13 Wielkich korzyści z roślin strączkowych dla zdrowia
Korzyści zdrowotne roślin strączkowych są zróżnicowane: są one źródłem roślinnych białek i węglowodanów, pomagają schudnąć, zapobiegają cukrzycy, złemu cholesterolowi i anemii, utrzymują silny układ nerwowo-mięśniowy i inne, które wyjaśnimy dalej,
Warzywa są uprawiane od wieków przez wiele różnych kultur. Można je uważać za pokarmy godne polecenia, biorąc pod uwagę ich skład w białkach, węglowodanach, lipidach, błonniku, minerałach i witaminach. W rzeczywistości stanowi podstawę słynnej diety śródziemnomorskiej, która nadal jest sposobem jedzenia zalecanym przez wszystkich ekspertów i specjalistów od żywienia.
Wszystkie warzywa, które spożywamy najbardziej (ciecierzyca, fasola, soczewica, fasola, fasolka szparagowa, groch) mają skład bardzo podobnych składników odżywczych, które różnią się nieznacznie tylko w przypadku orzeszków ziemnych i soi, które mają zawartość wyższe lipidy (18% w porównaniu z 4%).
Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem wolno wchłaniających się węglowodanów, białek, witamin (grupa B) i minerałów (wapnia, żelaza i magnezu).
Następnie porozmawiam o najważniejszych korzyściach z wprowadzenia impulsów w diecie. W rzeczywistości polecam zacząć jeść warzywa co najmniej dwa lub trzy razy w tygodniu, aby móc jeszcze bardziej cieszyć się ich właściwościami.
Właściwości dla zdrowia roślin strączkowych
1- Są źródłem białek roślinnych
Ponieważ dieta bogata w białka zwierzęce zapewnia wysokie spożycie tłuszczów nasyconych (z wszystkimi związanymi z tym zagrożeniami dla zdrowia), rośliny strączkowe dają nam możliwość żywienia się w bardziej zrównoważony i zdrowy sposób, ponieważ dostarczają nam białka pochodzenia warzywo
Jeśli prawdą jest, że białka zwierzęce mają wyższą wartość biologiczną (to znaczy składają się z niezbędnych aminokwasów, których nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie i które mogą przyswoić tylko poprzez jedzenie), brakuje tylko warzyw. aminokwas zwany metioniną.
Z tego powodu, jeśli nauczymy się łączyć te produkty ze zbożami (których brakuje tylko niezbędnego aminokwasu zwanego lizyną), możemy uzyskać kompletne białko, które nawet i może przekroczyć jakość mięsa.
W większości przypadków pulsy zawierają od 20% do 25% ich masy w białkach; ale ta ilość jest wyższa w orzeszkach ziemnych i soi, osiągając 38%.
2- Są źródłem wolno wchłanianych węglowodanów
Ilość węglowodanów w roślinach strączkowych wynosi około 60%. Węglowodany nie są niezbędne do prawidłowej i zbilansowanej diety, ponieważ stanowią benzynę naszego organizmu.
Rośliny strączkowe dają nam wolno wchłaniające się węglowodany, co oznacza, że ponieważ zawierają dużo błonnika, powoduje to wolniejsze trawienie i wchłanianie węglowodanów, co pomaga uniknąć dużych wahań poziomu cukru we krwi podczas cały dzień
Oznacza to, że są to pokarmy, które dają nam energię potrzebną w ciągu dnia w sposób powolny i stały, pomagając nam utrzymać zdrową wagę.
3- Pomoc, aby schudnąć
Zapewniają wspaniałe uczucie sytości, dzięki czemu mogą być dobrą pomocą, aby schudnąć bez głodu, ponieważ ich błonnik wymaga żucia i opóźnia trawienie, pozwalając na dłuższy apetyt.
Mają też niski indeks glikemiczny, co oznacza, że po spożyciu powodują, że stężenie glukozy (cukru) wzrasta we krwi w powolny i stały sposób. Aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować, koncentracja (glikemia) nie może zbytnio wzrosnąć (hiperglikemia) lub zbyt niska (hipoglikemia).
Kiedy jesteśmy w stanie hiperglikemii, nasza trzustka wydziela hormon zwany insuliną, który ma funkcję obniżania poziomu glukozy we krwi.
Insulina działa tak, jakby była kolektorem cukru: kiedy dociera do koła krwi, zaczyna zbierać glukozę, tak że jej stężenie spada do poziomu tolerowanego przez nasz organizm.
Podnosi go i przenosi do kilku sklepów: do mięśni, do mózgu, do wątroby.
Każdy z nich ma ograniczoną pojemność, podobnie jak zbiornik gazu.
Jeśli więc ilość glukozy jest bardzo wysoka, część pozostanie na zewnątrz i będzie przechowywana w komórkach tkanki tłuszczowej, przekształcając się w tłuszcz.
