5 najlepszych technik stresu relaksacyjnego

Aby się zrelaksować, musisz aktywować naturalną reakcję relaksacyjną organizmu, a oglądanie telewizji po powrocie do domu, leżenie lub spanie nie jest najlepszym sposobem.

Techniki relaksacji stresu, które ci wytłumaczę, są o wiele bardziej skuteczne, a wraz z nimi uzyskasz rezultaty. Jednak, aby rozpocząć te ćwiczenia i ich korzyści, będziesz musiał zmienić niektóre nawyki.

Niektóre z przyczyn, dla których możesz być zestresowany, to:

Nadmiar pracy
Zła atmosfera w Twojej firmie
Nękanie w miejscu pracy
Nie kontrolujesz jeszcze zadań do wykonania w swojej pracy
Nie masz pracy
Zły związek
Masz zbyt wiele zadań do spełnienia: dzieci, dom, praca, rodzina ...

Chociaż teraz widzisz, że jest to trudne, konieczne jest zwalczanie stresu za pomocą jakiejś metody, ponieważ ma to bardzo negatywne konsekwencje dla twojego zdrowia w krótkim, średnim i długim okresie.

Coś ważnego o stresie

Coś, co często jest pomijane w stresie, jest takie, że jest ono niezbędne do życia. Potrzebujesz go, aby przetrwać, uczyć się, osiągać cele, kreatywność. Wygodne byłoby odczuwanie stresu, gdy:

Masz trudny i ważny egzamin
Masz ważny projekt do sfinalizowania dla swojej firmy
Nie masz pracy ani dochodu
Istnieje rzeczywiste zagrożenie fizyczne

Jednak stresu nie należy mylić w pewnych okresach z przewlekłym stresem. Nie ma również naprężenia dodatniego, które zapewnia energię i aktywację, ze stresem ujemnym, co powoduje nadmiar aktywacji.

Problem polega na tym, że stres jest nadmierny i ciągły; przerywa stan równowagi układu nerwowego i dlatego konieczne jest przywrócenie równowagi.

Oczywiste jest, że obecnie w populacji występuje duży procent stresu (w tym artykule można zobaczyć statystyki) i dlatego wygodnie jest nauczyć się pewnych technik, aby układ nerwowy powrócił do stanu równowagi, dając odpowiedź relaksacyjną.

Ogólna koncepcja, którą interesuje Cię zrozumienie, jest następująca: jeśli jesteś zrelaksowany, nie możesz być jednocześnie zdenerwowany. I to jest jeden z głównych celów technik; wytworzyć stan relaksu, który zapobiega stanowi stresu.

Negatywne konsekwencje stresu

Jeśli cierpisz na stres przez dłuższy czas, możesz mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia fizycznego i psychicznego w relacjach społecznych iw pracy:

Tachykardia
Zwiększenie ciśnienia krwi
Brak inicjatywy
Impotencja
Trądzik
Cukrzyca
Demotywacja
Agresja
Mała wydajność
Absencja

i wiele innych.

Korzyści z uprawiania technik relaksacyjnych

Jeśli je ćwiczysz, ćwiczenia i techniki relaksacyjne, które ci wytłumaczę, mogą przynieść ci wiele korzyści, takich jak:

Zmniejszyć hormony stresu we krwi
Zwiększ poczucie kontroli
Zwiększ poczucie własnej wartości
Zwiększ przepływ krwi do mięśni
Zmniejsz napięcie mięśni
Zmniejszyć przewlekły ból
Większe poczucie dobrego samopoczucia
Zmniejsz zmęczenie
Zmniejsz tętno
Zmniejsz ciśnienie krwi
Ogranicz uczucie nienawiści i frustracji

Wybierz technikę, która najbardziej Ci odpowiada

W zależności od sposobu bycia i twoich tendencji, jedna lub inna technika będzie ci odpowiadać:

Jeśli masz tendencję do depresji, izolacji lub zniechęcenia: techniki pobudzające energię w układzie nerwowym, takie jak ćwiczenia rytmiczne
Jeśli masz skłonność do gniewu, podniecenia, nerwowości lub pobudzenia: medytacja, głęboki oddech
Jeśli masz tendencję do unieruchamiania siebie: uważność, stopniowe rozluźnienie mięśni, joga

Następnie wyjaśniam różne techniki.

Techniki relaksu

Aby poznać najważniejsze z tych technik, polecam ćwiczyć co najmniej 10 minut dziennie.

Jeśli możesz ćwiczyć o 20-60 minut znacznie lepiej; im więcej ćwiczysz, tym bardziej się rozwijasz. Jest to umiejętność fizyczna, której można się nauczyć tak jak innych.

Najbardziej interesujące w tych technikach jest to, że możesz ćwiczyć praktycznie wszędzie, więc będzie to świetny zasób w twoim życiu.

1-progresywne rozluźnienie mięśni

Wygodnie jest ćwiczyć rozluźnienie mięśni przez co najmniej 15 minut dziennie.

Chodzi o napięcie mięśni, aby je rozluźnić. W ten sposób uwolnisz napięcie z ciała i zrelaksujesz umysł.

Jeśli w przeszłości występowały skurcze mięśni, problemy z plecami, problemy z mięśniami lub urazy, mogą się one nasilić, gdy napinasz mięśnie, dlatego zaleca się skonsultowanie się z profesjonalistą.

