Piramida żywieniowa: jak mieć prawidłową dietę?

Piramida żywieniowa lub żywieniowa polega na tym, że wszyscy widzieliśmy jakiś czas w naszych latach szkolnych, ale nigdy nie postępowaliśmy prawidłowo, a przynajmniej zdecydowana większość ludzi.

Piramida żywieniowa ma na celu poprawienie żywności. Uprość koncepcje, abyśmy mogli podążać za nimi bez obawy o błędy.

Czym jest ta zdrowa dieta?

Zasadniczo w uzyskaniu odpowiedniej ilości składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały, których organizm potrzebuje, aby utrzymać nas w pełnej kondycji fizycznej.

Żywność zawierająca ten sam rodzaj składników odżywczych jest zgrupowana na tym samym poziomie piramidy żywieniowej.

To katalogowanie pozwala odróżnić odpowiednią żywność od pory dnia lub w zależności od potrzeb każdej osoby. Dzięki temu będziesz mógł również regulować liczbę kalorii, które powinieneś jeść, iw ten sposób osiągnąć równowagę żywieniową niezbędną na co dzień.

Liczne badania potwierdzają, że przyjmujemy zbyt wiele kalorii z żywności i napojów o wysokiej zawartości tłuszczu, cukru i soli.

Znajdują się one na górnej półce piramidy żywieniowej, ponieważ oferują bardzo mało niezbędnych witamin i minerałów. Ograniczenie tłuszczów, cukrów i soli jest niezbędne dla zdrowej diety.

Piramida składa się z następujących elementów:

W dolnej części, która jest odpowiednikiem potraw, które powinny być spożywane częściej, znajdziesz złożone węglowodany, witaminy i minerały. Są to płatki zbożowe, makaron, chleb, owoce i warzywa.
W drugim etapie są pokarmy, które zawierają najlepszy stosunek węglowodanów do białek (bez nadmiernego przekraczania liczby kalorii). Są to ryby, nabiał, orzechy, jaja i mięso z ptaków.
W trzecim etapie są pokarmy, które powinniśmy spożywać rzadziej ze względu na wysoką zawartość tłuszczów i prostych węglowodanów. Są to czerwone mięsa, słodycze lub masła.

4 proste wskazówki, które pomogą Ci w zdrowiu

Spraw, aby Twoja dieta była zrównoważona i zróżnicowana, podążając za piramidą żywieniową.
Oprócz prawidłowego karmienia, uzupełnij go aktywnością fizyczną, aby poprawić swoją wagę i samopoczucie.
Twoja dieta powinna mieć podstawowe filary pełnoziarniste, owoce i warzywa.
Nie pij alkoholu, ale jeśli to zrobisz, niech będzie umiarkowany.

Głęboka piramida żywieniowa

Już w latach 60. były już teorie lub zalecenia, które były bardzo zbliżone do obecnej piramidy żywieniowej. Dziś koncepcje piramidy rozprzestrzeniły się na wszystkie kraje świata, przy czym ludzie Zachodu są najbliżej tego, by podążać za nią prawidłowo.

Ilość lub liczba porcji każdego pokarmu, który osoba powinna spożywać, zależy od czterech czynników: wagi, wieku, płci i aktywności fizycznej.

Zgodnie z zaleceniami piramidy otrzymalibyśmy od 1660 do 2800 kalorii dziennie. Piramida proponuje dobór składników odżywczych zgodnie z regularnością, z jaką powinny być przyjmowane.

Zalecane kwoty

Minimalne / maksymalne porcje każdej kategorii żywności zgodnie z piramidą żywieniową:

Chleb, płatki śniadaniowe, makaron i ryż: 6/11 porcji dziennie. 1 porcja równa się: 1 kromka chleba, ½ miski makaronu, 28 g zbóż, 3-4 małe krakersy.
Warzywa: 3/5 porcji dziennie.
Owoce: 2/4 porcji dziennie.
Mleko, jogurt lub ser: 2/3 porcji dziennie.
1 porcja równa się: 1 szklanka mleka lub jogurtu, 50 g sera.
Mięso, drób, ryby, jaja, fasola i orzechy: 2/3 porcji dziennie. 1 porcja równa się: 70 gr grillowanego mięsa, drobiu lub ryby (dzienna suma 150-200 gr), 1 jajko, ½ szklanki gotowanych warzyw, 30 g orzechów.
Tłuszcze i słodycze (spożywane sporadycznie): Są to produkty o wysokiej zawartości tłuszczu: margaryna, masło, majonez, śmietana, ser śmietankowy i sosy.

