przypadku histerektomii, prostatektomii, między innymi interwencji, które bezpośrednio wpływają na mięśnie krocza. W wielu przypadkach jego zastosowanie jest obowiązkowe.

Eliminacja dysfunkcji seksualnych

Zakładając, że istnieje równoległa uwaga psychologiczna lub seksuologiczna, ćwiczenia te mogą współpracować w opiece nad nadwrażliwością narządów płciowych, anorgazmią, zaburzeniami erekcji, przedwczesnym wytryskiem i nie tylko.

Poprawa życia seksualnego

Ćwiczenia Kegla pomagają w propriocepcji obszaru miednicy i dlatego wiążą się z osiąganiem lepszych, bardziej ciągłych i długotrwałych orgazmów, a także osiąganiem dłuższych i bardziej długotrwałych erekcji.

Kontrola w sportach uderzeniowych i hiperprzestrzeni

Sporty takie jak bieganie, tenis, podnoszenie ciężarów i ćwiczenia takie jak konwencjonalne mięśnie brzucha osłabiają dno miednicy. Dzięki ćwiczeniom Kegla możesz odwrócić lub kontrolować sytuację.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia Kegla

Rozmawialiśmy już o anatomii związanej z ćwiczeniami Kegla i zaproponowaliśmy kilka sztuczek, aby zlokalizować te mięśnie. To pierwszy krok do prawidłowego wykonania tych ćwiczeń. Zobaczmy teraz, jakie są inne kroki.

Następną rzeczą byłoby wybranie pozycji, która jest wygodna i nie wymaga zbyt dużego wysiłku. Jedna z idealnych pozycji leży (na plecach, do góry nogami lub na boku), ponieważ nie wywierasz nacisku na krocze, co zdarza się stojąc lub siedząc.

W ustalonej pozycji ważne jest sprawdzenie, czy kolumna jest prosta i pozostanie prosta podczas ćwiczenia. Również, że oddychasz prawidłowo. Musisz pamiętać, że wykonywanie tych ćwiczeń wstrzymujących oddech nie jest właściwe.

Gdy będziesz miał więcej doświadczenia z ćwiczeniami, możliwe jest ich wykonywanie w innych pozycjach, ale w zasadzie najlepiej jest to robić w najprostszy sposób dla każdego. Podobnie można włączyć obiekty takie jak kulki Kegla lub stożki pochwy.

W tym momencie możesz rozpocząć ćwiczenia, kurcząc i podnosząc mięśnie dna miednicy (te, które już dobrze zlokalizowałeś na tym poziomie). A po każdym skurczu następną rzeczą jest powolne rozluźnienie mięśni, bez pośpiechu, tak aby powróciło do punktu początkowego.

Jednym z kluczy nie jest szybkie lub bezkrytyczne wykonywanie skurczów i relaksacji. Musisz skurczyć mięśnie przez 3 do 10 sekund z maksymalną możliwą intensywnością, nie zapominając o oddychaniu i nie kurczeniu się nieodpowiednich mięśni.

Następnie pozostaw kilka oddechów pomiędzy każdym skurczem, aby rozluźnić mięśnie i między 15 a 20 sekundami między jedną serią a drugą. Każda seria może składać się z 8 do 12 skurczów i wystarczyłoby wykonać około 3 serii dziennie.

Jednak czas trwania każdego skurczu, liczba powtórzeń każdej serii, a także liczba serii zostaną określone przez komfort osoby, która ćwiczy. Lepiej jest robić mniej powtórzeń jakości, niż zmuszać się do osiągnięcia określonej liczby, gdy mięsień jest wyczerpany.

Podobnie, jeśli w dowolnym momencie dnia zostaną osiągnięte tylko 2 zestawy 8 skurczów po 3 sekundy, nic nie stoi na przeszkodzie, abyśmy zrobili kolejną serię lub inną serię później tego dnia. Ważne jest, aby każdego dnia starać się osiągnąć wyższy poziom popytu.

Najważniejszym punktem ćwiczeń Kegla jest to, że wykonywane są codziennie, jako nawyk. W szczególnych przypadkach, aby uzyskać wyniki, potrzeba kilku miesięcy, ale po ich uzyskaniu wskazane jest kontynuowanie ich w nieskończoność.

