Dieta hiposodyczna: menu, jedzenie i porady

Dieta niskosodowa koncentruje się na próbach zmniejszenia poziomu soli poprzez różne rodzaje żywności i zmiany nawyków żywieniowych. Wiadomo, że cała sól daje ten prawdziwy dotyk, którego brakuje wielu potrawom, ale prawdą jest również, że nie jest to zbyt korzystne, zwłaszcza jeśli przekracza zalecaną dzienną dawkę.

Przy wielu okazjach nasz organizm mówi wystarczająco dużo i musimy obniżyć ilość soli, którą niesie ze sobą jedzenie, lub musimy ją dodać osobiście. Konsekwencje mogą być śmiertelne w wielu przypadkach, nawet w przypadku ataku serca.

Sól jest minerałem, który zawiera wysoki poziom sodu. Ten pierwiastek chemiczny może być tak szkodliwy, jak korzystny dla naszego organizmu.

Poziom sodu bezpośrednio wpływa na nasze ciśnienie krwi lub naszą pojemność sercową. Im wyższy poziom prezentujemy w naszym ciele, tym bardziej wzrasta nasze ciśnienie krwi i im więcej będziemy mieli ryzyka cierpienia z powodu jakiejś niewydolności serca.

Kiedy zazwyczaj występują takie sytuacje? Ilekroć nasze ciało przekracza granice soli spożywane do tych, które nasz organizm jest w stanie utrzymać. Każdy organizm toleruje różne poziomy sodu i nie ma dokładnych danych, ale zwykle dąży się do nie przekraczania 2300-2500 miligramów dziennie.

Jak ograniczyć sól w naszym organizmie

Jak wspomnieliśmy powyżej, nasze ciało może regulować i ograniczać poziom sodu w naszym organizmie. Można to osiągnąć za pomocą szeregu produktów spożywczych, które należy wziąć pod uwagę, dzięki czemu znajdziemy odpowiednio zbilansowaną dietę, w której warzywa i owoce są szczególnie ważne.

Wręcz przeciwnie, różne potrawy w puszkach wykazują wysoki poziom soli, takich jak anchois lub tuńczyk w oliwie z oliwek. Sosy odgrywają również szkodliwą rolę w tego typu diecie, jak również produkty przetworzone, takie jak chipsy ziemniaczane lub krakersy i pochodne.

Następnie przejdziemy do bardziej szczegółowej analizy różnych produktów spożywczych, które zawierają coraz wyższy procent soli, a zatem sodu dla naszego organizmu.

Pokarmy do stosowania w diecie niskosodowej

Warzywa

Możemy wybierać różne rodzaje świeżych warzyw, takich jak szpinak lub brokuły, nie pozostawiając za sobą zamrożonych, chociaż tak, o ile nie zawierają żadnego sosu do sezonu.

Możemy również jeść różne rodzaje soków warzywnych i jak zawsze, że ich składniki zawierają minimalne poziomy soli.

Owoce

Banany, jabłka lub pomarańcze są idealnym uzupełnieniem diety niskosodowej. Do nich możemy dodać wiele innych, świeżych, mrożonych lub konserwowanych, o ile są w wodzie lub własnym soku i nigdy w syropie.

Zboża, rośliny strączkowe i orzechy

W tej grupie znajdziemy różne rodzaje ryżu i makaronu z płatkami owsianymi bez cukru.

Jeśli mówimy o roślinach strączkowych, fasola jest wyraźnym przykładem tego, co można zjeść, podczas gdy niektóre orzechy, które mają towarzyszyć, nigdy nie będą złe, dopóki nie będą nosić soli.

Mięsa

Świeże mięso, takie jak ryby i owoce morza obok kurczaka i indyka, jest najczęściej stosowanym rodzajem mięsa w takiej diecie.

Możemy również dodać, z troską i świadomością, że mogą prezentować wyższy poziom soli, mięsa z wieprzowiny lub nawet wołowiny.

Produkty mleczne

Odtłuszczone mleko, razem z niskotłuszczowymi jogurtami, można łatwo ekstrapolować na nasze codzienne jedzenie.

Z drugiej strony, te dwa rodzaje pożywienia dają nam wysoki poziom magnezu, który służy do poprawy i regulacji naszego ciśnienia krwi, w wyniku czego korzystne są poziomy sodu obecne w naszym organizmie.

Oleje i przyprawy

W tej ostatniej części znajdziemy margaryny i masła do smarowania bez soli i różnych olejów, takich jak oliwka, rzepak czy sezam.

Ocet jest również akceptowany w diecie.

Możesz także zrobić wyjątek z majonezem, pod warunkiem, że ma niską zawartość tłuszczu i pomidorów (również w sosie), gdy tylko znajdziemy go pod etykietą „bez dodatku soli”.

Napoje

W tej części możemy łatwo zmniejszyć zestaw napojów do spożycia wody.

Negatywne pokarmy do diety niskosodowej

Mrożone warzywa

Musisz uważać na różne mrożone warzywa, które możemy znaleźć. Może być spożywany, ale zawsze dbając o poziomy soli, które mogą się pojawić.

