10 Niesamowitych właściwości soczewicy dla zdrowia

Właściwości soczewicy dla zdrowia są liczne: są źródłem błonnika, pomagają kontrolować wagę, zapobiegają cukrzycy i nowotworom, poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego, poprawiają funkcjonowanie mózgu i inne, które wyjaśnię poniżej.

Chociaż soczewica jest jedną z najstarszych roślin strączkowych w historii ludzkości, niewiele wiadomo na temat wielu powodów, dla których powinniśmy włączyć je do naszego planu żywieniowego.

1- Są cennym źródłem błonnika pokarmowego

Większość ludzi pod koniec dnia otrzymuje 15 gramów błonnika ze wszystkich pokarmów, które regularnie spożywa, ale w rzeczywistości dla lepszego zdrowia konieczne jest spożywanie co najmniej 25 gramów.

Soczewica jest cennym źródłem błonnika pokarmowego. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy zawiera 16 gramów błonnika, co stanowi ponad 60% zalecanej dziennej dawki dla osoby dorosłej, według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

Ponadto soczewica jest bogata w rozpuszczalne i nierozpuszczalne rodzaje błonnika pokarmowego. Rozpuszczalny błonnik tworzy galaretowatą substancję w przewodzie pokarmowym, która wychwytuje żółć (która zawiera cholesterol), podczas gdy nierozpuszczalny błonnik nie tylko pomaga zapobiegać zaparciom, ale także wykazano, że pomaga zapobiegać zaburzeniom trawienia, takim jak zespół żołądkowo-jelitowy. Jelito drażliwe i uchyłki.

2- Są dobrym źródłem białka

Około 26% kalorii w soczewicy pochodzi z białek, więc ta wysoka zawartość czyni je ważnym źródłem pożywienia. Gotowana soczewica dostarcza 18 gramów białka na filiżankę z mniej niż 1 gramem tłuszczów nasyconych i nieistotnego cholesterolu, dzięki czemu są one bardzo korzystne w odniesieniu do wołowiny, która zawiera dużo większe ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

Ważne jest, aby soczewica dostarczała kompletne białko, łączyła się z ziarnem, takim jak ryż lub chleb pełnoziarnisty.

3- Są doskonałym źródłem energii

Żelazo jest integralnym składnikiem hemoglobiny, która transportuje tlen z płuc do wszystkich komórek ciała, a także jest częścią systemów enzymatycznych, kluczem do produkcji energii i metabolizmu.

Niedobór żelaza jest częstą przyczyną zmęczenia. Soczewica może zwiększyć energię, zastępując żelazo.

Kobiety w wieku 18-50 lat są szczególnie podatne na niedobór żelaza. Brak wystarczającej ilości żelaza w diecie może wpłynąć na wydajność, z jaką organizm zużywa energię, szczególnie w przypadku kobiet, które są narażone na niedobór w czasie menstruacji.

W tym artykule możesz poznać pokarmy najbogatsze w żelazo.

4- Mogą pomóc kontrolować wagę

Soczewica ma niską zawartość tłuszczu i jest bogata w błonnik, więc nie tylko pomagają nam sprostać codziennym potrzebom żywieniowym, ale mogą również pomóc nam lepiej kontrolować naszą wagę.

Błonnik w diecie pomaga zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć apetyt, dzięki czemu czujemy się pełniej przez dłuższy czas, w celu zmniejszenia całkowitego spożycia kalorii. Przy zaledwie 230 kaloriach w całej filiżance gotowanej soczewicy, możemy poczuć pełnię, która uspokaja nasz głód bez zwiększania naszych kilogramów.

Więc jeśli próbujesz schudnąć, możesz rozważyć dodanie soczewicy do swojego menu, a oprócz dostarczania niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, minerały i witaminy, pomożesz czuć się usatysfakcjonowanym.

5- Są związane z zapobieganiem i leczeniem cukrzycy

Wiele badań sugeruje, że spożywanie roślin strączkowych jest korzystne w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy, jak w przypadku Rizkalla i Bellisle w 2002 r. I Venn Mann w 2004 r.

Naukowcy porównali dwie grupy osób z cukrzycą typu 2, którym podawano różne ilości pokarmów bogatych w błonnik.

