Biologiczne rytmy: czym są i jak działają?

Rytmy biologiczne to oscylacje zmiennych fizjologicznych w tym samym przedziale czasu. Tradycyjnie badano je w takich dyscyplinach, jak biologia, ponieważ rytmy biologiczne występują zarówno w roślinach, jak iu zwierząt lub w medycynie; jednak coraz więcej badań w psychologii zbliża się do tego tematu.

Coś tak prostego i codziennego, jak jedzenie trzy razy dziennie, wstaje mniej więcej zawsze w tym samym czasie lub że jesteśmy bardziej aktywni o określonej porze dnia, reaguje na sieć bardzo złożonych interakcji somatycznych zwanych rytmem biologicznym.

Tło zainteresowania biorytmami

Badanie tego zjawiska; to znaczy okresowość wielu aspektów fizjologicznych zwróciła uwagę lekarzy i filozofów starożytności. Zwłaszcza Galen i Arystoteles, którzy przypisywali biorytmy działaniu środowiska: podmiot jest podatny tylko na czynniki zewnętrzne (na przykład, zachód słońca do snu) i jest uważany za biernego czynnika środowiska.

Dopiero w XIX wieku odrzucono wszystkie wyjaśnienia astronomiczne i zaczęto sugerować, że istnieją czynniki endogenne (patrz hormonalne), które wpływają na biorytmy organizmów żywych. Porozmawiamy o czynnikach hormonalnych później, ale prawdopodobnie słyszałeś o słynnej melatoninie w postaci tabletek nasennych.

Kwestia biorytmów miała swój szczyt wśród tych znanych jako biorytmy pod koniec XVIII wieku i przez cały XIX. Jako ciekawostkę berliński lekarz Wilhelm Fliess (który, nawiasem mówiąc, był pacjentem Freuda) zauważył, że wiele wzorów (w tym narodziny i zgony) występuje w odstępach 23 i 28 dni.

Cykle męskie nazwał cyklami występującymi co 23 dni, a cykle żeńskie występujące co 28 dni, co powoduje, że pokrywa się z miesiączką.

Później na Uniwersytecie w Innsbrucku zaobserwowano, że „szczęśliwe dni” uczniów miały miejsce co 33 dni i zaczęły kojarzyć je z przypuszczalną cykliczną zdolnością uczenia się mózgu, która wchłaniała wiedzę lepiej przez określony czas.

Oczywiście wszystko to zostało zdegradowane do poziomu anegdotycznego i dzisiaj temat biorytmów jest podchodzony z pozytywistycznego punktu widzenia i z założeń nauki, które będą tym, czym zajmiemy się w kolejnych akapitach.

Możemy jednak posunąć naprzód bardziej naukowe spojrzenie na to zjawisko: to, które potwierdza, że ​​nasza funkcja mózgu spełnia cykle około 90 minut, co zbiega się z tzw. Snem paradoksalnym lub REM (na przykład następuje spadek koncentracji 90 minut nauki).

Rodzaje biorytmów

Nauka zidentyfikowała trzy różne typy biorytmów: cyrkadian, ultradian i infradians.

Rytmy dobowe

Etymologicznie, słowo to znajduje swoje łacińskie pochodzenie w około (około) i -diach (dzień), dlatego możemy wywnioskować, że rytmy okołodobowe są tymi fizjologicznymi oscylacjami, które występują około co 24 godziny.

Dobrym tego przykładem może być potrzeba snu. W normalnych warunkach sen przychodzi do nas praktycznie o tej samej porze dnia, po zaznaczonym wzorze. Każda zmiana tego wzorca prowadzi do zaburzeń, takich jak bezsenność.

Nie jest zaskakujące, oczywiście, że nasz „zegar wewnętrzny” jest regulowany światłem dziennym i harmonogramem, a jeśli jest zakłócany, pojawiają się takie denerwujące zaburzenia, jak zmiana strefy czasowej, która nie jest ani bardziej, ani mniej niż zmianą naszego rytmu dobowego i jeszcze jeden dowód, że jesteśmy częściowo regulowani przez dzienne godziny, które mamy dziennie.

Oprócz wspomnianej bezsenności w psychopatologii występują również zmiany, które odpowiadają rytmom dobowym. Na przykład osoby cierpiące na ciężką depresję są gorsze przez cały ranek (pogarszający się poranek) i poprawiają się po południu.

W rzeczywistości jedną z pierwszych symptomatologii, w której pacjenci z manifestacją depresji są tak zwane zaburzenia rytmu lub zaburzenia rytmów biologicznych, zwykle identyfikowane w psychologii klinicznej jako niedobór apetytu, pożądanie seksualne i sen.