Nasz kod genetyczny jest zaprogramowany w ten sposób, abyśmy mogli lepiej przetrwać okresy niedoborów żywności.
W społeczeństwie takim jak nasze, w którym nigdy nie następuje okres głodu po upalnym jedzeniu, wszystkie rezerwy tłuszczu pozostają niewykorzystane, a zatem otyłość.
Ale mechanizm nie kończy się tutaj, ponieważ dwie lub trzy godziny po wytworzeniu insuliny w dużej ilości (szczyt insuliny), spełniając w ten sposób swoją funkcję obniżania poziomu glukozy we krwi, przechodzimy do stanu hipoglikemii, co oznacza, że jego stężenie spada poniżej normy. W chwili obecnej nasz mózg do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje glukozy (jak samochód potrzebuje benzyny do poruszania się), to obniżenie cukru sprawia, że nagle musimy jeść więcej.
Jeśli nauczymy się jeść pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, takie jak rośliny strączkowe, przerywamy to błędne koło i dajemy naszym ciałom możliwość funkcjonowania w najlepszy możliwy sposób, aw konsekwencji osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi.
4- Zapobiegaj cukrzycy
Nasz układ trawienny przekształca węglowodany, które spożywamy przez jedzenie, w prosty cukier zwany glukozą, który reprezentuje benzynę komórek naszego ciała.
Aby przejść z krwi do komórek, glukoza potrzebuje pomocy insuliny, która jest jak klucz, który otwiera drzwi komórek. Bez tego komórki nie przyjmują glukozy i nie pozwalają na jej wejście. W cukrzycy typu 2 wejście jest blokowane przez nagromadzone tłuszcze w komórkach mięśniowych, które „blokują podkowy komórek”.
Bez względu na to, ile insuliny produkujemy, komórki mięśniowe nie mogą jej skutecznie wykorzystać. Zaczynając jeść warzywa 3 razy w tygodniu, udowodniono, że organizm działa normalnie, a proces ten można następnie odwrócić. Dlaczego?
Z jednej strony, ponieważ warzywa mają niski indeks glikemiczny, a zatem nie wytwarzają skoków insuliny, z drugiej strony, ponieważ są bogate w białka roślinne i zdrowe tłuszcze, zmniejszają spożycie tłuszczów nasyconych, które jak Wyjaśniłem wcześniej, że są jednymi z największych odpowiedzialnych za wystąpienie cukrzycy typu 2.
5- Zapobiegaj złemu cholesterolowi
Rośliny strączkowe mają niską zawartość tłuszczu. Wykazano, że zróżnicowana dieta bogata w rośliny strączkowe pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
A jak oni to robią? Uważa się, że efekt ten jest spowodowany obecnością saponiny i pewnych steroli roślinnych, z których są one bogate, dzięki czemu mogą utrudniać wchłanianie cholesterolu wprowadzanego z pożywieniem. Z drugiej strony, jako naturalna konsekwencja spożywania warzyw, przestają spożywać żywność pochodzenia zwierzęcego, odpowiedzialną za wzrost złego cholesterolu.
W innym dużym badaniu opublikowanym w „Canadian Medical Association Journal” stwierdzono, że spożycie roślin strączkowych znacznie zmniejsza poziom złego cholesterolu, a tym samym ryzyko sercowo-naczyniowe.
W badaniu przeprowadzonym przez University of Toronto, po przeanalizowaniu wyników 26 badań oceniających korzyści z diety bogatej w rośliny strączkowe, ustalono, że osoby, które spożywają 130 gramów roślin strączkowych raz dziennie przez średnio sześć tygodni, patrz znacząco obniżyło poziom złego cholesterolu, potencjalnie zmniejszając śmierć z powodu chorób układu krążenia.
6- Pomagają wypróżnić się
Kolejny dobry powód do jedzenia warzyw: unikają zaparć. A co z jego złą reputacją z gazami? Badanie przeprowadzone przez Arizona State University wykazało, że początkowe odczuwanie obrzęku zależy w dużej mierze od jednostki i zmniejsza się, gdy kilka tygodni mija, przyjmując rośliny strączkowe.
Pozostaw je do namoczenia przed gotowaniem przez 24 godziny i zmień wodę, aby usunąć kwas fitynowy (który utrudnia trawienie), i gotując je z liściem laurowym i innym kminkiem, uczyń je nawet „bardziej strawnymi”.
Wielką niewiadomą w fasoli jest azuki, różnorodność tego pokarmu, która ułatwia diurezę i dlatego jest bardzo dobra dla nerek. Azuki promuje również tranzyt jelitowy, zatrzymuje biegunkę i wymioty oraz eliminuje gromadzenie się pokarmu w jelicie.
7- Zapobiegaj uderzeniom
W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w Toronto (Kanada) stwierdzono, że codzienne danie z soczewicy, fasoli lub ciecierzycy może obniżyć poziom cholesterolu o 5%, a ryzyko rozwoju choroby sercowo-naczyniowej o 5–6%.
