Jak przestrzegać diety DASH, aby zatrzymać nadciśnienie?

Dieta DASH jest jedną z najpopularniejszych diet w celu zapobiegania lub łagodzenia nadciśnienia. Jest idealny dla tych, którzy chcą wybrać naturalne rozwiązanie, a nie lecznicze. Jego akronimy, które są w języku angielskim, zostałyby przetłumaczone na hiszpański jako „Podejście do żywności w celu powstrzymania nadciśnienia”.

Dieta składa się z planu żywieniowego opartego na badaniach naukowych sponsorowanych przez National Heart, Lung i Blood Institute (NHLBI).

Wraz z dietą DASH, inne zmiany w stylu życia, takie jak uprawianie sportu, nie palenie tytoniu lub utrzymywanie zdrowej wagi mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Plan ten składa się z szeregu niezbędnych składników odżywczych w celu obniżenia ciśnienia krwi, takich jak potas, wapń i magnez. Ponadto zmniejsza ilość sodu do maksimum.

Zgodnie z dietą DASH możliwe jest obniżenie ciśnienia krwi o kilka punktów w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Z biegiem czasu skurczowe ciśnienie krwi mogło osiągnąć 12 punktów, co byłoby świetnym wynikiem, a już istniałaby znaczna różnica w ryzyku dla zdrowia.

W wyniku zdrowych nawyków diety DASH, oprócz obniżenia ciśnienia krwi, przestrzegalibyśmy zaleceń dotyczących zapobiegania osteoporozie, nowotworom, chorobom serca, udarom i cukrzycy.

Ponadto, oprócz zmniejszenia ciśnienia krwi, może powodować zmniejszenie masy ciała podczas spożywania zdrowych przekąsek i posiłków.

Dieta DASH - proste cechy - opiera się na następujących zasadach:

• Regularne spożywanie owoców, warzyw i beztłuszczowych lub niskotłuszczowych produktów mlecznych.
• Częste stosowanie produktów pełnoziarnistych, nasion, kurczaka, fasoli, ryb, orzechów i olejów roślinnych.
• Znaczna redukcja sodu, słodyczy, słodkich napojów i czerwonych mięs.

Charakterystyka diety DASH

Dieta DASH wzmacnia spożycie warzyw, owoców i niskotłuszczowych produktów mlecznych oraz umiarkowane ilości pełnych ziaren, ryb, drobiu i orzechów.

Oprócz standardowej diety DASH istnieje również wersja, której podstawowym celem jest redukcja sodu w diecie. Możesz wybrać jedną z dwóch, która jest najlepsza w zależności od warunków fizycznych.

- Dzięki standardowej diecie DASH można spożywać do 2300 mg sodu dziennie.

- Z drugiej strony, dzięki diecie DASH o niskiej zawartości sodu można osiągnąć 1500 mg sodu na dobę.

Obie wersje diety DASH mają na celu zmniejszenie ilości sodu w diecie w porównaniu z tym, co można uzyskać w bardziej tradycyjnej diecie, która może wynosić 3500 mg sodu dziennie lub więcej.

Standardowa dieta DASH jest zgodna z zaleceniami Dietary Guidelines dla Amerykanów, aby utrzymać dzienne spożycie sodu na poziomie poniżej 2300 mg dziennie.

Mniejsza wersja sodu w diecie zbiega się z zaleceniem 1500 mg sodu dziennie, jeśli masz ponad 51 lat, masz nadciśnienie, cukrzycę lub przewlekłą chorobę nerek.

American Heart Association zaleca 1500 mg jako limit dla wszystkich dorosłych. Jeśli nie jesteś pewien, jaki poziom sodu należy przyjmować, skontaktuj się z lekarzem.

Co musimy jeść, aby przestrzegać diety DASH?

Niektóre elementy charakteryzujące dietę to łatwość monitorowania (ponieważ nie zawiera żywności rozumianej jako „rzadka” lub egzotyczna), a także nie wymaga suplementów leczniczych.

Obie wersje diety DASH obejmują ziarna, owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne. Także trochę ryb, ptaków i warzyw. Możesz jeść czerwone mięso, słodycze i tłuszcze w małych ilościach. Dieta DASH ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, cholesterolu i tłuszczu ogółem, więc jej spożycie ogranicza się do określonych chwil.

Zalecane porcje (2000 kalorii / dzień):

Ziarna (6 do 8 porcji dziennie)

Ziarna obejmują chleb, płatki zbożowe, ryż i makaron.