Ważne jest rozróżnienie między zdrowymi tłuszczami, takimi jak tłuszcze zawarte w orzechach lub oliwie z oliwek, a tłuszczami zawierającymi chipsy lub słodycze.

Zaleca się ostrożne spożywanie oliwy z oliwek ze względu na jej związek z zapobieganiem chorobom przewlekłym.

Są to produkty bogate w cukier: słodycze, cukierki, owoce w syropie, napoje bezalkoholowe i zapakowane soki, ciasta, cukier, miód i dżemy.

W przypadku jakichkolwiek wątpliwości, uproszczenie

Zdrowa dieta zawiera dużą porcję chleba, ryżu, ziemniaków, makaronu i płatków śniadaniowych.
Kilka owoców i warzyw dziennie.
Trochę mleka, sera i jogurtu.
Trochę mięsa, ryb, drobiu, jaj i orzechów.
Bardzo mała ilość tłuszczów i olejów.
Ogranicz żywność i napoje o wysokiej zawartości tłuszczu, cukru i soli.

Ten piramidalny format mówi nam, że większość podstawowych artykułów spożywczych musi być bogata w złożone węglowodany, a gdy wspinają się na piramidę, jedzenie staje się coraz bardziej swobodne.

Podstawową sprawą jest uświadomienie ludziom, aby spożywali zróżnicowane produkty spożywcze w ramach każdej grupy lub kategorii, i wybierali te z dużą ilością składników odżywczych, a nie wysokie w pustych kaloriach, takich jak cukier.

Do tej dystrybucji żywności należy dodać spożycie 2 litrów wody dziennie i regularną aktywność fizyczną.

Suplementy

W przypadku spożywania zróżnicowanej i zbilansowanej diety nie ma potrzeby przyjmowania suplementów, takich jak witaminy lub minerały, z wyjątkiem zaleceń medycznych z powodu problemów takich jak wypadanie włosów lub podobne przyczyny.

Jednak w przypadku kobiet, które chcą zajść w ciążę, zaleca się stosowanie kwasu foliowego.

Kobiety, które przyjmują zalecaną dzienną dawkę kwasu foliowego, począwszy od co najmniej jednego miesiąca przed poczęciem i podczas pierwszego trymestru ciąży, zmniejszają ryzyko wystąpienia u dziecka 50-70% wad cewy nerwowej.

Niektóre badania sugerują, że kwas foliowy może również pomóc zmniejszyć ryzyko, że dziecko będzie miało inne wady, takie jak rozszczep wargi, rozszczep podniebienia i niektóre rodzaje wad serca.

Owoce, warzywa, rośliny strączkowe i nasiona

Te cztery tworzą największą część piramidy, ponieważ są najważniejszą żywnością w naszej diecie. Stanowią one około 70% tego, co jemy.

Produkty roślinne zawierają wiele różnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Są również głównym źródłem węglowodanów i błonnika w naszej diecie.

Dzieci w wieku powyżej 8 lat, młodzież i dorośli powinni próbować co najmniej dwie porcje owoców i 5 porcji warzyw lub roślin strączkowych każdego dnia.

Inne zalecenia

Używaj ziół i przypraw

Zioła i przyprawy zapewniają wspaniałą różnorodność smaków i aromatów żywności.

Wiele ziół i przypraw ma korzystne właściwości dla zdrowia, ale w naszym społeczeństwie są one używane w małych ilościach, ponieważ ich głównym celem jest nadanie smaku i koloru naszym posiłkom.

Gotowanie z ziołami i przyprawami to łatwy sposób na zastąpienie soli lub olejów, które mogą być szkodliwe, jeśli są spożywane regularnie.

