Dieta śródziemnomorska: jedzenie, tygodniowe menu i korzyści

Dieta śródziemnomorska jest tradycją żywieniową ustanowioną w kilku krajach europejskich, które należą, jak sama nazwa wskazuje, do Morza Śródziemnego. Są wśród nich: Hiszpania, Portugalia, Włochy, Francja, Grecja i Malta.

Ten rodzaj żywności opiera się głównie na składnikach i żywności pochodzącej z lokalnego rolnictwa, gdzie charakterystyczna jest redukcja węglowodanów. Zamiast tłuszczów zwierzęcych proponuje się inne rodzaje materiałów eksploatacyjnych, takich jak warzywa i tłuszcze jednonienasycone.

Historia diety śródziemnomorskiej

Spożycie diety śródziemnomorskiej kształtowało się na przestrzeni wieków, ewoluując przez lata, aby dotrzeć do naszych dni, jakie znamy.

Mimo to, gdy historycznie po raz pierwszy pojawiają się słowa „dieta śródziemnomorska”, to w połowie XX wieku, w 1948 roku.

Wynikało to z różnych badań przeprowadzonych przez epidemiologa Lelanda G. Allbaugh, który badał sposób życia przedstawiony przez mieszkańców greckiej wyspy Krety, porównując go z tymi ze Stanów Zjednoczonych.

Z drugiej strony, Ancel Keys, fizjolog z Ameryki Północnej, przeprowadził badanie oparte na chorobie wieńcowej, cholesterolu we krwi i co najważniejsze, na temat stylu życia Włoch, Grecji, Jugosławii, Holandii, Finlandia, Stany Zjednoczone i Japonia). Z tej analizy zrodziłyby się nowe i ważne dane na temat sposobów jedzenia w różnych krajach.

Zawarcie kluczy spowodowało wyniki, w których choroba wieńcowa występowała mniej gwałtownie w krajach należących do południa. Doszedł do wniosku, że wynikało to z tak zwanej „drogi śródziemnomorskiej” (droga lub droga śródziemnomorska).

Czym był ten „mediterranan way”? Zasadniczo w realizacji większych ćwiczeń fizycznych wraz z spożyciem warzyw wraz ze spadkiem produktów pochodzących od zwierząt.

W końcu doprowadziło to do tego, co do dzisiaj nazywamy dietą śródziemnomorską, kiedy to w 2007 r. Rząd Hiszpanii po raz pierwszy podjął próbę, aby ten rodzaj diety zyskał tytuł dziedzictwa kulturowego Immaterial of Humanity, która została odrzucona na międzynarodowej konferencji zorganizowanej w Abu Dhabi przez UNESCO.

Wreszcie, zaledwie sześć lat temu, a konkretnie 16 listopada 2016 r., Otrzymała nazwę niematerialnego dziedzictwa kulturowego ludzkości.

Charakterystyczne pokarmy diety śródziemnomorskiej

Bogaty w witaminy wszystkich rodzajów i błonnika, jest jednym z najzdrowszych i najbardziej zrównoważonych nawyków żywieniowych, jakie możemy znaleźć na scenie międzynarodowej. Nie jest też szczególnie wysoka pod względem tłuszczów nasyconych i cukrów.

W ten sposób produkty, które go tworzą, są zróżnicowane i, jak już zauważyliśmy, wiele z nich pochodzi z lądu:

Warzywa i warzywa

Są to pokarmy bogate w potas, zapobiegające nadciśnieniu i obrzękowi brzucha. Dostarczają nam także dużej ilości minerałów, takich jak żelazo, fosfor, cynk, wapń, magnez, miedź lub potas wspomniany powyżej.

Jeśli chodzi o witaminy, A, B i C są obfite wśród tego typu żywności, dostarczając błonnik, który działa jako regulator tranzytu jelitowego i jako silne przeciwutleniacze, walcząc z komórkami, które powodują starzenie się w naszym organizmie, oprócz rakotwórczy

Warzywa

Potężne pokarmy, które są podsumowane wkładem błonnika, witaminy B i dużej ilości minerałów, w których przeważają magnez, fosfor, potas, żelazo i wapń. Podobnie, aminokwasy obfitują w ich skład, pomagając w lepszym trawieniu.

Na przykład soczewica (typowa śródziemnomorska potrawa) zawiera od 25 do 30% białka, coś niezwykle korzystnego dla rozwoju naszego organizmu.

Ryba

Wyróżniają się one udziałem Omega-3 i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Do tego musimy dodać jego niskokaloryczne spożycie i dużą ilość białka, które waha się od 15 do 24% w zależności od rodzaju ryb, które zamierzamy przyjąć.

Białe mięso

Są to najlżejsze i najniższe tłuszcze, które możemy dziś znaleźć, takie jak kurczak, kurczak lub kogut.