Przykłady porcji ziaren: 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego lub 1/2 szklanki płatków zbożowych, ryżu lub makaronu.

Całe ziarna mają więcej błonnika i składników odżywczych niż ziarna rafinowane. Z tego powodu zaleca się stosowanie brązowego ryżu zamiast białego ryżu, makaronu pełnoziarnistego zamiast zwykłego makaronu i pieczywa pełnoziarnistego zamiast białego chleba. Szukaj produktów oznaczonych jako takie, aby upewnić się, że są to całe ziarna.

Warzywa (4 do 5 porcji dziennie)

Pomidory, marchew, brokuły, słodkie ziemniaki i zielone warzywa są pełne błonnika, witamin i minerałów, takich jak potas i magnez.

Warzywa nie są dodatkami - chociaż tak się rozprzestrzeniają - zaleca się, aby w głównym posiłku dnia przygotować mieszankę warzyw i makaronów. Możesz połączyć pierwszy kurs warzyw i drugi makaron lub odwrotnie.

Jeśli jesteś bardzo zajęty i trudno Ci zrobić czas na zakupy, weź mrożone lub puszkowane warzywa o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku soli.

Dodaj wyobraźnię i dodaj mnóstwo warzyw do codziennego menu z frytkami lub sosami, które towarzyszą każdemu posiłkowi.

Owoce (4 do 5 porcji dziennie)

Owoce potrzebują niewielkiego lub żadnego przygotowania, aby być częścią naszej diety. Podobnie jak warzywa, owoce są pełne błonnika, potasu i magnezu, a także mają ogólnie niską zawartość tłuszczu.

Przynosi owoce we wszystkich sekcjach dnia. Zarówno rano, jak i pół dnia, popołudnia i nocy. Możesz także połączyć owoce z niskotłuszczowym jogurtem.

Powszechnym złym nawykiem jest usuwanie skóry z niektórych owoców. Ważne byłoby pozostawienie ich w miarę możliwości, ponieważ mają dużą ilość witamin i błonnika.

Gdy tylko jest to możliwe, owoce powinny być naturalne, w przypadku braku możliwości zakupu świeżych owoców i kupowania konserw, wybierz te bez dodatku cukru.

Produkty mleczne (2 do 3 porcji dziennie)

Mleko, jogurt, ser i inne produkty mleczne są ważnymi źródłami wapnia, witaminy D i białek, a zatem podstawowym źródłem naszej diety.

Teraz, aby przestrzegać diety DASH, musisz wybrać niskotłuszczowe produkty mleczne lub bez nich, ponieważ większość tłuszczu w produktach mlecznych jest nasycona.

Porcja nabiału odpowiadałaby 1 jogurtowi lub 1 szklance odtłuszczonego mleka

Zamieniaj tłuszcze na mleko połączone z owocami, aby zapewnić zdrowy dotyk.

Jeśli napotkasz problemy z trawieniem produktów mlecznych, zmień je dla osób bez laktozy lub rozważ przyjęcie ich w celu zastąpienia ich produktem sprzedawanym w aptekach bez recepty zawierających enzym laktazę, który może zmniejszyć lub zapobiec objawom nietolerancji laktoza.

Zaleca się, aby być bardzo ostrożnym z serami, ponieważ większość z nich ma wysoką zawartość sodu.

Chude mięso, kurczak i ryby (maksymalnie 6 porcji dziennie)

Mięso może być bogatym źródłem białka, witaminy B, żelaza i cynku, ale ponieważ nawet chude odmiany zawierają tłuszcz i cholesterol, nie są one częścią naszych podstawowych produktów spożywczych.

Część chudego mięsa równałaby się drobnemu filetowi z kurczaka lub filetowi rybnemu.

Spróbuj zmienić białko w czerwonym mięsie na ryby takie jak łosoś, tuńczyk lub miecznik, które są zdrowe dla serca. Te rodzaje ryb są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego.

Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe (4 do 5 porcji tygodniowo)

Migdały, nasiona słonecznika, fasola, groch, soczewica i inne produkty z tej rodziny są dobrym źródłem magnezu, potasu i białka. Są również pełne błonnika i fitochemikaliów, które są związkami roślinnymi, które mogą chronić przed niektórymi rodzajami raka i chorobami układu krążenia.

Wielkości porcji powinny być małe i powinny być spożywane na tydzień, ponieważ te pokarmy są bogate w kalorie.

Przykładem porcji będzie 1/2 szklanki gotowanej fasoli lub grochu.