Pij wodę

Woda jest najlepszym napojem, który pozostaje uwodniony, i najlepszą bronią do kontynuowania podstawowych funkcji w organizmie. Pij wodę jako główny napój i unikaj słodkich napojów, takich jak napoje bezalkoholowe, napoje sportowe i napoje energetyczne.

Ogranicz ilość soli i cukru

Piramida żywieniowa przypomina nam o ograniczeniu spożycia soli i dodawanych cukrów obecnych w przetworzonych produktach.

Oznacza to kontrolowanie ich użycia podczas gotowania lub jedzenia oraz unikanie żywności i napojów zawierających sól lub dodany cukier w opakowanych produktach.

Zastąp je naturalnymi preparatami. Obecnie mamy wiele możliwości, aby nasze domowe produkty, czy to narzędzia, czy te same produkty spożywcze.

Przygotuj soki warzywne, koktajle owocowe i umieść je w pojemniku, który masz pod ręką w domu. Dzięki temu zaoszczędzisz pieniądze, nie kupując ich w sklepach, a jednocześnie będziesz dbał o swoje zdrowie.

Pomimo przestrzegania jednego z najlepszych nawyków żywieniowych na świecie, w krajach śródziemnomorskich spożywamy zbyt dużo soli i cukrów. Jest to bardzo niebezpieczne ze względu na związek ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów nowotworów.

Możemy gotować własne posiłki w domu, a wybór minimalnie przetworzonej żywności pomoże również ograniczyć ilość spożywanej soli i cukru.

Sól (sód)

Sód znajduje się w soli i występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych. Podczas gdy potrzebujemy niewielkich ilości sodu dla dobrego zdrowia, nadmiar soli wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi, co może zwiększyć ryzyko chorób układu krążenia i chorób nerek.

Zaleca się unikanie dodawania soli do potraw podczas gotowania i jedzenia oraz odczytywanie etykiet, aby wybrać produkty, które zawierają mniej niż 120 mg sodu na 100 gramów.

Dodany cukier

Spożywanie dużej ilości dodanych cukrów - zwłaszcza żywności, takich jak czekolada, ciastka, ciastka, desery i napoje bezalkoholowe - może spowodować, że uzyskasz kilka kilogramów, których nie chcesz.

Może to zwiększyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i niektórych rodzajów nowotworów. Zbyt dużo cukru może również powodować próchnicę.

Większość owoców, warzyw, roślin strączkowych i bezcukrowych produktów mlecznych zawiera niewielkie ilości cukrów, które nie są szkodliwe, jeśli występują naturalnie.

Zdecyduj się na świeże lub minimalnie przetworzone produkty i sprawdź składniki wszystkich zapakowanych produktów spożywczych i napojów, aby sprawdzić, czy dodano cukier.

Przykład diety z piramidy

Śniadanie

Jogurt lub szklanka mleka, tosty chlebowe z oliwą z oliwek i kawałek owocu. Z tym śniadaniem przygotujemy dużą ilość nabiału, płatków, zdrowego tłuszczu i witamin.

Przedpołudnie

Kilka kawałków owoców.

Lunch (wiele opcji)

Pierwsze danie: makaron, ziemniaki lub rośliny strączkowe są idealne do przygotowania pierwszego dania. Do tego trochę chleba. (Wysoka zawartość zbóż)
Drugi kurs: mięso lub ryby. Przez cały tydzień ryby i 2 mięsa trwają 4 dni. (Wysoka zawartość białka)
Warzywa towarzyszą lub stanowią część pierwszego i drugiego dania. Latem gazpacho jest najbardziej kompletne. (Wysoka zawartość błonnika, witamin i minerałów)
Woda powinna być zwykłym napojem. Przekąski będą zarezerwowane na specjalne okazje.
Jeśli chodzi o sól, najlepiej stosować jodowane (a nie nadużywać).
Tłuszcz, który bierzemy, to oliwa z oliwek.
Na deser kawałek owocu lub naturalny sok. Słodkie desery są tylko na specjalne okazje i zawsze lepiej, jeśli są domowej roboty.