Inne badania wykazały, że dodatkowe spożycie 7 gramów błonnika dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca o 9%. Ponadto japońscy naukowcy potwierdzili, że dieta bogata w witaminę B i kwas foliowy (z których rośliny strączkowe są bogate) zmniejsza ryzyko chorób serca lub udaru.
Cztery tygodniowe porcje po 100 gramów zmniejszają ryzyko zawału serca lub dławicy o 14%, wynika z wyników 27 badań przeprowadzonych w Ameryce, Europie i Azji, z 501.791 uczestnikami, opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition.
8- Zapobiegaj anemii
Brak żelaza jest główną przyczyną niedokrwistości (gdy organizm ma mniejszą niż normalnie liczbę krwinek czerwonych). Miska z roślinami strączkowymi zawiera 3, 3 miligrama żelaza, co jest dobrym początkiem do osiągnięcia 18 miligramów zalecanych przez konsensus.
Ponieważ jest to pokarm roślinny, zaleca się łączenie go z innymi bogatymi w witaminę C, dla lepszego wchłaniania (na przykład owoce cytrusowe, pomidory, papryka lub brokuły). W ten sam sposób, aby zoptymalizować wchłanianie tego minerału, ważne jest, aby nie spożywać jednocześnie żadnego produktu mlecznego, ponieważ utrudnia to wchłanianie.
9- Utrzymuj silny układ nerwowo-mięśniowy
Wśród innych minerałów rośliny strączkowe dostarczają wapń, fosfor, magnez, jod i potas, z których wszystkie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowo-mięśniowego.
10- Pomagają ośrodkowemu układowi nerwowemu
Są źródłem witamin z kompleksu B, które współpracują z prawidłowym funkcjonowaniem centralnego układu nerwowego i ułatwiają pozyskiwanie energii z innych źródeł węglowodorów.
11- Są dobre dla sportowców
Jak wyjaśniłem na początku, rośliny strączkowe są dobrym źródłem węglowodanów wolno absorbujących i dlatego dostarczają energii, która jest uwalniana powoli i stale, oferując sportową energię na dłuższą metę.
Są również źródłem żelaza, zwłaszcza soczewicy i ciecierzycy, niezbędnego minerału w diecie każdego osobnika, a zwłaszcza wśród sportowców.
12- Zmniejsz ryzyko raka
Bogate w przeciwutleniacze kobiety, które przyjmują dwie porcje roślin strączkowych tygodniowo przez osiem lat, rzadziej chorują na raka piersi, wynika z badań przeprowadzonych przez Harvard University School of Health.
Inne badanie dotyczyło zwyczajowego spożywania tego pokarmu (cztery lub pięć razy w tygodniu) z mniejszym ryzykiem pojawienia się polipów w jelicie u kobiet.
Rośliny strączkowe są szczególnie bogate w zdrowe włókna, takie jak odporna skrobia i rozpuszczalny błonnik. Obie mają pewne cechy wspólne: przechodzą przez żołądek i jelito cienkie, nie ulegając trawieniu, dopóki nie dotrą do okrężnicy, gdzie karmią znajdujące się tam korzystne bakterie.
Chociaż czasami ten proces jest odpowiedzialny za pewne niepożądane skutki uboczne (gaz i wzdęcia), prowadzi jednak do powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan, co poprawia zdrowie jelita grubego i zmniejsza ryzyko raka jelita grubego.
Inną zaletą spożywania roślin strączkowych w profilaktyce raka jest wysoka zawartość fitynianów. Chociaż przez długi czas uważano, że substancje te hamują wchłanianie minerałów przez organizm, ostatnie badania wykazały, że nie tylko tak nie jest, ale fityniany zawarte w roślinach strączkowych są korzystne dla zapobiegania rak jelita grubego
Dlaczego? Wykazano, że fityniany usuwają nadmiar żelaza z organizmu, odpowiedzialne za powstawanie niebezpiecznego rodzaju wolnego rodnika zwanego oksydrilem . To wyjaśniałoby, dlaczego nadmierne spożycie mięsa wiąże się z większym pojawieniem się raka jelita grubego. W rzeczywistości spożycie mięsa stanowi rodzaj żelaza (eme) związanego z produkcją oksydrilu.
Innym dowodem przydatności fitynianów w zapobieganiu nowotworom jest to, że stymulują one aktywność komórek NK (natural killer), czyli białych krwinek, które stanowią pierwszą obronę naszego organizmu, eliminując komórki nowotworowe.
13- Są to leki przeciwdepresyjne
Rośliny strączkowe z bogactwem witamin z grupy B, w szczególności kwasu foliowego.
Kilka badań ujawniło, że jedną z fizjologicznych przyczyn depresji jest bardzo niskie stężenie tej substancji we krwi. Spożywanie dziennych roślin strączkowych zapewnia dobrą dawkę kwasu foliowego, a zatem ma działanie antydepresyjne.