Orzechy są bogate w zdrowe tłuszcze (tłuszcze jednonienasycone i kwasy tłuszczowe omega-3). Jeśli wolisz, możesz włączyć je do sałatek, dzięki czemu lepiej je zabrać.

Tłuszcze i oleje (2 do 3 porcji dziennie)

Tłuszcz pomaga organizmowi absorbować niezbędne witaminy i układ odpornościowy. Ale nadmiar tłuszczu zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości.

Dieta DASH dąży do osiągnięcia zdrowej równowagi, ograniczając całkowity tłuszcz o 27% lub mniej dziennych kalorii (i próbując wytwarzać tłuszcze jednonienasycone).

Przykładem porcji będzie 1 łyżka miękkiej margaryny lub 1 łyżka majonezu.

Nasycone tłuszcze i tłuszcze trans są głównymi winowajcami wzrostu stężenia cholesterolu we krwi i zwiększonego ryzyka choroby wieńcowej.

Dieta DASH pomaga ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych do mniej niż 6% wszystkich kalorii poprzez ograniczenie mięsa, masła, sera, mleka pełnego, śmietany i jaj.

Aby uniknąć tłuszczów trans, najlepiej jest w jak największym stopniu ograniczyć spożycie produktów takich jak ciasteczka, smażone potrawy i wypieki.

Przeczytaj etykiety na produktach żywnościowych, aby wiedzieć, które są niższe w tłuszczach nasyconych i wolne od tłuszczów trans.

Słodycze (maksymalnie 5 na tydzień)

Wykonując dietę DASH, nie musisz całkowicie eliminować słodyczy swojego życia, po prostu ogranicz je.

Za porcję słodyczy będzie 1 łyżka cukru, dżemu lub pół szklanki lemoniady.

Zmniejsza zużycie dodatku cukru - chociaż nie ma wartości odżywczej - jest bogaty w kalorie.

Zmniejsz spożycie alkoholu i kofeiny

Picie zbyt dużej ilości alkoholu może zwiększyć ciśnienie krwi, więc jeśli przestrzegasz diety DASH, zaleca się, aby w przypadku mężczyzn ograniczyć alkohol do dwóch napojów dziennie, a kobiet do jednego lub mniej.

Przez napoje rozumiemy piwo lub kieliszek wina.

Dieta DASH nie dotyczy spożycia kofeiny. Wpływ kofeiny na ciśnienie krwi pozostaje niejasny, jednak kofeina może powodować wzrost ciśnienia krwi przynajmniej tymczasowo.

W przypadku wysokiego ciśnienia krwi lub jeśli uważasz, że kofeina wpływa na ciśnienie krwi, porozmawiaj z lekarzem o maksymalnej możliwej do przyjęcia ilości.

Styl życia do naśladowania

Dla osób cierpiących na nadciśnienie konieczne jest regularne uprawianie sportu z dwóch powodów:

• Pierwszą rzeczą jest to, że pomaga zmniejszyć naszą wagę, a przynajmniej ją utrzymać. Zapobiega to otyłości, jednej z głównych przyczyn nadciśnienia.
• Po drugie, praktykowanie ćwiczeń regularnie poprawia opór, a dzięki temu następuje obniżenie ciśnienia krwi.

Oczywiście musimy być ostrożni i uprawiać sporty o umiarkowanej intensywności, które aktywują głównie serce i układ krążenia, takie jak chodzenie przez 45 minut lub delikatny kłus na 30 minut, co byłoby więcej niż wystarczające, aby utrzymać nas w dobrym stanie.

Byłoby to zagrożeniem dla zdrowia w przypadku uprawiania ciężkich sportów, takich jak piłka nożna lub sztuki walki, ponieważ mogą one powodować przeciążenie z powodu skoków ciśnienia krwi.

Dla tych, którzy nie lubią sportu, istnieją również proste rozwiązania, które mogą poprawić twoje zdrowie prawie bez uświadomienia sobie, jak wspinać się po schodach, zamiast jechać windą lub jeździć na rowerze do pracy, zamiast korzystać z samochodu.

W przypadku, gdy ciśnienie krwi jest wyższe niż 200/120 mmHg w stanie spoczynku, należy unikać sportu bez konsultacji z lekarzem.

Podczas treningu powinieneś sprawdzić puls za pomocą czujnika tętna i wstrzymać w razie potrzeby.

Trening powinien się rozpocząć od rozgrzewki i po ćwiczeniu zakończyć stopniowo.