11 najlepszych produktów prebiotycznych i ich zalety

Żywność prebiotyczna to związki włókniste, które przechodzą niestrawione przez górną część przewodu pokarmowego i stymulują wzrost lub aktywność korzystnych bakterii, które kolonizują jelito grube. Są to substancje, które indukują wzrost lub aktywność mikroorganizmów (na przykład bakterii i grzybów), które przyczyniają się do dobrego samopoczucia organizmu.

Definicja dla dzieci może brzmieć: „Prebiotyki to rodzaje błonnika pokarmowego, które odżywiają pożyteczne bakterie w jelitach”. Pomaga to bakteriom jelitowym wytwarzać składniki odżywcze dla komórek jelita grubego i prowadzi do zdrowszego układu pokarmowego.

Prebiotyk powinien zwiększyć liczbę lub aktywność bifidobakterii i bakterii kwasu mlekowego. Znaczenie bifidobakterii i bakterii kwasu mlekowego polega na tym, że poprawiają trawienie, wchłanianie minerałów i skuteczność układu odpornościowego.

Występują w wielu popularnych produktach i mogą mieć silny pozytywny wpływ na zdrowie. Do najbardziej znanych i badanych substancji prebiotycznych należą inulina, fruktooligosacharydy, galaktooligosacharydy i laktuloza.

Wszystkie prebiotyki są uważane za część błonnika pokarmowego, chociaż nie wszystkie błonniki pokarmowe są prebiotyczne.

Aby substancja była uważana za prebiotyk, musi spełniać następujące wymagania:

Odporne na kwaśne trawienie w żołądku, działanie enzymów trawiennych ssaków i wchłanianie w górnym odcinku przewodu pokarmowego.
Być fermentowane przez mikroflorę jelitową.
Selektywnie stymuluje wzrost lub aktywność bakterii jelitowych, które mają pozytywny wpływ na zdrowie.

Jakie korzyści mają prebiotyki?

Według najnowszych badań w tym zakresie prebiotyczne produkty spożywcze są w stanie:

Zmniejszyć zapalenie jelit

Czy wiesz, że prebiotyki mogą pomóc w łagodzeniu zapalenia jelit? Kilka testów wskazuje, że osoby, które zawierają w swojej diecie mieszaninę fruktooligosacharydów i inuliny, zmniejszają obecność kalprotektyny w jelicie, która jest markerem zapalenia jelit.

Wykazano, że prebiotyczne pokarmy są w stanie zapobiegać wzdęciom, poprawiać płynność podczas ewakuacji i łagodzić różne dolegliwości jelitowe.

Zwiększenie wchłaniania jelitowego niektórych minerałów, takich jak wapń, magnez i żelazo

Kilka badań wskazuje, że przyjmowanie prebiotyków poprawia wchłanianie wapnia, zwłaszcza u młodzieży. Jest wysoce prawdopodobne, że oprócz zwiększenia biodostępności wapnia, poprawia on również wchłanianie magnezu i żelaza, uważają naukowcy.

Zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia

Chociaż nie przeprowadzono jeszcze bardziej szczegółowych badań, uważa się, że błonnik i prebiotyki obecne w żywności mogą poprawić poziom „złego” cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

Unikaj otyłości

To kolejna z ważnych zalet prebiotyków: pomagają schudnąć. Zostało to wykazane w badaniach, które objęły grupę osób otyłych i podawały je pierwszej podgrupie pewnej ilości prebiotyków i drugiej podgrupie, substancji placebo.

Po 12 tygodniach leczenia osoby, które otrzymały prebiotyki, straciły na wadze, a osoby, które otrzymały placebo, przybrały na wadze.

Wydaje się, że wzrost różnorodności bakterii w jelicie spowodowany przez prebiotyki, stymuluje produkcję hormonu sytości, wpływa na wchłanianie kalorii i sposób ich stosowania, pomagając tym samym w utracie wagi.

Zmniejsz niepokój i stres

Jedno z najnowszych badań nad prebiotykami wskazuje, że korzystne zmiany, które powodują we florze jelitowej, pomagają modulować procesy związane z lękiem i depresją, a także regulują odpowiedź neuroendokrynną stresu.