Nienaturalne owoce i owoce

Oszklone owoce, orzechy lub same oliwki nie nadają się do zmniejszania poziomu sodu w organizmie.

Dodane nie pełnoziarniste i strączkowe

Pieczywo, takie jak ciasteczka lub masło przemysłowe, są szkodliwe dla diet hipoglikemicznych.

Surowo zabrania się łączenia sosów z przyprawami do ryżu i makaronu oraz dodawania soli do gotującego się garnka.

Jeśli chodzi o fasolę, ziemniaki lub groszek, powinniśmy zapomnieć o dodaniu dodatków z szynką lub boczkiem. Ważne jest również, aby unikać puszkowania próżniowego tego typu żywności.

Solone mięso

Mięso solone lub konserwowane to mięso o największej zawartości soli. Jest rzeczą oczywistą, że mrożone mięsa, takie jak składniki do pizzy lub kiełbasy dla hot dogów, są surowo zabronione.

Produkty mleczne z solą

Czekoladki, ser topiony i peklowany ser mieszczą się w zabronionych ramach mleczarskich z masłem.

Oleje i przyprawy bogate w sól

W rodzinie olejów i przypraw znajdujemy szkodliwe pokarmy, ponieważ są one bogate w sól przez sosy do sałatek, masła i margaryny z solą lub bezpośrednio do każdego rodzaju sosu.

Napoje gazowane

Wskazane jest, aby przez cały czas unikać napojów gazowanych zawierających sód, napoje alkoholowe lub zmiękczoną wodę.

Desery

Wskazane byłoby unikanie przemysłowych produktów piekarniczych i zwracanie uwagi na produkty piekarni i rzemiosła.

Ilości soli w różnych pokarmach codziennych

Mięsa

Boczek - 1 średni kawałek - 155 mg
Kurczak - 100 gramów - 87 mg
Jajko sadzone - 1 porcja - 77 mg
Jajecznica z mlekiem - 1 porcja - 171 mg
Fasola, groch lub soczewica - 1 szklanka - 4 mg
Plamiak - 85 gramów - 74 mg
Hypoglossal - 3 uncje - 59 mg
Szynka pieczona - 100 gramów - od 1300 do 1500 mg
Hamburger - 100 gramów - 77 mg
Hot dog - 1 porcja - 585 mg
Orzeszki ziemne - 30 gramów - 228 mg
Schab wieprzowy - 100 gramów - 65 mg
Łosoś - 85 gramów - 50 mg
Owoce morza - 85 gramów - od 100 do 325 mg
Krewetki - 85 gramów - 190 mg
Żeberka wieprzowe - 100 gramów - 93 mg
Tuńczyk - 100 gramów - 300 mg

Produkty mleczne

Amerykański ser - 30 gramów - 443 mg
Masło - 1 filiżanka - 260 mg
Ser Cheddar - 30 gramów - 175 mg
Twaróg - 1 szklanka - 918 mg
Ser szwajcarski - 30 gramów - 75 mg
Mleko pełne - 1 szklanka - 120 mg
Odtłuszczone mleko - 1 szklanka - 125 mg
Jogurt naturalny - 1 szklanka - 115 mg

Warzywa i soki warzywne

Szparagi - 6 włóczni - 10 mg
Awokado - pół porcji - 10 mg
Biała fasola - 1 szklanka - 4 mg
Fasolka szparagowa - 1 szklanka - 4 mg
Burak - 1 szklanka - 84 mg
Surowe brokuły - pół szklanki - 12 mg
Gotowane brokuły - pół szklanki - 20 mg
Surowa marchewka - pół porcji - 25 mg
Gotowana marchewka - pół porcji - 52 mg
Seler - 1 łodyga - 35 mg
Słodka kukurydza - pół szklanki - 14 mg
Ogórek - pół szklanki w plasterkach - 1 mg
Surowy bakłażan - 1 szklanka - 2 mg
Gotowany bakłażan - 1 szklanka - 4 mg
Sałata - 1 liść - 2 mg
Fasola - 1 szklanka - 5 mg
Surowe lub gotowane grzyby - pół szklanki - 1-2 mg
Pokrojone krzyże cebuli lub mielone - pół szklanki - 2-3 mg
Chicharos - 1 szklanka - 4 mg
Pieczony ziemniak - 1 porcja - 7 mg
Rzodkiewki - 10 - 11 mg
Surowy szpinak - pół szklanki - 22 mg
Gotowany szpinak - pół szklanki - 22 mg
Dynia - pół szklanki - 4 mg
Batata - 1 porcja - 12 mg
Pomidor - 1 średni - 11 mg
Sok pomidorowy w puszkach - trzy czwarte filiżanki - 660 mg