Krok po kroku:

Załóż wygodne ubrania, wygodne buty i usiądź w wygodnym fotelu
Zrelaksuj się, głęboko oddychając (ktoś skomentował w medytacji) i zamknij oczy
Możesz użyć relaksującej muzyki
Kiedy jesteś zrelaksowany, skup swoją uwagę na prawym przedramieniu.
Napnij prawe przedramię, mocno je ściskając. Przytrzymaj i policz do 8-10 sekund
Rozluźnij prawe przedramię, skup się na tym, jak idzie napięcie i jak je czujesz, kiedy się odprężasz
Pozostań w tym stanie zrelaksowanym przez około 8 sekund, oddychając głęboko i powoli
Zmień uwagę na lewe przedramię i ponownie rozpocznij sekwencję

Dzięki praktyce ta technika sprawi, że będziesz wiedział, kiedy jesteś w napięciu i sposób na relaks.

Jeśli wiesz, kiedy jesteś spięty, a kiedy jesteś zrelaksowany, możesz rozpoznać pierwsze oznaki napięcia i rozpocząć relaks.

Z drugiej strony, jeśli połączymy to z głębokim oddychaniem brzusznym, może to dać lepsze wyniki.

Na początku możesz zacząć ćwiczyć ze wszystkimi częściami ciała, jeśli masz mało czasu, możesz rozluźnić tylko niektóre części, a gdy masz dużo ćwiczeń, możesz odprężyć się na raz.

Chociaż ustawiłem przykład z prawym przedramieniem (ponieważ jest to część, którą zazwyczaj odprężam), najczęstszą sekwencją jest:

Prawa stopa
Lewa stopa
Prawa łydka
Lewa łydka
Prawe udo
Lewe udo
Biodra i pośladki
Żołądek
Klatka piersiowa
Z powrotem
Prawa ręka i ręka
Lewa ręka i ręka
Szyja i ramiona
Twarz

2-autogeniczny relaks

Autogenny relaks to technika oparta na odczuciach, które pojawiają się w ciele za pomocą języka.

Twoim celem jest osiągnięcie głębokiego relaksu i zmniejszenie stresu.

Składa się z 6 ćwiczeń, które sprawiają, że twoje ciało jest ciepłe, ciężkie i zrelaksowane. W każdym ćwiczeniu używasz wyobraźni i słownych wskazówek, aby zrelaksować swoje ciało w określony sposób.

Krok po kroku:

Zaczyna się od głębokiego oddychania, z wydechem dwa razy większym niż wdech. Na przykład: wdech przez 4 sekundy, wydech przez 8 sekund.
Wdychaj, zamknij oczy i podczas wydechu powtarzaj 6-8 razy: „moja prawa ręka staje się cięższa i cięższa” i skup się na tym uczuciu
Powtórz 6-8 razy: «moja prawa ręka waży coraz więcej» (a więc rękami, rękami, nogami, plecami, szyją, mężczyznami, stopami, udami, nogami)
Powtórz 6-8 razy: „moje prawe ramię jest ciepłe” (a więc z rękami, rękami, nogami, plecami, szyją, mężczyznami, stopami, udami, nogami)
Powtórz 6-8 razy: „moje serce bije spokojnie i spokojnie”
Powtórz 6-8 razy: „mój oddech staje się cichszy”
Powtórz 6-8 razy: „mój brzuch się ociepla”
Powtórz 6-8 razy: «moje czoło jest zimne»

Podsumowanie: ociężałość-ciepłe serce spokojne oddychanie-ciepłe żołądkowo-świeże czoło.

Możesz ćwiczyć je samodzielnie lub podczas jednej sesji. Moje zalecenie jest takie, abyś ćwiczył i widział, który z nich daje najlepsze rezultaty.

3-Medytacja

Aby medytować, po prostu usiądź prosto w wygodnym fotelu, zamknij oczy i skup się na mówieniu - wysoko lub dla siebie - frazę lub mantrę, taką jak „Jestem spokojny”, „Kocham siebie” lub „Jestem spokojny”.

Możesz także położyć rękę na brzuchu, aby zsynchronizować oddech z frazami.

Jeśli masz jakieś myśli, pozwól im odejść samemu, nie próbuj ich eliminować.

Innym sposobem jest słuchanie własnego oddechu podczas powtarzania mantry.

Ważną częścią medytacji jest głębokie oddychanie z brzucha; Weź dobrą ilość powietrza do płuc.

Zwykle osoba zestresowana oddycha tylko górną częścią płuc, jednak jeśli tlen dotrze do dolnej części (oddychanie brzuszne), otrzymasz więcej tlenu i poczujesz się bardziej zrelaksowany i mniej napięty.

Krok po kroku:

Usiądź prosto w wygodnym fotelu, kładąc jedną rękę na brzuchu, a drugą na piersi
Oddychaj powoli przez nos przez 4 sekundy, aby ręka na brzuchu uniosła się, a dłoń na klatce piersiowej uniosła się bardzo mało
Przytrzymaj powietrze przez 4 sekundy
Wydychaj powietrze przez usta powoli przez 4 sekundy, wydychając całe powietrze, które możesz, kurcząc brzuch
Sekundy, o których wspominam, są propozycją, wprowadzaj zmiany, aż poczujesz się całkowicie komfortowo. Praktyka jest kluczem