Ale jeśli ćwiczenia Kegla są nudne, ważne jest również, aby pamiętać, że nie są to jedyne rodzaje ćwiczeń, które istnieją, aby wzmocnić dno miednicy lub mówić o reedukacji krocza. W końcu porozmawiamy o tych innych uzupełniających się opcjach.

Narzędzia do wykonywania ćwiczeń Kegla

Już przy głównych wytycznych dotyczących umiejscowienia mięśni krocza i samodzielnego wykonywania ćwiczeń Kegla nadszedł czas, aby wypróbować różne alternatywy. W tym celu opracowano wiele konkretnych narzędzi do tych ćwiczeń.

Ideałem jest użycie ich, gdy ćwiczenia Kegla są już opanowane w ich tradycyjnej formie, ale istnieją pewne narzędzia, które są bardzo przydatne właśnie w pomaganiu ludziom, którzy nie opanowali tradycyjnych ćwiczeń. Zacznijmy od tych.

Elektrostymulacja

Składa się z zestawu elektrod lub sond umieszczonych w pochwie i odbycie, które emitują bezbolesne impulsy elektryczne, które generują mimowolne skurcze mięśni dna miednicy.

Ta metoda jest przydatna dla osób, które nie mogą dobrowolnie skontraktować tych mięśni lub które ich nie identyfikują. W pierwszym przypadku umożliwia ćwiczenie, które w przeciwnym razie nie mogłoby zostać wykonane, aw drugim pomaga osiągnąć progresywną identyfikację mięśni.

Biofeedback

Jest to urządzenie, które jest używane podczas tradycyjnych ćwiczeń i oferuje użytkownikowi wiele informacji: ile skurczów jest wykonywanych, jak napięte są mięśnie, kiedy należy je kurczyć itd. A także pozwala na przechowywanie informacji.

Jest zatem niezbędnym narzędziem dla fizjoterapeutów i ginekologów, ponieważ pomaga im zweryfikować funkcjonowanie tego mięśnia i kierować treningiem. A dla pacjenta oferuje pewność siebie i sposób na dokładne przestrzeganie procedur.

Są też przedmioty do ćwiczeń siedzących, takie jak poduszki propriocepcyjne, krzesła swopperów i piłki pilates. W zasadzie służą one znacznie więcej niż tylko ćwiczeniom Kegla, ale wszystkie pomagają zlokalizować mięśnie krocza.

Dla zapominających są ćwiczący Kegla, którzy są wprowadzani do pochwy lub odbytu i, na przykład, dzięki łagodnym wibracjom (ponieważ istnieją inne metody) przypominają użytkownikowi, kiedy i za ile powinny się skontraktować, utrzymując konto procedury.

Chińskie kulki

Jednym z najbardziej znanych są chińskie kule, które są dwiema kulkami połączonymi sznurkiem. Każda z nich zawiera inną mniejszą kulkę, która podczas chodzenia lub poruszania się uderza w ściany większej kuli i powoduje, że mięśnie miednicy kurczą się mimowolnie.

To, co sprawia, że chińskie kule są wspaniałym sprzymierzeńcem dna miednicy, to poprawa ich napięcia mięśniowego, a nie tylko siły mięśni, co osiągają tradycyjne ćwiczenia Kegla. W ten sposób poprawiają swoją odporność na nieświadome wysiłki.

Szyszki pochwy

Z drugiej strony, szyszki pochwy działają na siłę mięśni i są świadomymi ćwiczeniami (które można również wykonywać za pomocą piłek). Te stożki występują w różnych rozmiarach i gramaturach lub można zastosować różne wagi. Celem jest utrzymanie ich w środku.

Z punktu widzenia jest to trening siłowy na dno miednicy. W związku z tym może być wprowadzona trudność, która w przypadku stożków (takich jak kulki) obejmuje rozpoczęcie od największego i najlżejszego i kontynuowanie dla najmniejszego i najcięższego.

Niezależnie od tego, jakie narzędzie do ćwiczeń Kegla cię interesuje, przypominamy ci dwie rzeczy: 1. Ważne jest, aby zawsze starać się zaczynać w tradycyjny sposób. 2. Przed użyciem któregokolwiek z tych narzędzi, najbardziej zalecane jest skonsultowanie się z ekspertem.