Jedna grupa spożywała standardową amerykańską dietę cukrzycową, która zawiera 24 gramy błonnika dziennie, podczas gdy druga grupa spożywała 50-gramową dietę.

Ci, którzy jedli dietę z najwyższą zawartością błonnika, mieli niższy poziom glukozy w osoczu (poziom cukru we krwi) i insuliny (hormon, który pomaga cukrowi we krwi dostać się do komórek).

Grupa o wysokiej zawartości błonnika była również w stanie obniżyć całkowity poziom cholesterolu o prawie 7%, poziom triglicerydów o 10, 2% i poziom LMBD (najbardziej niebezpieczna forma cholesterolu) o 12, 5%.

6- Pomóż w profilaktyce różnych rodzajów raka

W Turcji soczewica została uznana za żywność chemoprewencyjną, ponieważ badania epidemiologiczne ujawniły ich związek ze zmniejszeniem ryzyka różnych rodzajów raka.

Według badań opublikowanych w 1981 r. Przez Correa P., zatytułowanych „Epidemiologiczne korelacje między dietą a częstością występowania raka”, soczewica jest składnikiem tradycyjnej diety w populacjach, w których wskaźnik raka okrężnicy, piersi i prostaty jest niski.

W prospektywnym badaniu 90 630 kobiet soczewica i ziarna były jedynymi produktami, które wykazywały odwrotny związek z ryzykiem raka piersi.

Podobnie w innym badaniu przeprowadzonym przez Elvirę González de Mejía i Valentina I. Prisecaru z University of Illinoi odkryli, że lektyny roślinne, oddzielny rodzaj białka roślinnego, który pochodzi z żywności, takiej jak soczewica, pszenica, orzeszki ziemne, Groch i soja miały wielki wpływ na komórki nowotworowe.

Badania wykazały, że te lektyny powodują cytotoksyczność i apoptozę, co oznacza, że ​​mają wielki potencjał do kontrolowania wzrostu raka.

Innym powodem, dla którego niektóre z tych badań pokazują, że dieta zawierająca wiele nierozpuszczalnych błonników, jak w przypadku soczewicy, może regulować ruchy jelitowe, promować zdrowie przewodu pokarmowego i znacznie zmniejszać ryzyko raka jelita grubego.

7- Są korzystne dla serca

W badaniu dotyczącym wzorców konsumpcji żywności i ryzyka śmierci z powodu choroby wieńcowej naukowcy obserwowali ponad 16 000 mężczyzn w średnim wieku przez 25 lat w Stanach Zjednoczonych, Finlandii, Holandii, Włoszech, byłej Jugosławii, Grecja i Japonia.

Typowe wzorce dietetyczne to: wyższe spożycie produktów mlecznych w północnej Europie, wyższe spożycie mięsa w Stanach Zjednoczonych, większe spożycie warzyw, roślin strączkowych, ryb i wina w południowej Europie oraz zwiększone spożycie zbóż, produkty sojowe i ryby w Japonii.

Kiedy naukowcy przeanalizowali te dane w odniesieniu do ryzyka zgonu z powodu choroby serca, odkryli, że rośliny strączkowe były związane z ogromnym 82% zmniejszeniem ryzyka choroby.

Podobnie badanie opublikowane w „Archives of Internal Medicine” potwierdza, że ​​spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak soczewica, pomaga zapobiegać chorobom serca.

W badaniu wzięło udział prawie 10 000 dorosłych Amerykanów, których obserwowano przez 19 lat. Ludzie, którzy jedli więcej błonnika (co najmniej 21 gramów dziennie), mieli o 12% mniej choroby wieńcowej i 11% mniej chorób układu krążenia w porównaniu z osobami, które spożywały 5 gramów dziennie.

Ci, którzy jedli błonnik pokarmowy bardziej rozpuszczalny w wodzie, radzili sobie nawet lepiej z 15% zmniejszeniem ryzyka choroby wieńcowej i 10% zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Wkład w zdrowie soczewicy do serca występuje nie tylko w ich błonniku, ale w znacznych ilościach kwasu foliowego i magnezu, które dostarczają.