Infradian rytmy

Czy te, których czas trwania lub cykliczność jest dłuższy niż 24 godziny. Nazywane są tak (infra-oznacza mniej po łacinie), ponieważ występują mniej niż raz dziennie. To, co może być skomplikowane, łatwiej jest zobaczyć, jeśli podamy przykłady.

Cykle miesiączkowe dobrze ilustrują to zjawisko: występują co około 28 dni. Fazy ​​pływowe i księżycowe odpowiadają również rytmom infradyjskim, również według schematu od 24 do 28 dni.

Dlatego okres miesiączki jest czasami określany jako rytm kołowy; Jednak dowody naukowe tak naprawdę nie pozwalają nam uznać tego za solidną podstawę.

Wynika to z faktu, że wiele czynników współczesnego życia (wykorzystanie zasłon, które nie pozwalają na przechodzenie światła, aby znaleźć się w środowisku ze sztucznym światłem itp.) Nie pozwala na synchronizację rytmów kobiet z cyklem księżycowym,

Innym ciekawym zjawiskiem infradyjskim jest fakt, że niektóre gatunki owadów, takie jak mrówki lwy, wydobywają studnie i mrowiska o wyższej jakości i głębiej, gdy jest pełnia księżyca (Goodenough, 1993)

Innym dobrym przykładem może być migracja ptaków lub jakiekolwiek podobne zjawisko występujące sezonowo.

Zastosowanie go ponownie w dziedzinie psychopatologii, depresji i innych zaburzeń nastroju zwykle nasila się wiosną, a czasem na początku jesieni. Dwubiegunowość jest również związana z sezonowym pogorszeniem.

Ultradycyjne rytmy

Czy te, które odbywają się w okresie krótszym niż 24 godziny; to znaczy, występują częściej niż raz dziennie (ultra-znaczy więcej po łacinie). Istnieje wiele ultradźwiękowych rytmów, takich jak na przykład bicie serca, mruganie oczu, regulacja temperatury ciała lub oddychanie.

Innymi ultradźwiękowymi rytmami mogą być cykle snu REM (występujące co około 90 minut) lub poszukiwanie pożywienia u zwierząt.

Czynniki wewnętrzne zaangażowane

Teraz, gdy zauważyliśmy znaczenie utrzymania homeostazy lub równowagi w naszym ciele, nadszedł czas, aby omówić czynniki endogenne, które są zaangażowane w kontrolę naszego wewnętrznego zegara.

Aby umiejscowić się nieco bardziej, mówi się, że biorytmy są endogenne (są kontrolowane przez wewnętrzne sygnały z naszego ciała), ale są regulowane przez synchronizatory, takie jak godziny światła wspomniane powyżej. Zmiany światła i ciemności utrzymują nasz zegar w odpowiedniej pozycji.

Melatonina

Jest to hormon występujący u zwierząt, roślin i grzybów, a jego wahania różnią się w zależności od pory dnia i oświetlenia chwili. Występuje głównie w szyszynce, umiejscowionej w jądrze nadskrzyżowanym mózgu i jest eksponowana i rozpoznawalna dla oka u niektórych gadów (zwanych również „trzecim okiem”).

Jeśli usuniemy to jądro w warunkach eksperymentalnych, zauważymy, że zwierzęta nie wykazują żadnego rytmu okołodobowego, wykazując liczne zakłócenia, zwłaszcza czuwanie senne.

Melatonina, którą można znaleźć bez recepty w jakimkolwiek supermarkecie lub parafarmaceutynie, jest używana w przeszłości jako lek na bezsenność i zastępuje benzodiazepiny (leki gotowe w pamieci).

Kortyzol

Jest to hormon steroidowy (taki jak testosteron), który jest uwalniany szczególnie w sytuacjach stresowych i którego średnie życie w organizmie wynosi około 90 minut.

Długotrwałe narażenie na stresujące wydarzenia powoduje ciągłe uwalnianie kortyzolu, co prowadzi do wysokiego prawdopodobieństwa wystąpienia zaburzeń rytmu.

Hormon luteinizujący (LH)

Ten hormon jest odpowiedzialny za owulację, która ma miejsce w środku cyklu miesiączkowego co około 13-15 dni. Podąża za cyklicznym wzorcem i jest kluczowa dla menstruacji, która występuje normalnie co 24-28 dni.

Hormon folikulotropowy (FSH)

Oprócz bycia w synergii z LH w cyklach infradian kobiet, FSH powoduje dojrzewanie w okresie dojrzewania zarówno mężczyzn, jak i kobiet, jak również rozwój i wzrost. U mężczyzn bierze udział w produkcji nasienia.

Rytm dobowy i rutyna

Widzieliśmy już znaczenie cykli w naszym organizmie iw cyklach innych gatunków. Jednak obecny rytm życia nie pozwala nam przy wielu okazjach dawać naszemu organizmowi biorytmu, którego potrzebuje, aby dostosować się zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie.