Jego witamina B12 jest uderzająca, ale integruje również różne minerały, takie jak żelazo, białka i aminokwasy niezbędne dla naszych funkcji życiowych.

Makaron, ryż i płatki zbożowe

Wspaniali współtwórcy energii, pomagają nam utrzymać naszą wagę, obniżyć indeks glikemiczny, który mamy, a zwłaszcza zmniejszyć szanse na raka piersi.

Należy wspomnieć, że w kilku badaniach naukowych stwierdzono, że są one idealnymi składnikami do połączenia z każdym rodzajem dań, zwłaszcza z warzywami.

Owoce

Jeden z podstawowych pokarmów, niezależnie od diety. Są obficie bogate w wiele witamin, minerałów, oligoelementów i bioflawonoidów, składników odżywczych, które pomagają regulować nasz układ odpornościowy i wzmacniają go przed licznymi chorobami.

Stymulują także naszą czynność nerek i wątroby dzięki wysokiemu poziomowi błonnika.

Suszone owoce

Są to pokarmy, które wnoszą duży wkład energetyczny do organizmu o wysokim poziomie kalorii wraz ze składnikami odżywczymi, takimi jak kwasy tłuszczowe omega-3 lub różne rodzaje zdrowych tłuszczów, oprócz zwalczania wolnych rodników.

Do najbardziej korzystnych i zalecanych orzechów, które możemy spożywać, należą orzechy włoskie, migdały, pistacje, orzechy laskowe i wreszcie orzeszki ziemne (choć niektóre prądy umieszczają go jako roślinę strączkową).

Płyny

Wśród nich znajduje się oliwa z oliwek jako centralna oś praktycznie wszystkich posiłków, co pomaga nam zmniejszyć ryzyko cierpienia przeszkód w tętnicach dzięki kwasowi oleinowemu. Wykazuje również wysoki poziom karotenów i witaminy E.

Inną ważną cieczą jest wino, które można spożywać jako napój lub stosować jako ważny składnik posiłków. Spożycie, między innymi, pomaga zapobiegać różnym chorobom sercowo-naczyniowym dzięki działaniu przeciwzakrzepowemu dzięki białku fibrynogenu, które pomaga naszej krwi płynąć bardziej stabilnie.

Wreszcie, nie możemy zapomnieć o occie, który również zasługuje na wzmiankę, ponieważ jest to również zwykle nasze posiłki. W swoim składzie prezentuje potas, wapń, pektynę i kwas jabłkowy. Dla osób z nadciśnieniem tętniczym dwie łyżki octu jabłkowego mogą sprawić, że poziom reguluje się, wracając do normy.

Śródziemnomorska piramida żywieniowa

Istnieje piramida żywieniowa stworzona przez fundację Mediterranean Diet Foundation. Jego główne uwagi można podsumować w:

• Woda : niezwykle ważna, w której musisz zagwarantować 1, 5 do 2 litrów dziennego spożycia tego płynu. Według fundacji „prawidłowe nawodnienie jest niezbędne, aby utrzymać dobrą równowagę wody w organizmie, chociaż potrzeby różnią się w zależności od różnych czynników. Ponadto dopływ płynów można uzupełnić naparami ziół z umiarkowanym cukrem i niskotłuszczowymi bulionami i solą. ”
• Żywność : Obserwujemy pierwsze rozgraniczenie, w którym umieszcza się żywność, którą powinniśmy spożywać w tygodniu, ze słodyczami na górze, będącymi pokarmem, który powinien być najmniej używany i tuż nad czerwonym i przetworzonym mięsem i ziemniakami, a następnie mięsem białe, ryby i owoce morza, jaja i rośliny strączkowe.

W innym kluczu widzimy, co powinniśmy jeść codziennie. Ta grupa obejmuje orzechy, produkty mleczne i różne zioła, przyprawy, cebulę i czosnek.

Wreszcie, u podstawy i jako rutyna w głównym posiłku są owoce i warzywa, makaron, ryż, oliwa z oliwek, chleb i różne płatki zbożowe.

• Aktywność fizyczna : podkreśla znaczenie ćwiczeń fizycznych regularnie i codziennie. Wszystkim towarzyszy odpowiedni odpoczynek i zasłużone.
• Wino : Znajduje się na skraju piramidy, zaleca się pić w umiarkowany i odpowiedzialny sposób, gdzie mówi się, że należy przestrzegać zwyczajów.

Korzyści i ryzyko

Korzyści

Jako jedna z diet o niższym wskaźniku kalorii, pomaga obniżyć wagę i pomaga kontrolować ciśnienie w tętnicach w taki sam sposób, jak w przypadku naszego cholesterolu.

Prawidłowe wykonanie tej diety doprowadzi do chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca lub choroba Alzheimera, co znacznie zmniejszy ryzyko zarażenia się.

Ostatnie badania wykazały, że poziom śmiertelności z powodu raka jest niższy w krajach, które spożywają dietę śródziemnomorską. Optymalizuje również funkcjonowanie kilku ważnych organów, takich jak nerka lub samo serce.