Gdy te witaminy nie są dostępne, poziom homocysteiny wzrasta we krwi, co jest złym pomysłem, ponieważ ściany tętnic i powodowane przez nie uszkodzenia są uważane za poważny czynnik ryzyka chorób serca.

Kiedy jest wystarczająca ilość magnezu, żyły i tętnice oddychają z ulgą, co zmniejsza odporność i poprawia przepływ krwi, tlenu i składników odżywczych w całym ciele.

Badania pokazują, że niedobór magnezu jest nie tylko związany z atakiem serca, ale natychmiast po ataku, brak wystarczającej ilości magnezu sprzyja wolnemu radykalnemu uszkodzeniu serca.

8- Są sprzymierzeni z kobietami, zwłaszcza kobietami w ciąży

Soczewica jest również dobrym źródłem kwasu foliowego. Kwas foliowy jest witaminą B, która pomaga organizmowi wytwarzać nowe komórki i jest składnikiem odżywczym, który jest szczególnie ważny dla kobiet, ponieważ jego odpowiednie spożycie przed iw trakcie ciąży pomaga zapobiegać wadom wrodzonym w mózgu i rdzeniu kręgowym.

Według badań Susan J Duthie z Rowett Research Institute w Aberdeen, Wielka Brytania, brak kwasu foliowego często powoduje wady cewy nerwowej.

Folian znajdowany w soczewicy pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i odgrywa kluczową rolę w utrzymywaniu poziomów homocysteiny.

Ponadto wykazano, że spożywanie kwasu foliowego przyczynia się do zmniejszenia szans przedwczesnego porodu o 50% lub więcej, jeśli jest spożywany przez co najmniej rok przed ciążą.

Kobiety w ciąży potrzebują 600 mikrogramów dziennie kwasu foliowego, a porcja 1 szklanki soczewicy przynosi około 400 mikrogramów.

Podobnie Centrum Kontroli Chorób zaleca codzienne spożywanie 400 mcg kwasu foliowego, aw szczególności kobiet w wieku rozrodczym, więc poprzez włączenie wystarczającej ilości soczewicy do codziennej diety, pokryłbyś potrzeby swojego ciała.

9- Pomóż w dobrym funkcjonowaniu naszego mózgu

Przez długi czas uważano, że mikroskładniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały, nie mają wpływu na funkcjonowanie mózgu, ale coraz więcej badań sugeruje duży wkład i znaczenie tego samego w jego prawidłowym funkcjonowaniu.

Według badań przeprowadzonych przez JM Bourre'a w Departamencie Odżywiania Neuro-Lekowego w Fernand Widal Hospital w Paryżu, witaminy i minerały występujące w soczewicy są przydatne w optymalnym funkcjonowaniu naszego mózgu.

10- Są tanie

Nie możemy pominąć tej korzyści dla naszej kieszeni.

Jego niski koszt jest wielką zaletą przy podejmowaniu decyzji o soczewicy, zwłaszcza jeśli jesteś trochę przerażony ceną mięsa lub po prostu chcesz zaoszczędzić trochę pieniędzy.

4 ciekawe fakty o soczewicy

1. Uprawa soczewicy jest tak stara jak wczesne rolnictwo (ponad 9000 lat).
2. Niektóre z popularnych rodzajów soczewicy obejmują czarną soczewicę, czerwoną soczewicę, fasolę, żółtą soczewicę, zieloną soczewicę i wiele innych odmian. Każdy kraj ma własną rodzimą grupę soczewicy, które są mniej więcej podobne i zapewniają te same korzyści.
3. FAO poinformowało, że światowa produkcja soczewicy wynosiła około 2, 83 mln ton metrycznych w 2008 r., Głównie z Kanady (36, 9%) i Indii (28, 7%), a następnie z Nepalu, Chin i Turcja
4. Co ciekawe, soczewica została wymieniona jako lekarstwo w starożytnych zabiegach; Dioskorydy udokumentowały je jako roślinę leczniczą. Ponadto wiele grup etnicznych nadal używa go do leczenia różnych chorób, takich jak infekcje skóry i oparzenia słoneczne.

A jakie inne zalety lub właściwości soczewicy znasz?