Prawdą jest również, że wiele osób (eliminując tych, którzy muszą pracować na nocną zmianę ze względów zawodowych) jest bardziej nocnych niż dziennych; to znaczy, że są bardziej aktywni w nocy i na pewno znamy kogoś, kto osiąga lepsze wyniki we wczesnych godzinach porannych.

To oczywiście nie jest szkodliwe per se, dopóki staramy się regularnie spełniać ten harmonogram, aby nie „szaleć” na naszym ciele lub w wewnętrznym zegarze. Pamiętaj, że nasze ciało dostosowuje się w normalnych warunkach do rytmów okołodobowych około 24 godzin trwania biologicznego.

W tym momencie powinniśmy porozmawiać o tym, jak utrzymać codzienną rutynę, która pozwala nam mieć wewnętrzny zegar z mechanizmem tak dopracowanym, jak ten wyprodukowany w Szwajcarii. Poradzimy sobie, że jeśli się spełnimy, z pewnością zauważymy poprawę naszej żywotności i wydajności.

• Zawsze staraj się wstać o tej samej porze, najlepiej na początku : ale uważaj! musimy szanować kilka godzin snu. Oznacza to, że jeśli z jakiegoś powodu poszliśmy spać o trzeciej nad ranem, nie zmuszamy maszyny do zasadzenia o godzinie 7. W dłuższej perspektywie ten brak snu wpłynie na nas we wszystkich aspektach. Oczywiście, nie zaszkodzi również czas na pójście do łóżka.
• Dokonaj najważniejszych posiłków w ciągu dnia w tym samym przedziale czasowym.
• Postaw sobie za cel bycie bardziej zdyscyplinowanym: na przykład codziennie sporządzaj listę zadań i nie idź do innej aktywności, dopóki nie zostaną zakończone.
• Podczas długich wakacji, na przykład latem, staraj się nie zaniedbywać zwykłej rutyny przez resztę roku. Pomoże Ci to włączyć się bez poczucia, że ​​jesteś nie na miejscu.
• Odwlekanie musi być dla ciebie czymś całkowicie niepożądanym. Jest to trudne, ale pomoże w zwiększeniu produktywności i poczujesz się bardziej zadowolony i prawdopodobnie z mniejszym niepokojem do wykonywania zadań. Dlatego ważne jest, aby pozostawić telefon komórkowy na jednej stronie i, jeśli to konieczne, usunąć połączenie internetowe z naszego komputera.
• Oczywiście, siła woli będzie niezbędna i, jak prawie wszystko, możesz trenować i testować nawet w najmniej znaczących gestach: nie wstawaj z krzesła, dopóki nie skończysz studiować tematu lub kolacji.
• Użyj porządku obrad lub kalendarza, aby zarejestrować postępy w realizacji celów. Pisanie zwiększa świadomość twoich działań i pozwala na dokładniejsze monitorowanie.
• Wskazane jest, aby użyć aktywności jako punktu wyjścia dla danego dnia. Na przykład, jeśli lubisz uprawiać sport lub mieć jakiś cel związany z poprawą kondycji (co w rzeczywistości powinniśmy robić wszyscy), możesz zadać sobie pytanie, że wszystkie twoje dni zaczynają się od półgodzinnego wyścigu w umiarkowanym kłusie. Pomoże nam to aktywować.
• Będziemy obserwować, jak ustalimy nawyk, że przy prawidłowej organizacji naszej rutyny będziemy mieli więcej wolnego czasu na zajęcia rekreacyjne.
• Znajdź chwilę dnia (najlepiej o zachodzie słońca lub przed pójściem spać), aby medytować, rozciągać się lub uprawiać jogę. Te nawyki „higieny snu” pomogą nam lepiej spać i powstrzymać bezsenność.
• Przypomnijmy, że przyzwyczajenie wymaga zwykle 20 dni. Stamtąd wszystko będzie rozwijane i nie będzie nas to kosztowało tyle wysiłku ani nie będzie tak żmudne, aby utrzymać dobrą codzienną rutynę.

Wnioski

Znaczenie utrzymania codziennej rutyny jako części dobrej synchronizacji naszych biorytmów staje się szczególnie istotne, jeśli chcemy utrzymać zdrowie fizyczne i psychiczne w optymalnym stanie.

Oprócz tego, że nasz organizm nam podziękuje, na poziomie samorealizacji zauważymy wyniki, gdy tylko zauważymy, że nasza wydajność i wydajność są naruszone.

Wreszcie, jak już powiedzieliśmy, dyscyplina jest niezbędna w tej podróży, która wymaga opieki i szacunku dla nas, gdzie utrzymanie zdrowej rutyny może być dobrym punktem wyjścia.