Dlatego, jeśli uwzględnisz prebiotyczne pokarmy w zwykłej diecie, poziom lęku zmniejszy się i poczujesz się znacznie lepiej.

Aby dowiedzieć się więcej o stresie, odwiedź ten artykuł.

Pomóż zapobiec rakowi jelita grubego

Prebiotyki mogą pomóc w zapobieganiu rakowi okrężnicy poprzez modyfikację składu lub aktywności mikroflory jelitowej. Kilka badań na zwierzętach pokazuje, że niektóre markery raka jelita grubego zmniejszają się po spożyciu prebiotyków, chociaż wpływ na ludzi nie jest jeszcze jasno pokazany.

Unikaj lub zmniejszaj epizody biegunki

W badaniach przeprowadzonych na 244 zdrowych osobach podróżujących do krajów o wysokiej częstości występowania biegunki podróżnych stwierdzono, że inulina (jedna z najbardziej znanych prebiotyków) pomogła zmniejszyć ryzyko biegunki.

Osoby, które otrzymały dwutygodniowe leczenie 10 g inuliny przed podróżą i które nadal otrzymywały tę substancję przez dwa kolejne tygodnie po rozpoczęciu podróży, miały znacznie mniejsze ryzyko biegunki w porównaniu z grupą, która otrzymywała tylko placebo

Lista 11 naturalnych produktów prebiotycznych

I wreszcie, oto 10 najlepszych prebiotycznych produktów spożywczych:

Karczochy

Zwykłe karczochy mają 3% do 10% inuliny, jeden z najczęstszych prebiotyków. Karczochy jerozolimskie są szczególnie bogate w ten prebiotyk i zawierają do 19% inuliny.

Mlecze

Mlecze można stosować w sałatkach i są doskonałym źródłem błonnika. Zawierają 4 gramy błonnika na 100 gramów.

Włókno inuliny w mniszka lekarskim zmniejsza zaparcia, zwiększa pożyteczne bakterie w jelicie i poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego.

Mlecze są również znane z działania moczopędnego, przeciwzapalnego, przeciwutleniającego, przeciwnowotworowego i zdolności obniżania poziomu cholesterolu.

Korzeń cykorii

Korzeń cykorii, wraz z karczochami, jest pokarmem najbogatszym w inulinę. Chociaż włączenie korzenia cykorii do potraw może być trudne, prostszą możliwością jest poszukiwanie tego składnika w suplementach diety lub przekąskach.

Czosnek

Czosnek zawiera około 15% inuliny. Jeśli więc chcesz wzbogacić swoje posiłki o zdrowe prebiotyki, czosnek jest doskonałym rozwiązaniem.

Wiedz w tym artykule inne zalety czosnku.

Cebula

Bez względu na to, czy jest surowa, czy gotowana, cebula zawiera również dobrą ilość prebiotyków, około 5% do 8%. Jest to składnik, który można łatwo dodać do sałatek i gulaszy.

Wiedz w tym artykule inne zalety cebuli.

Por

To smaczne warzywo stanowi 3% do 10% swojej wagi w postaci inuliny. Dlatego przygotowanie bogatego ciasta porowego jest bardzo dobrym sposobem na poprawę mikroflory jelitowej.

Szparagi

Ten ważny pokarm diety śródziemnomorskiej zawiera również dobrą ilość inuliny. Ponadto jest mało kalorii i bogaty w witaminy i inne niezbędne składniki odżywcze.

Otręby Pszeniczne

Otręby pszenne to kolejny z prebiotycznych pokarmów, które można łatwo włączyć do diety. Zawiera około 5% tego typu substancji.

Mąka pszenna

Gotowana mąka pszenna, obecna w chlebie, makaronie, herbatnikach, ciastkach i ciastach, zawiera 4, 8% prebiotyków. Używaj tych produktów oszczędnie, ponieważ nadmiary mogą sprawić, że przybędziesz na wadze.

Banan

Chociaż zawierają tylko 0, 5% inuliny, banany mogą być również dobrym sposobem na stymulowanie zdrowych bakterii jelitowych, jeśli są regularnie włączane do diety.

Poznaj w tym artykule inne zalety banana.