Owoce i soki owocowe

Apple - 1 porcja - 1 mg
Sok jabłkowy - 1 szklanka - 7 mg
Morele - 3 media - 1 mg
Suche morele - 10 połówek - 3 mg
Banan - 1 średni - 1 mg
Kantalupa - pół filiżanki - 14 mg
Winogrona - 1 szklanka - 2 mg
Sok winogronowy - 1 szklanka - 7 mg
Grejpfrut - średni - 0 mg
Pomarańczowy - 1 średni - 2 mg
Sok pomarańczowy - 1 szklanka - 2 mg
Brzoskwinia - 1 porcja - 0 mg
Suszone śliwki i suszone - 10 mg
Rodzynki - jedna trzecia szklanki - 6 mg
Truskawki - 1 szklanka - 2 mg
Arbuz - 1 szklanka - 3 mg

Chleby i płatki zbożowe

Płatki otrębowe - trzy czwarte filiżanki - 220 mg
Pieczywo pełnoziarniste - 1 kromka - 159 mg
Biały chleb - 1 kromka - 123 mg
Chleb hamburgerowy - 1 porcja - 241 mg
Gotowane zboża - 1 porcja - 250 mg
Płatki kukurydziane - 1 szklanka - 290 mg
Angielski muffin - pół filiżanki - 290 mg
Naleśnik - jedna porcja - 431 mg
Biały ryż długoziarnisty - 1 szklanka - 4 mg
Pszenica kruszona - 1 ciasteczko - 0 mg
Spaghetti - 1 szklanka - 7 mg
Wafel - 1 porcja - 235 mg

Posiłki w puszkachA

Zupa w puszkach - 1 szklanka - od 600 do 1300 mg
Gotowe, konserwy lub mrożonki - 8 uncji - od 500 do 2570 mg

Równoważności między solą a sodem

Następnie pozostawiamy procent sodu równoważny różnym ilościom soli. Jest to bardzo ważne przy rozważaniu, ile soli możemy lub będziemy jeść w naszej diecie.

- 1/4 łyżeczki soli = 600 mg sodu

- 1/2 łyżeczki soli = 1200 mg sodu

- 3/4 łyżeczki soli = 1800 mg sodu

- 1 łyżeczka soli = 2300 mg sodu

Przykład diety o niskiej zawartości sodu

Pozostawiamy Ci kilka menu opartych na żywności o niskiej zawartości soli, a więc sodu, dzięki czemu możesz zastosować je do codziennego życia:

Menu 1

ŚNIADANIE: Herbata ziołowa z wyboru (najlepiej rumianek) ze słodzikiem lub tylko z 1 szklanką chudego mleka z cynamonem i 2 prażonymi pełnoziarnistymi chlebami bez soli pieczonej z miodem.
PORANEK MID: 1 jabłko lub owoce sezonowe.
LUNCH: 1 szklanka domowej roboty warzyw z niesolonymi warzywami gotowanymi na parze z mżeniem oliwy z oliwek i bazylii lub oregano i chudego mięsa lub niesolonej piersi z kurczaka z 2 kromkami niesolonego chleba plus 1 gruszka.
SNACK: 1 odtłuszczony jogurt.
PRZEKĄSKI: napar z ziół (mięta, lipa, piperyna, zieleń, czerwień itp.) Słodzikiem lub sam i 1 kromka razowego chleba bez soli z kawałkiem sera bez soli chudej.
OBIAD: Domowy rosół warzywny ze 100 g gotowanego ryżu bez soli z olejem (mały tryskać) i pół grillowanej piersi z czosnkiem i czosnkiem (bez soli i oregano) z 1 bananem.

Menu 2

ŚNIADANIE: Kawa z mlekiem z tostem z chleba z masłem, margaryną bez soli lub oliwą z pierwszego tłoczenia z 1 plasterkiem świeżego sera.
PORANEK ŚREDNI: Owoc.
LUNCH: Makaron z sosem pomidorowym i cebulowym Grillowana wołowina Sałatka z sałaty, pomidora, ogórka i rzodkiewki. Chleb, Owoc.
SNACK: 1 odtłuszczony jogurt.
KOLACJA: Warzywa z 1 ziemniakiem z grillowanym morszczukiem. Dołącz do sałaty, chleba i owoców.

Wskazówki

W momencie, gdy zdecydujemy się ugotować dowolny makaron lub ryż, musimy zapomnieć dodać szczyptę soli, która jest zwykle używana.

Gotowanie potraw za pomocą pary, patelni, piekarnika lub pieczeni zmniejsza ilość soli w żywności.

W sałatkach ocet działa jako doskonały wzmacniacz smaku, unikając w ten sposób posypywania tej garści solą.

Jeśli chodzi o gotowanie, możemy zastąpić sól różnymi rodzajami aromatów, takich jak zioła, cytryna, mielony pieprz lub nawet naturalny czosnek lub proszek.

Chociaż wydaje się głupie, leki zobojętniające kwasy i środki przeczyszczające mogą również odgrywać zasadniczą rolę w wprowadzaniu soli do naszego organizmu. Dlatego wskazane jest skonsultowanie się z ekspertem, który z nich ma najniższy poziom.

Jeśli przyjrzysz się bliżej, podczas dokonywania zakupu znajdź różne produkty oznaczone etykietą „o niskiej zawartości sodu” lub bezpośrednio „bez soli”. Bez wątpienia jest to sygnalizacja, która poprawi wiedzę o tym, co wybrać.