Jak przyspieszyć metabolizm? 17 praktycznych wskazówek

Być może odziedziczyłeś powolny metabolizm, ale to nie znaczy, że nic nie możesz zrobić. W rzeczywistości badania pokazują, że możesz wykonywać pewne nawyki, aby efektywniej spalać kalorie.

Nauka przyspieszania metabolizmu jest bardzo ważna dla każdego, kto chce schudnąć lub go utrzymać. Jednak szybkość metabolizmu zależy od kilku czynników.

Na przykład mężczyźni mają tendencję do spalania większej ilości kalorii niż kobiety, nawet jeśli odpoczywają. Inni ludzie dziedziczą go genetycznie. Z drugiej strony, po 40 roku zaczyna się stopniowo zmniejszać.

Chociaż nie możesz kontrolować swojego wieku, genetyki ani płci, istnieją inne sposoby poprawy metabolizmu. Zanim zacznę od dziesięciu sposobów, aby to zrobić, chciałbym rozwiązać kilka ważnych pytań.

Czym jest metabolizm?

Metabolizm opisuje procesy chemiczne zachodzące w twoim ciele, aby utrzymać cię przy życiu i sprawić, że twoje organy będą działać prawidłowo; oddychać, naprawiać komórki i trawić pokarm.

Zgodnie z wikipedią: „jest zbiorem reakcji biochemicznych i procesów fizykochemicznych zachodzących w komórce i organizmie”.

Te procesy chemiczne wymagają energii, a minimum, którego potrzebuje twoje ciało, nazywa się podstawową szybkością metabolizmu.

Czy przyrost masy ciała wynika z powolnego metabolizmu?

Chociaż ludzie, którzy chcą schudnąć, mogą obwiniać swój powolny metabolizm, istnieje wiele badań na poziomie międzynarodowym, które nie znalazły na to dowodów.

W rzeczywistości wydaje się, że jest odwrotnie: osoby z nadwagą mogą mieć szybszy metabolizm, ze względu na zapotrzebowanie na energię, która jest potrzebna do utrzymania ciała z większą ilością tłuszczu.

Badania wykazały również, że ludzie nie pamiętają dobrze, co jedli w ciągu dnia. Kiedy pytasz, co jadłeś, masz tendencję do zgłaszania, że zjadłeś znacznie mniej niż to, co faktycznie zrobiłeś.

Dlatego wydaje się, że jedzenie zbyt wielu kalorii jest prawdziwym powodem do przybrania na wadze.

Wskazówki, aby przyspieszyć metabolizm

1-Ćwiczenie

Trenując dwa razy w tygodniu, odwracasz 50% opóźnienia metabolizmu, które nieuchronnie pojawia się wraz z wiekiem. O tym mówi dr Gary Hunter, profesor z University of Alabama.

Ćwiczenia aerobowe nie działają na mięśnie, chociaż przyspieszają metabolizm w godzinach po treningu.

Kluczem jest wykonywanie bardziej intensywnych ćwiczeń, ponieważ zwiększa to tempo spalania kalorii w spoczynku.

Odwiedź ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej o zaletach ćwiczeń.

2-Prowadzenie aktywnego życia

Ciągłe poruszanie się i skracanie czasu spędzonego na siedzeniu pozwoli ci spalać kalorie przez cały dzień.

Każde ćwiczenie lub dodatkowy ruch spali kalorie, dlatego ważne jest, aby znaleźć momenty dnia, w którym się poruszasz.

3-Zwiększ intensywność w odstępach czasu

Kiedy płyniesz, biegasz lub chodzisz na spacer, intensywność wzrasta w odstępach 30-sekundowych, a następnie powraca do normalnej intensywności.

Pomoże to spożywać więcej tlenu i pracować w mitochondriach, aby spalać energię. Ponadto zwiększy liczbę mitochondriów w twoim ciele i jego wydajność w spalaniu energii.

4-Wypij wystarczająco dużo wody

Twoje ciało potrzebuje wody do przetworzenia kalorii. Jeśli jesteś odwodniony, twój metabolizm może zwolnić.

W jednym badaniu mężczyźni, którzy pili osiem lub więcej szklanek wody dziennie, spalili więcej kalorii niż ci, którzy pili cztery.

Aby zachować nawodnienie, wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem. Ponadto owoce zawierają dużą ilość wody, oprócz dostarczania innych korzyści, takich jak te.

W tym artykule możesz dowiedzieć się o innych zaletach wody.

5-Eat przekąski co 3-4 godziny

Częste jedzenie może pomóc schudnąć.