Oczywiście wszystko to zostanie wzbogacone o regularne ćwiczenia. Zaleca się robić około 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu i w umiarkowany sposób. Wśród opcji, które możemy wykonać, znajdziemy szybki marsz, bieganie w pracowitości, jazdę na rowerze lub nawet pływanie.

Ryzyko

Rozmawialiśmy o ogromnej liczbie korzyści, jakie zapewnia dieta śródziemnomorska, ale również pokazują pewne zagrożenia i wady.

Ilość, którą nasz organizm musi przyswoić żelazo i wapń, może zostać zmniejszona z powodu niskiego spożycia produktów mlecznych i mięsożernych.

Z drugiej strony, znaczenie wina może w niektórych przypadkach osiągnąć ekstremum. Dlatego wskazane jest, aby pić z umiarem, regulując ich spożycie, jeśli to możliwe, na szklankę dziennie, co może być również korzystne dla naszego organizmu.

Przykłady diety śródziemnomorskiej: tygodniowe menu

Tutaj pokazujemy wyraźny przykład przynależności do diety śródziemnomorskiej, która pomoże Ci schudnąć.

Poniedziałek

• Śniadanie: Kawa z mlekiem i tostami z kozim serem do smarowania. Zakończ za pomocą
• Half Morning: Bar zbożowy. Naturalny sok pomarańczowy
• Jedzenie: Zupa z ciecierzycy z klopsikami z morszczuka duszonymi z ziemniakami. Wykończ z winogronami.
• Przekąska: Twaróg z cukrem.
• Obiad: Duszony szwajcarski boćwina z szaszłykami z indyka i grillowanym pomidorem wiśniowym z kuskusem. Wykończ cherimoya.

Wtorek

• Śniadanie: mleko z kakao w proszku i produkty pełnoziarniste.
• Half Morning: Naturalny koktajl z gruszki.
• Jedzenie: duszona zielona fasola i grillowany filet z kurczaka z gotowanymi brokułami. Wykończenie carpaccio z ananasa.
• Snack: Toast z galaretką pigwową.
• Kolacja: Sałatka z ogórkiem, czarnymi oliwkami, cebulą i fetą z łososiem z warzywami na papillote. Zakończ brzoskwinią.

Środa

• Śniadanie: Mleko z ciastkami z dżemem truskawkowym.
• Half Morning: Sałata, kanapka z pomidorami i serem oraz naturalny sok z winogron.
• Jedzenie: Zupa pomidorowa z ryżem z królikiem i karczochami. Zakończ pomarańczowym.
• Przekąska: chleb nasienny z oliwą z oliwek.
• Kolacja: kalafior smażony z boczkiem z grzankami tostowymi. Wykończ bananem lub jogurtem.

Czwartek

• Śniadanie: Mleko z oliwkami, chlebem z pomidorami i oliwą z oliwek.
• Half Morning: Kompot Apple.
• Jedzenie: Pieczona czerwona papryka z orzeszkami piniowymi z polędwicą wieprzową z sosem musztardowym i ryżem. Zakończ za pomocą persimmon.
• Przekąska: mała kanapka z tuńczykiem.
• Kolacja: Krem z warzyw i grzankami ze smażoną rybą. Wykończ parą mandarynki.

Piątek

• Śniadanie: Kawa z mlekiem z tostami z czekoladą do smarowania.
• Half Morning: Baton musli z suszonymi owocami.
• Jedzenie: duszona fasola z omletem warzywno-groszkowym (chłop) i sałatą. Wykończ trochę winogron.
• Snack: Mleko z domowym biszkoptem.
• Kolacja: brukselka smażona z posiekanymi migdałami ze szpinakiem, kozim serem i miodem z plasterkami cukinii. Wykończ gruszką.

Sobota

• Śniadanie: integralne ciasteczka z jogurtem z ananasem.
• Pół poranka: małe, zróżnicowane kanapki.
• Jedzenie: Migas. Całkiem marynowana z cebulą z bananowym flambirowanym czekoladą.
• Snack: Macedonia.
• Obiad: dwukolorowe zapiekanki puree (ziemniaczane i buraczane) i kurczaka z pieczoną marchewką. Zakończ za pomocą Orange.

Niedziela

• Śniadanie: Kawa z mlekiem z ensaimada.
• Half Morning: zróżnicowane suszone owoce, suszone owoce i oliwki.
• Jedzenie: Zapiekane cannelloni z warzyw i grillowana pierś z kaczki z sosem figowym. Zakończ pomarańczą lub kremem.
• Snack: Apple walcowane z cynamonem.
• Kolacja: Zupa z drobnymi makaronami i jajkami faszerowanymi zapiekanym wędzonym łososiem z tartą marchewką. Wykończ mrożonym jogurtem owocowym.