Kilka uzupełnień ćwiczeń Kegla

Aby zamknąć, możemy wykorzystać wspomnienia o niektórych działaniach, które pomogą uzupełnić pracę wykonaną przez ćwiczenia Kegla, w celu osiągnięcia większego zdrowia miednicy. Pamiętaj, że ćwiczenia Kegla nie są dla wszystkich lub dla wszystkiego.

Unikaj używania obcasów : ten rodzaj obuwia osłabia dno miednicy. To samo dotyczy mężczyzn i używania płaskich butów, które powodują ciągły wpływ na dno miednicy. Noś buty z odpowiednim podparciem i dobrze dopasuj się do bieżnika.
Unikaj intensywnych sportów lub ćwiczeń hiperaktywnych : obecnie istnieje tendencja do wykonywania ćwiczeń hipopresyjnych lub fitnessu niskociśnieniowego, który ma tyle zalet, co inne formy ćwiczeń, bez jego uszkodzeń.
Włącz ćwiczenia, które działają w połączeniu z rdzeniem : rdzeń jest grupą mięśni, której częścią jest dno miednicy. Konieczne jest również ćwiczenie rdzenia, a do tego należy włączyć kolejną serię ćwiczeń do swojej rutyny.
Wykonuj ćwiczenia, które działają na napięcie mięśniowe : ważne jest, aby pamiętać, że ćwiczenia Kegla działają tylko na siłę mięśni, więc wymagane jest włączenie ćwiczeń, które działają w tonie, takich jak użycie chińskich piłek.
Wykonuj ćwiczenia, które generują elastyczność krocza : siła, napięcie i elastyczność mięśni to 3 podstawy zdrowej dna miednicy. Ćwiczenia takie jak masaż krocza lub gadżety takie jak Epi-No mogą pomóc w rozluźnieniu krocza.
Poprawa postawy : właściwa postawa podczas chodzenia, siedzenia lub wykonywania codziennych czynności zapobiegnie negatywnemu wpływowi na dno miednicy. Niektóre gadżety, takie jak pas biodrowy lub krzesła swopper, pomogą poprawić postawę.
Odpowiednia dieta : zarówno w celu uniknięcia nadwagi, jednego z najgorszych wrogów dna miednicy, jak i uniknięcia zaparć, co nakłada duży wysiłek na dno miednicy. Również promować regularne i całkowite oddawanie moczu.
Odpowiednie wykorzystanie toalety : idealną rzeczą dla ciała jest ewakuacja (mocz lub kał) podczas kucania. Ponieważ współczesne życie nie pozwala na takie licencje, użycie taboretu do podniesienia stóp podczas korzystania z toalety daje podobny efekt.
Unikaj podnoszenia ciężarów : jeśli podnoszenie ciężarów jest wymagane do pracy lub rutyny, najlepiej skonsultować się z ekspertem, aby zrobić to prawidłowo, a jeśli jest to wymagane do korzystania z gadżetów, takich jak pasy, zrób to.
Prawidłowe oddychanie : oddychanie przeponowe, polegające na oddychaniu przez obrzęk brzucha (jak robią to dzieci), ma pozytywny wpływ na zdrowie miednicy, nie licząc jej wielu korzyści w innych dziedzinach zdrowia.
Działania uzupełniające : są zajęcia, które ćwiczą dno miednicy i które mogą Cię zainteresować, takie jak taniec brzucha i joga (niektóre pozycje pilates mogą jednak je osłabić).
Inne techniki reedukacji miednicy : ćwiczenia Kegla sięgają lat 40. i od tego czasu pojawiło się wiele innych technik (np. Metoda 5P), które warto wypróbować i które mogą działać lub zadowolić osobę bardziej beton
Doświadczaj przyjemności seksualnej : podczas gdy ćwiczenia Kegla pomagają poprawić orgazmy, jest niewiele rzeczy lepszych niż orgazm, aby tonować dno miednicy. Tak więc zdobywanie większej ilości orgazmu bezpośrednio wpłynie na zdrowie miednicy.