Spożywając dużo w ciągu wielu godzin, metabolizm spowalnia. Jedzenie przekąski co 3-4 godziny powoduje przyspieszenie metabolizmu i spalanie większej liczby kalorii w ciągu dnia.

Z drugiej strony, jedzenie kanapek z przekąskami, owoców - sprawia, że jesz mniej na lunchu lub kolacji.

Kwasy tłuszczowe omega 3 o 6 wartościach odżywczych

Jedzenie ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 pozwala zwiększyć szybkość metabolizmu.

Kwasy te równoważą poziom cukru we krwi i zmniejszają stan zapalny, pomagając regulować metabolizm. Mogą również pomóc w zmniejszeniu oporności na hormon leptynę, która jest związana z szybkością spalania tłuszczu.

Dochodzenie ze szczurami pokazało, że ci, którzy spożywają więcej oleju z ryb, tracą na wadze.

7-Pracuj w kulturystyce

Twoje ciało stale spala kalorie, nawet jeśli nic nie robisz.

Tempo spalania metabolicznego w spoczynku jest wyższe u ludzi, którzy mają więcej mięśni, ponieważ mięśnie potrzebują więcej energii, aby utrzymać się niż tłuszcze.

Średnio ćwiczenia przez 30-40 minut dwa razy w tygodniu przez cztery miesiące zwiększają metabolizm o 100 kalorii dziennie.

8-spożywa białka

Twoje ciało spala o wiele więcej kalorii poprzez spożywanie białek niż spożywanie tłuszczów lub węglowodanów.

Dlatego zastąpienie bogatej w białko żywności innymi wysokotłuszczowymi pokarmami może zwiększyć metabolizm. Niektóre źródła białka to: indyk, kurczak, orzechy, jajka, fasola ...

9-Jedz wystarczającą ilość wapnia i witaminy C

Ostatnie badania nad otyłością wykazały, że utrzymywanie niskiego poziomu wapnia może wyzwalać ten sam hormon, który powoduje zatrzymywanie tłuszczów przez organizm. Wybierz produkty o niskiej zawartości tłuszczu: łosoś, jogurt naturalny ...

Z drugiej strony, witamina C pomaga wchłonąć wapń, dlatego ważne jest, aby jeść żywność, taką jak mandarynki, pomarańcze lub kiwi.

10-Wyeliminuj alkohol

Picie alkoholu powoduje, że z każdym posiłkiem zjesz 200 dodatkowych kalorii.

Ponadto organizm najpierw spala spożytego alkoholu, co oznacza, że reszta żywności jest bardziej prawdopodobne, aby być przechowywane jako tłuszcze.

11-zielona herbata

Zielona herbata jest znana ze swoich właściwości przeciwutleniających, a ponadto jej związek „katechina” może zwiększyć metabolizm.

Badania sugerują, że katechiny mogą poprawić utlenianie tłuszczu i termogenezę; wytwarzanie energii przez twoje ciało lub ciepło, z trawienia.

Według jednego z badań, pijąc pięć szklanek zielonej herbaty dziennie, zwiększysz wydatek energii o 90 kalorii dziennie.

12-Weź śniadanie

Jeśli nie jesz śniadania, twoje ciało przechodzi w rodzaj „głodnego trybu”, a twój metabolizm zwalnia, aby oszczędzać energię.

W badaniu opublikowanym w American Journal of Epidemiology uczestnicy, którzy jedli 22-25% kalorii przy śniadaniu, mieli mniejszą wagę niż ci, którzy jedli tylko 11% na śniadanie.

13-Pikantne składniki

Pikantne jedzenie zawiera naturalne substancje chemiczne, które mogą zwiększyć tempo przemiany materii.

Efekt jest prawdopodobnie tymczasowy, chociaż jeśli jesz częściej, korzyści będą rosły i będą postępować.

14-Wybierz żywność ekologiczną

Naukowcy z Kanady odkryli, że ludzie, którzy spożywają więcej pokarmów, w których stosowano pestycydy, mieli większe zakłócenia w działaniu mitochondriów i tarczycy, powodując stagnację metabolizmu.

15-Unikaj zbyt mało jedzenia

Nie jedz za dużo lub za mało. Problem polega na tym, że niektórzy ludzie przechodzą od przejadania się do niejedzenia w ogóle. Jedzenie mniej niż 1200-1800 kalorii dziennie jest szkodliwe dla przyspieszenia tempa metabolizmu.

Chociaż możesz schudnąć szybciej, nie będziesz prawidłowo karmić. Ponadto utrata mięśni zmniejszy metabolizm, powodując spalanie przez organizm mniejszej ilości kalorii po diecie.